ZEROdiet

記憶中對於導演Morgan Spurlock的勇氣實在是非常佩服，他因為有二名十幾歲的女孩指控麥當勞銷售的食物造成她們的肥胖，進而影響健康和人際關係，但卻不幸敗訴的事件，引發拍攝這個紀錄片的動機，於是拿自己做實驗，連續30天只吃麥當勞的食物及飲料，而且發誓要吃遍菜單上的每一道餐，以行動來對抗像麥當勞這樣大的飲食集團，雖然最後體重增加了30磅、高血壓，膽固醇上升了65%、肝臟呈現中毒反應、胸口鬱痛，性能力下降（這一點是他女朋友的指控），不過也因為這個片子的出現，為那場訴訟提出了證據，也促使麥當勞撤收特大號餐點，當然還讓Morgan Spurlock風風光光贏走了2004年日舞影展紀錄片類最佳導演獎！

這大概是由於媒體在宣導減重時，特別強調要降低攝取卡路里的關係吧。其實卡路里（calories）簡稱卡（cal），是指將1克水在1大氣壓下提高1℃所需要的熱量，但由於水在不同溫度下的比熱容不一樣，所以衍生出不同的定義，在營養學上用的是「15度卡路里」，也就是將1克水在1大氣壓下由14.5℃提高到15.5℃所需要的熱量，不過我們現在常常談論所謂食物的卡路里是指千卡或大卡（kcal, C）， 1大卡等於1000卡路里，以三大營養素來說，脂肪的熱量最高，吃進去1克的脂肪，在體內代謝可以產生約9大卡的熱量，而碳水化合物及蛋白質只有4大卡的熱量。

這樣說起來，熱量到底是天使還是惡魔？

我們每天都要呼吸、睡覺、吃飯、說話、以及動作等等，這些都需要熱量的支持才可以完成，當然熱量也會因為每天動作的多寡來決定需要量的不同，以最基本的來說，光是躺著不動就會產生所謂的基礎代謝率（basal metabolic rate, BMR），也就是器官、細胞等為了讓人只是活著就必需的熱量，這是最主要熱量消耗的部份，大概佔了65%-70%，如果人一開始動起來，就會因活動而消耗約15%-30%的熱量，另外，吃東西還會消耗約10%的熱量，這三大部分大概就是一天所需要消耗的熱量，也就是一天所需要攝取的熱量。

理論上來說，消耗的熱量=攝取的熱量時，體重可以維持不變；但如果消耗的熱量 ﹥攝取的熱量時，身體會從儲存的碳水化合物及脂肪開始尋找熱量消耗的來源，也就是減重的開始，所以能計算出一天所需要消耗的熱量，進而知道需要攝取多少熱量是學會減重的第一堂課。

目前計算熱量需要的公式有許多種，但比較常用的是1919年的Harris Benedict及1990年的Mifflin-St Jeor二種，

Harris Benedict的計算方法為：

男性：66.5＋13.75×體重kg＋5.003×身高cm－6.775×年齡=BEE（basal energy expenditure）×活動因子×壓力因子

女性：655.1＋9.563×體重kg＋1.850×身高cm－4.676×年齡=BEE（basal energy expenditure）×活動因子×壓力因子

*活動因子×壓力因子可從1.2~2以上

Mifflin-St Jeor的計算方法為：

男性：10×體重kg＋6.25×身高cm－5×年齡＋5=BEE（basal energy expenditure）×活動因子

女性：10×體重kg＋6.25×身高cm－5×年齡－161=BEE（basal energy expenditure）×活動因子

*活動因子可從靜態的1.2~活動量非常大的1.9

哪一種比較適用呢？

Harris Benedict是用調整體重，而Mifflin-St Jeor是用實際體重，目前已經有實驗證實，Mifflin-St Jeor所計算出來的熱量需求對於過重和肥胖的人來說較接近實際需求，由於Harris Benedict是以調整體重來計算，會低估熱量需求，如果肥胖的程度增加，低估的情形會更明顯，若是以實際體重來計算，卻又會高估熱量需求，所以現在漸漸由原本使用的Harris Benedict轉而使用Mifflin-St Jeor來計算一天的熱量需要。

不過最準確的方法是直接測量，只是以前測量的方法是要在一個實驗室中，將人關在一個小密閉空間裡，利用吸進去的氧氣量及排出的二氧化碳量來作計算，在現實的生活中比較難實行。可是前幾年我去美國參加體重管理課程的時候，已經有攜帶型的儀器出現，大概是一隻手可以拿的大小吧，只要對機器哈一口氣，馬上就可以計算出熱量需求，科技的進步真是太厲害了，當時還真的想馬上買一台帶回家呢，只可惜太貴了，等哪天我真的買了再跟大家分享囉。

所以熱量只是我們正常生理運作的一環而已，不需要太過害怕，對於想要減重的人來說，學會如何從這裡開始掌控自己的熱量攝取和消耗才是接下來重要的課題！