Nan's Blog

您想學『腹式呼吸法』嗎？
中山醫學大學附設醫院精神科&身心科 李俊德主治醫師 摘要編輯

不正常呼吸的原因：
呼吸是我們身體和世界互動最基本的方式。順暢的呼吸，會讓血液補充足夠的氧氣，以供應身體的使用。

不正常的呼吸，其原因除了肺部與呼吸道的身體疾病外，其他常見原因是壓力、緊張和強烈的情緒。當我們生氣時，我們可能會屏住呼吸；焦慮恐慌時，則引發短淺而急促的呼吸，甚至會出現吸不到氣的害怕感覺。

呼吸的種類：
呼吸，可分為胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸時，吸氣時胸腔上下起伏，空氣大多進入肺臟的上半部，胸式呼吸在運動後比較有用，因為那時的身體較急迫的需要氧氣。腹式呼吸時，當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸只消耗很少的能量，能加強肺部下半部的換氣。當身體不是在劇烈運動時，較適合使用腹式呼吸。

腹式呼吸的好處：
（1）、會增加腹壓，按摩內臟，使腹腔血液流暢分布，並加強體內毒素的排除。
（2）、使得自律神經中的交感神經（負責興奮功能）活動慢慢被壓抑，同時副交感神經的功能（放鬆作用）逐漸地加強，所以有放鬆身心的良好作用，對於恐慌發作與焦慮有很好的預防功效。
（3）、持續練習一段時間後，還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛，對於便秘、大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症皆有很大的幫忙。

如何做『腹式呼吸』？
•身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方，便於感受腹部凸起或凹下的感覺，盡量保持放鬆，目標是放鬆身心。
•吸氣時腹部凸起（吸氣時腰際要同時用力），吐氣時腹部自然凹下。
•呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼吸上面。
•恰當的呼吸次數是每分鐘四（指吸氣四次、呼氣四次）到六次，呼吸一次共約十五秒到十秒，吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力，較好的情況是呼氣約為吸氣的兩倍時間（呼氣比吸氣速度慢）。
•呼吸時，吸得越大口越好，越深越好，用鼻子或嘴巴都可以。
•在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好，可慢慢延長時間，但以不超過一小時為限。
•腹式呼吸，需要勤加練習才能領會。假以時日，不但益身，而且學得一套「放鬆武功」。

 【張翠芬/台北報導】

明天14日是世界糖尿病日，「兒童、青少年糖尿病」是聯合國與國際糖尿病聯盟今年宣導重點。目前全球約2億5千萬糖尿病患，約每10秒鐘就有2人罹病、有1人病故。

「我今年55歲，我的金孫才10歲，他竟然也跟我一樣得了糖尿病，醫生還說他也有高血壓，怎麼辦？」

10歲的劉小弟體重達58公斤，因為身體不舒服，由阿嬤帶到醫院求診，小小年紀竟然得了第2型糖尿病，還有高血脂及高血壓…，醫師詳細問了才知道，貪吃的他每天必吃二大碗公的滷肉飯，還超愛吃速食套餐，因此造成血糖值過高，真的是「吃」出一身病來。

愛孫心切的阿嬤本身也有糖尿病，兩人在營養師的建議下，除了服用藥物外，也一起在每日的飲食上作調整，如：愛挑食的劉小弟不愛吃青菜，就要多增加食用可接受的蔬菜類，如蘿蔔、冬瓜等，同時減少油炸食物及含糖飲料的攝取等，而每當下午劉小弟忍不住想吃東西時，就喝些適合糖尿病人的營養品作為點心，慢慢的，兩人的血糖值也都穩定下來，劉小弟的體重也明顯下降了。

■台灣百萬糖尿病患 第2型最多

11月14日是世界糖尿病日，「兒童、青少年糖尿病」則是聯合國與國際糖尿病聯盟今年的活動宣導重點。根據國際糖尿病聯盟估計，目前全球約有2億4千6百萬糖尿病人口，預計到民國114年（也就是大約20年後）全球糖尿病人數將快速上升到3億8千萬人；全世界約每10秒鐘就有2人罹患糖尿病、有1人因糖尿病死亡。

在台灣，國內糖尿病患者約在100萬人，其中，第2型糖尿病人數約占糖尿病患者97%；過去，大家總以為糖尿病是成人的慢性病，醫學界卻發現，隨著飲食、運動與生活形態的改變，糖尿病不再是成人的專利，罹患第2型糖尿病的兒童青少年，有快速增加的趨勢。

中華民國糖尿病學會理事長莊立民教授研究發現，6-18歲學童糖尿病盛行率，男生為10萬分之8.3人，女生為10萬分之12人；可怕的是，近年來小胖子越來越多，第2型糖尿病童是第1型糖尿病童的6倍，13-15歲的青少年風險最高。

■驗血糖加上三多症狀 診斷指標

糖尿病最典型的就是多尿、多喝、多吃的三多症狀，但有30-50%的病人沒有任何異狀，要如何得知你是否罹患糖尿病？以前的人會從排出的尿液觀察，是否有螞蟻爬行，台大醫院新陳代謝科醫師沈克超表示：「驗血糖，才準確！」當尿液都變甜時，身體血糖不知已經飆到多高了！甚至已出現嚴重併發症，定期驗血糖才能早期診斷，及早治療。

沈克超指出，一般人空腹血糖是在70-110mg/dL，若空腹血糖≧126mg/dL(空腹8個小時以上，每100cc的血漿含大於等於126毫克的葡萄糖)，或任何時間量的血糖≧200mg/dL，加上有典型的症狀(三多一少)，就可診斷為糖尿病；空腹血糖在100-126mg/dL，屬於空腹血糖障礙，也算是前期糖尿病，若能從飲食及改變生活形態，不必以藥物控制，血糖即可回復正常。尤其是兒童和青少年，及早從減重、運動、飲食上調整，效果特別明顯，「這絕對是值得做的健康投資！」。

醫師指出，透過良好的生活作息調整，可以減緩演變成為真正糖尿病的時間，尤其是血糖值臨界前期糖尿病的民眾，只要減輕降5-10%的體重；增加運動量，每日健走約30分鐘，或每周3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達到130下；再配合攝取適量的食物，即可遠離糖尿病威脅。

清澈好汗IN　體內毒素OUT！
Vita纖活誌

覺得流汗只會讓身體黏答答，一點好處也沒有？這麼想可就大錯特錯啦！

其實，有助於解毒的好汗，清澈且沒有鹹味，身體流好汗，正是排汗功能火力全開的證據，不僅可把重金屬毒素通通趕出體內，連肌膚也跟著變得水噹噹！

汗腺退化，體內毒素就不易排出！

汗的功能主要是調節溫度，而累積在體內的毒素，有9成以上是隨著糞便尿液一起排出體外，從汗水排出的毒素，如水銀等有毒金屬，只佔較少的比例。

乍看之下，排汗和排毒似乎關連不大，而且汗水本身並不會將太多毒素帶出體外，不過它卻能提高身體的排毒功能，對排毒有著間接的幫助。

現在的都市人一到夏天便把自己關在冷氣房裡，懶得出門，再加上生活緊張、壓力過大且運動不足，根本很少有流汗的機會。時間一久，汗腺的功能就會跟著退化，讓妳成為不易流汗體質，小心！這時候身體排毒功能就會隨之下降...。

Check!妳的汗腺退化了嗎？

想知道自己的汗腺功能是否正常運作，就趕快做做下面的小測驗，看看自己符合幾項？
□幾乎一整天都待在冷氣房
□不喜歡運動
□淋浴比泡澡多
□很少流汗
□喜歡吃冷食
□不常喝水
□都做短時間的激烈運動

如果勾選的項目超過5個，表示妳的汗腺正在退化當中，排毒效率也在衰退喔！不黏膩又清澈的汗水有助排毒！

大約在40℃左右的環境（例如充滿了蒸汽的浴室、三溫暖烤箱）、或是溼度較低但氣溫高的地方，所流出的汗水，有助於排出體內毒素。

因為這種汗散熱快，容易蒸發，所以體溫就容易降低。而在流汗的同時，身體就會跟著自動調節，讓新陳代謝加速，提升肝與腎的排毒功能。

更重要的是，這種汗水可以把體內的礦物質留住，維持平衡，成份接近水，所以相當清澈。黏膩的汗，沒保護，無助代謝。

反之，若是因為皮膚表面的突然增溫，或是環境溼度過高（如，台北盆地溼熱的夏天）所排出的黏褡褡汗水，對排毒就一點幫助也沒有。

雖然這種汗也會排出有毒金屬，但是卻會把應該留在體內的有益礦物質，一起排出體外。

這是因為身體急著要排汗，所以汗腺就把身體組織輸送過來的所有成份一併排出體外。這種汗不僅感覺黏呼呼的，同時也因為體內散熱慢，所以無法加速新陳代謝。

所以在夏天，妳不一定要待在冷氣房裡，而是應該將室內除濕，讓身體一流汗就很快能蒸發，感覺還是很乾爽，這樣才有助於排毒！

超簡單發汗泡澡法

想要從體內排出可以提高解毒能力的汗液，最重要的就是讓身體從體內慢慢暖和起來，約40℃的左右的環境出汗是最適合的。

如果沒有時間往美容沙龍跑，自己在家一樣也可以排出清澈汗，輕鬆擁有排毒體質！

以下介紹的泡澡方式，1個禮拜做2～3次，持續2個星期，就可以感受到身體正慢慢轉變為排毒體質喔！  

香蕉～不要把香蕉放進電冰箱！

讀完這篇文章，你將會對「香蕉」有另外一種看法。

香蕉含有三種天然糖份：蔗糖、果糖和葡萄糖；再加上纖維質。香蕉可即時提升人的功能。

研究顯示，兩條香蕉，可以提供足夠能量維持 90分鐘劇烈的運動。難怪很多世界知名的運動員都以香蕉為首選生果。但是，香蕉不單只提供能量。香蕉還可以幫我們克服或治療好多病症和身體狀況，使我們必需把香蕉加進每天的餐單。抑鬱症：最近一項調查發現，患抑鬱症的人，在吃過香蕉後，感覺好好多。因為香蕉含胺基酸，會轉化成血清促進素，令人鬆馳、提升情緒。

貧血：香蕉鐵質含量高，能刺激血液內的血色素。

血壓高：香蕉含極高量的鉀，但鹽份低，最理想是降血壓。最近，美國食品及藥物管理局宣佈，允許香蕉業宣傳香蕉能降低血壓高和中風機會。

腦力：在英國 Twickenha就有200 名學生，為了要提升腦力，幫助考試，在學期開始，於早餐、小休和午飯，都吃適量香蕉。研究顯示，含豐富鉀質的香蕉，能提高學生的專注力，對他們讀書有所幫助。

便泌：香蕉的纖維質很高，可幫助回覆腸胃正常活動，消除便泌，無需服用輕瀉劑。

宿醉：香蕉奶色加蜜糖可以即時解酒。香蕉鬆馳胃部，蜜糖提升血糖水平，奶抒緩精神和製做炭水化合物。

心絞痛：香蕉對身體有一種天然的制酸性，有鎮痛作用。早上無精打彩。早餐後午飯前，吃少量香蕉可保持血糖水平。蚊釘蟲咬。用香蕉皮內部輕擦患處，可退腫消炎。

緊張：香蕉的維生素 B含量高，可幫助抒緩神經系統。

超重：澳地利心理學學校研究發現，工作壓力大，使員工會不斷進食巧力克和薯片去抒緩情緒。研究員對 5000名醫院的病人做研究，發體型肥胖的，通常都是司職壓力非常大的工作。研究總結認為，要避免引起對抒緩情緒食物的欲念，就應該約每兩小時吃一點高炭水化合物的食物，以降低身體內的血糖水平。

胃潰瘍：香蕉是調理腸胃失調的食方，因為香蕉有著柔軟的纖維而且柔滑。對於長期患者來說，香蕉是唯一可以進食的未煮熟食物，而不會有不良反應。香蕉還可以中和胃酸和減少疼痛。

體溫控制：在不同國家、地區和文化中，都有把香蕉作為一種「降溫」的果物，可以用作降低身、心的熱度。在泰國，孕婦為了使嬰兒出生時有較為涼快的環境，臨盤時就會吃香蕉。

戒菸：香蕉可以幫助戒菸。香蕉含維生素 B6和 B12 ，也含鉀和鎂，可以複元戒菸者因為沒有了尼古丁刺激的影響。

壓力：香蕉所含的鉀，可以調節心跳使之正常化，從而將氧氣順利送到大腦，與及調節身體的水份。當受到壓力緊張時，我們的新陳代謝就會加快，因而使鉀的水平一降。鉀含量高的香蕉，正好作補充。

中風：據著名醫學雜誌 "The New England Journal of Medicine"的研究指出，長期吃香蕉，中風死亡的機會率大大降低 40%。

香蕉的確可以治療許多疾病。如果跟蘋果比較，香蕉多四倍蛋白質、多兩倍碳水化合物、多三倍磷質、多五倍維生素 A 和鐵質、多兩倍其他維生素和礦物質。香蕉也含豐富的鉀，是最有益的食物。所以，應該把那句老句子改為：「一日一香蕉，醫生遠離我。」

PS 猴子經常都情緒高漲和開心，應該是吃得多香蕉的原因。還有，想皮鞋潔亮如新？嘗試用香蕉皮的裡面，直接擦到皮鞋，然後用乾布擦淨，效果立見。真神奇的生果！  

很多人以為這個帶走許多年輕笑容和生命的世紀新殺手，離自己很遠，因而忽略了自己或親友的身體，早已發出微弱警訊，不知不覺中生活竟全面淪陷
整理／江欣怡

一位女士頂著張布滿痘痘粉刺卻完全沒上妝的臉龐，首度到保健管理中心來看診。她骨瘦如柴，蒼老的臉龐讓人無法聯想到她的實際年齡。她已經暫停工作一個月了。

在引導之下，她開始慢慢地傾訴心事。約莫三個月後，她的心情逐漸好轉而且回到了工作崗位，也在不知不覺中，開始會上淡妝了。隨著日子一天天過去，她的妝容也益顯自然，臉龐開始散發光彩，愈變愈美麗了。

人一陷入憂鬱，會慢慢因為嫌麻煩而不想上妝，男性也會忘記剃鬍鬚或整理頭髮。後來，甚至會把洗澡視為一樁苦差事。會讓一般人感到輕鬆愉快的打扮與入浴，實際上，對憂鬱症患者而言，卻可能是一大折磨。

上述不重視自己外表的情況，就是患者顯現於外的憂鬱徵兆。舉例而言，家人或許會苦口婆心地勸憂鬱症患者「洗個澡就會舒服多了」，但是，大家都忽略了一個人在身體健康時，才能從沐浴中感受到愜意暢快，而叫憂鬱症患者洗澡，就像是勸高燒40度的病患洗澡一樣。

只有能真正了解憂鬱症患者的內外表現，才能知道如何在自己或親人憂鬱情緒氾濫時，找對方法關心對方或自己。

憂鬱徵兆1－身體狀況

包括了食慾不振、睡眠品質低落、頸肩僵硬痠痛、食不下嚥、容易掉髮、忽瘦忽胖、無法從睡眠狀態清醒過來、持續頭痛等。

憂鬱造成食慾不振後，體重自然而然隨之下降。如果一年內體重減少五公斤以上，或因此出現情緒異常波動，又或者是一週內體重減少一公斤以上，罹患憂鬱症的可能性也會大為提升。

另外，睡眠問題也是憂鬱症患者常出現的毛病，這些患者所謂的「睡不好」包括比正常情況多花兩個小時以上才能入睡的「入眠障礙」；以及入睡後中途會醒來好幾次的「中斷型失眠」；還有一種是比正常情況提早兩小時以上醒來的「早醒型失眠」等。其中，憂鬱症患者較常見的是「早醒型失眠」。

憂鬱徵兆2－情緒狀態

包括了心情沮喪、焦慮暴躁，心神不寧、腦中充塞負面想法、沈浸於無力感、每逢季節轉換之際，就會病奄奄、萎靡不振等。

有趣的是，許多憂鬱症患者上午的情緒特別惡劣，不到下午2點以後爬不起來。根據所謂「時間生物學」領域的研究，健康人體的「腎上腺皮脂素」（專責處理壓力的賀爾蒙）的分泌早晨最旺盛，傍晚最低落。然而，有許多憂鬱症患者會喪失這種規律，一整天的腎上腺皮脂素分泌都很旺盛。據推測，只要罹患憂鬱症，命令賀爾蒙進行分泌的腦部視床下部或大腦邊緣系統機能就會產生混亂。

再根據某報告指出，語言流暢度與心情指數的高低有關。譬如說，如果出現「上午說話沒頭沒腦」的症狀，應該就能構成疑似罹患憂鬱症的要素之一。

憂鬱徵兆3－思考混亂

包括了逐漸喪失思考能力、逐漸喪失注意力、思考完全停止、猶豫不前、難以抉擇、容易健忘、覺得自己好像不是自己等。

有不少憂鬱症患者會異常關心本身的疾病，他們會抱怨：「全身上下都不舒服。」具體而言，最常見的陳述是「總覺得身心欲振乏力」的全身倦怠感，緊接著是「頭部感覺很重」的頭重之感，此外也有人為昏眩、心悸、疲倦、手部麻痺、肩膀痠痛、噁心等症狀所苦。這種簡直像是所有疾病全都一起發作的複雜陳述，稱為「慮病症狀」。

只要由具備綜合觀點的專門醫師加以診斷，就能發現患者的毛病不僅止於對身體的過度關心，而且還有食慾衰退、睡眠障礙、全身倦怠感、頭重之感、自尊心低落，或是「在意旁人聲音，過度意識旁人所作所為」等神經過敏的徵兆。

憂鬱徵兆4－思考模式

包括討厭明亮的場所、害怕與人群接觸、認為「一定會失敗」、任何事都覺得是自己的責任、認為自己「才沒生什麼病」等。

當患者被問及在自己家中過著什麼樣的生活時，不少人會回答：「很多時候都是緊閉房門，一個人獨處。」其中有很多人連窗簾都會拉上，還有人說：「討厭明亮的氣氛。」但是，為什麼憂鬱者會排斥明亮的場所呢？

一項被稱為魯夏茲（音譯）色彩測驗的測試，是種將藍、綠、紅、黃、紫、灰、褐、黑八種顏色依照喜好排列的心理測驗。調查將色彩分為亮色（藍、綠、紅、黃、紫）與暗色（灰、褐、黑）兩類，並且比較處於憂鬱狀態的學生與健康學生的回答。結果發現，處於憂鬱狀態、性格傾向封閉內向的學生的第一、二選擇都是暗色系。而且，將亮色列於第七、八順位的學生，也都顯示出內向、神經質、極度不安或抑鬱傾向。

或許有人會覺得「既然是因為憂鬱而情緒低落，那麼多接觸明亮色彩心情就會好轉了吧」，不過這只是健康的人一廂情願的想法而已。憂鬱者是無法藉由運動、聊天、打扮或聽輕快音樂排解心中愁悶的，只有和自己目前情緒同質的氛圍，才能讓患者感到平靜安心。

憂鬱徵兆5－企圖心或舉止

包括了活力與企圖心難以湧現、早上欲振乏力、總是焦慮不安、在房裡老靜不下來、整個人變得緊張兮兮、忍不住順手牽羊等。

「剛開始是早上起床時，覺得身體像鉛塊一樣重，後來那種感覺逐漸轉變成倦怠感。現在，在房裡要稍微移動一下身子都嫌麻煩。」一位患者這樣說。的確，只要陷入憂鬱，全身上下就彷彿綁上了大石頭一般，稍微移動都覺得痛苦。而且，移動時還可能引發昏眩、心悸等身體症狀，還有人會變得過度憂慮身體的移動。

為什麼會發生這種狀況呢？一般認為，可能是因為不安或緊張高漲到某種臨界點，而對身體的自由活動造成制約。此外，也可能是因為憂鬱時的決斷力低落，從思考到採取行動需要耗費不少時間所致。

憂鬱徵兆6－人際關係

包括不想和他人交談、動不動就抓狂、無法信任親朋好友、與大夥兒格格不入、把自己的問題歸咎給別人、無法跟得上大家等。

憂鬱症患者大多不想和人會面。這些人以前應該都會和他人接觸，個性上也算是相當具有親和力及社交手腕的人，但如今卻總是畏畏縮縮地不想見人。

但是，這並不代表他們討厭人。患者雖然也想和某人共處，但是卻害怕被拒絕，而且也不想讓別人看到因憂鬱症而悽慘落魄的自己，所以才會逃避人際關係。由於對他人變得極度敏感，於是也特別難以忍受任何人不經意說出的隻字片語，或未經考慮的言談。結果，便陷入人際交流的能量嚴重不足的狀態。

實，憂鬱症患者中，曾與活力特別充沛或攻擊性強的人一同工作或生活的人很多。一旦陷入憂鬱，工作效率自然而然會變差，自尊心也會因此受創，若偏偏此時身旁有活力十足、賣力工作的人的話，所受的傷害就會更加嚴重。於是，當事人就會有「大家會不會都在責備我呀」的想法，憂鬱狀態隨之更為惡化。

憂鬱徵兆7－個性

包括不達完美便耿耿於懷、責任感變強、常為小事動怒、無法表達本身情緒、眼裡只有「出人頭地」。

陷入憂鬱的人，或許就像是那些總是全力以赴、無時無刻都提醒自己「加油、加油」的運動選手。這些人的能量已經幾乎見底，卻仍不斷強迫自己，持續耗盡那些所剩無幾的油料。猛然驚覺時，才發現自己已經陷入憂鬱狀態。

但其實，這世上還有一種所謂「適可而止」的生活方式。相對而言，憂鬱症好發族群就是無法適可而止，過度拚命力求完美，所以常會能量不足，陷入什麼事都做不成的窘境中。能夠察覺這一點的人，便能適時地讓自己喘口氣，否則大概就會反覆地陷入憂鬱。  

雲嘉南洗腎人口世界第一 中草藥、止痛劑可能是元兇

根據台灣腎臟醫學會統計，雲嘉南地區每年洗腎人口高居世界第一，腎臟內科醫師蔡明松指出，中草藥或止痛劑的濫用可能是元兇，呼籲民眾不要誤信偏方，服用止痛劑也最好一天不要超過一顆。(蔡宜璋報導)

台灣是全世界尿毒症發生率最高的國家，雲嘉南地區每百萬人口有五百一十四人罹患尿毒症，每年新增的洗腎人口，高居世界第一。

台南郭綜合醫院腎臟內科醫師蔡明松指出，參考台灣民情與目前所知的證據，服用中草藥與止痛劑，與腎功能惡化有明顯的關聯。例如，馬兜鈴之類的草藥，就含有強烈腎毒性物質，雖然已經被禁止做為中藥材，但是民間草藥可能繼續使用。

此外，另一項對腎臟有極度傷害的藥物就是止痛劑。蔡明松醫師表示，止痛劑當中有多種成分過量攝取容易導致腎病變，市面上常見的標榜加強錠、感冒糖漿與止痛糖漿，絕大多數含有這類成分。由於無法被人體自行代謝，他估計，累計服用兩千顆這類止痛劑，就可能危害腎臟，建議一天的使用量不要超過一顆。

醫師呼籲，有使用中草藥或止痛劑的需要，應該找合格醫師依情況開立，老年人、罹患糖尿病、或者有腎功能障礙的病人，都是腎病變的高危險群，最好避免使用。  

現代社會，越來越多的人群加入到“熬夜族”的戰團，熬夜對個人的健康是一種慢性危害，尤其對那些間斷性(不規律)晚睡的白領而言，頻繁打亂生物鐘對健康的危害尤其嚴重。嚴重的會影響細胞正常代謝、內分泌功能混亂、身體的抗病能力下降，從而導致各種疾病的發生。對於“熬夜族”來說，捍衛自身的健康可是生活中的頭等大事。

皮膚受損

一般來說，皮膚在晚10點到11點進入晚間保養狀態。如果長時間熬夜，人的內分泌和神經系統的正常迴圈就會失調，使皮膚出現乾燥、彈性差、晦暗無光、缺乏光澤等問題；而內分泌失調會使皮膚上尤其是年輕人的皮膚容易出現暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等問題。

熬夜秘笈：熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗乾淨，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發滿臉痘痘。熬夜後洗臉時利用冷、熱交替刺激臉部血液迴圈，最好敷一下臉，按摩5分鐘，為臉補充水分。

在晚飯時多吃一些富含維生素C或含有膠原蛋白的食物，如水果和肉皮。還可以多吃偏涼性的食物，如瓜類、蘋果、小米、薏米等。此外，晚餐應少吃辛辣的食物，同時少喝酒，可以多飲用些鮮果汁或豆漿等。

熬夜加餐時應少吃肉，可吃小量易消化的澱粉類食物，以減輕消化道的負擔，儘量把傷害減到最低。

疲倦

健忘精神不振，抵抗力下降、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等問題是熬夜對身體造成的多種損害中，最常見的情況。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。感冒等呼吸道疾病、胃腸道等消化道疾病也都會找上門來。

熬夜的人常會大喝咖啡或喝濃茶來提神，咖啡因雖然提神，但過多的咖啡或濃茶會引起失眠，也會相對地消耗體內與神經、肌肉能量代謝有關的B族維生素，缺乏B族維生素的人本來就比較容易累，更可能因此形成惡性循環。

熬夜使身體大量消耗能量，應及時補充適量的營養。晚餐除了穀\類的主食外，可吃一些水果、蔬菜及富含蛋白質的食品如肉、蛋等來補充體力消耗，但千萬不要大魚大肉地猛吃。

熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗B族維生素，導致反效果，也容易引來肥胖問題。

視力下降

長時間超負荷用眼，還會使眼睛出現疼痛、乾澀、發脹等問題，甚至使人患上幹眼症。眼肌的疲勞還會導致暫時性的視力下降。如果長期熬夜、勞累還可能誘發中心性漿液性視網膜炎，使人出現視力模糊、視野中心有黑影，視物變形、扭曲、縮小，視物顏色改變等問題；視力還可能出現驟降，下降幅度最低可至0.1。

建議每間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時休息15分鐘左右。可以選擇遠眺、做眼保健操等方式，並適量補充維生素A。維生素A可調節視網膜感光物質——視紫紅質的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，而防止視覺疲勞。因此，建議多吃顏色較深的蔬菜水果，也可以考慮補充含維生素A和B族維生素的營養補充劑。  

瑜伽，一種既時尚又神祕的美感修行，同時滋潤身‧心‧靈，讓人綻放美麗光采。

最近，無論走到哪裡，都會聽見瑜伽的話題，瑜伽似乎已經成為現代人生活的一部分，讓人不禁好奇瑜伽的魅力究竟何在。

從大家都熟知的不敗天后瑪丹娜，到剛被票選為全球最性感100人的裘德洛，竟然都靠修習瑜伽來維持好身材，連票選全球最性感女人排名第一的安潔莉娜裘莉都說，瑜伽不但可以雕塑身體曲線，而且能增加身體的柔軟度、讓人活力充沛，隨時保持精神最佳狀態，對她拍戲時大量又困難的肢體動作有很大的幫助。

一起體驗瑜伽讓人無法抗拒的魅力所在吧！

1.美化體態
瑜伽能有效放鬆緊繃的肌肉，矯正脊椎、骨盆或股關節等部位的歪斜、錯位與變形，使身體各部位氣血通順，進而喚醒身體的自癒能力，改善身體各種不適病症，且有助於身心的平衡，也能讓美好的體態成為你展現自信時最有力的宣傳利器！

2.改善身體的小毛病
透過呼吸、動作和意念合一的瑜伽，讓你在進行各式體位相互交替、反覆進行的過程中，就能協調體內交感神經及副交感神經的平衡，有效調節神經系統及內分泌系統，使腺體分泌平衡，強化神經，進而有效改善偏頭痛、失眠、便祕、腸胃病及關節炎等症狀，遠離各種身體的小毛病

3.增強免疫力與自癒能力
瑜伽與其他運動不同的是，可藉由不停變換體位姿勢來刺激與按摩體內器官，使受到壓迫的內臟周邊匯集血液與能量，進而活化內臟機能；或是以靜止的方式保持體位，使自律神經和荷爾蒙腺更為活躍，進而提升免疫力；還可刺激許多躲在關節處、平常極少刺激到的腺體，透過淋巴腺快速傳達全身，促進內分泌平衡。

4.促進新陳代謝，抗老化
人類之所以會提早老化，主要是身體長年累月地積存了大量毒素，無法排出體外所致，多練習瑜伽便能使血液循環和淋巴運行得更加流暢，體內也不會積存過多的膽固醇和脂肪。

5.提高肌肉的柔軟度
瑜伽最基本的體位姿勢，可以使身體內部的肌肉柔軟，並且強化肌肉、訓鍊肌力，舒展筋骨脈絡，使關節更加靈活，也可避免身體因平日活動量不足所導致的運動傷害，以及塑造纖細窈窕的動人曲線。

6.穩定心緒，集中注意力
瑜伽精神的最高原則是「自我控制」，指的是藉由瑜伽認識並照顧自己的身體與心靈，讓自己隨時隨地都能處於「自在」的狀態，從而改善適應環境的能力。每當覺得思緒紛擾、身心不安，或是生活壓力大得喘不過氣時，便可利用瑜伽呼吸法來安定心神，消除不安感，讓心情平靜下來，即可集中注意力，穩定身心，重新出發。

7.紓解壓力，讓人快樂面對生活
瑜伽特有的輕緩而深層的呼吸法，配合專注而緩慢的肢體伸展，可使大腦產生帶來極度輕鬆感和平靜思緒的「腦內嗎啡」，讓身心同時放鬆，進而釋放外在壓力，消除負面情緒，並且培養正面思考的能力，還能使人產生心情愉快的感覺！  

有效抑制黑色素移轉

維他命B3(Niacinamide)有效抑制黑色素移轉

愛美的女性，看到黑斑、黑色素在肌膚浮現時，其驚恐的程度，不下於不經意瞥到皺紋、贅肉一般，美白、抗老、減肥永遠是女性最熱衷的三件門面大事。

傳統研究認為，只要抑制或阻斷黑色素的生成就可達到美白功效，因此，市面上現有的美白產品研發均朝此一方向發展。美國「肌膚色素」研究專家-辛辛那提大學皮膚醫學系RaymondBoissy博士，在探索黑色素與肌膚美白的關係時，首度發現利用「阻斷黑色素移轉路徑」可有效美白肌膚，並證實維他命B3(Niacinamide)可有效抑制黑色素移轉，此一新發現隨即於去年美國皮膚醫學年會(AAD)及首屆亞洲區光照生物學會(FirstAsianConferenceonPhotobiology)中發表。

傳統美白成分的美白機制原理，僅止於抑制黑色素生成及還原已生成黑色素，然而一旦黑色素成熟、累積到一定數量，仍會轉移至皮膚表面形成斑點，或造成皮膚變黑、膚色不均等現象。RaymondBoissy博士經由實驗證實-藉由維他命B3有效抑制黑色素體轉移至角質細胞，影響黑色素的傳遞過程，進而減少角質細胞的黑色素數目，使膚色更白皙。

台北市立仁愛醫院皮膚科主治醫師詹育彰表示，黑色素的生成，主要是由於紫外線照射皮膚後引發一連串生成反應所致。當肌膚暴露於紫外線時，表皮細胞會傳遞訊息給黑色素細胞，活化其中的酵素「酪胺酸酉每」開始累積於囊狀的空泡內製造黑色素，形成黑色素體。當黑色素體成熟時，便會被傳遞分布到周圍的表皮細胞內，並隨表皮細胞的成熟，逐漸被帶到皮膚表面，使膚色變黑或產生斑點。

詹育彰指出，目前市面上的美白產品作用方式多為抑制生成或還原黑色素，使用的方式包括維他命C及其衍生物、熊果素、對苯二酚、桑樹精華等成分，抑制酪胺酸酉每引發的黑色素生成反應；或利用果酸、水楊酸、A酸等成分，促進表皮層代謝、增進細胞活性，以加速排除表皮層中的黑色素。RaymondBoissy博士所提出的「阻斷黑色素移轉路徑」理論，對於現有的美白科技是一項新契機，相信可以讓未來美白的預防或修護有新的發展。

維他命E
研究發現維他命E可幫助老人預防感冒

研究發現，一天一劑量的維他命E可以幫助老年人預防一般感冒的發生。

根據一項針對居住在療養院老年人的調查顯示，有補充一天一劑量維他命E的老年人比食用安慰劑的對照組老年人少得到感冒，且得感冒的機會降低近二十個百分點。

這些補充物並沒有顯示會減低呼吸道疾病的感染機率，例如：支氣管炎、肺炎或是季節性過敏。但對於減低由病毒感染的一般性感冒發生率，卻有相當關聯。

美國麻州塔虎茲大學的研究員說：「這項發現歸功於我們進一步的調查，特別因為這種關於感染的研究對於擁有不健全免疫系統的老年人來說有健康上的風險。」

這項報告的作者在美國醫學雜誌裡提到，對老年人來說，一般感冒的發生是很平常且關係到在這年齡層逐漸上升的發病率。如果這些發現獲得證實，它將對老年的福祉具有重大的意義。

在一整年的研究當中，共有四百五十位六十五歲以上的老年人參加，其中有半數的人每天都被給予兩百標準單位的維他命E。

維他命K
多吃富含維他命K的蔬菜，預防骨質流失

經常容易流鼻血、內出血的人、新生兒或是有痔瘡困擾的人、及長期服用抗生素者，多吃些富含有維他命K的天然食物，可以獲得改善，並有預防骨質流失的效果。

什麼是維他命K（Vitamin K）？維他命K是種脂溶性維生素，分成K1、K2、K3三種，維他命K1來自日常飲食中的綠葉蔬菜；維他命K2來自腸道中之細菌合成，約占人體維他命K之半數；維他命K3則為人工合成。雖然維生素K能自然地被腸裡的細菌形成，但是單靠細菌的合成並無法提供充足的維生素K，因此飲食來源也是很重要的。

維他命K主要功能：維他命K具有凝結血液的功能，以避免一些較小的創傷或裂口所引起的過度流血以及體內的出血。維他命K具有強化抗發炎組織的細胞與細胞膜之功能，並與骨骼形成具有密切關係，所以吸收充足維他命K能有效預防骨質疏鬆症。

缺乏維他命K時的症狀：容易出血、血液不易凝結而造成出血不止、腹瀉、小兒慢性腸炎。

內含維他命K之食物：主要的飲食來源包括甘藍菜、綠茶、菠菜、綠花菜、萵苣、高麗菜、白菜和蕃茄等都是富含維他命K的食物。

其他注意事項
維他命K有助凝血，所以會妨礙薄血藥的功效，因為薄血藥是用來預防血凝結。綠葉蔬菜含豐富的維他命K，但用薄血藥的病人應盡量少吃。一般平常的飲食對薄血藥不會構成很大的影響，但是如果忽然增加維他命K，或突然改變維他命K的攝取量，那就可能會影響藥力，可能發生血凝結或出現流血不止，所以服用薄血藥的人，不宜服含有維他命K的補充劑。

維他命K對人體的需要量幾乎全由大腸茵製造，而且在天然食品中含量豐富，一般不會不足。但是，若長期服用抗生素，腸內的細菌會死亡，就可能引起維他命K缺乏症。由於很多植物都含有維他命K，因此，只要不是凝血功能異常患者，建議從食物中補給，多吃綠葉蔬菜，對健康是很有幫助的喔！  

（中央社記者陳鈞凱台北七日電）台灣快變「懶人國」？行政院衛生署國民健康局與國際合作調查發現，台灣十三歲以上民眾，高達四成身體活動量不足，在二十個國家中排名吊車尾，且台灣無論男性、女性都一樣懶得動，包辦男女分組的倒數二、三名。

國健局今天公布，二零零四年秋季，針對國內十三歲以上民眾進行「身體活動量調查」結果，共有效訪問六千零九人，部分個案並佩戴儀器實測身體活動量。

調查並將十八至六十五歲民眾的調查結果，與二十個國家進行比較，結果發現，台灣人的運動量在全世界「吊車尾」，有百分之三十八的人身體活動量不足，遠高於國際平均值的百分之十七。

若以男女性分組來看，台灣男性不愛運動的程度，僅次於沙烏地阿拉伯，排名倒數第二；台灣女性則排名倒數第三，只贏過日本及比利時。

至於國內方面，身體活動量足夠比率最高的是台北市（百分之五十三點四），身體活動量不足比率最高的則是雲嘉南地區（百分之四十二點七）。

「台灣人不僅不愛運動、還不活動」！參與調查的國立陽明大學社區護理研究所助理教授劉影梅說，以高、中、低三組身體活動量比較來看，台灣人高活動量比率僅有百分之二十四，遠低於國際平均的百分之四十三，但低活動量比率卻高達百分之三十八，是國際平均百分之十七的兩倍之多，連做家事、走路到捷運站都懶。

值得注意的是，二十六至四十五歲工作人口活動不足的情形相當嚴重，每天久坐不動的時間，平均高達七小時，特別是白領階級與初入社會的年輕人活動量明顯不足；而在學學生及退休老人活動量最足夠，成為台灣獨特的現象。

國健局建議，民眾應減少「坐式生活」，並養成規律的運動習慣，其中「健走」就是最簡單的體能活動，只要以每分鐘一百二十步的速度健走，讓心跳達到每分鐘一百二十下左右、微喘但仍可交談的程度，就可以達到適當的運動強度。