SWING RAN!! ラジオ

一天的熱量消耗：
基礎代謝 50~70%
運動+活動 20~40%
食物熱效應10~15%

一天的熱量攝取：
蛋白質15~20%
碳水化合物50~60%
脂肪25~30%

所以像我一天都不運動的人,新陳代謝率也慢
一天若吃進100%的熱量只有60%被消耗了
因此增加活動量以及新陳代謝率,讓消耗量增加到80%

吃的部分,碳水化合物竟然可以佔據50~60%的熱量
例如我原本每天吃到100%的熱量
藉由吃少可以減到80%的攝取量
再減少碳水化合物的攝取,就可以降低到60%的攝取量
這樣在熱量進出方面就可以達到消耗>攝取的功能了

設定理想體重雖大家都會說越多越好
1公斤以8000卡來計算
要一個禮拜減一公斤等於一天就要完全消耗1000卡的熱量
除了吃很少跟拼命動
對普通人來說要長期這樣三五個月根本會受不了
"建議平均一周體重下降0.5~1.0公斤"
已經是比較辛苦的方式了吧

以我估計新陳代謝率不到1500卡一天
例如一個月剪一公斤等於一天要消失300卡的熱量
一個月減2公斤等於一天消失550卡
一個星期0.5公斤算是比較能持久的感覺,即使如此一天也要消失570卡

如書上講的,四個月(12周)減去原體重的5%~10%的確是比較能持久又健康的速度
而且半年就可以減到12公斤以上,根本超過需求了
別小看半年好像很長,半個一年~但其實眨眼就過了
但是痛苦的事持續半年會更痛苦,所以要不知不覺的度過比較好
因此每天由食物減少300~500卡熱量,比較不會是太過勞累跟壓抑的減法
以我的案例,我實在動得很少,年輕人一天可能有1800的新陳代謝率
我算我1300好了
然後一天減少550的熱量,等於一天只能攝取750的熱量
這是在完全依靠新陳代謝,沒有做任何運動之下
如果有做運動就更好了
750實在也吃不到什麼.....如果一天吃到1000,一個月就變成減一公斤
所以吃跟熱量消耗還是要平衡
只單靠不吃真的要很大很大很大很大的毅力
而我又不是不愛吃的人

運動要一週五次真是會死人
我連一個月都做不到
如果不算工作的運動量的話對我有點太要求
很快就會放棄了
沒錯,沒毅力沒抗壓性容易放棄就是我的個性
所以要培養毅力培養抗壓性不要放棄就要從小點著手
用成功的成就感來提升持續力

有氧運動是會喘呼呼的那種,以快步走為最佳
跑步可能會傷害膝蓋,若姿勢不正確
雖然這只是我討厭跑步的藉口(因為慢跑還是不錯的)
其餘游泳,跑步機,腳踏車,更別說拳擊都是有氧運動喔!!
消耗熱量比較高的從30分鐘500卡的 游泳>拳擊>仰臥起坐>滑雪>跑步>網球桌球>騎馬
到有氧運動>郊遊>跳繩>買東西>快步走, 就已經到30分鐘一百多卡而已了

無氧運動就是不會喘呼呼
像是瑜珈,有氧跟無氧一起配合會比較好
無氧運動可以增加新陳代謝率
而新陳代謝率被訓練高了,也會比較不容易胖

此外喝2000cc水,熱水澡都是很簡單的提高代謝方法

所以當工作到一個段落,想要休息偷懶的時候
帶隨身聽去公園快走或慢跑兩圈
當作聽音樂想事情等等的時間,只是腳在動
回家後泡個熱水澡
這樣聽起來超行得通的!!!
夏天到了偶而去游個泳,瑜珈現在也大流行
聽起來都不壞

基礎代謝率
要是把計算方式都PO出來那他就不用賣書了
不過我才知道原來年輕人一天沒有1800的新陳代謝率呀
像我一天才1200~1400
好少喔
所以一天只能吃600~800卡啦
真要命
不過以前住台南時,有時候一天連500都沒吃到吧
遇到誘惑也變得沒有興趣
真是太神了,達到無慾的境界,當時真的有點出家感

藥物
今天會拿到這本書是因為媽媽在亞培上班
諾美婷我已經吃了三次了,抗藥性都有了
不過他真的能產生飽足感
不會有嘴饞的念頭,吃東西也一下下就飽了
真的是滿有用
大家一定要看醫生拿藥,別買網路上的

羅氏鮮則是減少油脂吸收
但是我實在不想大油便
所以算了

這次都不要用藥物

代餐
代餐真的很神奇
你不滿足的時候代餐一點用也沒有
吃了代餐又去吃正餐
但是會滿足的時候,小小一片餅乾就超飽
人真是神奇呀
而且翻開日本雜誌的最後面,各種代餐都有
就算知道不好吃都想買來吃吃看
我覺得便利商店的寒天餅乾很不錯
不過一次只吃一片很容易不滿足
所以看個人的情況斟酌

代餐不但在減肥時是一大助手
減肥最大難關"維持"更是超有用
例如有人從每天吃兩餐要回復成三餐
用代餐就能好好控制熱量的攝取

倒行瘦身
我真不知道倒著走竟然真的比較消耗熱量
唯一的缺點就是會撞人撞車
而且人家會笑你
老實說我自己也想笑
但是實在想來玩看看

寒天,車前子...等等的產品
其實只是增加飽足感,消耗熱量並沒有任何作用
所以若是只靠寒天還是吃很多的話
一點用也沒有
現在的日本代餐也大多是用這些產品調製
所以若能食用這些以後就不要再多吃
對減低攝取是比較有幫助

大一的時候用了一年不知不覺的減下10公斤
結果跑去德國玩,在香腸跟豬腳的薰陶下
一個暑假就回來了
那真是我最痛苦的回憶
怎麼會回來得這麼快
而且上次去巴里島玩我最大的認知就是
復胖會變得更胖
花了快一個月好不容易瘦下一點點的手臂
回來以後因為再也不做運動,看起來怎麼比之前還有肉
害我現在都不敢作運動了~~
所以"維持"真的是最艱辛的課程之一

可是真是不可思議
每次看到這種測驗
做出來的結果我都是在普通領域,甚至離過重領域都還很有距離
但是絕對不會有人叫我瘦子
所以這些標準其實都遠低過世人的評價
那些稱為好看又正常的瘦子,在評量表上都是過輕的那一塊
這些書該不會是給我這種人看安心的吧
恰好拿到這本書,為我正在徬徨的減肥之路又添加了一點信心啦!!

早餐不能不吃真是個難題
那是我一天唯一會沒食慾的時間
小學時候每天都會吃,國中也會
到高中就慢慢減少
隨著生活作息不正常
現在根本都沒在吃
到了晚上就想吃大餐
所以早餐要是吃了就大糟糕
而且一但要開始吃東西,就會想好好吃
這樣一來又會吃過多
所以不能不吃早餐真是個難題呀
要我豐盛吃早餐,然後不吃晚上是不可能的
該怎麼作才好勒


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