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EMBA雜誌2008/02/26

星期一早上九點，你的辦公室同仁在做什麼呢？

開會討論公司是否朝向目標邁進？還距離多遠？分享最近的產業動態和管理知識？上網看新聞、吃早餐？

大前研一說，一個人下班後的四小時，就決定了他人生的發展、成就和命運。有人下班後總窩在沙發上看電視，有人游泳練身體，有人學習新技能。你可以明顯想像他們的未來會有多不同。

對一個公司來說，星期一早上的兩小時，很可能就決定了公司的未來。因為它預示公司的節奏，以及重點和文化。

日本黛安芬總經理吉越浩一郎連續十九年，帶領公司持續成長與獲利。他以每週一早上八點半的會議，作為公司一個星期開始的第一件事。他用這個會議創造緊張感，對於任何工作問題或延誤，不接受任何藉口，要求「明天之前」交出改善成果。

星期一早上九點，別忘了討論你公司最重要的目標。對古馳集團（Gucci）的CEO波列特來說，那就是讓旗下的各個品牌迅速轉虧為盈。三年多前，波特列空降這個全球知名的精品集團擔任領導人時，讓眾人跌破眼鏡。畢竟，他過去二十幾年來，只在聯合利華一家公司待過，而且他是負責賣冰淇淋的。現在他竟然要來賣時尚名媛的皮包？

但對於波特列來說，不管是冰淇淋或名牌包，他經營的其實是品牌。他的重點都是鎖定簡單的目標，然後授權品牌負責人全力衝刺。結果是，三年內集團營收成長三分之一以上，原來虧損的品牌也都紛紛賺了錢。

星期一早上九點，討論市場趨勢時，別忘了注意那些正悄悄浮現的低價競爭者。他們挾著某種低成本優勢（例如把製造工作外包），正以較低價格蠶食你的市場。一不小心，他們可能逐漸壯大，而成為你的可怕勁敵。

面對這些威脅，公司必須先分析，我們的成本和競爭者差距多大？我們能複製這個優勢嗎？你可以先用短期戰術來爭取時間，或把焦點從價格移到其他特色，然後用長期策略來反擊。

例如，也許你可以發展差異化產品，把較沒有利潤的顧客讓給對方，自己專心服務較有利潤的客戶（星巴克的做法）；或者你可以把產品或服務拓展到其他產品或市場（例如思科），或合併相關產品和服務，成為套裝產品，爭取更多的毛利（例如IBM）。

無論如何，千萬不要沒有經過周延分析，就貿然出手。

星期一早上九點，你打算做什麼？ 

日本Toyota與Honda兩大車廠除在汽車上的競爭外，在機器人研發領域也鬥個不停。較早推出的Honda「Asimo」機器人，持續提升腳的「行動力」，目前擁有可跑步6km/h的性能。後起之秀—Toyota「Partner Robot」則專攻樂器演奏等手部動作；上代可吹奏喇叭，而本月展出的最新機型，竟會拉小提琴！

Toyota設計Partner Robot的目的，是為了協助家庭事務與醫療看護等的需求，因此機器人的動作必須細緻且敏捷。新型機器人的單一手臂與手掌內，便擁有多達17個關節，不論是拉弓或按弦等動作，均可模仿得維妙維肖。不過，畢竟是機器人，拉奏的樂聲略欠感情，但音階的準確度可就無庸置疑了！ 





 

當心！有垃圾食物，也有垃圾睡眠。你家孩子的睡眠習慣及格嗎？
長高不發胖的成長秘方大公開！
 　
2008/04 康健雜誌 113期  文．楊心怡

晚上11點半，他探頭進16歲兒子的房間，看見兒子仍舊坐在電腦前，手指不停敲打鍵盤，回覆四面八方傳來的MSN訊息。他催促兒子快快上床。兒子敷衍地點了點頭。20分鐘後，他再度踏進兒子房間查看，這次他提高音量，命令兒子上床。這時，已接近12點了。

事實上，當兒子終於乖乖躺上床時，已經是凌晨1點左右的事了。同樣的劇碼，幾乎每天上演。

雖然如此，這位爸爸並不認為這樣有什麼問題。在他眼中，現在的高中生就是這樣：「每天弄到半夜才上床，一躺平就睡著了，哪來的睡眠問題？」他唯一能干涉的，就是「（上床時間）絕對不准超過1點」。

但青少年哪會這麼輕易就放過父母？「每天早上，鬧鐘都是先叫醒我，然後我再去叫他，」爸爸不禁抱怨。有一次，爸爸氣得把震天價響的鬧鐘放在兒子耳邊，兒子依然昏睡，一點反應都沒有。「所以，週末我就不管他了，放他好好玩，好好睡，」爸爸說，週末通常要到中午，才會看到兒子睡眼惺忪地走進浴室梳洗。

同時，這位爸爸也有些自責地透露，以前因為夫妻都上晚班，兩人回到家都已經11點，兒子肚子餓，就會等爸媽回家後，吃完宵夜才上床睡覺，不知不覺養成兒子晚睡的習慣。加上現在高一就有晚自習，回到家都已經10點了，上網跟同學聊個天，心甘情願上床睡覺的時間，肯定超過半夜。爸爸無奈地說：「已經調不回來了。」

＊＊＊
相信不少家庭每天早、晚，都得演出這樣一場親子拉鋸戰，卻又不甚明白，孩子的睡眠到底出了什麼問題？
放任的結果，就是另一個更嚴重問題的開端。

生理時鐘設定了晚睡晚起
政治大學心理系副教授楊建銘點出，孩子在進入青春期之後，因為荷爾蒙分泌的緣故，會有晚睡晚起的傾向。

美國布朗大學的睡眠專家瑪麗．卡斯克敦（Mary Carskadon）曾做了一系列的研究發現，讓人產生睡意的褪黑激素，隨著青春期的發育，流入青少年大腦的時間會愈來愈晚；這說明了為何許多青少年有熬夜的習慣。

美國睡眠協會（National Sleep Foundation）也指出，青少年的褪黑激素直到清晨7點才到達高峰，他們的睡意正濃，但同時，這也是許多青少年該起床上學的時間，可想而知，這時要叫醒一名青少年肯定是非常困難。美國、澳洲因此有不少學校，特地將上課時間延後一小時，在8點半以後或9點才上第一堂課，以配合孩子的生理時鐘。

質、量都欠缺的垃圾睡眠
生理時鐘與到校時間互相矛盾，多少影響孩子的上學意願及學業表現。以台灣的國、高中生每天7點半以前就得到校，清晨6點多，甚而更早就得起床的時間推估，晚睡的青少年不只是睡覺方式上的不同，而且在睡眠質、量上都明顯不足。

在台灣，睡眠不足的情況尤其嚴重。根據長庚醫院兒童心智科主治醫師黃玉書今年所主持的一項北台灣地區睡眠調查指出，台灣13∼18歲青少年，每天睡眠平均為7.35小時，比同樣重視學業表現的日本、韓國還要低。造成台灣各城鎮清晨滿街走著睡眼惺忪、駝背的陰鬱小老頭和小老太太。

若安靜地睡著倒也還好，但英國一項研究發現，幾乎所有青少年的臥室裡都有電話、音響、電腦或電視機，而有將近25%的英國青少年，每週至少一次是在看電視、聽音樂或打電動的情況下睡著，以致睡眠品質很差。英國就將這種質、量不佳的睡眠問題稱之為「垃圾睡眠（junk sleep）」。在美國，問題更且嚴重到教育學家不斷呼籲家長，根本別在孩子臥房內裝電視、音響、電腦。

晚上睡眠不足，白天當然容易打瞌睡。黃玉書驚訝地發現，許多青少年一天會喝上3∼4杯含咖啡因的飲料提神。

不少青少年只好選擇在週末「狂睡補眠」。政大睡眠研究室的資料顯示，國內高中生週末睡眠的總時數，比平日多了2.41小時，規律性相當差。

「這些都是很不健康的，會擾亂生理時鐘的自然運作，」黃玉書相當擔憂。

脾氣壞、長不高、記憶力差
而且垃圾睡眠就像垃圾食物一樣，平常覺得無所謂，任它一步步破壞青少年的身與心；最重要的是，都容易發胖。

在我們躺到床上後，會先分四階段慢慢進入深層睡眠狀態；之後，再反覆來回於作夢的快速動眼期與深睡期，每個階段約90分鐘。

不同階段都有它重要的作用，例如，處於第四階段睡眠時，大腦會分泌與情緒有關的血清胺和正腎上腺素二種神經傳導物質，及時補充大腦的需求，情緒也跟著提升。所以睡眠不足的青少年，原本對爸媽、老師的輕微不耐，很有可能就失控演變成「你少管我」的叫囂。

垃圾睡眠不僅會影響青少年的情緒控制，讓他們變得易怒、過動、上課無法專心，許多家長關心的身高與大腦發展問題，也會受到影響。加上睡眠是身體機能修復的重要時刻，睡眠狀況不佳，就易影響日間身體及大腦功能的運作。

楊建銘指出，前半夜睡眠以深睡期為多，此時大腦會分泌生長激素，尤以夜間11點至清晨3點，生長激素分泌最多。但根據哈佛大學的睡眠研究發現，青少年因為大腦的皮質灰質正處於大幅削減階段，神經元密度不夠，可能導致他們的深層睡眠減少約40％，若再加上深睡期時間不對，干擾原本就已減少的深層睡眠，就可能影響生長激素的濃度，進而影響孩子發育。

後半夜則以快速動眼期較多，此時腦部還是不停運作，藉著神經元的連結，每次作夢，都是在將舊的資訊重新整理、保存，幫助大腦的學習、記憶與創造功能。

另一方面，睡太少也易養出胖小孩。身體因無法利用睡覺時充飽電，就會試圖從另一個管道吸取能量，也就是食物，尤其是對糖和高脂肪食物的需求，這些食物的高熱量足以干擾生理時鐘，使得新陳代謝的運作節奏跟著紊亂，肥胖與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。

留心孩子的睡眠環境
我們體內有個機制，會告訴我們什麼時候該睡覺，什麼時候該清醒，就是所謂的「生理時鐘」；它會感應外在環境的光線，只需像電腦或電視螢幕的亮度，就會抑制夜間褪黑激素的分泌，讓我們保持清醒，不易入睡。但當要調整及穩定生理時鐘時，卻需要室外太陽光直接照射的強度才能辦到。

不只是光線，像電視、音響、手機等所產生的聲響及電磁波，都會干擾生理時鐘的運作。

如果在電視、音響還開著的情況下睡著，那些聲音隨時會啟動大腦的警醒系統，讓我們更警覺與專注，就會削弱我們放鬆與進入夢鄉的能力。

事實上，許多青少年晚上不是上網聊天，就是用手機與朋友哈拉到很晚。瑞典與美國合作的一項研究指出，睡前使用手機，電磁波會延長進入深層睡眠階段的時間，停留在深層睡眠階段的時間也會減少，因而干擾身體進行自我修復的能力。

養成健康的睡眠習慣
你是否有注意過，你家孩子睡的是不是垃圾睡眠呢？是時候幫他建立健康的睡眠習慣了。

■白天要光亮，夜晚要黑暗
可以利用照光幫助孩子保持生理時鐘的同步。楊建銘建議，每天吃完早餐後，孩子應到室外活動半個小時，接受日光照射，給大腦「該清醒了」的訊號。

晚上睡覺時，儘量讓臥室保持黑暗。若習慣開小夜燈的人，最好選擇較柔和的橘色光。

■保持規律的就寢與起床時間
生理時鐘很脆弱，有往後延遲的傾向，因此要將生理時鐘往後延，比往前移來得容易。若要養成健康的睡眠習慣，最好固定每天入睡及醒來的時間（尤其是醒來的時間），就連週末也要一致，生理時鐘才不會一直受到干擾。

■小心睡前吃下的食物
美國睡眠協會建議，睡前6小時，最好不要喝含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。另外，酒類雖然可以加速入眠，但卻會使你後半夜睡不安穩。

不只是咖啡因和酒，油膩、辛辣的食物，或產氣食物如玉米、洋蔥、高麗菜、豆類等，也會增加腸胃蠕動，延緩身體休息、放鬆的時間，都會產生反效果。

■適度運動也有幫助
適度運動可使人容易入睡，睡眠也較深沈。黃玉書建議，運動最好的時機是在傍晚，而不應該在睡前兩、三個小時激烈運動，造成腦內啡亢奮狀態，體溫升高，反而讓人不易入睡。

■你在床上做什麼？
為你家孩子的床重新定位。要他們把看小說、聽音樂、講手機這些活動，留到房間的其他地方去做。只有在想睡的時候才上床，讓大腦習慣「床只保留給睡覺」的訊息。

■大腦關機，所有電器也關機
許多青少年房裡都放有電腦、音響、iPod、手機等電子產品，睡覺時，爸媽應確保這些電器關機；當然，黃玉書認為，最好還是不要在房內放置任何電子產品，以營造良好的睡眠衛生。

就像一位剛上高一的青少年說的：「我們真正想要的是一所『國立睡眠高中』。我們都需要好好睡一覺！」

徹底檢查你家孩子的睡眠習慣！！
以下列出30項「不健康」的睡眠行為，若發現孩子有這些行為，且頻率不低，可以實驗看看，持續追蹤改善至少其中一項，長久將有助睡眠品質。
1. 晚上上床睡覺的時間不規律
2. 早上起床的時間不規律
3. 早上醒來後會賴床
4. 週末補眠
5. 在床上做其他與睡眠無關的事（如看電視、看書，性行為除外）
6. 睡前太飢餓
7. 睡前擔心自己睡不著
8. 睡前有不愉快的談話
9. 睡前沒有足夠的時間讓自己放鬆
10.開著電視或音響入睡

11.躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題
12.半夜會起來看時鐘
13.白天小睡或躺在床上休息的時間超過一小時
14.白天缺乏接受太陽光照
15.缺乏規律的運動
16.白天擔心晚上會睡不著
17.睡前四個小時飲用含咖啡因的飲料（如咖啡、茶、可樂、提神飲料）
18.睡前兩小時喝酒
19.睡前兩小時使用刺激性物質（如抽煙、嚼檳榔）
20.睡前兩小時做激烈的運動

21.睡前一小時吃太多食物
22.睡前一小時喝太多飲料
23.睡眠環境太吵或太安靜
24.睡眠環境太亮或太暗
25.睡眠環境濕度太高或太低
26.睡眠環境室溫太高或太低
27.臥室空氣不流通
28.寢具不舒適（如床太寬或太窄、床墊太軟、枕頭太高或太低、太軟或太硬等）
29.臥室擺設過多與睡眠無關甚至干擾睡眠的雜物
30.被床伴干擾睡眠

資料來源：政治大學心理系副教授楊建銘提供 

富貴不會從天上掉下來，國內外調查都發現，絕大多數富人的財產，是自己努力獲得，而非繼承；既然如此，如果你現在沒錢，那麼移植富人的基因，改變自己的命運，你可以這麼做……

看了這麼多有錢人致富的故事，了解他們的富貴基因，你是否也想有朝一日躋身富翁之列？現在就從以下五件事起步吧。

一、培養致富的企圖心
「想要有錢」的企圖心是打造富貴基因的第一步驟，此次，訪談多位千萬富翁與億萬富翁，發現幾乎每一個人在成為富翁之前，都有強烈想要致富的企圖心，這股強烈的企圖心，驅使他們找出致富之道。

在《有錢人想的和你不一樣》這本書中，作者提到一項致富守則：「如果你的目標是過得舒服就好，你就很可能永遠也不會有錢；但是如果你的目標是賺大錢，那麼你最後很可能會舒服得不得了。」這就是有無致富企圖心的最大差別……

二、向富人學習節儉
有了想要致富的企圖心，接下來最重要是存下人生的第一桶金。雖說節儉不會致富，但是幾乎每個富翁都很節儉，這次問卷調查結果顯示，七成以上的國內富翁都自認很勤儉。

台北富邦銀行理財區督導洪淑琴與新光金財富管理中心籌備處襄理湯守民，一致認為有錢人都很節儉，即使已經家財萬貫，但是對小錢仍然很在乎。

例如貴賓理財中心對VIP客戶的手續費都有一定折扣，他們仍會要求再多一些。一位理財專員透露，她常常碰到一些有錢客戶，有時銀行列帳時少給了幾塊錢，他們都會要求銀行補給他們。

被譽為「賺錢之神」的《財訊月刊》創辦人邱永漢，在《如何成為有錢人》書中強調，是否有撿起一塊錢的想法是致富關鍵。

他說，一般人都不會在意一塊錢，因為一塊錢不會富裕，也不會對生活造成影響，但是一百個一元集合起來就是一百元，一百個一百元，集合起來成為一萬元，真正有錢的人都明白「積沙成塔」這個道理，所以，想要成為富翁，就應該從重視一塊錢做起……

三、嚴以律己，徹底執行
學習節儉若為移植富貴基因的基礎工程，那麼執行力與自律便是核心。訪談了這麼多有錢人發現，執行力是他們成功致富重要因素。「錢不會從天上掉下來」，在這些人的身上得到驗證，科技富翁每天只要有空，就蒐集產業與公司訊息，十多年來如一日，從未間斷。

在公務機關任職的學生公寓出租大王楊先生，知道房地產會讓人致富，利用下班之餘執行他的投資計畫，一般人也許知道這個管道可以賺錢，但是缺乏執行力的人，永遠都在原地踏步。

人頭馬品牌大使束煥新，嚴格執行把錢存在房子裡的投資方法，儘管因為貸款壓力，必須克制許多消費欲望，也不改其志。

普羅財經董事長林建鋒認為，這都是執行力的展現，而執行力的根本就是自律，但是這也是多數人最缺乏的基因。很多人覺得偶爾超支一下又何妨，最後演變成支出失控，但是富者卻不是如此，他們嚴格控管財務，清楚生活上任何一筆花費，在投資方面，他們也謹守紀律，一旦決定方向，不會輕易改變，這也是紀律的表現。

四、顧好本業，再做投資
俗話說：「生死有命，富貴在天。」國泰投信總經理張錫以投資專家的角度說明「富貴命」不是靠上天給的，而是藉由一套有系統的理財策略，將「富貴基因」一步步移植在自己身上，擺脫貧窮走向致富。而「移植基因」的基本步驟，就是做好本業，及充分的資產配置規畫。

張錫指出，所謂本業就是投資自己，找到適合的工作。行行出狀元，若有一份讓自己樂在其中、事半功倍的工作，收入不會太差，就至少有五十分。他提醒一般上班族，千萬不要為了投資而辭掉本業，一旦投資失利，會兩頭落空，人生將會非常悽慘……

這次調查同時也發現，有錢人比一般人更努力工作與投資，因此如果你有心打造富貴基因，先學習有錢人，更努力工作，花更多心思做理財規畫。

五、培養理財EQ 與膽識
具備了以上基因之後，最後的重點是要有理財EQ與膽識。這次調查顯示，接近八成五的有錢人認為理財EQ比理財IQ還重要。

理財EQ可以靠後天培養的，林建鋒董事長表示，他發現有錢人都超乎常人冷靜，不隨市場起伏而變動，當市場很熱絡時，他們不會衝動行動，但是當市場低迷、大家都在賣股票時，有錢人反而大膽逆勢操作，趁便宜進場撿股票，理財EQ最重要的精髓在此。

至於膽識則是有錢人一定要具備的基因。台北富邦理財中心督導洪淑琴認為，有錢人會在一定風險範圍內投資，試問如果過於保守，只肯把錢定存，怎麼會變有錢？

因此想富有一定要做投資，投資一定要有膽識，如果過於縮頭縮腳，不會成功的，畢竟用人的兩隻腳去追四隻腳的錢很慢，若用四隻腳的錢去追四隻腳的錢，才會有致富的可能。 

據國外媒體9月22日報道，2007年9月13日舉辦的加拿大班夫攝影大賽評出18幅獲獎作品。
以下是2007年班夫山脈環境攝影大賽中評出的7幅最佳山脈照片。

最佳山脈文化照片
美國俄勒岡州的鐵山上刺眼的雪和零下冰凍的氣溫沒有阻擋本地攝影師馬克·亞當斯的腳步，他拍下了此20層樓高的山頂，這是山頂上火山爆發後的殘餘核心。 

2002年6月3日，一位轟炸員對準美國科羅拉多州附近的鐵山火災噴射滅火劑。「此火災持續了一周，燒燬了差不多1800公頃的森林，毀壞了100多所房子，」 攝影師馬克·皮斯科特說。

傳說稱一半是上帝、一半是魔鬼的「El Tio」在保護著玻利維亞波多西的金屬礦工。每週五，礦工都要祭祀這一雕塑，在它的嘴裡點上煙，在它腳上倒上酒，在它身邊還放上一些古柯葉，祈禱自己平安歸來。「我一次次進入這個神秘的礦山，」攝影師路易斯·波倫說，「在每一次的參觀中，我發現有些東西與眾不同。」

黃石公園-育空區
在加拿大考昆（Cochrane）野生動植物保住區的一個12月的早晨，一隻珍稀的草原狐（敏狐）坐在地上。加拿大攝影師羅伯特·伯丹被允許在保護區內拍攝到了這只自由閒逛的動物。加拿大的敏狐被認為是已經滅絕了的物種，但經過人工繁殖的努力，將它們放到野外，現已有少數存活，它是一種瀕危物種。

特別表揚獎
「我是在48公里每小時的狂風中拍下的這張珍貴的照片，當時是10月末的一個很冷的傍晚，在美國蒙大納州冰河國家公園的聖瑪麗湖岸上拍到的，這裡的風從來沒有停止過，」美國攝影師馬克·亞當斯說。 

「自從2000年以來，我晚上一直在美國黃石公園一帶拍照，」 美國懷俄明州攝影師大衛·斯塔布斯說。斯塔布斯於2006年一個寒冷的晚上拍到這一照片的，當時正好在黃石公園旅遊季節結束之前。

幾次來到美國阿拉斯加州德納裡（Denali）國家公園，美國科羅拉多州攝影師邁克爾·莫羅見證了許多弱肉強食的血腥場面。莫羅突然碰到一隻灰熊和它的二個幼仔正在享用由狼捕殺的北美馴鹿的屍體時，拍到了這一照片。

「正當它們大吃美味時，我沿著河岸看去，發現一隻很大的熊獨自朝死馴鹿走來。注意，此大母熊朝腦袋咬去，開始猛烈地搖動它，我拍下了這隻大母熊，」莫羅說。
 

被辦公室綁架的大忙人，如何不再只是啃餅乾，慘兮兮？

忙碌上班族往往匆忙打發一頓午餐，抽得出半小時的人，就近到便利商店填肚子，有些大忙人卻連想走出辦公室都難，只能窩在位子上吃蘇打餅乾當一餐。也有人在趕跑業務的空檔囫圇吞進午飯。

更多人是忽略午餐不吃，或草草解決，下了班抱著補償心態，使晚餐超量又高油高卡路里，帶給胃腸很大負擔。

最理想的一天三餐是定時定量。略過任何一餐不吃，壞處不少，包括影響腸胃功能，餓過頭沒體力，注意力不集中，無法應付接下來的各種會議工作，長期下來營養失衡，更嚴重甚至影響身體免疫功能，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說。

「再忙，中午最好都能留20分鐘給自己，好好單純吃一餐飯，也是為身體補足能量，下午有更佳的工作效率，」她提醒。

走不出辦公室，午餐怎麼吃

忙人一族如何打理午餐？除了啃餅乾、嚼吐司，有什麼其他選擇？

萬一你經常處於忙著寫企劃案，趕場開會等情況，連到樓下便利商店買午餐都是奢求，被辦公室綁死的大忙人，如何吃個像樣的午餐？

●準備燕麥片、早餐穀片及奶粉

台北馬偕醫院營養課課長趙強指出，市面上的早餐穀片產品相當多，擺一盒在公司，即沖即食，對無法走出辦公室的人佷方便。但光吃這個，不夠均衡豐富，他建議幾點選擇訣竅及搭配方法：

1.看包裝上的成分標示，選單純的燕麥片或純五穀雜糧片（五穀雜糧等直接壓碎的產品），最好沒有糖、奶精一類的添加物。
2.有些產品除了穀物之外，還添加豆類，提高蛋白質含量，是較佳的選擇。
3.看一下營養標示的纖維含量，挑選一份穀片可提供3∼5克以上纖維的產品。

為了增加蛋白質，吃得更均衡，趙強建議，用低脂奶粉沖泡穀片，依個人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等堅果類，除增加蛋白質，也攝取優質的油脂。想換口味時，可以加一點葡萄乾或各式水果乾。

另外，目前很多產品可以直接加冰鮮奶、低糖豆漿或優格、優酪乳一起食用，上班時順道買進辦公室冷藏，中餐直接搭配吃。

偏好鹹口味的人可利用市售的杯湯、便利湯包等產品，加進穀物片一起沖泡，或加水微波幾分鐘，做出類似鹹粥的午餐。但這種搭配法，蛋白質的量偏低，建議再喝一杯低脂牛奶或低（無）糖豆漿，或是吃一顆茶葉蛋補足熱量及營養。

除了散狀、可沖泡的穀物產品，固體狀的能量餐條（energy bar）是另一種替代方法。

不過趙強認為，比起早餐穀片，能量餐條的變化性又更小，無法自行加料沖泡，均衡及多元性更顯不足，要靠這種餐條打發一餐，必須額外吃蛋白質類的食物，例如到便利商店帶一顆茶葉蛋、溫泉蛋，或至少要喝一瓶鮮奶。

雖然穀片、能量餐條等便利即食食品讓大忙人脫離只啃餅乾的糟糕午餐，但趙強建議，這些食品只能當「代餐」，一天最多吃一餐，也最好不要每天為之，畢竟它能提供的營養及多樣性遠不如新鮮食物，不宜過於依賴。

●自備水果，晚餐補足蔬菜

針對中午用餐時間有限的上班族，蘇秀悅還鼓勵帶水果到辦公室，除了讓午餐更多樣化，水果還能增加飽足感，讓下午更有體力精神應對工作。

要在辦公室吃水果並不難，只需挑水果種類，選擇方便攜帶和食用，不需削皮切塊，直接洗淨或剝果皮就能吃的水果，像小番茄、玫瑰桃、李子、櫻桃、橘子、香蕉、棗子、蓮霧等，若不方便每天帶水果，可買一些在室溫下耐放的水果，例如一小串尚未熟透的香蕉，可吃三、四天；或幾顆橘子、加州李，放小竹籃裡，擱放辦公桌上視線可及之處，每天中午很容易就吃到水果。

不過，上述這種忙人的陽春午餐，只能儘量達到碳水化合物和蛋白質兩大類營養均衡，頂多加上水果，最大問題就是缺少蔬菜。

趙強在辦公室有時候會把乾燥的海帶芽沖水當作湯，或直接丟進穀片裡一起沖泡，「攝取海裡的蔬菜，多少補充一點纖維。」

午餐如果吃不到幾片葉子，就要靠晚餐攝取所需，達到一天3碗蔬菜的建議量。「用一天三餐整體來看飲食均衡，」蘇秀悅說，現代人幾乎不可能做到餐餐均衡，但至少要固守天天均衡的目標。

學看標示，掌握飲食內容

依賴便利商店解決午餐的忙人，如果懂得看營養標示，可以吃得比較均衡，也避免超量。
久坐辦公室的男性，一餐需要600∼700卡，而女性500∼600卡就足夠，以此為基礎，均衡攝取各大類食物，包括：

主食：2/3到1碗（飯、麵、麵包等碳水化合物，最好選未精製的五穀雜糧。）
蛋白質：1∼1.5份（一份約等於一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等）
水果：1份

如果選擇超商便當，可以考量幾件事：

熱量是否符合自己所需，會不會太少或過量？尤其女生可以先大致以熱量來判斷，超過600卡的便當並不適合，飯及肉量都可能超過所需。

一餐蛋白質約需要15∼20克，不足或超出太多需要調整。不足可以補充一顆蛋，或攝取牛奶、優酪乳。

黃色、根莖類蔬菜或菇類多的便當比較好，提供五穀飯的便當營養價值也比較高。趙強發現，現在有些素食便當在超商販售，裡面有五穀飯，豆類、菇類量較多，並且比較不油膩，比起一般便當肉類及油脂偏多，素食便當不失為一個替代的好選擇。

如果不吃便當的人，營養師還是最推薦三明治或飯糰壽司搭配牛奶、豆漿、優酪乳，或可再加上一顆蛋。至於蔬菜部份，現在多數超商販售生菜沙拉，或是關東煮裡的白蘿蔔也能提供半份到一份的蔬菜量，整體來說大致達成均衡。只是綠葉蔬菜還是需要在晚餐時補足。