ZEROdiet

前幾天在做營養諮詢的時候，有人突然問我說：「聽說在減重的時候不能吃水果？！」，當場讓我愣了一下，還回了她一句：「為什麼？」


她的回答居然是：「因為水果裡的果糖會讓人變胖呀！」


之後，有機會參加一場營養座談會，席間的一位知名營養師也說，減重時最好不要吃太多水果，這不禁讓我好奇中間的理論，再加上前一陣子美國一個研究結果顯示，果糖會增加人體的體脂肪，尤其是在腹部的地方，一時間，我身邊所有的人都在問我說：「水果是好東西嗎？真的不能多吃嗎？」

如果水果不能多吃的話，對我來說真是一大打擊，因為台灣可是個出產水果的寶島，有各式各樣的水果任你挑，尤其是在炎熱的夏天，來個冰冰涼涼又多汁的水果，哇，那真是人間一大樂事呀！為了要還給水果一個清白，趕緊上PubMed找證據。


終於皇天不負苦心人，有一篇由Rodriguez等人於2005發表在Plant Food for Human Nutrition的研究中，將15位肥胖的女性，隨機分配到二組同樣熱量，但有不同水果含量的低卡飲食，並連續食用8個星期，最後再看看二組的減重程度及代謝反應。結果，二組減重的程度都差不多，而且血脂的改善程度也差不多，但是，在吃比較多水果的那一組中，膽固醇下降的程度較多；另外，雖然二組水果含量不同，但是，其中果糖在人體內的利用程度，在統計上並沒有明顯的差異。


從這個研究結果看起來，減重的程度並不會因為吃比較多的水果就變較少，相反地，水果中的纖維或其他未證實的機轉還可以幫助降低膽固醇呢！


為了要找出水果在減重飲食當中的角色，同一組人馬於2006年發表另外一篇研究在Nutrition，也同樣將15位肥胖的女性，隨機分配到二組低卡飲食（每個人從測量的每日熱量需求再減少600大卡），但有不同的水果含量，一組中水果貢獻每日熱量的5%，而另一組則是15%， 8個星期後，發現二組的減重程度都差不多，但是在吃比較多水果的那一組中，血液中LDL（low-density-lipoprotein cholesterol），也就是壞膽固醇的含量明顯降低，除此之外，MDA（malondialdehyde）/antioxidant capacity的比值也明顯降低，表示在減重時攝取比較多的水果，其中的膳食纖維、果糖、及抗氧化物質等成份，可以有效地降低減重時產生的氧化壓力（像是自由基等等），更可以改善肥胖對心血管系統所造成的威脅。


如果水果這麼有幫助，那麼，之前新聞報導，讓大家不敢多吃水果的那一篇研究結果到底是怎麼一回事呀？


我好不容易找到這篇，由Parks等人在今年發表在The Journal of Nutrition的研究，仔細一看，發現是一場烏龍，原來這篇研究的目的，是要看在早晨時急速攝取果糖是否會刺激體內脂肪的合成（注意喔，這裡的果糖是豐年果糖的果糖，而不是吃天然水果時吃下肚的果糖），研究者找來6個測試者，在早上分別食用葡萄糖：果糖=100：0、50：50、25：75等三種不同的配方，4個小時後再吃午餐，之間及之後再測量血液中葡萄糖和胰島素的含量。結果發現，雖然食用葡萄糖：果糖=100：0後血液中葡萄糖和胰島素的含量都較高，但反而是葡萄糖：果糖=50：50及25：75的脂肪合成較多，分別是15.9±5.4%和16.9±5.2%，葡萄糖：果糖=100：0只有7.8±5.7%，所以幾乎是二倍之多呢！這可能是因為在急速攝取果糖之後，增加了脂肪酸的脂化作用，並進入肝臟促進三酸甘油酯的形成，造成血脂升高的結果。


從這些研究結果看起來，我們之前鼓勵大家盡量多吃天然食物的確是有幫助的，不要只是看食物裡的單一成份，就認為都是一樣的，同樣都是果糖，分離出來變成添加物之後，像是食品中常見的玉米糖漿（corn syrup），反而擾亂了人體內的代謝程序，快速吸收之後增加了體脂肪；相反地，在天然水果中的果糖，因為水果中的膳食纖維，使得這些果糖被人體吸收的速度減緩了下來，而這些膳食纖維和水果中其他的抗氧化物質，更可以強化身體的抗氧化機制。


常常在諮詢的時候，聽客人講水果的熱量及果糖多高多高，其實換個角度來看，我們在日常生活中所吃進去的高熱量食物及加工食品，跟水果比起來真是差太遠了，而且，現代人普遍來說，吃的蔬菜水果已經很少，鼓勵多吃一點都來不及，實在不必去擔心要少吃一點的問題，不過還是建議三餐正常吃，水果不要當正餐，並盡量在三餐間當點心吃，一天至少攝取二份的水果，來改善血脂狀態，增強抗氧化能力！