ZEROdiet

耶！！


又到了我最愛的週末（我的週末可是從星期五晚上開始的），在這個時候我只想要做我想做的事，吃我想要吃的食物，徹底放鬆一下。那這樣減重計畫會不會破功呢？答案是不會，只是在之前及之後要作一些功課。


所以，週末的時候千萬不要執行嚴格的減重計畫！

會這麼建議大家，是因為大多數的減重計畫屬於剝奪式的，這個不能吃，那個也不能碰，這主要是從營養學的角度來看，但是在這個前提下，卻忘了人是有自己的思想和情緒，在剝奪式的減重計畫下，人會越減越憂鬱，同時也會覺得越減越困難，最後常常是放棄的下場。


星期一到星期五的作息通常比較固定，在執行減重計畫來說比較容易，也比較不容易察覺，而週末是大多數人心情比較放鬆的時候，在不得不進行減重計畫的情況，我建議不妨在這個時候稍微輕鬆一下，喘一口氣，這樣，減重計畫才比較容易繼續下去。不過，雖然是放鬆心情，在週末的前後還是要稍微調整一下飲食，這樣整體來說才不會失控。


以我自己的例子來看，一星期的主要飲食分配大概是這樣的，不妨給大家做個參考：


星期六
最喜歡星期六了，因為從今天開始放假，而且明天還是繼續放假，可以補眠，最適合出去玩或是跟朋友聚一聚，在這個時候，飲食通常都是失控的，什麼太過油膩，什麼大魚大肉的禁忌通通都被拋在腦後，所以這個時候我會都品嚐，但是淺嚐即可，份量不要太多，而且盡量在中餐吃，晚餐量要減少。


星期日
通常一早起來，發現明天又要繼續工作時，心情都會不太好，所以我的歡樂時光只到星期日中午，晚餐開始收心，準備第二天的挑戰。


星期一
經過了一個週末的放肆，星期一通常是我的「體內環保日」，在這一天，我的飲食是以植物性的天然食物為主，像是蔬菜和豆腐（蛋白質來源），口味也比較清淡，目的是要把週末產生的廢物及毒素排出體外，而且還可以調整週末吃進去過多的熱量，另外，還有一個小小的功能，那就是口味清淡後心情也會跟著平穩下來，monday blue也就不會那麼難熬了。


星期二、星期四
通常不會做特殊的選擇，可以自由選擇動物性或植物性蛋白質來源，依當天的心情或飲食情況而定，但原則是份量要適中，口味要清淡，蛋白質的部份盡量在中餐吃，這樣才有比較多的時間消化吸收，也可以維持下午的體力，更不要忘了在早餐及午餐中間，午餐及晚餐中間，以點心的方式適當地補充一天所需要的水果喔。


星期三
大多數的人（包括我自己）一直都認為，星期一在一個週末之後是最難熬的一天，可是英國的一項研究報告指出，其實星期三才是大家心情不好的一天，原因在於，星期三剛好在中間！星期一可能還沈醉於週末的狂歡，可是到星期三，這種愉悅的心情已經開始淡掉了，但距離下一次狂歡的週末還有幾天，感覺似乎很漫長，所以星期三的工作效率最不好。因為這份研究報告的結果，在星期三的主要蛋白質來源，我選擇魚肉，尤其是深海魚，像是鮭魚、旗魚、鱈魚、鮪魚等等，因為魚油中的omega-3脂肪酸可以增加血清素（serotonin）的分泌量，使大腦產生「滿意」的訊息，心情也就不會那麼鬱卒了。不過，現在的深海魚會有重金屬污染的疑慮，所以建議魚皮少吃，且盡量選擇中小型或檢驗過的魚類。


星期五
由於第二天就開始放假，所以選擇雞肉作為主要的蛋白質來源，因為雞肉的蛋白質豐富，但油脂含量卻較少，是減重時優良的動物性蛋白質來源，而且它豐富的硒含量可以提振精神，為第二天的狂歡做準備，這個時候，千萬不要忘記和星期一相同，份量減少，口味清淡。


除此之外，康健雜誌第24期中的《10種快樂食物》提供更多吃了心情會更好的食物種類，這樣在自己下廚或外食時，可以多吃這一些食物，讓減重時心情還是很好：


1. 深海魚
全世界住在海邊的人都比較快樂，不只是因為大海讓人神清氣爽，還因為他們把魚當作主食，無論是芬蘭、英國、美國的研究都發現相同的結果。哈佛大學的研究報告指出，魚油中的Omega-3脂肪酸，與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用，即阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。國內目前也在進行魚油對精神疾病療效的研究。台北醫學院副教授黃士懿表示，這項研究將解開精神病患者在消化脂肪酸的酵素上，是否有生理的先天缺陷。


2. 香蕉
香蕉含有一種稱為生物鹼（alkaloid）的物質，生物鹼可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助大腦製造血清素。


3. 葡萄柚
葡萄柚有強烈的香味，可以淨化繁雜思緒、也可以醒神，芳療師傑佛瑞說。葡萄柚裡高量的維生素C不僅可以維持紅血球的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。最重要的是，在製造多巴胺、正腎上腺素時，維生素C是重要成分之一。一項有趣的研究發現，吃維生素C，可以平均提高學童智力測驗5分。


4. 全麥麵包
碳水化合物可以幫助血清素增加，麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士就說：「有些人把麵食、點心這類食物當作一種可以吃的抗憂鬱劑。」，但吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、蘇打餅乾，雖然效果慢一點，更合乎健康原則。更令人欣喜的是，近來發現微量礦物質硒能提振情緒，全穀類也富含硒。而且別忘了全麥麵包的嚼勁、口感，也是為它得分的因素之一。


5. 菠菜
卡通中大力水手吃了菠菜後會力大無窮，但你可知道吃了菠菜也會心情大好？醫學文獻一致指出，缺乏葉酸會導致精神疾病，包括憂鬱症及早發性的失智等。麥克吉爾大學的研究發現，那些被控制無法攝取足夠葉酸的人，在5個月後，都出現無法入睡、健忘、焦慮等症狀，研究人員推論，缺乏葉酸，會導致腦中的血清素減少，導致憂鬱症。什麼是富含葉酸的食物？菠菜最多，幾乎所有的綠色蔬菜、水果也都有。


6. 櫻桃
鮮豔欲滴的櫻桃可以讓你放鬆心情。下次你經痛時，可以試試櫻桃，雖然櫻桃在台灣並不便宜，但研究人員說，櫻桃和阿斯匹靈一樣有效。美國密西根大學的研究發現，櫻桃中有一種叫做花青素（anthocyanin）的物質，可以降低發炎，密大的科學家們認為，吃20粒櫻桃比吃阿斯匹靈有效。


7. 大蒜
大蒜雖然會帶來不好的口氣，卻會帶來好心情。德國一項針對大蒜對膽固醇的功效研究，從病人回答的問卷發現，他們吃了大蒜製劑之後，感覺比較不疲倦、不焦慮、不容易發怒，研究人員萬萬沒想到，大蒜竟有這種特別的「副作用」。


8. 南瓜
南瓜之所以和好心情有關，是因為它們富含維生素B6和鐵，這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖，轉變成葡萄糖，葡萄糖正是腦部唯一的燃料。南瓜派也被認為是菜單上「最聰明」的甜點。因為每吃一口南瓜派，就會同時攝取3種類胡蘿蔔素，這對預防心臟病、抗老化都十分有用。以我們善烹煮的民族而言，南瓜既可中式調理，也可吃西式的南瓜湯、南瓜派，可好好運用。


9. 低脂牛奶
看來媽媽老是說「多喝牛奶」是對的。紐約的西奈山醫藥中心研究發現，讓有經前症候群的婦女，吃了1000毫克的鈣片3個月之後，四分之三的人都比較不緊張、暴躁或焦慮。日常生活中，鈣的最佳來源是牛奶、優格和起司。幸運的是，低脂或脫脂的牛奶擁有最多的鈣。


10. 雞肉
英國心理學家班頓和庫克給受試者吃了100微克的硒之後，受試者普遍反應覺得精神很好、更為協調。美國農業部也發表過類似的報告。硒的豐富來源有雞肉、海鮮、全穀類等。


這些都是在市場上隨處可見的食物，並不會太困難，希望大家從今天開始，都是微笑著，在不知不覺當中減下體重！