Nan's Blog

當心！有垃圾食物，也有垃圾睡眠。你家孩子的睡眠習慣及格嗎？
長高不發胖的成長秘方大公開！
 　
2008/04 康健雜誌 113期  文．楊心怡

晚上11點半，他探頭進16歲兒子的房間，看見兒子仍舊坐在電腦前，手指不停敲打鍵盤，回覆四面八方傳來的MSN訊息。他催促兒子快快上床。兒子敷衍地點了點頭。20分鐘後，他再度踏進兒子房間查看，這次他提高音量，命令兒子上床。這時，已接近12點了。

事實上，當兒子終於乖乖躺上床時，已經是凌晨1點左右的事了。同樣的劇碼，幾乎每天上演。

雖然如此，這位爸爸並不認為這樣有什麼問題。在他眼中，現在的高中生就是這樣：「每天弄到半夜才上床，一躺平就睡著了，哪來的睡眠問題？」他唯一能干涉的，就是「（上床時間）絕對不准超過1點」。

但青少年哪會這麼輕易就放過父母？「每天早上，鬧鐘都是先叫醒我，然後我再去叫他，」爸爸不禁抱怨。有一次，爸爸氣得把震天價響的鬧鐘放在兒子耳邊，兒子依然昏睡，一點反應都沒有。「所以，週末我就不管他了，放他好好玩，好好睡，」爸爸說，週末通常要到中午，才會看到兒子睡眼惺忪地走進浴室梳洗。

同時，這位爸爸也有些自責地透露，以前因為夫妻都上晚班，兩人回到家都已經11點，兒子肚子餓，就會等爸媽回家後，吃完宵夜才上床睡覺，不知不覺養成兒子晚睡的習慣。加上現在高一就有晚自習，回到家都已經10點了，上網跟同學聊個天，心甘情願上床睡覺的時間，肯定超過半夜。爸爸無奈地說：「已經調不回來了。」

＊＊＊
相信不少家庭每天早、晚，都得演出這樣一場親子拉鋸戰，卻又不甚明白，孩子的睡眠到底出了什麼問題？
放任的結果，就是另一個更嚴重問題的開端。

生理時鐘設定了晚睡晚起
政治大學心理系副教授楊建銘點出，孩子在進入青春期之後，因為荷爾蒙分泌的緣故，會有晚睡晚起的傾向。

美國布朗大學的睡眠專家瑪麗．卡斯克敦（Mary Carskadon）曾做了一系列的研究發現，讓人產生睡意的褪黑激素，隨著青春期的發育，流入青少年大腦的時間會愈來愈晚；這說明了為何許多青少年有熬夜的習慣。

美國睡眠協會（National Sleep Foundation）也指出，青少年的褪黑激素直到清晨7點才到達高峰，他們的睡意正濃，但同時，這也是許多青少年該起床上學的時間，可想而知，這時要叫醒一名青少年肯定是非常困難。美國、澳洲因此有不少學校，特地將上課時間延後一小時，在8點半以後或9點才上第一堂課，以配合孩子的生理時鐘。

質、量都欠缺的垃圾睡眠
生理時鐘與到校時間互相矛盾，多少影響孩子的上學意願及學業表現。以台灣的國、高中生每天7點半以前就得到校，清晨6點多，甚而更早就得起床的時間推估，晚睡的青少年不只是睡覺方式上的不同，而且在睡眠質、量上都明顯不足。

在台灣，睡眠不足的情況尤其嚴重。根據長庚醫院兒童心智科主治醫師黃玉書今年所主持的一項北台灣地區睡眠調查指出，台灣13∼18歲青少年，每天睡眠平均為7.35小時，比同樣重視學業表現的日本、韓國還要低。造成台灣各城鎮清晨滿街走著睡眼惺忪、駝背的陰鬱小老頭和小老太太。

若安靜地睡著倒也還好，但英國一項研究發現，幾乎所有青少年的臥室裡都有電話、音響、電腦或電視機，而有將近25%的英國青少年，每週至少一次是在看電視、聽音樂或打電動的情況下睡著，以致睡眠品質很差。英國就將這種質、量不佳的睡眠問題稱之為「垃圾睡眠（junk sleep）」。在美國，問題更且嚴重到教育學家不斷呼籲家長，根本別在孩子臥房內裝電視、音響、電腦。

晚上睡眠不足，白天當然容易打瞌睡。黃玉書驚訝地發現，許多青少年一天會喝上3∼4杯含咖啡因的飲料提神。

不少青少年只好選擇在週末「狂睡補眠」。政大睡眠研究室的資料顯示，國內高中生週末睡眠的總時數，比平日多了2.41小時，規律性相當差。

「這些都是很不健康的，會擾亂生理時鐘的自然運作，」黃玉書相當擔憂。

脾氣壞、長不高、記憶力差
而且垃圾睡眠就像垃圾食物一樣，平常覺得無所謂，任它一步步破壞青少年的身與心；最重要的是，都容易發胖。

在我們躺到床上後，會先分四階段慢慢進入深層睡眠狀態；之後，再反覆來回於作夢的快速動眼期與深睡期，每個階段約90分鐘。

不同階段都有它重要的作用，例如，處於第四階段睡眠時，大腦會分泌與情緒有關的血清胺和正腎上腺素二種神經傳導物質，及時補充大腦的需求，情緒也跟著提升。所以睡眠不足的青少年，原本對爸媽、老師的輕微不耐，很有可能就失控演變成「你少管我」的叫囂。

垃圾睡眠不僅會影響青少年的情緒控制，讓他們變得易怒、過動、上課無法專心，許多家長關心的身高與大腦發展問題，也會受到影響。加上睡眠是身體機能修復的重要時刻，睡眠狀況不佳，就易影響日間身體及大腦功能的運作。

楊建銘指出，前半夜睡眠以深睡期為多，此時大腦會分泌生長激素，尤以夜間11點至清晨3點，生長激素分泌最多。但根據哈佛大學的睡眠研究發現，青少年因為大腦的皮質灰質正處於大幅削減階段，神經元密度不夠，可能導致他們的深層睡眠減少約40％，若再加上深睡期時間不對，干擾原本就已減少的深層睡眠，就可能影響生長激素的濃度，進而影響孩子發育。

後半夜則以快速動眼期較多，此時腦部還是不停運作，藉著神經元的連結，每次作夢，都是在將舊的資訊重新整理、保存，幫助大腦的學習、記憶與創造功能。

另一方面，睡太少也易養出胖小孩。身體因無法利用睡覺時充飽電，就會試圖從另一個管道吸取能量，也就是食物，尤其是對糖和高脂肪食物的需求，這些食物的高熱量足以干擾生理時鐘，使得新陳代謝的運作節奏跟著紊亂，肥胖與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。

留心孩子的睡眠環境
我們體內有個機制，會告訴我們什麼時候該睡覺，什麼時候該清醒，就是所謂的「生理時鐘」；它會感應外在環境的光線，只需像電腦或電視螢幕的亮度，就會抑制夜間褪黑激素的分泌，讓我們保持清醒，不易入睡。但當要調整及穩定生理時鐘時，卻需要室外太陽光直接照射的強度才能辦到。

不只是光線，像電視、音響、手機等所產生的聲響及電磁波，都會干擾生理時鐘的運作。

如果在電視、音響還開著的情況下睡著，那些聲音隨時會啟動大腦的警醒系統，讓我們更警覺與專注，就會削弱我們放鬆與進入夢鄉的能力。

事實上，許多青少年晚上不是上網聊天，就是用手機與朋友哈拉到很晚。瑞典與美國合作的一項研究指出，睡前使用手機，電磁波會延長進入深層睡眠階段的時間，停留在深層睡眠階段的時間也會減少，因而干擾身體進行自我修復的能力。

養成健康的睡眠習慣
你是否有注意過，你家孩子睡的是不是垃圾睡眠呢？是時候幫他建立健康的睡眠習慣了。

■白天要光亮，夜晚要黑暗
可以利用照光幫助孩子保持生理時鐘的同步。楊建銘建議，每天吃完早餐後，孩子應到室外活動半個小時，接受日光照射，給大腦「該清醒了」的訊號。

晚上睡覺時，儘量讓臥室保持黑暗。若習慣開小夜燈的人，最好選擇較柔和的橘色光。

■保持規律的就寢與起床時間
生理時鐘很脆弱，有往後延遲的傾向，因此要將生理時鐘往後延，比往前移來得容易。若要養成健康的睡眠習慣，最好固定每天入睡及醒來的時間（尤其是醒來的時間），就連週末也要一致，生理時鐘才不會一直受到干擾。

■小心睡前吃下的食物
美國睡眠協會建議，睡前6小時，最好不要喝含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。另外，酒類雖然可以加速入眠，但卻會使你後半夜睡不安穩。

不只是咖啡因和酒，油膩、辛辣的食物，或產氣食物如玉米、洋蔥、高麗菜、豆類等，也會增加腸胃蠕動，延緩身體休息、放鬆的時間，都會產生反效果。

■適度運動也有幫助
適度運動可使人容易入睡，睡眠也較深沈。黃玉書建議，運動最好的時機是在傍晚，而不應該在睡前兩、三個小時激烈運動，造成腦內啡亢奮狀態，體溫升高，反而讓人不易入睡。

■你在床上做什麼？
為你家孩子的床重新定位。要他們把看小說、聽音樂、講手機這些活動，留到房間的其他地方去做。只有在想睡的時候才上床，讓大腦習慣「床只保留給睡覺」的訊息。

■大腦關機，所有電器也關機
許多青少年房裡都放有電腦、音響、iPod、手機等電子產品，睡覺時，爸媽應確保這些電器關機；當然，黃玉書認為，最好還是不要在房內放置任何電子產品，以營造良好的睡眠衛生。

就像一位剛上高一的青少年說的：「我們真正想要的是一所『國立睡眠高中』。我們都需要好好睡一覺！」

徹底檢查你家孩子的睡眠習慣！！
以下列出30項「不健康」的睡眠行為，若發現孩子有這些行為，且頻率不低，可以實驗看看，持續追蹤改善至少其中一項，長久將有助睡眠品質。
1. 晚上上床睡覺的時間不規律
2. 早上起床的時間不規律
3. 早上醒來後會賴床
4. 週末補眠
5. 在床上做其他與睡眠無關的事（如看電視、看書，性行為除外）
6. 睡前太飢餓
7. 睡前擔心自己睡不著
8. 睡前有不愉快的談話
9. 睡前沒有足夠的時間讓自己放鬆
10.開著電視或音響入睡

11.躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題
12.半夜會起來看時鐘
13.白天小睡或躺在床上休息的時間超過一小時
14.白天缺乏接受太陽光照
15.缺乏規律的運動
16.白天擔心晚上會睡不著
17.睡前四個小時飲用含咖啡因的飲料（如咖啡、茶、可樂、提神飲料）
18.睡前兩小時喝酒
19.睡前兩小時使用刺激性物質（如抽煙、嚼檳榔）
20.睡前兩小時做激烈的運動

21.睡前一小時吃太多食物
22.睡前一小時喝太多飲料
23.睡眠環境太吵或太安靜
24.睡眠環境太亮或太暗
25.睡眠環境濕度太高或太低
26.睡眠環境室溫太高或太低
27.臥室空氣不流通
28.寢具不舒適（如床太寬或太窄、床墊太軟、枕頭太高或太低、太軟或太硬等）
29.臥室擺設過多與睡眠無關甚至干擾睡眠的雜物
30.被床伴干擾睡眠

資料來源：政治大學心理系副教授楊建銘提供 

被辦公室綁架的大忙人，如何不再只是啃餅乾，慘兮兮？

忙碌上班族往往匆忙打發一頓午餐，抽得出半小時的人，就近到便利商店填肚子，有些大忙人卻連想走出辦公室都難，只能窩在位子上吃蘇打餅乾當一餐。也有人在趕跑業務的空檔囫圇吞進午飯。

更多人是忽略午餐不吃，或草草解決，下了班抱著補償心態，使晚餐超量又高油高卡路里，帶給胃腸很大負擔。

最理想的一天三餐是定時定量。略過任何一餐不吃，壞處不少，包括影響腸胃功能，餓過頭沒體力，注意力不集中，無法應付接下來的各種會議工作，長期下來營養失衡，更嚴重甚至影響身體免疫功能，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說。

「再忙，中午最好都能留20分鐘給自己，好好單純吃一餐飯，也是為身體補足能量，下午有更佳的工作效率，」她提醒。

走不出辦公室，午餐怎麼吃

忙人一族如何打理午餐？除了啃餅乾、嚼吐司，有什麼其他選擇？

萬一你經常處於忙著寫企劃案，趕場開會等情況，連到樓下便利商店買午餐都是奢求，被辦公室綁死的大忙人，如何吃個像樣的午餐？

●準備燕麥片、早餐穀片及奶粉

台北馬偕醫院營養課課長趙強指出，市面上的早餐穀片產品相當多，擺一盒在公司，即沖即食，對無法走出辦公室的人佷方便。但光吃這個，不夠均衡豐富，他建議幾點選擇訣竅及搭配方法：

1.看包裝上的成分標示，選單純的燕麥片或純五穀雜糧片（五穀雜糧等直接壓碎的產品），最好沒有糖、奶精一類的添加物。
2.有些產品除了穀物之外，還添加豆類，提高蛋白質含量，是較佳的選擇。
3.看一下營養標示的纖維含量，挑選一份穀片可提供3∼5克以上纖維的產品。

為了增加蛋白質，吃得更均衡，趙強建議，用低脂奶粉沖泡穀片，依個人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等堅果類，除增加蛋白質，也攝取優質的油脂。想換口味時，可以加一點葡萄乾或各式水果乾。

另外，目前很多產品可以直接加冰鮮奶、低糖豆漿或優格、優酪乳一起食用，上班時順道買進辦公室冷藏，中餐直接搭配吃。

偏好鹹口味的人可利用市售的杯湯、便利湯包等產品，加進穀物片一起沖泡，或加水微波幾分鐘，做出類似鹹粥的午餐。但這種搭配法，蛋白質的量偏低，建議再喝一杯低脂牛奶或低（無）糖豆漿，或是吃一顆茶葉蛋補足熱量及營養。

除了散狀、可沖泡的穀物產品，固體狀的能量餐條（energy bar）是另一種替代方法。

不過趙強認為，比起早餐穀片，能量餐條的變化性又更小，無法自行加料沖泡，均衡及多元性更顯不足，要靠這種餐條打發一餐，必須額外吃蛋白質類的食物，例如到便利商店帶一顆茶葉蛋、溫泉蛋，或至少要喝一瓶鮮奶。

雖然穀片、能量餐條等便利即食食品讓大忙人脫離只啃餅乾的糟糕午餐，但趙強建議，這些食品只能當「代餐」，一天最多吃一餐，也最好不要每天為之，畢竟它能提供的營養及多樣性遠不如新鮮食物，不宜過於依賴。

●自備水果，晚餐補足蔬菜

針對中午用餐時間有限的上班族，蘇秀悅還鼓勵帶水果到辦公室，除了讓午餐更多樣化，水果還能增加飽足感，讓下午更有體力精神應對工作。

要在辦公室吃水果並不難，只需挑水果種類，選擇方便攜帶和食用，不需削皮切塊，直接洗淨或剝果皮就能吃的水果，像小番茄、玫瑰桃、李子、櫻桃、橘子、香蕉、棗子、蓮霧等，若不方便每天帶水果，可買一些在室溫下耐放的水果，例如一小串尚未熟透的香蕉，可吃三、四天；或幾顆橘子、加州李，放小竹籃裡，擱放辦公桌上視線可及之處，每天中午很容易就吃到水果。

不過，上述這種忙人的陽春午餐，只能儘量達到碳水化合物和蛋白質兩大類營養均衡，頂多加上水果，最大問題就是缺少蔬菜。

趙強在辦公室有時候會把乾燥的海帶芽沖水當作湯，或直接丟進穀片裡一起沖泡，「攝取海裡的蔬菜，多少補充一點纖維。」

午餐如果吃不到幾片葉子，就要靠晚餐攝取所需，達到一天3碗蔬菜的建議量。「用一天三餐整體來看飲食均衡，」蘇秀悅說，現代人幾乎不可能做到餐餐均衡，但至少要固守天天均衡的目標。

學看標示，掌握飲食內容

依賴便利商店解決午餐的忙人，如果懂得看營養標示，可以吃得比較均衡，也避免超量。
久坐辦公室的男性，一餐需要600∼700卡，而女性500∼600卡就足夠，以此為基礎，均衡攝取各大類食物，包括：

主食：2/3到1碗（飯、麵、麵包等碳水化合物，最好選未精製的五穀雜糧。）
蛋白質：1∼1.5份（一份約等於一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等）
水果：1份

如果選擇超商便當，可以考量幾件事：

熱量是否符合自己所需，會不會太少或過量？尤其女生可以先大致以熱量來判斷，超過600卡的便當並不適合，飯及肉量都可能超過所需。

一餐蛋白質約需要15∼20克，不足或超出太多需要調整。不足可以補充一顆蛋，或攝取牛奶、優酪乳。

黃色、根莖類蔬菜或菇類多的便當比較好，提供五穀飯的便當營養價值也比較高。趙強發現，現在有些素食便當在超商販售，裡面有五穀飯，豆類、菇類量較多，並且比較不油膩，比起一般便當肉類及油脂偏多，素食便當不失為一個替代的好選擇。

如果不吃便當的人，營養師還是最推薦三明治或飯糰壽司搭配牛奶、豆漿、優酪乳，或可再加上一顆蛋。至於蔬菜部份，現在多數超商販售生菜沙拉，或是關東煮裡的白蘿蔔也能提供半份到一份的蔬菜量，整體來說大致達成均衡。只是綠葉蔬菜還是需要在晚餐時補足。

肩頸痠痛、偏頭痛...都上身

眼睛過勞小心是身體健康的警訊！有人因為肩頸痠痛、偏頭痛佛無法改善，原來是「眼睛過勞症」所致；而一名40歲的電腦工程師因為常覺眼睛疲勞、視力不穩定，即使配換眼鏡，仍無法改善，結果發現是因為罹患糖尿病才導致視力模糊。眼科醫師提醒，長時間用眼的年輕近視族群應該適度休息外，中年過後也應使用遠近不同度數的鏡片，減緩眼睛過勞的情況。

根據全台一份針對北、中、南地區， 18~45歲約600位近視族群所做的「眼睛過勞族大調查」發現，高達近9成的近視患者會因「長時間近距離用眼」感覺不適，「使用電腦」和「處理或書寫文件」更是兩大近距離用眼的主要原因。

調查發現，近視患者平均每天近距離用眼時間有8成超過7小時，而又以醫師、電腦工程師、律師、會計師及老師最易感到眼睛疲勞，成為5大「眼睛過勞族」。此外，近2成的學生、學術研究人員與電腦工程師，一天近距離用眼的時間更高達10小時以上。

三總眼科主任呂大文，現代人因為長時間使用電腦或過度用眼，眼睛疲勞已成為不可忽視的健康問題。雖然調查近9成近視族會因為長時間近距用眼感到不適，不過仍有逾1成民眾完全不理會眼睛疲勞情況。門診中曾遇過學生成績一落千丈，罪魁禍首就是眼睛過勞所影響的。

調查中也發現近2成近視患者，曾有眼睛疲勞被誤判為其他身體疾病的經驗。呂大文說，長時間近距離用眼導致的眼睛疲勞，是因為眼球內睫狀肌因看近而過度收縮，因此便產生眼睛疲勞、乾澀的感覺，門診中也遇過肩頸痠痛經過斷層掃描正常，或是偏頭痛患者，經過轉介到眼科，發現其實是眼睛疲勞惹的禍。也有部份中年人因為糖尿病造成的眼睛疲勞、視力模糊。

針對長時間近距離用眼的近視族群，呂大文提出543原則，他說，保護眼睛應從小做起，幼童使用眼睛50分鐘，就應休息10分鐘，隨著年紀增長，近距使用眼睛的時間也要縮短，年輕人約用眼40分鐘應休息10分鐘，而老年人用眼30分鐘就應休息10分鐘。

國人由於生活富裕及飲食習慣日益西化，日常運動量減少，肥胖人口增加，以及年齡層的老化，使得「代謝症候群」的人數，有漸增的傾向。

危機四伏----三高到齊　代謝變化異常
「代謝症候群」是現代人的健康大敵，它不是一種特定的「疾病」，而是一個健康危險訊號，是指血壓、血脂、血糖、腰圍異常的統稱，並可以預警健康狀況。可別以為只有老年人才是高危險群，根據三軍總醫院的調查，全台灣已有10萬的青少年，正為代謝症候群所擾！

根據衛生署2003年公布的統計資料，國人10大死因中與代謝症候群相關的死亡率高達35.7％；其中最主要的危險因子就是高血壓、高血脂和高血糖（三高），而與三高相關的死亡人數，也占總死亡人數的27％。

心腦血管疾病的殺手
代謝症候群過去又叫做「胰島素阻抗症候群」，或是「X症候群」，主要與體內胰島素功能不良有關。換句話說，病人可能出現血糖偏高，甚至是罹患糖尿病；同時往往會合併高血壓、中廣型肥胖及血脂肪異常（三酸甘油酯偏高、高密度膽固醇偏低）等。

書田診所家醫科主治醫師林兆啟指出，所謂「代謝症候群（Metabolic Syndrome）」是指一群危險因子集合同時出現的現象。據衛生署國民健康局定義我國代謝症候群之臨床診斷準則，只要符合代謝症候群5項危險因子其中3項以上，就可認定為代謝症候群；表示健康已亮紅燈，因為它可能是腦血管疾病、心臟病、糖尿病和高血壓等疾病的共同殺手。

拒絕代謝異常入侵
代謝症候群的高危險群，可從腰圍大小判斷，男性腰圍每增加1公分，得到代謝症候群的機率就上升14%，女性腰圍每增加1公分，得到代謝症候群的機率就上升5%，許多人都還沒意識到問題的嚴重性。

50歲之後，心血管疾病是最讓人頭痛的殺手，因此，預防醫學竭盡所能的找出哪些身體的變化與心血管疾病的發生最有關係。林兆啟說，屬於此症候群的人，將來罹患心血管疾病機率非常高；所以更應提高警覺，及早改變生活型態、調整飲食、加強運動，或以藥物治療，總之，盡量脫離此症候群。

現代人的壽命比以前延長了許多，但疾病的形態也從傳染病變成慢性病，主要死因中的心臟病、中風及糖尿病、腎臟病等，都與血管硬化有密切關係。「代謝症候群」並不是一種特定的疾病，也沒有什麼明顯的症狀，但它代表著一種不健康的體質、不良的生活形態，與心血管疾病的發生有密切關係，如能控制這些危險因素，以矯正潛伏之原因，就可減少慢性疾病發生的機會。

策略正確去除壞因子
林兆啟表示，面對代謝症候群的對策如下：

1.控制良好的體重：盡可能使體重、身體質量指數、體脂肪率和腰臀圍的比例，都在理想的範圍之內。

2.飲食控制：少油、少甜、少鹹、少熱量、少精緻，定時定量、每餐吃7分飽，細嚼慢嚥；而且不要吃宵夜，飲食盡量清淡，平時要多吃蔬果及高纖維和低脂食物。

3.持續不間斷的運動：運動前要作熱身運動和緩和運動，切莫因心急而導致不必要的運動傷害。

4.戒菸：抽菸導致體內HDL降低，增加血管硬化危險；戒菸能降低代謝症候群和心血管疾病的風險。

最後林兆啟說，從醫療角度而言，預防勝於治療，代謝症候群此概念被提出，是提醒大家應盡早預防，避免「三高」疾病上身，同時也要預防心血管疾病發生。控制代謝症候群，最重要的是要養成良好的健康習慣，包括保持標準體重、攝取健康飲食、多吃蔬果、避免加工和油炸類食物、戒菸以及多運動。因為除了腰圍和血壓可自行測量之外，血糖、血脂肪要靠抽血檢驗才可評估，所以，也要記得定期健康檢查。

隨時隨地 運動一下！
美國《遺傳家族研究》評估運動對預防代謝症候群的作用，發現經過20周的有氧運動，受試者中，男性有32.7％、女性有28％不再被歸類為代謝症候群。因此，專家建議中年男性每天做30分鐘的中強度體能運動（心跳率60∼80％、運動時說10個字會喘氣）為佳，腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。若真的抽不出完整的30分鐘，分段式進行也可以。另外，開車族將車停在距離家裡或公司遠一點，公車族可以提早2站下車，都是「偷時間」走路運動的方法。此外，每天利用看電視的時間，做腹部緊實運動，既能瘦身又可以訓練肌耐力。

10萬青少年有代謝危機
從三軍總醫院社區醫學部主治醫師祝年豐的研究中發現，代謝症候群不是成人的專利，兒童及青少年也會發生，而且有逐漸年輕化的趨勢。針對此結果，祝年豐特別提出呼籲：學童代謝症候群盛行率有逐年上升的情形，雖然短期內無明顯病徵，但卻是腦血管意外病變、心血管疾病、糖尿病及腎臟病等疾病非常重要的前導指標。孩童若有代謝症候群症狀，不及早治療，將來罹患相關疾病的機會將會提升，父母千萬不可輕視。

5項危險因子
1.腰圍：男性大於或等於90公分；或女性大於或等於80公分。
2. 血壓：收縮壓大於或等於130mmHg；舒張壓大於或等於85mmHg。
3. 空腹血糖濃度：大於或等於100mg/dl。
4. 三酸甘油酯值：大於或等於150mg/dl。
5. 高密度脂蛋白膽固醇：男性低於40mg/dl 或女性低於50mg/dl。

素食族 自我預防「三高」出現
前一陣子，媒體報導素食者出現代謝症候群比例偏高的情形，這樣的報導不禁讓吃素者害怕，以後是否也會有代謝症候群症狀？對此，林兆啟表示，一般而言，吃素者通常自我控制力較佳，除非煮菜時放過多的油，攝取過多熱量，否則素食者有代謝症候群的比例應該較低。而且素食者是以豆類補充蛋白質，不像肉類含有飽和性脂肪酸和較高的膽固醇。

至於怎樣素食才健康？專家指出，素食的營養原則與葷食一致，講求均衡與自然。建議避免油炸烹調與太多的豆類加工食材，改以花生、腰果、核桃等種籽類堅果補充油脂，以維持飽足感。蔬果也不是毫無限制，適量就好，以免糖分累積在體內，一下子就轉化成甩不掉的脂肪。

每天喝水4000c.c.----------保持性功能．
爬樓梯----------健身保體力
把一家小診所，領導成全國曝光率最高的泌尿科診所，讓許多同業都很好奇陳明村的經營之道。

然而這位泌尿專科醫生更讓人訝異的是︰他的助性最佳法寶居然是喝白開水！
「多喝水」這可不是句廣告詞，而是書田診所院長陳明村的養生法寶。身為全國知名泌尿科診所的院長，每天面對上百名因為隱疾而求診的病人，陳明村不諱言，病患常常一開口就是問：醫師，要怎麼樣才能更「強壯」？

在威而鋼初引進台灣市場時，陳明村每天的病人中，10個大概有5個都對藍色小藥丸躍躍欲試，反倒是陳明村自己，從來不曾對威而鋼動心過，因為他早已有了助性的最佳法寶------多喝白開水。

許多人聽到陳明村的養生法，大都是一笑置之，以為他在開玩笑，畢竟如果喝水能助性，那根本就不會有性功能障礙的問題出現，也不會讓坊間春藥橫行。

喝水跟助性之間有什麼關聯，陳明村笑著說：絕對有關係。

喝水對哪些疾病有有效？
　1.感冒、發燒
　2.補充失去的水份，維持體內水分平衡
　3.結石性疾病
　4.沖走結石，協助器官有正常的水含量
　5.氣喘
　6.稀釋呼吸道分泌物
　7.便秘
　8.潤滑腸道，避免腸道失水
　9.膀胱炎
　10.沖走體內細菌
　11.痛風:痛風是尿酸積於血液中，並在關節四周的組織堆積尿酸鹽，喝大量的水可防止結晶體沈積，並使尿酸自腎臟排出..

●水是百藥之王
人體中水約佔體重的80%，可以帶給細胞所需的各種成分，順便把細胞中的廢物給代謝掉。

「水是百藥之王！」陳明村表示，水的清潔功能，可減輕器官的負擔，身體健康了，自然減低性功能障礙發生的機率，讓性機能健康正常。

水可以調節體溫、幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘等，白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，每個人都應養成每天至少喝6到8杯（約2000c.c.）白開水的習慣，陳明村也身體力行。並且勸人若沒有特殊疾病，「最好一天喝水4000c.c.」。

●補充水分的秘訣
陳明村指出，睡前、洗澡時候水分最容易流失，因此洗澡後最好要馬上喝杯500c.c.的水；如果有泡澡或是洗溫泉習慣的人，最好在浸泡前喝500c.c.的水，並避免在浴室停留太久，以免水分流失過多，否則容易發生呼吸困難、甚至休克的現象。

另外，人在睡眠中仍會消耗一至兩杯左右的水分，特別是夏天，許多人都會開冷氣睡，卻不知冷氣的除濕作用，讓人體的水分更易流失，因此睡前最好也要喝杯水。

●不能多喝水的人
對大部分的人來說，喝水保健絕對是好事，不過對一些特殊疾病的人，可就不能隨便「多喝水」了。

成人的尿量每天控制在1500c.c.左右時，腎臟的負擔最小，功能狀態最好，不管是高於還是低於這個數字，都會增加腎臟的負擔。如果是心臟衰竭或是腎臟病患者，本身排水功能已經欠佳，如果長期喝太多水，易導致心臟或腎臟超過負荷，因此有以上兩種疾病的人，喝水量必須請教醫師。

至於成人如何衡量水喝得是否太多，方法很簡單，只要大概估計自己喝的水量，跟排泄出來的水量，差距是否相當大，如果差距在1000c.c.以內，都還算可以接受的範圍，因為流汗排出的水量不易估算。

●爬樓梯是最方便的運動
除了多喝水的養生法寶，陳明村每天都藉著爬樓梯來鍛鍊身體!，也因此醫院裡常常會有病患在樓梯間跟他不期而遇。

陳明村認為爬樓梯可以節省等電梯的時間，特別在趕急診時更好用，如果樓層太高時，他會先爬5樓再搭電梯，下樓時是絕對走樓梯的。

陳明村爬樓梯已經有15年的歷史了，哪一天如果他沒爬到樓梯，就會覺得當天好像少做一件事，全身不對勁。

他說因為醫生的工作很忙，幾乎沒時間刻意去運動，爬樓梯不但最方便，且是隨時隨地可做的免費運動，在爬樓梯前，配合多喝水，還能利用重力與上下振動的原理，可把輸尿管的結石排出體外。陳明村不但身體力行，以爬樓梯健身，還鼓勵書田診所的同事跟他一起爬。

「多喝水跟爬樓梯，不用吃威而鋼，自然就能威而鋼！」雖然身為泌尿科專科醫師，陳明村不鼓吹使用藍色小藥丸，反而鼓勵大家跟他一樣，用簡單的方法強健身體，自然就能「助性」！

幸福的秘訣在於：不是為了獲得快樂而努力，而是在努力中獲得快樂！

經常超過晚上１１點睡覺的朋友一定要看喔！
看過的朋友再看一次喔∼建議身邊的人曬曬早晨與黃昏的陽光！

曬太陽有助提升肝功能
據悉，一名二十一歲大四男學生因為熬夜打電玩，罹患猛爆性肝炎，居然在特殊陽光波長的治療下，配合均衡飲食，肝指數從一個月前三千二百單位降至六十單位，恢復正常，令人覺得不可思議。

專家建議，肝病患者、或是肝不好的人最好每天早晚出門曬曬太陽，眼睛直視晨光及夕陽的紅光，時間約十五至三十分鐘，整個人沈浸在舒服、不刺眼的紅光中，就能提高肝臟功能，並有助維護正常視力。

據了解，中醫藥研究新知學術研討會前天（十八日）上午在台北市國立中國醫藥研究所舉行，美國西雅圖自然療法醫科大學臨床指導教授潘念宗以「肝炎研究新知」為題，發表獨創的ＳＳ２００６理論及臨床研究報告。

潘念宗指出， ＳＳ２００６理論的兩個Ｓ就是指 sunrise （晨光）、 sunset （夕陽）， 研究發現，這兩個時段的陽光波長在三千至九千ＬＵＸ之間， 每天早晚各暴露十五至三十分鐘，就能讓體內粒腺體產生能量，有助於提升肝功能。

潘念宗表示，血液篩檢結果發現，年輕人的肝炎並非病毒或酒精引起， 而是免疫系統出問題，在與家長討論之後，決定採用晨光夕陽療法，並配合均衡飲食。

潘念宗說， 從中醫觀點來看，肝主目，如果對於肝臟功能有所助益，對於視力保健也會有一定的效果。

美國太空總署早在二千年就開始運用晨光夕陽的紅光來治療帕森金氏症， 並修補受損的視力，效果非常不錯。

潘念宗強調，凌晨一時至三時是肝經運行的時間，而一時至四時也是褪黑激素分泌最旺盛的時候，這個時候一定得好好睡覺，避免熬夜，以免傷及肝腎，甚至引發自體免疫性的猛爆性肝炎。 

睡個好覺，讓你快樂健康，甚至身材變好。

曾幾何時，「每天二十四小時不打烊」竟也成為一種生活方式？不知不覺中，我們的睡眠時間慢慢被大量縮減而毫不自知。難道是八、九○年代第二波嬰兒潮凌晨兩點餵奶的後遺症？還是網際網路、電子遊戲，還有數不清的電視頻道，讓人越來越無法割捨？或是始終擺脫不了工作壓力？不管箇中原因為何，千百萬人長期失眠已是不爭的事實，進而危及健康、生活品質，甚至壽命。

證據顯示︰保持充足睡眠，是你日常生活的第一要務。

魔力一 延年益壽，身體健康

在美國，有四成多的人週一至週五晚間睡眠時間不到七小時，很多人身上已因此逐漸出現惡果。《哈佛醫學院教你一覺好眠》(The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep)一書作者勞倫斯．艾博斯坦醫生表示：「睡眠與健康之間的關聯，睡眠不佳與疾病之間的關聯，都越來越明顯。」舉例來說，一九五○年代的睡眠時間取中位數為八小時，但最近幾年已減少至七小時。同時，高血壓也越來越常見。血壓與心跳通常在睡眠時間都降至最低，而睡眠不足者，易有血壓較高的傾向。高血壓與睡眠時間多寡之間的關聯，或可呼應其他研究結果，亦即睡眠不足，容易增加健康的風險，例如心臟病、糖尿病、體重增加等問題。

睡個好覺或許有助於抵抗疾病。芝加哥西北大學「睡眠與晝夜節律生物學中心」副主任菲力斯．季醫生表示：「睡眠不夠的話，人體內的壓力激素含量會升高，發炎情形也會增加，這兩者都可能導致免疫系統功能的降低。」其實，充分睡眠也令流感疫苗更能發揮效果。根據芝加哥大學研究顯示，一組受測者限定每天不能睡超過四小時，然後在睡眠不足的情況下接種疫苗，以其結果跟睡眠良好的接種組別相比，發現前者產生的抗體不到後者的一半。

簡單一句話︰睡得飽，活到老。所以，早點說晚安，或許能讓你保持活力充沛，長長久久。

魔力二 容光煥發，神清氣爽

如果晚上只睡四、 五個小時，連續幾天下來，不僅身體病痛(例如頭痛與胃部問題)增加，新陳代謝也會出現類似老化過程的變化。因此，一覺難眠後，氣色變差也就不足為奇了。

其中原由，可能與成長激素有關。年齡漸長而仍能維持良好氣色，成長激素功不可沒。心臟外科醫師兼《疼愛自己》(You)健康系列叢書共同作者賀米特．奧茲說，成長激素水平在二十歲至六十歲之間將出現大幅下降。

「成長激素讓人有返老還童之感。如果你體內有很多這類激素，肌肉將更結實，皮膚變好，整個人看起來更有魅力。成長激素的含量要保持得越高越好，而最好的方式就是睡覺。」

魔力三 快樂升級，壓力減輕

美國睡眠基金會二○○五年所做以成人為對象的調查，其中超過半數的人表示每星期至少有幾個晚上失眠。

最新的研究指出，失眠者的壓力激素含量比一般人高，因此身體處在高度活躍狀態，不容易鬆弛入眠。失眠導致更多壓力，甚至形成嚴重後果。

「整個人會覺得憂鬱，又健忘。失眠是我人生中最慘的一件事。」保羅．尼爾森是伊利諾州奈爾斯市人，今年四十二歲，失眠最嚴重的時期，曾經連續三十天總共只睡了三十個小時。他憶述︰「我有時候沒辦法去上班，甚至不小心開車衝上庭院草坪，撞進樹叢，全都是因為無法集中精神。」

奧茲醫生說：「睡眠不足的人容易憂鬱，憂鬱又會導致失眠，可說是惡性循環。反過來講的道理也一樣︰睡眠充足，令人心情更加愉快。」

魔力四 睡眠充足，頭腦清晰

睡眠不足不但衍生健康問題，還影響專注力、處事力、記憶力，以及心情。紐約衞理醫院睡眠失調中心主任吉拉德．蘭巴多醫生說︰「睡眠不論是質或量受到干擾，都對身心產生長期影響。」

失眠對感知能力、對生理的影響，類似飲酒過量。如果十七個小時連續保持清醒狀態，等同於血液酒精含量達百分之零點零五(有如一小時內喝兩杯酒)。

夜貓族要注意囉：最近研究顯示，如果你體內有兩套控制生理時鐘的基因變體，將傾向於「晚睡晚起」的睡眠型態。這種人要是失眠，可能出現比一般人更嚴重的認知缺損，例如健忘、無法專心等。在美國，由於疲勞過度而引發的車禍，導致每年一千五百人死亡。

馬里蘭州華得瑞陸軍研究所最近做過一項研究，結果令人不安：睡眠不足會影響道德判斷。這項調查結果對於醫生或軍人等行業的意涵不言可喻，但試想︰教師、生意人、律師、建築工人等，要是也因睡眠不足導致品德操守出現過失，影響又是如何？所以，睡得好，或許表示能夠做出更正確的決定。

魔力五 告別肥胖，飲食有道

在美國，一般人睡眠時間越來越短，巧的是，體重過胖也有日益增加之勢──此說應該不至於令人意外。最近的研究資料顯示，睡眠不足的人更容易發胖。

《晚安：睡眠博士教你四週內睡得好、過得健康》(Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program to Better Sleep and Better Health)一書作者麥可．布魯斯博士解釋道：「在缺乏睡眠的情況下，新陳代謝降低，胃口跟着增加。」睡眠不足會降低讓人有飽足感的瘦素，同時又增加會產生飢餓感的多肽激素。

布魯斯說：「還有一點令人很驚訝，失眠會影響我們對食物的選擇，讓人想吃高碳水化合物、高糖分的食物。」這是因為失眠降低了胰島素敏感度，令睡眠不足的人增加罹患第二型糖尿病的風險。

簡而言之，睡眠充足可能有助於抵抗口腹之慾，一覺醒來神清氣爽。

睡眠大改造實例

多年來，賈桂琳．瑞薇拉為了醫治每天必至的偏頭痛，不知看過多少專科醫生。醫生也鼓勵她解決其他健康問題，包括過重、高血壓、高膽固醇，以及高血糖。不過，要等到瑞薇拉找出一個她根本沒想到的問題後，一切才豁然開朗。

瑞薇拉四十四歲，是法院職員，從無失眠之苦。其實，她每天總可以睡八到九小時，坐車上下班途中和午餐時間也會小睡片刻。她有一次跟醫生提到，不管她睡多久，早上起來總覺得很累。醫生將她轉介到睡眠診所。她在診所內睡了一晚，接受睡眠狀態觀察，結果發現她患有一種很危險的睡眠失調症，稱為阻塞性睡眠窒息症。此症令她睡眠中每個小時都會暫停呼吸數次，因此一夜不得好眠。經過治療，多年來頭一遭，她覺得醒來以後精力充沛。她說：「我開始運動，並注意飲食，減了十二公斤，也戒煙成功，醫生原本準備開藥給我吃，沒想到我的血壓、膽固醇和血糖都下降；就連頭痛也不那麼嚴重了，也不再常發生。睡得好，我就能夠做我該做的事。」

總而言之，正如哈佛醫學院專家勞倫斯．艾博斯坦說：「多多睡好覺，或許就是改善健康最簡單的方法。」

睡多久才夠？

睡眠時間要多長才算充足，其實難有定論。多年來，一般認為成人每天需要八小時睡眠，但根據華盛頓州立大學最近的研究顯示，每個人所需睡眠時間的長短取決於基因。

這樣或許就說得通了。你認識的人當中，有些似乎睡得不多卻仍充滿活力，也許是遺傳到高效益的睡眠基因。另一方面，有些人似乎需要大量的睡眠才夠，倒未必是遺傳所致，可能是患有睡眠失調症，如阻塞性睡眠窒息症等，因此擾亂了睡眠作息，但經過治療便能有所改善。

【讀者文摘2008年1月號】 

文╱聯安預防醫學機構 林若君營養師

李工程師的MSN網友，最近都不約而同的察覺，每晚到了十點半，李先生一定準時離線，而且，只留下「Bye，Bye，小心肝！」這句有點肉麻的詭異告別。

朋友們都訝異於他的反常行徑，但是，要是知道李先生的健康檢查結果，就不會對他的改變感到意外。日前，他在公司安排下做全身健檢，結果血液中的三酸甘油脂超過190 mg/dl，遠高於標準值，而且經過超音波檢查，發現已有脂肪肝的現象。

正常的肝細胞中大多含有少量脂肪，約佔肝重量的2至5%。當脂肪囤積超過肝重量的5%時，即稱為脂肪肝。

脂肪肝主要是因為血液中三酸甘油脂過多，使得肝細胞質囤積過多的脂肪顆粒，易導致肝機能異常與肝脂數(GOT、GPT、GGT)上升。

脂肪肝是典型的文明病，台灣民眾由於生活富裕，飲食文化盛行，吃得好卻又運動少，所以罹患的機會與日俱增。

最常見的病因分別是酗酒、肥胖、飲食不均衡、不當服用藥物、糖尿病、肝炎等等，脂肪肝由於初期沒有自覺症狀，肝功能檢查可能正常，肝也未必腫大，所以很容易被人忽視，但是，部分類型也可能併發肝纖維化與肝硬化，所以絕不能輕忽。

以李先生來說，在電子業工作的他，是標準的工作狂＋夜貓族＋外食族，每天大部分時間都坐在電腦前，愛吃滷味、鹽酥雞等宵夜，卻又不愛運動，體重超過標準百分之三十五，雖然他不喝酒，但是，這樣的生活飲食方式，長期下來，自然難逃脂肪肝的陰影。

因此，我們在與他溝通時，特別鼓勵他，在形成不可回復的肝硬化前，脂肪肝多會因病因的去除，而得以改善，但前提就是：要跟過去的壞習慣告別。我們建議他，要適度而且漸進的減重，培養良好的飲食習慣，多攝取複合性的澱粉類食物，如：糙米飯、五穀雜糧飯、全麥饅頭；減少油脂的攝取量，避免油煎、油炸等高油脂食物；食用肉類時，儘量請去皮（如雞皮、豬皮、肥肉）；少吃如培根、火腿、香腸等加工肉製品；烹調方式以多以蒸、煮、滷、烤、涼拌等低油方式為主；並要減少精緻甜食的攝取（蛋糕、巧克力、冰淇淋…）。

而且睡前四個小時，切忌再進食。生活作息也要調整，改變晚睡習慣，讓身體能好好休息。在運動習慣上，可把握「333法則」：一週至少運動3次以上，每次運動時間持續30分鐘以上，運動過程中心跳達到130次/分鐘。約朋友一同運動來交誼情感，而別只在電腦前交流。 

痔瘡是目前現代人最困擾的疾病之一，衛生署新竹醫院外科醫師沈名吟表示，經統計，50歲以上的民眾超過一半都曾得過痔瘡，平均每百人中，將近有5%的人得病。

痔瘡的症狀包括出血、疼痛、痔脫出、肛門疼痛、搔癢或便意感等不適，常造成日常生活的困擾。

痔瘡原本是肛門內正常的組織，內含肌肉纖維、血管及結締組織，在排便時有「軟墊」的作用來保護肛門，並且在平時幫助肛門的緊閉，防止糞水滲出。

血管不正常擴張、過度擠壓，造成軟墊脫出、斷裂等因素，會脫出造成病態的痔瘡，痔瘡好發在腹壓增加使血液回流變差的患者，例如孕婦、長期咳嗽、需久站或搬運重物者；或是排便習慣不良，如便秘、常需用力解便，或蹲坐馬桶時間過久者。

沈名吟建議，民眾應養成良好的生活及飲食習慣，注意「三要」及「三不要」，「三要」即「要多吃高纖食物（蔬菜、水果）」、「要多喝水」、「要多運動」，此「三要」可幫助排便順暢；「三不要」則是「不要久坐」、「不要久站」、「不要久蹲」，蹲坐馬桶時，不要超過10分鐘，切勿把廁所變書房，或在馬桶上看書報。

另外，排便後宜以清水清洗，或溫水坐浴，儘量不要擦拭肛門。須注意的是，民眾勿將出血、疼痛、脫出、肛門疼痛、搔癢或便意感等問題歸咎於痔瘡，也可能是其他嚴重的疾病所引起的，如腫瘤、膿瘍、發炎、肛裂、增生性乳凸、直腸黏膜脫出、直腸脫出、直腸瘜肉或其他疾病。發生痔瘡症狀時，請找大腸直腸外科醫師確定，以免造成癌症太晚發現。 

這是124志工服務團的美國朋友轉寄過來的資訊，微波爐加熱過的水與一般燒開的水去同時灌溉同一種植物的結果，植物也是有生命的，看了以後您對微波爐的使用有何觀感？

您想想若我們常用微波爐去加熱食物(含水份)，吃多了微波爐料理的食物到我們體內會產品什麼變化？

我們原文照登：

Microwaved Water - See What It Does To Plants
4-13-6

Our thanks to Marshall Dudley of Knoxville, TN for sharing his granddaughter, Arielle Reynolds', experiment with us. Both Arielle's mother, Christina, and Grandpa have much to be proud of. Congratulations, Arielle, well done!

Below is a sience fair project that my granddaughter did for 2006. In it she took filered water and divided it into two parts. The first part she heated to boiling in a pan on the stove, and the second part she heated to boiling in a microwave. Then after cooling she used the water to water two identical plants to see if there would be any difference in the growth between the normal boiled water and the water boiled in a microwave.

She was thinking that the structure or energy of the water may be compromised by microwave.

As it turned out, even she was amazed at the difference.