Nan's Blog

【彭玉章／台北醫學大學兼任運動醫學講師】

迷思：低強度的身體活動或運動，如走路、菜園或花園工作等對身體沒有好處？

事實：其實，這些低強度的身體活動或運動長時間來說，是最理想的身體活動或運動，因為這些身體活動最能有效運用肌肉，且最不容易引起傷害，並能終其一生行之。

迷思：短時間的運動沒有用，你必須至少一次運動卅分鐘才有用？

事實：很荒謬！這也是大部分人不運動的主因。根據研究，即使走五分鐘去吃飯、爬樓梯五分鐘，都對健康有幫助。當然，如果把走去冰箱拿東西吃等這一類的每一分鐘也算進去，又有點離譜，最好是運動十分鐘以上。研究顯示，運動三次、每次十分鐘跟一次運動卅分鐘對健康的效果差不多。

迷思：如果沒有運動到痠痛的程度是沒用的？

事實：最完美的運動是你隔天沒感覺怎樣，以前的諺語說「不痛無效」，現在正確的說法應該為「無痛效果大」才對。

迷思：當你年紀大時，新陳代謝減緩時，體重自然增加？

事實：如果你一直做加強肌力的運動，則新陳代謝率及體重就能終生維持穩定。當然，如果你少運動，就要少吃些。

迷思：光是運動無法減重及燃燒能量？

事實：中等程度的運動（如快走一小時六至七公里、慢慢游泳、優閒地騎腳踏車、自己拉車打高爾夫球）可以使代謝從休息的每分鐘一大卡增至每分鐘五大卡，也就是運動六十分鐘可消耗二百五十大卡。此外，運動還可以增加你的代謝率。

迷思：瘦的人不需要運動？

事實：瘦，不是健康的保證。運動最大的好處不是減重。研究顯示，體重中度超重但長時間運動的人比體重瘦但不運動的人長命。

迷思：不運動的胖小孩長大後，脂肪自然會消掉？

事實：運動的習慣最好從小時候開始。少運動的小孩會繼續保有他們的嬰兒脂肪，持續增加體重至成年。這些小孩和他們不運動的父母一樣，過著靜態的生活最容易得心臟病。

以上的事實是根據哈佛校友研究、佛萊明漢心血管疾病研究計畫及美國公共衛生署長的「身體活動及健康報告」等所做的陳述及推薦，值得國人重視與深思。（作者亦為苗栗後龍新光診所副院長）  

肥胖，造就了許多文明病症，在這些互相糾纏的病症中，「脂肪肝」是一大警訊。根據臨床調查，大約一半的人有脂肪肝，但你對脂肪肝的認識有多少？ 我們特別進行「脂肪肝認知大調查」，找出民眾的認知盲點，並請專業醫師解析。「減重」，是解救脂肪肝的密碼，跟著本文找出減重失敗原因，修正方向，消脂保肝，才能找回健康。

每2個上班族，就1個肝包油

資料來源－財團法人肝病防治學術基金會

根據肝病防治學術基金會於2003年至2005年期間，針對3851位上班族所做的超音波檢查發現：
1. 42.9％的上班族有輕重程度不一的脂肪肝問題。
2. 其中男性罹患脂肪肝的比例更高達49.12％，幾乎每2個男性上班族就有1人有脂肪肝。
3. 以年齡層來看，隨著年齡漸增，罹患脂肪肝的比例也愈高。
4. 分析這些脂肪肝患者的血脂數值發現──
　　★ 膽固醇異常者占20.7％
　　★ 三酸甘油酯異常者占17.2％
　　★ 血糖異常者占2.7％

脂肪肝患者生活習慣調查報告

5成以上，有脂肪肝 根據肝病防治學術基金會於2006年農曆年後針對327位上班族所做的超音波檢查及生活習慣調查發現：
1. 危險群──男性、體重過重者 51.1％的上班族有脂肪肝問題，其中又以「男性」及「體重過重者」較為嚴重。 這些有脂肪的上班族當中，男性占62.3％、女性占37.7％；體重正常者占55.2％、體重超出正常44.8％。

2. 每天運動，降低罹患率 上班族脂肪肝問題與以下因素相關：
　a. 性別：60.1％的男性上班族有脂肪肝問題，女性則為40.9％。
　b. 肥胖：體重過重者，76.3％有脂肪肝，體重未過重者則為40.4％，接近平均值。
　c. 飲酒：脂肪肝罹患率隨飲酒頻率遞增如下：
　　★ 常喝酒的人65.4％有脂肪肝
　　★ 偶爾喝的人50.3％有脂肪肝
　　★ 不喝酒的人49.3％有脂肪肝
　d. 運動：脂肪肝罹患率亦與運動習慣明顯相關：
　　★ 很少運動者脂肪肝罹患率為55％，明顯高於平均值
　　★ 每周運動者脂肪肝罹患率為45.8％
　　★ 每天運動者，僅28.6％有脂肪肝，明顯低於平均值

3.解決方案──減重 脂肪肝的嚴重程度與肥胖息息相關，所以，預防脂肪肝及解決脂肪肝問題的最佳辦法就是運動減重。 在165位脂肪肝患者當中，脂肪肝嚴重程度與體重過重的關聯性如下：
　a. 重度脂肪肝患者中，體重過重者占100％
　b. 中度脂肪肝患者中，體重過重者占79.3％
　c. 輕度脂肪肝患者中，體重過重者占34.6％

脂肪肝要命嗎？

慘啊！這次健康檢查說我有脂肪肝，這下糟了！」中堅份子們接受健康檢查，最常見的問題一是太胖，二是運動太少，三是脂肪肝，由於肝在中國人的觀念裡，是代謝解毒非常重要的器官，不管是皮膚不好，或是眼睛變黃、疲勞體虛等，都被認為和肝有關係，一旦發現脂肪肝，就擔心自己的一生就完蛋了，脂肪肝真有那麼可怕嗎？

關於脂肪肝的諸多疑問，台大醫學院內科教授許金川、台大醫院內科部主治醫師劉俊人、台大醫院內科部主治醫師楊偉勛解析如下：

脂肪肝像什麼？
好不容易到高級法國餐廳吃飯，一定要吃到的鵝肝醬，其實就是鵝或鴨的脂肪肝，而台灣小吃攤裡也很受歡迎的粉肝，則是豬的脂肪肝。鵝肝醬的養成，眾所周知的就是「填鵝式飼養法」，飼養的鵝關在狹小無法活動的鵝圈中，每天不斷地強迫灌食，肥滋滋的鵝就能養成肥滋滋的鵝肝。你可以想像你的脂肪肝是這樣來的嗎？

我有脂肪肝嗎？
所謂的「脂肪肝」是指肝內脂肪的含量超過肝臟總重的5%以上，但要更正確診斷脂肪肝，則是要從肝組織的切片中顯示，有超過10%的肝細胞有脂肪空泡堆積的情形，但肝切片讓許多人怕怕，因此除非不得已才會考慮切片，目前一般都是以超音波來診斷脂肪肝，它的準確率已經超過9成以上，相當值得信賴。

肝炎合併脂肪肝，怎麼辦？
統計顯示，C型肝炎和脂肪肝較有關係，而B型肝炎反而和脂肪肝較沒有關係。因為C型肝炎病毒所製造的蛋白質，會導致肝臟細胞脂肪代謝異常，因此較易形成脂肪肝。因此發現脂肪肝合併有C型肝炎時，最重要的是要控制C型肝炎，但如果脂肪肝患者患有B型肝炎，也要注意治療B型肝炎。

脂肪肝vs.代謝症候群

脂肪肝對人體健康的警訊高於診斷，因為脂肪肝通常是身體出現許多問題的結果，特別是代謝症候群中的胰島素抗性（insulin resistance），由於身體無法有效利用胰島素轉化葡萄糖以產生熱能，會利用三酸甘油酯再分解成脂肪酸和甘油，而脂肪酸再進入肝臟內就會重新組合成脂肪，因此有胰島素抗性時，大腦會以為體內胰島素不足，不斷下令分泌更多胰島素，致使肝內脂肪愈積愈多，便形成脂肪肝。

脂肪肝的分類？
脂肪肝的分類是依照它發生的原因區分，一般分為「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」。

酒精性脂肪肝在歐美較常見，台灣則是以非酒精性脂肪肝較常見，最常見的是飲食過度、肥胖等引起的脂肪肝，而慢性C型肝炎，也有可能引發脂肪肝。

我是脂肪肝候選人嗎？
脂肪肝的發生原因很多，如果有以下的問題，很容易成為脂肪肝的候選人：

肥胖：肥胖被證實和脂肪肝的發生及程度有關，其中特別是腰部肥胖的中廣型肥胖特別危險。研究認為，腹部組織周圍的脂肪細胞對刺激較敏感，極易輸送脂肪酸進入肝臟及其他內臟，而形成脂肪肝及內臟脂肪。

酗酒：酒精性肝炎是美國人脂肪肝的主要病因，因為酒精的氧化產物會影響肝內脂質代謝，而酒精的毒性也會損害肝臟而影響脂肪酸氧化，易形成高三酸甘油酯血症而形成脂肪肝。

藥物 ：類固醇和某些化學藥物可能引起脂肪肝，阿斯匹靈引發的雷氏症候群也會造成急性脂肪肝。

肝炎：C型慢性肝炎會造成脂肪在肝內囤積，易引起脂肪肝。 糖尿病：糖尿病患血糖調控機制失常，肝臟製造脂肪和代謝脂肪的功能也會受影響而引起脂肪肝，特別是肥胖型糖尿病較嚴重。

開刀或減重過快：手術後或是減重太快，都可能影響人體對脂肪的代謝，因而造成脂肪過度堆積。

脂肪肝有症狀嗎？
有脂肪肝的人通常沒有感覺，有8成以上的患者是在進行健康檢查時無意中發現，少數的症狀多半也只是一些非特異的腸胃道症狀；例如上腹部不適，或有輕微疼痛；有些人則是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀，少數有肝腫大或肝功能異常。

脂肪肝有藥可醫嗎？
通常醫師都不會給脂肪肝的患者使用藥物治療，因為生活療法的效果就很有效，而且藥物治療的成效也有限。

部分降血脂的藥物顯示有效果，不過重點是必須是有高血脂的患者，由於高血脂獲得控制，脂肪肝的情況也減輕了。而脂肪肝需要治療的時機，是患者出現肝功能異常，以及發現肝臟有纖維化的現象時，才需要藥物控制。

目前臨床試驗中被用來治療非酒精性肝炎的藥物包括：Metformin（降血糖藥）、Troglitazone（降血糖藥），主要是改善胰島素抗性，降低肝發炎指數，以及改善肝臟組織學的變化。Gemfibrozil（降血糖藥）和Betaine（降半胱氯酸藥，高量半胱氯酸會增加心臟病的罹患率）具有改善肝功能的效果；另外，維他命Ｅ的抗氧化作用也具有治肝發炎的效果。但因藥物尚無長期的療效報告，因此對於脂肪肝，還是預防重於治療，生活及飲食改善重於藥物治療。

脂肪肝消得了嗎？
對於脂肪肝，減重就是最好的特效藥。研究顯示，只要體重減少5%，肝臟發炎即可獲得明顯改善，因此幾乎所有醫師都會告訴病人要減肥，但控制脂肪肝的減肥不可以貪快，因為太快速的減肥；反而會影響肝臟脂肪代謝，脂肪肝更嚴重，每周減重最好不超過0.5公斤為限。

減重最重要的是要節制飲食，不只是澱粉類食物要控制，所有食物只要熱量超過所需，都會轉化成脂肪，因此控制熱量最重要。

而規律的運動則是解決胰島素抗性最好的處方，因為運動會強化全身肌肉對胰島素的利用，也才能有效消耗血中的血糖和脂肪酸，促進肝臟對脂肪的代謝，如此脂肪肝的現象就會減輕甚至消失。

脂肪肝會要命嗎？
如果只是單純的脂肪肝，在過去一般被認為沒有什麼問題，但近10至20年來，少有病毒性肝炎的美國，許多研究都發現脂肪肝有造成肝纖維化（硬化）的病例，由於美國肥胖人口超過5成以上，因此脂肪肝也漸漸被認為具有健康的威脅性。 有學者認為，肝脂肪會造成細胞表面的特殊受體活化而發出死亡訊號，導致肝細胞受損，脂肪也會造成供應細胞能量的粒線體不正常而造成肝細胞死亡，而脂肪產生的胰島性抗性也會讓脂肪肝惡性循環，而脂肪過多也會刺激細胞激素增加，造成肝細胞壞死。在去年的美國肝病醫學會中報告，美國有5％至10％的患者，因為脂肪肝而發生肝功能異常，顯示已有肝炎現象，因此發出警告。

不過台灣單純性脂肪肝的惡化機率極小，但若合併有病毒性肝炎，脂肪肝在20至30年後，有1至2成會形成肝硬化，甚至還有惡化為肝癌的危險，因此病毒性肝炎帶原者一定要定期追蹤。  

噪音連續兩分鐘 就可開罰
更新日期:2006/12/01 04:09 記者:　林倖妃／台北報導
麵包店擾鄰，遭告侵權判賠，類似的案例也有行政罰。環保署不久前才公布修正噪音管制標準，過去須連續量測八分鐘以上降為兩分鐘，從十一月八日起，家庭式卡拉ＯＫ、公園老人會等若再毫無顧忌高歌，會被裁罰三千到三萬元。

環保署表示，過去陳情最多的就是家庭式卡拉ＯＫ，以往噪音管制量測時間至少八分鐘，持續超過標準才能開單告發。但一首歌多半三到四分鐘，民眾唱完一曲多半會暫停一下再唱，因此很難符合取締標準。

此外，選舉期間集會遊行大肆咆哮，或選舉廣播車滿街跑；公園內聚集唱歌跳舞，老人會唱卡拉ＯＫ等，都以擴音器大聲放送，也都不易取締。

噪音管制標準修正後，今後量測噪音只要連續兩分鐘，噪音量都超過管制標準，就可直接開單告發。

另外，都會區體會深刻的裝潢施工噪音，今後都列為「整體音量」管制，以符合民眾實際感受，依法可處三千元以上、三萬元以下罰款。

未逾管制標準 只要擾人就是噪音
【聯合報／記者蘇位榮／台北報導】 2006.12.01 03:09 am

高雄縣大樹鄉一家麵包店生意興隆，半夜啟動製作麵包機器，隔壁女鄰居受不了噪音失眠，告上法院。最高法院昨天判決麵包店負責人應賠償女鄰居廿萬元精神慰撫金，同時限制做麵包音量不得超過五十分貝，全案定讞。

這件案子特別的是，依環保署「噪音管制標準」，鄉村噪音白天不得超過全頻六十分貝；但最高法院認為，聽力靈敏的人對這項標準仍會產生生活上的干擾，所以噪音管制標準應該再降低十分貝，民眾的居住權才能受到合理保護。

依模擬推估，五十分貝的標準，大概就是在辦公室裡敲打電腦鍵盤、列印機啟動列印的聲音。

黃姓男子在大樹鄉租一棟三層樓透天厝開設麵包店，經常在半夜或清晨啟動機器製作麵包蛋糕。住在隔壁的蔡女，長期飽受噪音干擾而失眠，罹患精神官能焦慮症；她認為健康受損是因麵包店噪音所致。

黃辯稱，上午八點師傅來才動工製作麵包，麵包發酵及烘烤需要一段時間，下午二、三點麵包才出爐；每天最晚做到下午七點就停工，並沒有在半夜做麵包。

但蔡女向法院指出，她曾連續徹夜守在對街蒐證，看到麵包店二樓的電燈全開，她並提出照片為證；多名證人也證實，這家店經常在晚上十一點，麵包機器就開始運轉到清晨。

高雄縣環保局派員檢測該店機器的聲音，雖然沒有超過管制標準，但法院認為，這項管制標準是政府為達行政上有效管理，而採取統計學上較為寬鬆的平均值標準，不等同一般人或聽覺較靈敏的人生活上所可容忍的標準。

判決指出，民眾的居住權應受合理的保護，黃麵包店發出的噪音已經干擾蔡女睡眠，侵害蔡女的人格利益，應賠償蔡女廿萬元。 【2006/12/01 聯合報

麵包店太吵 判賠錢噤聲
半夜清晨強制安靜 另償20萬慰撫金
【賴心瑩、王吟芳╱連線報導】家住高雄的女子蔡心玲，不滿隔壁麵包店的機具噪音及震動，害她失眠、罹患焦慮症，房子也龜裂受損，告上法院求償。最高法院認定麵包店噪音雖然未超過法定標準，仍已超過民眾忍受程度，昨天判決麵包店須賠償二十萬元，且從深夜到清晨不得有聲響侵入鄰宅。全案確定。

擾人清夢
得知判決確定後，麵包店老闆黃仁勇一家人簡直氣炸了，他氣憤地說：「台灣司法不公正，我輸得很不甘願。」母親黃田明會更大罵：「怕吵就不要住在商業區，如果連我們這種商業區都不能開麵包店，全台灣的麵包店都該關門了。」勝訴的蔡心玲則說：「法院只判我慰撫金，卻沒判我房屋龜裂的損失，我光是房屋鑑價、律師費就花了十七萬了。打這個官司只是希望對方懂得敦親睦鄰。」

半夜啟動機器
蔡心玲是在九年前，搬到高雄縣大樹鄉開照相館，隔壁麵包店則是男子黃勇仁所開。蔡女說，麵包店原本將機具擺在一樓後院，三年多前卻搬到二樓，還在二樓地板開孔設置昇降機、馬達，且經常在半夜或清晨啟動機器做麵包。

由於機器和蔡女臥室僅一牆之隔，蔡女因此常被吵得睡不著，睜眼到天亮，甚至還被診斷得了精神官能焦慮症。由於麵包機具震動，也讓房子多處龜裂，蔡女於是告上法院求償一百萬元。

一審法官審理時，根據環保局噪音檢測，認為麵包店縱使機具全開，也未超過噪音管制分貝數，加上建築師鑑定認為房屋龜裂非麵包機具震動引起，判蔡女敗訴。

白天亦限音量
但二審法官認定，《噪音管制法》的管制標準是平均值，較為寬鬆，並不等於一般人可忍受的程度，判決蔡女勝訴可獲賠二十萬元的精神慰撫金，法官還規定麵包店每天上午七時到晚上十時，音量不得超過全頻五十分貝、低頻二十五分貝，晚上十時到隔天清晨七時，更不可以有任何聲響侵入鄰宅。最高法院昨天也駁回上訴，維持原判。  

要維持體重的方法和減重的原則是很像的，如吃健康的食物，注意飲食的份量和規律的運動。但長久有效的祕訣在於讓您的生活變得更健康，而且讓這些健康的生活真的變成您的習慣，就如同刷牙那樣自然。

以下的20個方法，都是許多人的成功經驗，不但巳經讓很多人瘦了下來，也可以有效地讓您生活得更健康，重要的是讓您窈窕一輩子。

1. 每天運動30-60分鐘。如果時間有限，也可以分成10分鐘一個段落，分成三次來完成，一樣具有運動的效果。

2.健康的早餐和適量的午晚餐。減少餐次可能會使您有暴食或是多吃零食。

3. 多吃蔬果。三餐都可增加蔬果的量來減少其他熱量的攝取。如多加生菜的三明治，2天吃一次蔬果餐等。

4.定期量體重。大約一週量一次體重，可以使您更了解自己的方法是有效，也能在只增加一些就把它調整回來。

5.不要在家裏或是工作的地方放零食。放得愈多，吃得愈多，所以擁有安全的環境才會有健康的體重哦!

6.計劃家庭活動。有空就計劃全定一起出去郊外踏青，或是騎踏腳車，甚至到附近公園散步都好。

7.先吃健康的食物。先吃些健康和低熱量的食物，比較不餓時，再來慢慢享受主食或是甜食，這樣就不會過量了。如果是桌菜，也可以多一些蔬果來平衡。

8.注意飲食的份量。如果可以放到盤子內來看整體的量是最好的，同時拿少於自己想要的份量，真的餓時，再拿第二次。

9.增加活動量。自己洗車，加快做家事的速度來增加新陳代謝率，或是步行上下班，陪小孩一起去公園玩。

10.和家人坐下來一同進餐。不要邊看電視邊吃飯，這樣通常會飲食過量。

11.看看自己吃了什麼。看到自己飲食的總量會讓食量自然減少，身形當然就容易維持了。

12.運動多元化。定期變換運動的種類可以更有效維持運動的習慣，而不會因無聊而放棄。如先慢跑幾天，換成游泳，接著騎腳踏車，跳個舞，健行，爬山，或是體操，瑜伽，彼拉提斯等。

13.記得每日舒壓。因為壓力會造成您吃的更多，發展適合的舒壓方法，如運動，深呼吸，散步，聊天等，甚至一個大笑也是很好的舒壓方法。

14.回家吃飯。人們在外會吃得比家多，所以儘量減少在外用餐的機會，但如果要在外吃，記得先計劃好要吃什麼。

15.記劃健康的零食。最好的零食是蔬果，全穀類和低脂食物，不一定是原味的，可以是有口味變化的。

16.用高纖早餐開改啟健康的一天。如全殼類的麥片，雜糧粥，雜糧麵包等，也可以加上些生菜和水果。

17.每日多走十分鐘。可以是飯後散步一下或是早起一點走動一下。

18.計劃一週的聚餐和食物採購。多的聚餐就代表多的熱量，而一次採購可以避免買了不需要的食物。

19.可以用分散注意力的方法來對抗食慾。可以打電話和朋友聊個天，聽個音樂，唱個歌，跳舞，走到戶外去，喝水，做家事等。只要心中有其他事情，想吃的慾望很快就會過去了。

20. 自我鼓勵。減重是一件了不起的事，可以用非食物的方法來獎勵自己，如買件美麗的新衣，而且穿上它和好朋友出門走走。

要長久維持美麗的身型決不是件簡單的事，但以上的許多人的成功經驗，一定可以讓您美夢成真，窈窕一輩子。

很多漂亮美眉的瘦身經驗都很不愉快，不管是採用哪一種飲食控制的瘦身方法，像是蘋果瘦身餐啦、精力湯瘦身餐啦，或者是一天只吃蔬菜水果的瘦身餐，到最後都是因為過度飢餓而產生反效果。這時候不但肚子餓的難受，食慾未獲得滿足的結果，還可能引起情緒低落、心情沮喪，人生的每一天都是痛苦的意志力攻防戰，這樣的日子一旦因為受不了而放棄，往往因為心理上的缺乏感而吃的比以前更多，無形中讓自己吸收更多熱量，於是又陷入下一波痛苦的減肥計畫中。這樣的循環大家是不是都曾經體驗過呢？

或者妳也可能在激烈節食的過程當中，大量流失所需的營養素造成身體很大的負擔，甚至傷害了我們的臟器，如果因為減肥而傷了身體，可能會在日後埋下疾病的種子，這也是得不償失的。

如果妳每天攝取的熱量低於1200卡的話，身體機能可能就沒有辦法正常運作，時間久了就會生病。所以一天1200卡的熱量吸收，是妳身體所能負擔的減重極限，沒有健康就不會漂亮，所以妳在瘦身過程中，還是能維持容光煥發的樣子才是正確的方式。

五大類的營養中，要特別注意會提供熱量的三大營養素有蛋白質、脂肪、醣類，通常是一公克蛋白質提供4大卡熱量，一公克脂肪提供9大卡熱量，而一公克醣類提供4大卡熱量。這些營養素要做適當比例的調配，才能在減少熱量攝取之外還能兼顧身體營養的共同運作，所以不是不吃含有熱量的食物才叫減肥喔！

也許美眉們會問，既然主要提供熱量的是這三大類營養素，尤其是脂肪的熱量這麼高，是不是完全不吃比較好呢？當然不是，這些提供熱量的營養素同時也供給許多重要的東西，所以這些營養素不能完全都不吃。

因此這裡的瘦身方式可以不需要挨餓，妳可以放心的吃經過計算的各類食物，還是可以有飽足感，只是一開始也許妳會不適應縮小自己的胃容量，所以會感覺餓的很快，但是只要維持一定的份量，幾天之後妳就會習慣新的食量，就能體會一邊瘦身一邊還是能吃飽的感覺了。

另外，我們還可以選擇高密度營養，低密度熱量的食材來食用，這樣瘦身和完整的營養素吸收就可以達到一致，讓美眉們瘦得健康又美麗。

認識妳所吃下去的食物：
其實許多的食材都同時含有所有的營養成分的。例如肉類的蛋白質含量比較高，所以我們就歸納為蛋白質類，但是肉類同時也含有其他的營養素，也可能因為是肥肉，所以脂肪含量同時也很高。

我們通常會把食物做以下的歸類：
1.五榖根莖類的食物因為當中醣類、澱粉質含量比較多，我們就歸納成醣類。
2.肉豆蛋類的食物當中蛋白質含量比例比較高，我們就歸類為蛋白質類。
3.油脂類的食物就是脂肪含量比較高，我們就會歸類為脂類。

食物為什麼這樣分？為的就是讓我們知道這些食物提供我們哪些營養素，讓我們容易瞭解如何攝食均衡。

但是這只是很概略的歸類法而已，也會有例外。例如毛豆，毛豆雖然是蔬菜，可是它也含有油脂和蛋白質，但因為蛋白質比例上偏高，所以就被歸類在蛋白質類裡，而它雖然也含油脂，卻又遠不及真正的牛羊豬雞這些肉類。

又例如山藥、地瓜、芋頭、蓮藕、馬鈴薯、玉米、南瓜……等食物，這些食物它們確實是蔬菜，可是因為這些蔬菜裡面的澱粉含量比較高，所以會被歸類為提供醣類的五榖根莖類食物，這些食物雖然屬於五榖根莖類，但是所含的澱粉比例，又沒有像米、麥這些穀類食物那麼高。所以我們要瞭解食物的大約分類，才能知道自己吃的營養均不均衡，平均比例是否都有攝取到？這樣當我們要減肥時才知道應該要如何取捨，哪些食物可以多一點，哪些食物要少一點了。

選擇瘦身食物的原則
國外對體重控制的建議為：一定要吃足夠的蛋白質，而且還要是低醣飲食。所謂的低醣不只是不吃甜食，而是澱粉類的攝取量要控制，而且還要選擇對身體比較好的醣。什麼是對身體比較好的醣呢﹖那就是不會讓血糖上升的醣。

在專業名詞裡面，這就是所謂升糖指數的問題。像馬鈴薯就是升糖指數比較高的食物，而地瓜就是升糖指數比較低的食物。我們以地瓜和馬鈴薯來比較，馬鈴薯所提供的醣比較會讓血糖上升，對控制體重比較不那麼好，而地瓜可以讓血糖上升速度慢一點，所以想控制體重又想吃澱粉類的人，吃地瓜就比吃馬鈴薯好。

當妳吃完這些升糖指數比較高的食物之後，會讓妳的血糖快速上升，為了平衡，體內的胰島素分泌增加，就會讓妳的脂肪變得容易被囤積。所以減重的時候一定要注意，盡量選擇升糖指數低的食物來吃。

但是美眉們總不可能每吃一樣食物，就去翻專業的食物升糖指數對照表來看吧？有些食物也不盡然會被列出來。那怎麼辦？不用擔心，告訴美眉們一個很棒的方法，便是這些所謂升糖指數低的食物，就是越是天然、越是粗糙的食物。例如未經處理過的天然糙米升糖指數比較低，如果要吃米飯，糙米最好，再來就是胚芽米，最後才是白米。

拿薏仁來說，糙薏仁會比白薏仁好，千萬不要吃薏仁粉，它會讓血糖增高速度快很多。如果把小麥外面的纖維質去掉之後變成白麵粉，升糖指數就增加了一些，如果又加糖和油再做成鬆餅和蛋糕，那升糖指數就會更高了。

選擇低升糖指數的食物也表示要妳的飲食回歸自然，回歸食物的原始面貌。即使妳不是特別想瘦身的美眉們，多選擇這一類的食物來吃，也會減少身體可能產生的負擔喔！

前幾天消基會針對市售醬油做了防腐劑調查，發現有48%的醬油都含有防腐劑，雖然這些這醬油的防腐劑含量都在標準內，也引起廣大消費者的不安，甚至還有民眾來電詢問：是不是防腐劑吃多了，會變成木乃伊？

  
首先，要告訴讀者為什麼食品中要添加防腐劑？事實上，食品添加防腐劑的目的是抑制微生物及黴菌的生長及繁殖，防止食品腐敗變質，延長食品保存期限，以預防食物中毒，因此市售的加工食品絕大多數都含有防腐劑。但是，消費者也不用因此為之恐慌，因為衛生署早已訂出一系列食品添加物核准使用的劑量，為消費者把關，所以只要用量在核准的範圍內，消費者可以放心食用。

在台灣我們常聽到「不當使用防腐劑」的案例，主要多是使用了非法的防腐劑，如：傳統市場中的鹼粽、黃豆加工品、蝦類(當漂白劑用)及麵食類製品，大多是業者在食品中加入違法的防腐劑，如甲醛、硼砂、二氧化硫等，過量防腐劑或是食用不合法的防腐劑，嚴重會引起過敏（主要是呼吸道過敏）、心跳加快、腹瀉等反應。

消費者如何避免買到含有非法防腐劑的食品呢？建議民眾在選擇食品的時候應注意下列幾點：

太白的食物不吃
市售的金針、豆類製品、蝦子等，若是顏色不正常的白皙，可能是使用了非法的食品添加物硼砂及二氧化硫作為漂白劑使用，應儘量避免食用。

拒買散裝食品
散裝食品由於沒有清楚的食品標示，產品來源也不清楚，甚至有些產品還宣稱 “本品絕對不含任何防腐劑”，往往名不符實，消費者應避免上當受騙。

認明有信譽的廠商
消費者應選擇有信譽的廠商所製造的食品，這些產品的成分標示清晰且詳細，產品中所使用的食品添加物也會清楚標示，安全性較能夠得到保障。

消費者不需要對此新聞如此恐慌，害怕到醬油、黃豆製品等加工食品都拒吃，還有一個可減少吃進防腐劑的小秘訣，由於防腐劑大多為水溶性，食物烹調前先用水浸泡，使防腐劑釋出再烹調，以減少防腐劑的攝取。

其實防腐劑並不可怕，也不會讓我們變成木乃伊，可怕的是不肖業者非法使用不合法的防腐劑，民眾購買食品時，千萬別購買來路不明的產品，一定要詳細閱讀食品標示，才可以買的健康吃得安心。

文�謝明玲　插圖�鄭佳玲

四十歲的陳經理是業務出身。在外跑業務，經常抱資料和近兩公斤的手提電腦四處奔波；回到公司，就是緊連幾小時不離座位盯著螢幕；常常還要邊夾著電話邊打字，一歪頭，就是四、五十分鐘。

原來只是在電話時間久一點、或扛的東西重一點才會出現的下背和肩頸酸痛，最近居然一早起床就發生。有天，同事走在他後面，突然驚呼他肩膀高低不均得很明顯，還直嚷著他該去「整脊」。

姿勢不正，會不會帶來脊椎側彎、脊椎錯位的危機？不良姿勢造成的背部酸痛麻，長久累積，可能對骨頭或神經造成永久傷害嗎？

背頸部酸痛來自錯誤姿勢

「一般上班族真正有脊椎疾病的比例不高，多半是使用不當或姿勢不良的問題，」台大醫院骨科主治醫師楊曙華說。

楊曙華指出，脊椎側彎最常發生在青少年。尤其少女初次月經來潮前後一、兩年較需注意；成年後才發生脊椎側彎比例很小。一般成年人的肩膀高低不平，儘管少部份也可能是脊椎側彎的外觀現象，大部份反而比較可能是姿勢不良引起。

醫師們都建議，如果還是擔心有側彎的可能，可以將身體前傾（摸到地的姿勢），請四周的人幫忙觀察：如果彎下後左右肩胛骨明顯高低不平，就有側彎的可能。

其實，台安醫院復健科主任鍾佩珍解釋，一般人常有的腰背頸部酸痛，常來自於錯誤的使用姿勢造成的傷害，例如直接彎腰去把東西撿起來，而不是蹲下再撿。

另一類酸痛，則來自不知道肌肉也該適時休息，「超時使用」某部份的肌肉，造成傷害。例如打字時常會不自覺聳肩，久了肩膀的斜方肌和上棘肌就會疼痛。

大部份的疼痛多因不正確的姿勢傷害了身體的軟組織（肌肉、肌腱、肌膜或?帶）。要因為姿勢不正而對身體骨骼或神經造成永久的傷害，機會不大。

萬芳醫院復健醫學部主治醫師邱俊傑點出，對原就有脊椎側彎的人來說，脊椎附近肌肉本就兩邊不平衡，相對柔軟度和穩定度不如一般人好，更容易因姿勢不正，造成肌肉的疲乏或傷害。

平日的肌肉保養

儘管軟組織的傷害不易引起骨骼的永久傷害，但軟組織受傷，也可能帶來嚴重後果。

除了疼痛情形令人難受外，鍾佩珍說，發炎之後的肌腱和肌肉常無法正常使力支撐。關節和關節間如果少了軟組織支撐，就容易造成骨頭摩擦，以膝關節為例，就比一般人更容易發生退化性關節炎。

為了減低酸痛，更為避免更嚴重的關節損傷，肌肉更需刻意訓練。

適時休息與伸展。鍾佩珍建議，在看電視、用電腦、看電影等固定姿勢的活動中，不要忘記每半小時就起來活動活動；如果肌肉或關節已經有問題，最好是每十五到二十分鐘就動一動。邱俊傑提供兩個訓練脊椎健康的伸展操：

1.後頭勺、胸椎頂部與骨盆貼牆站立，維持身體拉長，雙手呈Ｖ字型向上打開。吐氣時將手沿著牆壁慢慢下滑，手肘彎曲，一直滑行至身體兩側，然後吸氣，沿同樣的方向往上，往上或往下的動作各花約三至五秒。

2.後頭勺、胸椎頂部與骨盆貼牆站立，腳跟距離牆壁約十五公分，吸氣，將身體頭尾拉長。吐氣，點頭，身體漸漸前彎，將每一塊從胸椎、腰椎等，感受每一個關節慢慢下彎；肚子微收，肩頸放鬆。彎到底時吸氣，接著吐氣回收，感受關節一節節往上疊回來。若腳筋很緊彎不下去，也可膝蓋微彎。

持續運動。鍾佩珍建議，最好每天有半小時的時間做有氧的運動。如水上運動、腳踏車或者走路。如果不行，也可以視身體狀況改行衛生署建議的三三三運動原則（一星期運動三天，每次三十分鐘，心跳一分鐘達到一百三十下）。

姿勢正確。要讓肌肉更能維持力量，平時就要更挺胸收小腹，讓背部和腰部肌肉夠收縮，更有力量。

看醫生的時機。邱俊傑建議，若已適當做緩解運動，但酸痛症狀仍持續兩週；或麻木無力症狀已蔓延到手腳；甚至干擾睡眠影響生活，就要考慮到復健科求診。

感謝本文作者：黃冠球醫師　

現代人怕胖，對甜食避之唯恐不及。偶爾患失眠的病患，你如果勸他吃點甜食，有助於睡眠，多數人都會敬謝不敏。但對於喝杯熱牛奶有助於睡眠之說，卻都深信不疑。其實，最新的研究報告正好相反，牛奶會讓人頭腦清楚，甜食才會讓人想睡覺。

因為當人攝取大量碳水化合物(醣類)時，特別是甜食，腦細胞較易於吸收血液中一種叫Tryptophan（色胺酸）的胺基酸，而合成Serotonin（血清素）。較多的Serotonin會讓人放鬆、安寧，甚至昏睡。醫學上就曾發現，有些憂鬱症是因患者腦中的Serotonin不足而引起的。

相反的，高蛋白質、低脂、低醣的食物，如牛奶、海鮮等，會讓較多別種胺基酸Tyrosine（酪胺酸）進入腦部，促進正腎上腺素(Norepinephrine)的形成，正腎上腺素是一種讓人思考敏銳、反應靈敏的神經傳導介質。

 
所以為了易於放鬆、入睡，睡前不妨來點甜糕餅、八寶粥或喝杯桂圓湯、蜂蜜、果汁。只要一天中攝取的「總熱量」不超出身體的需求量，吃點甜食或碳水化合物，倒不用擔心肥胖。

充實的一天往往由早餐開始，因此早餐不可不吃。為了讓頭腦保持清醒，除了多呼吸新鮮空氣外，早餐宜食用雞蛋、豆漿、低脂牛奶，外加一點粥品或全麥麵包，但不要塗果醬、奶油，也不要吃煎餅、漢堡、火腿、香腸、甜果汁和汽水等高脂肪、高醣類的食品，這些都會讓人起床後不久頭腦即陷入昏沉。然而，要提醒的是，一天內也不要盡攝取蛋白質食物，否則容易便秘。

總之，營養素簡單分成蛋白質、脂肪、醣三大類。現代人講究苗條，油脂類不宜攝取太多，自是理所當然，蛋白質和醣類則應每餐兼顧。只要早餐多攝取蛋白質，晚餐多補充醣類；偶遇失眠，則吃點甜點。唯醣類一般包括全穀類和糖類食物，糖尿病患者忌諱食用糖類，但可以多攝食全穀類如五穀芝麻包。這樣的飲食策略，較能吃出活力，也符合人們「日出而作，日入而息」的生活方式。

困了打個哈欠伸個懶腰、累了做個深呼吸……日常生活中，人們常常在不經意間做這些小動作，並認為這是身體的本能反應。然而這些不為人注意的舉止，卻有著一些特別的健身功效。

小動作之一：打哈欠。打哈欠是機體的生理需要。它是神經疲勞的信號，表明興奮即將或已經達到最高點，提醒人們此時應該休息一下。另外，打哈欠有助於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液迴圈，使眼睛感覺更明亮、舒適。美國保健協會的科學家們也為此建議，長時間盯著電腦工作的人，累時不妨打個哈欠，以緩解眼部疲勞。

小動作之二：伸懶腰。伸懶腰可健美解乏。伸頸舉臂是一項伸展腰部、活動筋骨、放鬆脊柱的鍛煉方式，在短短幾秒鐘內，可將很多淤積停滯的血液趕回心臟，增大血液迴圈量，改善血液迴圈。此外，伸懶腰還能疏通頸部血管，讓其順暢地把血液輸送到大腦，使大腦得到充足的營養，從而緩解疲勞，振奮精神。並且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有節奏的伸縮中得到鍛煉，逐漸發達強壯，能夠防止腰肌勞損，能及時糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。

小動作之三：擴胸。人們在工作之餘、疲勞時，不妨做幾下擴胸動作。這樣不但可以鍛煉胸肌，還可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活質量。同時，擴胸使胸部肌肉得到運動，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物質，從而提高抗病抗癌能力。

小動作之四：深呼吸。深呼吸可以增加肺的通氣和換氣量，提高血氧飽和度，促進全身各器官、各系統充分發揮功能。另外，還可促進肺部血液迴圈，有利於肺內的殘氣及其他代謝產物順利排出。此外，深呼吸還能刺激肺泡牽張器，引起副交感神經興奮，從而能放鬆身體，緩解緊張情緒。

小動作之五：打噴嚏。許多人都認為打噴嚏是感冒的前兆，殊不知，打噴嚏也能治病。爽快地打上幾個噴嚏，可以使人全身出汗，精神振奮。民間常將某些氣味特殊的中草藥研成粉末，以其搽鼻來“取嚏”，用以治療流感、偏頭痛、眼疾、痛經、產後血暈等病症。

雖然不少小動作對身體有益，但生活中有些小動作，像摳鼻孔、掏耳朵等，則對人體有害。

有人喜歡摳鼻孔，這不但不雅觀，還有損健康。指甲縫中藏納著許多污垢和病菌，況且指甲堅硬鋒利，摳鼻時，稍不小心就會造成鼻子出血，並將細菌帶入傷口，引發鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊處出現紅色腫塊或化膿。

用髮卡、火柴棍、挖耳勺等工具來掏耳朵，也對人體危害不小。掏耳朵用力不當，很容易引起外耳道損傷，嚴重的還會導致外耳道癤腫、發炎、潰爛，造成耳痛難忍，影響張口和咀嚼。

還有人喜歡在席間飯後剔牙，這也是很不好的習慣。剔牙會損傷牙齒和牙床，導致牙齦萎縮、牙根暴露、牙縫變寬，食物殘渣就更容易塞進去，時間長了，會導致牙齒對食物敏感，引發牙痛。

深夜12點，剛剛加完班的某外企高管段女士看著滿天的星斗，不禁感歎：這班上的，真是不見天日啊。其實，許多寫字樓一族都是每天早起就鑽進地鐵或者私家車，直到星斗滿天才走出大樓。而像段女士這樣的愛美人士，即便中間有事外出，也是防曬霜、遮陽傘的做足防曬措施。

當然，段女士也發現了問題，那就是自己慘白並缺乏血色的面容，以及最近體檢時被告知出現了鈣流失的問題。醫生叮囑，一定要多曬曬太陽。

其實如果仔細地算算，段女士一天中真正接觸到陽光的時間幾乎沒有。每天曬太陽至少半小時絕大多數人都知道曬太陽有促進鈣的吸收等好處，但能夠說出原因的卻不多。事實上，影響人體鈣吸收最主要的因素是活性維生素D的代謝產物，維生素D獲得主要靠兩條途徑，一條是從食物中獲取，另一條是就通過太陽光中的紫外線照射人體皮膚後合成維生素D3，它能促進鈣在小腸甚至在結腸中的吸收。

如果人體缺乏維生素D，鈣的吸收率只有10％；如果體內含有足夠的維生素D，鈣的吸收率會增加到60％-75％。維生素D又叫“陽光維生素”，人體皮膚中所含的維生素D3源通過獲取陽光中的紫外線來製造、轉換成維生素D，它可以幫助人體攝取和吸收鈣、磷。一個終日不見陽光的人骨質疏鬆的發生率將遠遠高於正常人群。

有調查顯示，有45%的辦公室一族每天曬太陽不到半個小時，半小時至1小時的人約36%，1-5個小時的有19%，更長時間的則沒有。曬太陽是人體產生維生素D的主要方式，因為陽光中的紫外線照射促使合成維生素D的效率很高，對於皮膚沒有問題的人來說，每天曬太陽30分鐘左右可以合成身體所需的約2萬國際單位的維生素D。

事實上，有近一半的人曬太陽的時間不到半個小時。而且，還有近半人接觸太陽的時間都不夠充足，主要是上午8時以前和下午6時以後，這兩個時間段陽光中的紫外線較弱，不利於合成足夠的維生素D。

紫外線照射皮膚合成維生素D量的多少與季節、年齡、性別、緯度、照射面積、照射時間、紫外線強度、皮膚顏色等多種因素相關，膚色越深的人，需要接受日照的時間越長，反之則相對較短。因此，對於直接接觸太陽光時間較短的辦公族，每天還是應該最少安排半小時的時間曬曬太陽。

陽光能夠加速新陳代謝

北京醫院皮膚科的常建民副主任說，陽光照射可以促進人體皮膚部位的血液迴圈，加速皮膚的新陳代謝，調節人體免疫功能。銀屑病、類風濕關節炎病人多曬太陽會有很好的輔助治療效果。日照還可以促進皮膚內黑色素的生成，增強皮膚對紫外線的抵抗力。

因此從某種程度上來講，皮膚是人體內影響鈣吸收的重要器官。因此，曬曬太陽對身體大有好處。

此外，陽光還能愉悅人的心情。日光照射可以改變人大腦中某些信號物質的含量，使人情緒高漲，願意從事富有挑戰性的活動。在上午曬太陽半小時，對精神萎靡、有抑鬱傾向者效果尤為明顯。

北京大學心理系的蘇彥捷副主任也認為，日光浴對治療季節性情感障礙等有一定作用。

曬太陽也要講究時間段

曬太陽也要注意科學選擇時段。根據科學研究表明，正午時間和晴空萬里時最好不要曬，天空有點雲彩時比較適合，如果感到陽光使皮膚產生了刺痛或灼熱感，就應該躲避到陰涼處。

曬太陽養生的最佳時間是上午8至10時和下午4時至7時。隔著玻璃曬太陽沒有健身的效果。有些白領覺得自己的座位就靠近窗邊，每天上班的同時就能享受到日光浴。其實不然，曬太陽若隔著玻璃窗，是達不到效果的。

最好選擇在戶外或寬敞的陽臺上。曬太陽時最好穿紅色服裝，因為紅色服裝的輻射長波能迅速“吃”掉殺傷力很強的短波紫外線。同時儘量將皮膚暴露在外，讓陽光與皮膚親密接觸。