ZEROdiet

之前有朋友看了我寫的《吃吃吃 減重的大敵vs享受生活》，問我說：「妳講了這麼多，可是我還是不知道要怎麼吃才是均衡飲食呀？」，說得也是，可能因為自己是學營養的，對於很多事情都覺得理所當然，那麼在這裡就跟大家分享一下，一個很簡單，又容易記的均衡飲食原則。

我常常建議大家，每一餐最好是三菜一湯（若是工作忙碌沒時間準備的話，湯倒是不一定要有的），而在這三菜裡面，要有一個綠色蔬菜，一個有各種顏色的綜合蔬菜，還有一個以蛋白質為主的菜（最好還是搭配一些蔬菜）。


如果把這三菜攤在盤子裡來看，盤子的一半是蔬菜水果，但是蔬菜要比水果多，而且目前研究結果建議的一日蔬菜攝取量，已經遠超過之前喊出的一日三份蔬菜量，所以我常常是這半盤是蔬菜，而水果另外在二餐之間吃，盤子另一半的一半（也就是四分之一）是澱粉類，也就是米飯、麵食等，最後那四分之一才是蛋白質，不過我很少會選擇大塊的肉，和蔬菜炒在一起的肉絲或肉塊才是我盤子裡的常客，這，就是所謂的半盤原則！


以一天1200大卡的減重餐來說，依據美國NIH建議的低卡飲食（可以參考我之前寫的《吃吃吃 減重的大敵vs享受生活》），營養素的分配大概是：


碳水化合物（也就是大家常說的澱粉類）約佔55%
1200大卡×55%=660大卡
660大卡÷4大卡=165公克
以大家常吃的白飯為例，大約是2碗/天，相當於2/3碗/餐


蛋白質（也就是魚、肉、蛋、奶、豆類）約佔15%
1200大卡×15%=180大卡
180大卡÷4大卡=45公克
以常見的炸排骨為例，大約是350公克（大概是半斤）/天，相當於115公克/餐


脂肪約佔30%
1200大卡×30%=360大卡
360大卡÷9大卡=40公克
以橄欖油為例，大約是40公克/天，相當於1湯匙/餐


纖維約20-30公克（平均為25公克）
以方便攜帶又好買的小蘋果為例，大約是12顆/天
但是，一天當中我們不會只從水果攝取需要的膳食纖維，如果從蔬菜和水果的比例為3:2來看，大約是胡蘿蔔192公克/天+高麗菜385公克/天+青江菜238公克/天，小蘋果2顆/天+小根香蕉3根/天或大根香蕉1.5根/天


上面的部份其實只是大略的估算，給大家有個粗略的概念，簡單地來說，在減重的時候，缺少任何一大類食物都不可以，不過只要記得控制澱粉類、蛋白質、和脂肪食物，剩餘部份請盡量用蔬菜來補齊，這樣就不會差太遠了，其他的部份讓營養師去傷腦筋吧！