Nan's Blog

女人要保持魅力風采，運動是最好的方法，根據不同齡的需要，我們為你設計了最適合的運動，讓你活力自在。
康健雜誌58期　文/黃惠鈴
運動，絕對是女人該一輩子帶著的「好朋友」！
陽明大學運動健康醫學中心主任陳俊忠指出，男女的生長狀況有兩交叉點：第一階段在小學五、六年級。女生發育得比男生快；進入國中，到第二階段，男生開始發育得較快。尤其女孩子來經後，身體長較多脂肪，如果不運動，身體的耐力、肌力、協調性等，與男生差異更大。

少動，如果再加上在乎身體形象，不敢多吃，很多年輕女性不可免地變成「泡芙族」──體重不重，但肌肉少，脂肪多──到中、老年，卻面臨超重的危機。但，運動可以讓女人留住更多青春，風采更耀眼迷人：
■使妳少生病
運動最大的好處是讓妳更健康。研究一再發現，規律運動可加強體內的生理機能，確保重要的化學過程持續運作。例如，常運動的人體內的「好的膽固醇」（HDL）含量較高、血壓較低，較不易得心臟病或中風；較可能保持體重穩定、體脂肪較少，而降低罹患第二型糖尿病的機率；也較不可能有骨質疏鬆症，甚至乳癌、結腸癌等癌症。另外，女人比男人更容易有糖尿病、骨質流失、退化性關節炎等毛病，如適當運動，可以改進身體狀況，陳俊忠指出。

■讓妳更喜歡自己的身體、更有自尊
相當多的研究顯示，適度運動有助於提升自尊以及身體滿意度，因為運動可以讓人覺得更壯、更健康，更喜歡自己的身體。美國健康、體能教育、休閒與舞蹈聯盟（AAHPERD），在今年3月提出的一篇研究報告也再度指出，較常運動、對體態較有自我認知的女性，更易於有正向的自尊。

■讓妳更快樂
運動也是快樂的來源，甩甩手、扭扭腰、跑跑步，在肢體的伸展間，心中的焦慮、壓力與抑鬱，也隨之雲淡風輕。例如，杜克大學的研究人員在2000年提出一項研究報告，指出在治療重度憂鬱症病人時，6個月內，運動的效果與抗憂鬱劑一樣好；10個月後，和服藥的病人相比，運動的病人復發機率更低。

運動的好處不勝枚舉，新的研究更顯示，跟著年齡走，選擇適當的運動，效果更佳。

動動妳的手指，一起來探索什麼樣的運動可以讓20歲、30歲、40歲不同階段的女性，拓展身心最佳的活力。

20s趁早運動，享受青春
年輕女性一般來說，體能狀況良好，正該好好伸展肢體，享受運動樂趣，並為日後可能走入家庭、懷孕生子等更多的生活挑戰，培養好體力。一些研究也顯示，和不運動的女人相比，運動的女性較不會發生經前症候群（PMS）的症狀。特別是有氧運動助益更大，不僅可預防如浮腫、頭痛等身體症狀，也可預防包括情緒鬱悶、緊張等心理症狀。除了像健走、有氧舞蹈等適度的有氧運動外，每週也應做些加強肌力、負重等運動訓練。

另外，多方面嘗試不同的運動，也許游泳、騎腳踏車、爬山、打球或跑步，充滿朝氣活力的妳，將綻放屬於青春的耀眼光芒。當然，趁早運動，絕對比年到三、四十，身體這裡痠、那裡痛，才想活動筋骨，更能建立運動習慣。建議妳：

1.把運動融入日常生活：走樓梯、少坐電梯；把車停離公司遠一點；或是提早兩站下車，走一段路回家……日常生活中，很多事都可以變成運動的來源。

2.找個伴，一起運動。不過如果妳已經有個運動夥伴，卻仍興趣缺缺，建議妳不妨禮貌地換個新夥伴，或是加入某個不一樣的運動團體。當然，如果妳喜歡獨自運動，也不必勉強。

3.地點：找個適當的運動地點，例如不要離家太遠，以免有太多藉口不去運動。或改變運動時的環境。例如，換個音樂，取代平常做運動時常聽的樂曲。

4.做感興趣的運動：如果對某個運動沒興趣，實在很難持之以恆。所以，絕對要從自己覺得有趣、想嘗試的運動著手。

5.要實際：剛開始運動，別把目標訂太高難度。

6.休息一下：允許自己休息3～5天，應該有助於重新啟動對運動的熱情，只是不要把幾天拖成幾個月。

7.鼓勵自己，重新找到快樂：能有個健康的身軀是多麼幸運的事啊！能走、能跳、能跑，多麼讓人快樂！更別忘了，運動除了促進身體健康，也有助於提升心、靈的喜悅，更能讓妳擁有好身材。

所以，好好享受每個伸展、每個步伐吧！

30s強化骨骼，走得更穩
女性在更年期後的5～7年，最多可流失20％的骨質，而容易發生骨質疏鬆症。雖然在三十幾歲階段，較不會有骨質疏鬆的問題，但卻是採取行動，捍衛骨本的好時機。

醫界發現，經常運動的女性比不運動的女性，骨質密度更好。

特別是重力訓練。因為當骨骼承受壓力時，造骨細胞的活動將加快，以加強骨架。科學家發現，在零重力之下，骨骼健康很快惡化。這也是為什麼醫生告訴擔心日後恐有骨質疏鬆症的婦女，除了適量攝取鈣質與維他命D，要多走路、慢跑、或做其他負重運動。健走通常被醫師視為重力運動的精華。不過，妳可以稍微做點變化，增加強度，例如爬山、一些包含彈跳的運動，像階梯有氧、爬樓梯、球類運動等。另外，跳躍（jump）動作，已被發現可增強臀骨的骨質。而臀骨的骨質密度降低，跌倒、骨折的機率將增高，是骨質疏鬆症的重要危機。

美國奧立岡州立大學骨骼研究實驗室主任、運動生理學家ChristineSnow的一個研究，針對自願參與為期一年跳躍運動實驗的停經後婦女，發現她們的臀部的骨質密度增加2％。英國學者以停經前婦女為對象，做了類似的實驗，結果發現受試者的臀部的骨質密度增加4％。

今年5月，Snow博士發表持續五年長期研究的成果。參與實驗的更年期後受試婦女，一週3次穿著負重背心做包括側弓步、前弓步、蹲、站等耐力訓練，以及不穿負重背心，一週3次、每天跳躍50下。

結果，受試者的骨質密度增加，而骨折的風險最多可降低20％。

美國《健康》（Health）雜誌曾採訪ChristineSnow博士，並依照她的研究，設計一套類似的動作，幫助女性增強臀骨的骨質。

開始做這套動作時，每週至少3次，每次每個動作重複6～8次，稱為一套。一個月後，做兩套。做每個動作前與做完後，要記得做點暖身運動，伸展小腿、大腿。

●側弓與前弓步（兩者替換，不必同一次做。）
1.側弓步：雙腳站開與肩同寬。左腳跨出，與身體呈45度角，右腳彎曲。身體重心慢慢從右移到左，背彈回挺直。這算一次。接著右腳重複做同樣動作。
2.前弓步：雙腳打開與肩同寬，一腳向前直直跨出，後腳膝蓋彎曲。再重複做另一腳。

●蹲與坐起
1.雙腳站開，膝蓋、臀部穩穩地彎曲，呈坐姿。兩手臂往前伸直，幫助平衡。試著讓大腿與地板平行，同時背部打直，微微向前傾。慢慢向下蹲，直到不能再往下蹲，起身。這算一次。
2.下一回合改做坐起的動作。坐在椅子邊緣，雙腳打開。不用雙手、慢慢從椅子上坐起來，然後再慢慢坐下。這算一次。
3.這兩個動作交替做。

●加強踝關節
1.墊起腳尖立定兩秒，再慢慢讓腳跟著地。
2.站定後，抬起腳趾，以腳跟著地重心滾向後，停留，後再慢慢回正。這算一次。

●跳躍
屈膝，兩手臂向後擺。接著儘可能跳高，手臂往前、往上擺。著地時屈膝腳板踩地，以分散力量。

40s鍛鍊肌力，趕走脂肪
女人需要肌肉。生病時，身體可分解肌肉當做能量來源，肌肉愈多，戰勝病魔的機會愈大；肌肉可保護骨骼，骨架上披掛的肌肉愈多，骨骼愈能受到保護。但女人天生比男人擁有較少的肌肉，因為女性體內的睪固酮激素分泌較低，而睪固酮產生肌肉，分泌濃度愈高，肌肉組織愈多。另方面，大約從40歲開始，妳一年將流失三分之一磅的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪──如果不運動的話。結果，中年發福，讓妳再也穿不下年輕時的窄裙。藉由運動建造肌肉，可加速新陳代謝，因為肌肉比脂肪燃燒更多卡路里。

一項三個月的實驗發現，女性一週做3次舉重運動，新陳代謝率可提高15％，就一般身材的女性而言，那意謂每天可燃燒多餘的300卡路里。所以，除了簡單的肌力訓練外，加一些舉重運動，例如舉啞鈴，增加肌力的效果更好。

●強化小腿肌肉
兩腳張開與肩同寬，手叉腰，慢慢往上墊起腳尖，將身體往上拉到不能拉，再慢慢放下腳尖，重複做10～20次，可強化小腿肌肉，幫助安定下半身。

●強化腹肌與背肌
1.屈膝而坐，雙腳平踩，雙臂向前伸直，縮小腹。
背挺直，慢慢向後傾倒約45度角，並保持胸部向上、手臂向下。停留3～5秒後，再慢慢回正。重複做8～12次。如果覺得動作很容易，可試著不用手臂或把手臂高舉過頭。
2.臉朝下躺著，雙手向前伸直，靠緊頭部，雙腳向後伸直。收緊背肌，同時抬高右臂與左腳，離開地面一段距離，並儘量保持靜止不動。放下右臂與左腳，然後抬高左臂與右腳。每邊交替做8～12次。

●強化上臂肌肉
1.俯臥，雙腿與膝蓋併攏，膝蓋彎曲抬起離地。雙手平放在肩旁，手指向前，手肘稍微外彎。以雙手支撐，慢慢抬高身體，直到手臂伸直。
2.再慢慢放低身體，直到胸部接觸地面。重複做2～15次。
（提醒：如有健康問題，嘗試任何新運動前，先徵詢醫生的意見。另外，運動後發生小痠痛是好現象，代表妳壓迫了肌肉，而肌肉會自我修復，變得更強壯。但如果妳覺得很痛或持續疼痛一星期，建議妳求醫確認是否受傷。如果妳無法在運動時說話，意味運動得太用力，妳的心跳速度可能超過安全上限。）  

人進入中年或年過30歲，會發現自己愈來愈有「分量」，「鮪魚肚」掛在腹部，身材完全走了樣，年輕剛進辦公室的美妹，通常直接把這類「中廣」一族，歸納到小胖叔叔一族，所以偶像劇看再多也只能心生嘆息，因為你應該現實的瞧瞧自己開始突出的小肚肚，既不性感更別談偶像了，再加上嚇人的服裝品味，別說禿頭了，肥胖的身裁可也是能你一下子老了好幾歲的。

40歲以上男性中年發福很難避免

鮪魚肚的肥胖通常出現在40歲以上的男性，也就是所謂的中年發福，不過現在的外食族人口大增，高熱量的誘惑美食更是無所不在，只要稍不忌口或不做運動量，再加上應酬、熬夜不斷，往往吃進過多熱量造成肥胖；再加上人體在25歲以後，身體基礎代謝率下降，熱量消耗無法與吃進熱量相抵銷，很容易就會造成中年發胖。看看你身邊的同事不用到40歲，大概到35歲身材就掛了。

另外，生活型態的改變也是重要因素之一，例如：有些男人因忙於工作，會不自覺增快吃飯速度，造成大腦中樞無法立即傳送已吃飽的指令，導致吃得過多，此種生活型態與鮪魚肚的發生，息息相關。

因此，要遠離鮪魚肚纏身，除生活規律、減少壓力、改變不正常生活型態外，劉燦宏主任強調，中年男子體力雖然大不如前，但仍要養成固定運動習慣，可以進行一些輕度運動，如散步、上下樓梯等，只要有動即可消耗熱量，促進新陳代謝。

減少熱量攝取多吃高纖食品

另外，飲食方面宜多吃高纖維、多喝水，並掌握低油、低糖、低鹽、低蛋白等原則，避免動物的皮、中式小點心、西式精緻糕點、全脂牛奶、豬油、紅肉、奶油等高油、高糖、高膽固醇的食物。

在高纖維食物方面，可選擇薏仁、燕麥、木耳、糙米、洋菜凍等，不僅熱量低，具有飽腹感，可減少食物攝取量。平時也可常喝山楂茶，去油消脂。而三餐中，可多吃些能幫助減肥的蔬果，如冬瓜、白蘿蔔、蕃茄、竹筍、大白菜、豆芽菜、芹菜、洋蔥和大蒜，對於消除大肚男助益良多。

腹腰運動消除中廣身材

由於男女骨盆腔結構的不同，男性容易在腰腹間累積脂肪，形成腰圍大而臀圍小的肥胖身材。因此，她建議有鮪魚肚困擾的男士們，日常可做一些簡單方便的腹部和腰部運動。

「腹部收縮運動」能強化腹部肌肉，對消化、促進排泄極有幫助。方法是像跳肚皮舞般，將下腹部﹙肚臍以下﹚的肌肉向內，向上收縮，並維持三秒鐘，再放鬆。可以看見肚臍向上拉提，就表示做正確了。每回20次，1日3回。空腹時做較佳。

「腰部伸展運動」則可美化腰線，減少贅肉堆積。方法是自然站立，雙手合掌向上舉，往天花板方向用力提高，使兩側腰線凹入，保持 3秒鐘；再向左側彎，停留3秒鐘，回正；同法向右側彎。每回10次， 1日3回。

瘦腹按摩

按摩法，讓中廣族隨時隨地打瘦腰縮腹：「瘦腰按摩」是將雙手叉住腰部，有節奏地捏放腰部脂肪進行按摩；「瘦腹按摩」是雙手按住腹部左右兩側，內外來回輕輕按摩，再以雙手捏住腹部脂肪稍微用力搓揉，以不痛程度為原則。

有鮪魚肚的男性，工作時應養成良好的坐姿習慣，上班時記得雙腳平放在地，腰部挺直靠在椅背上，使身體與大腿成九十度，這個姿勢可改善大腹便便！如果真的太過肥胖，可以尋求醫師幫助，由醫師開給安全的減重藥物協助，適度控制體重，以免慢性病上身。  

中醫認為，五穀可以補腎，腎氣盛而頭髮多。

脫髮原因之一：主食和水果蔬菜攝入不足

歷代養生家一直提倡健康的飲食需要「五穀為充、五果為養」，也就是說人體每天必須攝入一定量的主食和水果蔬菜。然而，最近的一份調查表明，現代城市人的主食消費量越來越少，已有不足之勢。這給健康帶來了一定的隱患。主食攝入不足，容易導致氣血虧虛、腎氣不足。

中醫理論認為，腎為先天之本，其華在發。因此頭髮的生長與脫落過程反映了腎中精氣的盛衰。腎氣盛的人頭髮茂密有光澤，腎氣不足的人頭髮易脫落、乾枯、變白。頭髮的生長與脫落、潤澤與枯槁除了與腎中精氣的盛衰有關外，還與人體氣血的盛衰有著密切的關係。老年人由於體內氣血不足、腎精虧虛，常出現脫髮的現象，這是人體生、長、壯、老的客觀規律。所以說，如果年輕人脫髮不僅影響整體形象，還可能是體內發生腎虛、血虛的一個信號，而這些問題與主食攝入不足有密切關係。

脫髮原因之二：肉食攝入過多
很多人經常在吃正餐的時候只顧喝酒、吃菜，忘記或故意不吃主食，這很容易因營養不均衡而使腎氣受損。此外，主食吃得少了，吃肉必然增多，研究表明，肉食攝入過多是引起脂溢性脫髮的重要「幫兇」。多吃瓜子花生可防脫髮

防治脫髮應當如何調理飲食
1.補充鐵質。經常脫髮的人體內常缺鐵。鐵質豐富的食物有黃豆、黑豆、蛋類、帶魚、蝦、熟花生、菠菜、鯉魚、香蕉、胡蘿蔔、馬鈴薯等。

2.補充植物蛋白。頭髮乾枯，髮梢裂開，可以多吃大豆、黑芝麻、玉米等食品。

3.多吃含鹼性物質的新鮮蔬菜和水果。脫髮及頭髮變黃的因素之一是由於血液中有酸性毒素，原因是體力和精神過度疲勞，長期過食純糖類和脂肪類食物，使體內代謝過程中產生酸毒素。肝類、肉類、洋蔥等食品中的酸性物質容易引起血中酸毒素過多，所以要少吃。

4.補充碘質。頭髮的光澤與甲狀腺的作用有關，補碘能增強甲狀腺的分泌功能，有利於頭髮健美。可多吃海帶、紫菜、牡蠣等食品。

5.補充維生素E。維生素E可抵抗毛髮衰老，促進細胞分裂，使毛髮生長。可多吃鮮萵苣、捲心菜、黑芝麻等。

健康忠告
每個健康成年人每日糧食的攝入量以400克左右為宜，最少不能低於300克。即使在減肥期間也不能不吃主食。此外，適當攝入一些能夠益腎、養血、生發的食物，如芝麻、核桃仁、桂圓肉、大棗等，對防治脫髮將會大有裨益。 

【聯合報／記者許峻彬／台北報導】

「給病人問十個問題只花六分鐘，卻可免除後續一百零八天的求診住院與致命危機。」大塊文化董事長郝明義昨天扮成醫師，模擬與病人對話，呼籲醫病用「求診十問」加強溝通。

知名出版人郝明義的妻子前年十一月到醫院就診，因為醫病間問答草率，一周內三次改病名，於是改看另家醫院，兩周內急速惡化，進加護病房還接到病危通知，轉到第三家醫院後才找到病因。他把過程寫成「那一百零八天」一書，捐出版稅，做為昨天啟動的「ucareicare」行動的經費，期能讓好病人遇上好醫師。

郝明義說，如果病人以「求診十問」問醫師，醫師願意耐心回答，病人就能知道醫師為什麼這樣開藥，為什麼如此治療，減少病人的焦慮，醫師也不必承受病人的誤會與抱怨。

郝明義發起連署，到昨天已經獲得台大醫院院長林芳郁、和信醫院院長黃達夫、衛生署長侯勝茂、台北市長郝龍斌、台中市長胡志強、台南縣長蘇煥智、台南市長許添財等人連署支持。

ucareicare標誌
 
郝明義表示，民眾要參與行動，去醫院門診時，可佩戴一個幾米設計的ucareicare的胸章或標誌，誠品書店、金石堂書店、博客來與全台各大書局有售，每個十元，或上網免費取得標誌。

胸章的第一個意義是「提醒醫師，你怎麼治療的，我很在乎」，第二個意義是跟醫師說「請您治療我，我自己也是個注意維護並改善自己健康的人」，第三個意義是跟醫師說「請您保重，我也會小心注意」。

郝明義建議，民眾應使用求診十問學習與醫師溝通，另可使用網站http://ucareicare.net交換資訊，讓病人間能相互幫助，病人與醫師間能互相了解。

【2007/03/15聯合報】

身為一個史丹福大學的研究生，每天的日子都以急快板運轉。
在高度競爭下，大考、小考、期中考、期末考、書面報告、口頭報告，任何和成功沾上一點邊的事，都需要時間。
在時間總是不夠用的情況下，睡眠很自然地就被大部份的學生推到腦後。

在同學的對話中，最常聽到的是「我昨天四點才上床」，或是「我整夜沒睡」（當然也不全是作功課，和朋友聊天也是常事），因此當有教授在校園疾呼，學生普遍睡眠不足，需要多睡眠時，是多麼不尋常又令人吃驚的論調。

去年冬季班，我修了世界知名睡眠權威Dr. William Dement所開「睡眠與夢」的課。

這位滿頭銀髮七十八歲的教授總是精神奕奕，上他的課，不僅可以第一手學到睡眠失調臨床的診斷與治療；他還有一項讓我們上課永遠不會打瞌睡的絕招，那就是：凡是把自己做夢的內容記錄下來交給他，或上課打瞌睡的，都可以加分。

Dr. Dement介紹了一個被稱為「睡眠債」的新概念。

它是一種鮮為人知的睡眠失調。成千上萬的人深受其害，卻不明瞭它的嚴重性。

基本上，每人都有不同需要睡眠的時間，如果睡不夠，你的身體就會幫你記下這筆帳。

比如說，你一天需要睡九個小時，你每天只能睡六小時，一星期下來，你就欠了你身體廿一小時的睡眠。

最重要的觀念是，這個睡眠債不會自行消失或減低，唯一還債的方式，就是把它睡回來。

千萬不要低估你身體記帳的能力，一年或一個月之前欠下的睡眠債，和一天前欠下的債，它記得一樣清楚。

「睡眠債」的危險在於人們根本不知道它的存在，或者當身體發出警訊時，不去正視它。輕者打瞌睡、注意力不集中、影響心情、影響學習或工作表現；重者在開車或操縱機械時打瞌睡導致致命意外。

許多實例證明，開車打瞌睡的危險性更甚於酒醉駕車。高達百分之八十七因打瞌睡引起的車禍均致命，其中廿五歲以下的比例尤高。

星巴克為什麼在美國或全世界這麼風行？
Dr.Dement說，因為我們講究一個24/7永不休息，永不睡覺的環境，結果搞得全世界都很睏，而當我們欠下大筆的睡眠債時，我們需要補睡很長的時間，才能追回欠債。

所以他經常強調「世上絕沒有睡太多這回事」，看他走到那，就把精力和歡笑帶到那，他本身就是一個睡足覺受益者的證明。

為測量一個人所需的睡眠時間及他是否身負睡眠重債，臨床進行一項被稱為MLST（Multiple Sleep Latency Test）的試驗。受試者躺在一個安靜的房間，以儀器測量他的腦波。如果這個人在十五到廿分鐘之後，都沒有睡意，表示他沒有睡眠債；十到十五分鐘，睡眠債尚可；五到十分鐘眼皮打架，表示已有欠債；不到五分鐘就已經不行的人，表示這個人極可能在需要全神貫注的情形下仍會打瞌睡，危險。

這項測試可以進行幾個星期，如果一個人清醒的時間越來越長，就表示他睡眠充足，沒有睡眠債；如果越來越短，就表示這個人有債務待償。

曾有一項以疲累不堪、嚴重睡眠不足的軍人為對象，做MLST測試，讓他們每天睡十四小時，剛開始時，大家都整整十四個小時沉睡不醒，幾天之後，有人睡眠的時間就開始遞減。

逐漸，睡了八、九個小時之後，有許多人就再也不能睡了。這項實驗非常鼓舞，證明睡眠債是可以還清的。

有很多人不明白他們為什麼總是那麼累。他們以為自己犯了時髦的憂鬱症、貧血或是生了什麼查不出原因的毛病。在這個講求效率、注重表現的社會中，人們對每日身背嚴重的睡眠債習以為常，幾乎都忘了，他們在百分之百清醒時，是多麼的精明幹練。

在史丹福我學了不少東西，但是還清睡眠債這個概念，卻可能是我學到最重要的東西。你可能不會相信，這些話出自一個做什麼事都永遠嫌時間不足的學生之口，但我現在一定每天睡足九小時。我真希望我在暑假之前就已學了這門課，這樣暑假時，我就可以多還一點睡眠債。

我相信多睡覺不但能讓我成績更好，可以增進我的人際關係，還能延長我的生命。 

近視、遠視、散光都容易造成眼睛疲勞。對付眼睛疲勞的重要步驟，就是看東西很吃力時，千萬別放著不管。

近視、遠視、散光者要小心眼睛疲勞
近視、遠視、散光通稱為「屈光異常」，屈光異常也會造成難以根治的眼睛疲勞。屈光異常所引起的眼睛疲勞通常也會引起肩凝、頭痛、全身性倦怠等身體不適。
 

問題是，在屈光異常的初期階段裡，人們通常不會發現到視力變差。另外，也常有人會把眼睛看不清物體的眼睛疲勞症狀，誤當成視力減弱。有許多人明知道自己的眼鏡或隱形眼鏡的度數不合，卻還是繼續戴著，因為他們認為「反正還看得到」或是「沒時間去檢查」，結果一拖再拖，情況就越來越糟糕了。

只要覺得眼睛稍有不適，就要盡早請醫生檢查進行矯正治療。

重點整理
Q：為什麼眼睛不好就容易累？
A：因為眼睛為了努力配合屈光異常的情形而過度運作。視力正常的眼睛，會將進入眼睛的光線正確地聚焦到視網膜上，光線要聚焦，就得仰賴睫狀肌依照物體距離，調整水晶體厚度。

不過近視時，聚焦的點在視網膜前方，遠視則相反，聚焦點落得比視網膜還遠。

無論是哪一種情形，都會造成看不清物體，而眼睛為了能讓焦點再清楚一點，就會勉強睫狀肌運動。這樣就造成眼睛過度運作，造成眼睛疲勞。另外，近視或遠視如果再加上散光(亂視)，即使睫狀肌再怎麼努力也無法看清物體，只會更加重眼睛的負擔。 

放著視力減退不管，就會使眼睛疲勞的情形越來越嚴重。過度相信自己「眼睛還ＯＫ」的話，將會折損你寶貴的眼睛。

放著視力減退的情形不管，只會使視力越來越弱

無論是哪一種視力減退情形如果置之不理，不只會造成視力惡化，還會增加全身性疲勞和精神壓力，與疾病延遲發現等各種不良結果。

而且視力減退所帶來的不良結果，將使視力更加惡化，形成惡性循環。為了防止惡性循環繼續下去，只要發現「視力有點減弱」，就必須進行適當的處理。

我們之前也有提過造成視力，減退的原因有疲勞、老化、疾病以及環境問題等等。處理問題的第一步原因，進行改善。

到眼鏡行前先到眼科檢查

發現自己「最近視力減弱」固然可喜，但一發現就立刻直奔眼鏡行配眼鏡，並非適當的處理方式。當你利用六十三頁的方式，找出自己的狀況並不是暫時性視力減退時，要先檢查自己的生活環境與生活習慣。也許你平常並沒有檢視自己的生活，但是當你認真檢查時會發現許多自己沒注意到的事。

這些自我檢查除了能檢視自己的生活是否造成眼睛的負擔外，同時也有助於你到了眼科診所後，可以正確向醫生說明症狀以及生活背景。自我檢查之後，你的行前準備就ＯＫ了。盡早到眼科接受檢查吧。請記得，去眼鏡行之前一定要先到眼科進行檢查。

想要一輩子享受自主生活，除了「不易疲倦的身體」、「強健不易摔倒的下盤」外，「避免上半身和手臂肌力退化」也很重要。

靠兩隻腳走路的人類，必須讓上半身的手指、手臂、肩膀、胸部、背部、肚子等處肌肉發達，互相合作，才得以順利完成日常生活中各項複雜的動作。

生病或殘障造成下半身退化，因此迫於無奈必須借助輪椅生活。沒關係，只要保持上半身、手臂的肌肉肌力，就能夠做到室內移動、用餐、更衣、整髮、排便、入浴等，維持基本日常生活，而不會臥床到終老。

中高齡者耐力運動的重點在於「輕」、「慢」、「每天做」。輕輕做才能夠鍛練肌肉耐力；慢慢進行才可以充分燃燒脂肪、發達肌肉；最後是不把疲勞帶到明天，每天都持續做一點點就好。

原則上運動了一陣子就要休息一下。別被生活中各種狀況給累垮了，要記住「累了就休息」的精神，而一點一點刺激肌肉的時時樂運動正是最符合這項原則的最佳方法。

丟垃圾也不忘運動：雙手屈臂上舉．側上舉

最常名列男性幫忙做家事排行榜前幾名的就是丟垃圾。由下往上屈臂上舉時使用到的肩膀肌肉，能夠預防、改善肩膀僵硬；而它也是讓人能夠順利穿上長褲、短褲、襪子、內衣褲等的重要肌肉。

◇插圖說明：
1.手臂屈臂上舉：將垃圾平均分攤在左右兩手，背部打直，收下巴，彎曲手臂，慢慢上舉到與肩膀等高的位置後再慢慢放下來。
2.手臂側上舉：手臂伸直，由身體兩側位置上舉。這個肩膀運動比屈臂上舉更累人。手臂打直將垃圾袋慢慢上舉至水平位置，停留1秒鐘後緩緩放下。
要領：雙手握拳，用力動作。  

   
一本暢銷的翻譯書指牛奶是「生鏽的脂肪」、「飲用過多會骨質疏鬆」；對這個說法，董氏基金會昨天邀請專家說明牛奶並無該書所說的問題，呼籲民眾多喝有益健康的牛奶。記者曾學仁／攝影
 
【聯合報╱記者陳惠惠／台北報導】

「喝牛奶有益健康」是一種迷思？最近出版的暢銷翻譯書「不生病的生活」，指喝牛奶反而容易骨質疏鬆，還認為牛奶是「生鏽的脂肪」。董氏基金會舉行記者會反駁說，牛奶是鈣質最好來源。

針對董氏的質疑，負責出版這本書的如何出版社主編林振宏回應，這是作者根據在美國多年執業經驗，都是臨床上的病例，而非隨便講講。他說，若讀者仔細看，會發現作者只是建議，並沒說一定不能喝，這觀點大家可以來討論。

「不生病的生活」的作者是美國胃腸內視鏡外科醫師新谷弘實，認為喝牛奶有益健康是種「迷思」，最大的誤解莫過於喝牛奶有助預防骨質疏鬆症。作者指出，大多數美國人每天都飲用大量牛奶，卻有非常多的人為骨質疏鬆症所苦。

作者認為，人體喝了牛奶後，血中的鈣濃度會快速上升，身體為保持恆定，將血中的鈣濃度恢復到正常值，會把多餘的鈣質排出。為取得鈣而喝牛奶，反而會減少體內的鈣。

董氏基金會營養組主任許惠玉說，最近接獲不少民眾詢問電話，擔心牛奶不適合人飲用，經進一步詢問，才發現不少人是因為看了「不生病的生活」，讓他們很憂心。她說，百分之九十九的學童乳類攝取不足，加上書裡似是而非的錯誤觀念不斷在網路上與書報雜誌上流傳，恐讓原本乳類就攝取不足的情況更為嚴重。

台北醫學大學附設醫院保健營養學系助理教授楊淑惠說，鈣的吸收取決於身體的需要，為維持體內鈣濃度的恆定，有一套非常複雜的機制。台灣大學動物科學技術系教授陳明汝也認為，新谷弘實的說法似是而非，事實上多餘的鈣會送到骨頭裡做為骨本。

作者還認為，牛奶是小牛的飲料，加上均質化過程，讓乳脂肪跟氧結合，變成過氧化脂肪；換言之，牛奶根本是「生鏽的脂肪」。輔仁大學食品科學系教授丘志威反駁，牛奶脂肪非常安定，不會碰到空氣就「生鏽」。

許惠玉說，各種研究都證實，攝取鈣質對預防骨質疏鬆非常重要，目前還沒研究報告指出，喝牛奶會導致骨質疏鬆症。她說，牛奶含有十八種胺基酸，能補充多種人體必需胺基酸，還可幫助腦部發育，提供的營養接近人體需求。

覆蓋在眼球表面的淚液，是保護眼睛強而有力的屏障，雖然只分泌一點點，但小小的一滴淚卻隱藏著驚人的祕密。

一滴眼淚總共有三層構造

掌握乾眼症關鍵的眼淚，到底是什麼樣的液體？我們首先來說明淚液的成分。

一滴眼淚是由三層構造所組成。最外層是油脂層，由於和空氣接觸的最外層是一層油膜，所以淚水不會馬上蒸發。中間層是水分(稱為水液層)，占了淚液總體的九十八％以上，提供了眼睛表面所需要的氧氣和營養素。

和眼睛角膜接觸的第三層是帶有一些黏性液體的黏液層，黏液層附著於眼球表面發揮「接著劑」的功效，使得水液層能夠均勻分布在眼球表面。黏液層的液體也含有營養成分「黏蛋白」。

重點整理

眼淚是如何分泌出來的，又流到哪裡去呢？
剛剛我們所說的三層淚液構造分別由不同的部位分泌出來之後，再結合成一滴眼淚。

外側的油脂層是由眼瞼之瞼板腺所分泌，而中間占了眼淚大部分的水液層是由淚腺及副淚腺分泌，而有黏性的黏液層則是由結膜杯狀細胞所分泌。

一滴眼淚除了供給眼睛表面滋潤與營養、氧氣之外，還有殺菌及清除代謝產物的功用。另外，由於眼淚覆蓋眼睛表面使眼睛形成一個平滑的表面，也使得眼瞼開閉動作得以流暢。

眼淚在完成這些工作的同時，也由外側逐漸向內側移動，最後流向「淚點」(靠近鼻孔的眼臉蓋上、下部開口處)離開眼睛，流入鼻腔。