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2018年1月31日

冬天跑步怎麼穿?

  很多人都有跑步的習慣,即使在寒冷的冬天也不例外。冬天跑步,穿多了不便于運動,穿少了容易感冒,那么冬天跑步穿什么好?

  1.選擇透氣性內衣

  內衣是緊貼你的皮膚的那層衣物。它最好是聚酯纖維的(滌綸),這樣就可以迅速地向外排汗。市場上有很多這類產品。這類產品最主要的功能就是防止在冬季跑步的時候有過多的汗富集在你的皮膚表層(如果是棉織品,這種事就會經常發生)。

  汗在身體周圍積累的過多的結果就是,在氣溫下降和風速加大的情況下,一旦你速度慢下來或者開始步行恢復,你就會感覺很冷。

  2.穿抗風防水透氣的外套

  防風非常重要,我們感覺冬天很冷的主要原因是大風。你并不需要密不透水的外套,但是對水也要有一定的抗性。外套要貼身并且重量要輕。很多外套可以很容易地折疊起來放進小袋子里,這就方便你在跑步中適當加減衣服。

  3.多穿幾層

  在溫度、風速和其他條件發生變化時,可以穿上或脫下幾層來適應變化。

  4.穿防滑的跑鞋

  冬季常有雨雪天氣,路面會很滑,因此,一雙防滑的跑鞋非常重要。

  5.準備一頂合適的帽子

  在寒冷的天氣里,全身熱量的50%是通過頭部散發的,冬天跑步的必須有一頂合適的帽子,在天冷時可以保護耳朵等容易凍傷的部位。

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2018年1月16日

啞鈴站立推舉怎么做 謹記這三點要素

  如果想要進行啞鈴站立推舉訓練的話,你覺得應該掌握哪些動作要領呢?又有哪些注意事項是需要大家了解的呢?希望對此感興趣的小伙伴,對本文一定要好好的了解下,希望對你是有幫助的!

  動作要領:

  1、身體直立,雙腳與肩同寬。雙手各持一只啞鈴,手臂在身體兩側自然下垂,掌心相對。然后慢慢將啞鈴提起,直至上臂與地面平行,前臂與地面垂直,掌心向前,肘部向外。

  2、這是動作的起始位置。將啞鈴向上推舉,同時呼氣,直至手臂自然伸直,啞鈴到達頭部上方。

  3、在頂端稍適停留,感受肩部的收縮。然后慢慢將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。以上是一次完整動作,重復動作至推薦次數。

  注意事項:

  1、動作開始后,只能手臂在動,身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時,上體不要後仰、憋氣。

  2、在動作過程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后擺動會增加受傷的危險性。

  3、為了減少其他肌群參與程度,杠鈴推肩時,杠鈴下落到下巴處,這樣對三角肌前束刺激的比較深,如果再往下直至貼近鎖骨處,鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

  4、此外,要注意肘關節的位置,不要向后,小臂應垂直地面,當上舉到最高點時注意不要鎖定關節,過頭頂後就可以下落,這樣肩部會一直處于緊張狀態。組數:保持3-4組,每組8-12次,休息時間60-90秒。

  錯誤示范

  1、在做站姿頸前推舉時,最需要注意的是避免重量超過自己極限太多,因為這樣容易讓你在保持重心穩定的同時,讓軀干或手臂過度后仰,導致肩關節或下背負擔過大,以至于產生傷害。

  2、或是動作過程中身體沒繃緊,核心沒收好,讓身體處與不穩定狀態,形成左右晃動的情況,造成身體其他部位代償。

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2018年1月3日

腹外斜肌拉傷怎么辦 請做好這三點

  快速而有效的處理腹外斜肌拉傷的情況應該怎么辦呢?肌肉一旦出現拉傷的情況,嚴重的話是很難活動的,所以要及時處理!那么腹外斜肌拉傷怎么辦?如何正確鍛煉腹外斜肌?一起了解下吧!

  處理腹外斜肌拉傷

  1、當腹外斜肌的肌肉拉傷的前期,我們要立即采用冰塊或者涼毛巾對拉傷處進行冷敷,或者用自來水沖洗,因為,在受傷初期的6小時以內,冷敷都可以有效緩解腫脹的癥狀,減輕腹外斜肌疼痛或痙攣,還可以使血液黏稠度提高,減少身體內血液向受傷部位的流動量。

  2、采用冷敷的方法控制腫脹以后,我們需要對患處進行包扎,用繃帶來適度包住受傷位置,有止血、鎮痛和防止腫脹的效果。注意包扎的力度,要松緊適度,過緊會造成血脈不通,過松則起不到效果。包扎要根據實際情況在2天內拆除。

  3、對于肌肉拉傷,在傷愈之前,都要避免去做一些導致受傷的重復動作,如果繼續使用受傷的肌肉,就會進一步加重受傷位置的拉傷甚至撕裂,如果必須要行動的話,也要循序漸進,慢慢活動,以肌肉不會再度引起疼痛感為宜,并輔助器械進行支撐,不要使肌肉受力太大,以免發生再度拉傷的危險。那么腹外斜肌怎么練才比較不會出現拉傷情況,一起往下看!

  如何鍛煉腹外斜肌

  方法1:身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一只腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。

  先深吸一口氣,然后用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之后吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放松,身體回到原來的位置上,然后反復練習就可以了。

  方法2:啞鈴練腹外斜肌,動作要領:站立,單手啞鈴負重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。動作前吸氣,提拉時呼氣,動作結束時調整呼吸。

  注意事項:在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,比如先做左側,下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些,稍感輕松。所以,為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡,左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。其次要注意的是動作一定要標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛煉效果。

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2017年12月20日

怎樣減掉肌肉小腿 三招幫你輕松減

  肌肉型的小腿對于很多女孩子是不喜歡的,而且也是渴望來把它減掉的,但你知道怎么減肌肉小腿嗎?你了解那些主要的鍛煉方法嗎?又是否知道飲食應該怎樣安排?不妨一起來好好的看下!

  瘦腿捏揉法

  在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂緊實功效的纖體服液,坐在床上或地上,小腿肌肉放松,用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群,手法要稍微用力,感覺微微發熱或發疼效果最好,每條腿每次按摩5分鐘左右。

  拉筋法

  腿部肌肉緊實、小腿粗壯的MM經常做這組拉筋運動,可以通過對韌帶的練習達到拉伸腿部線條、修長小腿的功效。

  坐在地上或瑜珈墊上,雙手往前延伸抓著腳趾。兩手的手指抓住右腳的腳底,讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人,可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方,讓你做起來較輕松。將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。

  舒展運動

  快速瘦肌肉小腿請這樣做?坐在椅子上雙腿自然下垂,用雙手放松小腿15秒,然后最大限度地翹起腳尖,感受小腿的拉伸,保持5秒,然后放松。再踮起腳跟,感受腳面和小腿的拉伸,同樣保持5秒。不斷重復這兩個動作,每次練習重復做10次,然后放松一會,繼續練習,直到雙腿酸軟才停止。

  晚上睡覺前也可以練習舒展小腿的運動,這對穿了一天高跟鞋的MM來說很重要。平躺在床上,屈膝舉起雙腿,按照順逆時針的方式轉動腳踝,拉伸緊張了一天的小腿。左右腿各轉動10次。

  瘦小腿肌肉飲食

  合理控制食量。一個人每天的食量,都不能過量,要控制在合理的范圍之內。一般來說,早飯吃到剛剛飽就行,中飯吃到八分飽就行,晚飯吃到七分飽就行。而且,堅決不能吃宵夜,這樣就能避免肥胖、能很好地使自己的小腿不發胖。

  多吃纖維性食物。人每天的生活,都要吃一定的纖維性食物。這些纖維性的食物,有利于減肥和預防便秘。這些纖維性的食物指的是:五谷雜糧、豆類、蔬菜類、水果類等等。堅持經常吃這些纖維性食物有利于瘦肌肉型小腿。

  適當常喝素菜湯水。素菜湯水指的是用新鮮蔬菜或用新鮮水豆腐等煮的湯水,這種湯水的特點是除了放一點點鹽而使味道淡外、沒有放任何調料。但這種湯水含有豐富的葉綠素、多種維生素等等,常喝這種湯水有利于保持身材苗條、減少腿部脂肪、從而有利于身體健康。

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2017年12月8日

畫好淡妝有七個步驟

  有沒有這樣的妹子:想要把自己畫的美美的,又不想被人家看出來自己化了妝?其實,裸妝就很適合這樣的妹子。七個步驟就能畫好淡妝,讓你美美的偽裝素顏。

  步驟1、清潔肌膚

  根據自己的皮膚分類,選擇適合自己的洗面奶,一般油性皮膚適合用啫喱狀的洗面奶,而中性皮膚和混合型皮膚適合用帶泡沫的洗面奶,而干性皮膚適合補水保濕效果好的洗面奶,其他的問題性皮膚就針對性的使用即可。洗面奶在臉上的皮膚最多不能停留3分鐘,然后用溫水洗面。

  步驟2、打粉底

  要在時間允許的情況下,可先敷保濕面膜令皮膚更晶瑩亮澤,選擇跟膚色同色號的粉底液,再利用粉底在臉上均勻刷上粉底液,來回輕掃,避免留下刷痕,就像是在臉上打上無數的小“X”的感覺,在粉底刷使用完之后可以再用 海綿塊輕輕按壓一下全臉,這樣能幫助粉底分布得更均勻,也讓整體妝效更加自然通透,讓皮膚顯得細膩,這樣的妝會顯得透明,沒有假的感覺。

  步驟3、上粉餅或散粉(定妝用)

  定妝是關鍵。先用干粉撲粘取適量的蜜粉對折揉勻,用手指彈去多余的粉末,均勻的按壓在肌膚上,再用大號化妝刷刷去多余的粉末,千萬不可遺忘眼角、鼻翼、嘴角這些油脂茂盛區域。

  好的蜜粉不僅僅是起到一個定妝吸走油光效果,更重要的是起到二次修飾作用。

  步驟4、畫眉

  畫眉是需要技術的,一般遵循 眉頭淡,眉坡深,眉峰高,眉尾要清淅的原則,當然根據自己的眉毛修的情況而定。

  步驟5、眼線

  將鏡子放在距身體20cm處,眼睛向下看,用無名指把眼皮輕輕向上拉,貼著睫毛根部,由眼尾向眼角分段描畫。外眼角拉長,用眼線刷,從眼角至眼尾將眼線推勻,使線條自然清晰。用眼線刷暈開眼線這一步是一定不能省的 ,這個步驟能讓眼線看起來自然不會太死板。如果你是內雙、眼角容易出油的妹子建議你使用眼線膏。眼線膏的妝容持久度要比眼線筆或眼線粉要更好些,比起液體眼線沒有那么死板容易暈染更容易控制。

  基本原則是上方從眼睛的三分之二開始畫,下方畫二分之一,也有的人不畫下眼線的。

  步驟6、畫唇線

  畫唇線,涂口紅是關鍵(要與自己衣服相配的)亮色的口紅一定要用口紅刷上去。

  步驟7、腮紅

  眼影是視覺重心,所以腮紅和唇色都要淡淡的處理。腮紅要和唇彩眼影的顏色相似。有的時候可以拿腮紅當眼影用的。

jk1515 發表於 樂多16:18回應(0)引用(0) │標籤:淡妝

2017年11月21日

運動前喝咖啡竟有這些好處

  運動前喝咖啡其實是有很好的作用的,那么運動前喝咖啡有哪些好處呢?運動后喝咖啡可不可以呢?如果對此感興趣的話,那就跟著本文一起來好好的了解下吧!希望對大家健身飲食是有幫助的!

  運動前喝咖啡好

  好處1:在飲用咖啡后75分鐘內,喝了正常咖啡的人比喝脫咖啡因咖啡的人血流速度提升了30%。 這對于健身人士而言很重要,因為血流速度提高會增加肌肉的供氧量。

  好處2:美國伊利諾伊大學的研究人員讓受試者在開始一項持續時間達30分鐘的高強度訓練前1個小時服用約等于2至3杯咖啡含量的咖啡因。結果是他們對肌肉疼痛的感知有所下降,這意味著健身者可以推動更大的重量,從而提升肌肉增長速度和耐力。

  好處3:咖啡因可以減少因年齡增長造成的肌肉退化。咖啡因對肌肉的這種保護作用或許可以減少隨著年齡增長而容易出現的肌肉損傷。專家同時也指出,一定要注意不要飲用過量,每天的飲用量也不要忽多忽少,而且要注意多喝水,睡前6小時不要再喝咖啡,以免影響睡眠。

  運動后喝咖啡嗎

  運動過后人本身就處于興奮狀態,身體處于酸性,建議喝點堿性飲料,而咖啡喝過后血液中的脂肪酸濃度會變高,所以不適宜喝。

  一般來說,在出汗較多的情況下,應適當喝些淡鹽水。在強度不太大、時間不太長、環境溫度不太高的情況下運動,體內產生的熱量較少,不會產生大量排汗和無機鹽丟失現象。這時,不需要喝鹽水,喝白開或者礦泉水就行。

  運動后應適當喝些糖水或糖鹽水,多吃蔬菜和水果,平時也不要喝太多的咖啡。

  咖啡的功效

  咖啡對皮膚有益處。咖啡可以促進代謝機能,活絡消化器官,對便秘有很大功效。使用咖啡粉洗澡是一種溫熱療法,有減肥的作用。

  咖啡可以消除疲勞。要消除疲勞,必須補充營養、休息與睡眠、促進代謝功能,而咖啡則具有這些功能。

  常喝咖啡可防止放射線傷害。放射線傷害尤其是電器的輻射已成為目前較突出的一種污染。印度笆巴原子研究人員在老鼠實驗中得到這一結論,并表示可以應用到人類。

jk1515 發表於 樂多14:10回應(0)引用(0) │標籤:健身飲食

2017年11月15日

腰窩有什么好處 有三點值大家練

  有腰窩,不得不說還真的有好處的,起碼第一個就知道是與身材有關的。那么腰窩的好處有哪些呢?如果沒有腰窩的話,大家知道如何來練出好看的腰窩嗎?今日小編帶大家來學習下!

  有腰窩的好處

  從審美的角度來說女人有腰窩是好的。腰窩是什么?是背后腰間的兩個凹下去的窩,是臀部骶椎骨上方和腰椎連接處的兩側,大部分只有胖瘦均勻、體形勻稱的年輕女性或者男性才可能有。

  對事業有幫助的,當然這是對特定的人群,比如模特。在模特這個行業里面,可能更多的時候需要展示身體的地方,而有腰窩的模特們當然在這樣的影響下,能夠帶來更多的機會,表現好的話,事業也能進步更快,不是嗎!

  對健康有益。這是對于那些沒有腰窩的人,通過鍛煉之后練出來的一種深處的好處!當對腰窩有追求的時候,肯定是需要通過鍛煉來練出腰窩的,這樣就展開對身體的鍛煉,而大家知道健身鍛煉就是在幫助身體健康保障,因此也是對身體健康有幫的!

  練出腰窩的方法

  怎么練出腰窩呢?趴在床上(床不要太軟),兩個手放在腰側拉著,依靠腰椎和它下面一點的部分,也就是腰椎部分和臀小肌的力量將上半身挺起大約40度,然后放下,反復15個為一組,每天做3——4組。這組動作的主要是運動腰椎兩側的肌肉和臀小肌,可以美化腰背線條,練出腰窩。動作雖簡單,但是一定要堅持。

  臀橋動作對于臀部以及腰部有絕佳的運動效果。同時對于處于大腿后側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側,雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角,兩腳掌平踏于墊面。

  深蹲:頸后肩上負杠,挺胸,抬頭、緊腰、收腹,稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩定的站立,保持重量始終較垂直地作用于腿部目標肌群上。

jk1515 發表於 樂多14:01回應(0)引用(0) │標籤:腰窩

2017年10月24日

女生健身的優勢和常見問題

  女生運動不在是瑜伽,跳舞,普拉提以及跑步機!隨著健身風氣越吹越大,大部分的女孩子開始走進健身房,他們追求健康力量美,開始和男生一樣的愛上擼鐵,舉杠鈴。

  今天我們要和大家談一談女生在進行重量訓練的一些優勢和劣勢!

  1.女生也可以變得更強壯有力嗎?

  相信很多人的印象是女生再怎么練好像也比不過男生,確實!女生的力量肌肉先天確實比男性要難以發展一些,比如同樣是奧運舉重選手(同級別),女生不可能比男生舉得更重!

  雖然女性在力量的先天條件上或許有些弱勢,但經由訓練,你可以看到她們逐漸成長,甚至比一般男性更為強壯,你可以看到很多女生女生照樣引體向上像吃飯一樣簡單!

  2.許多女性在身體關節的活動性都非常的好,但是卻缺乏對身體的控制能力。

  大部分女生的柔韌性和活動度都會不錯,這會讓你在學習訓練動作少了很大一部分阻礙!但相對而言穩定度也會隨著不足!

  和男生相比,女性可能在學習控制身體上會需要花更多時間,而這也是訓練上的一大重點。

  學會如何正確的控制身體,保持穩定,將會帶來良好的訓練成效。有部分的女性學員有運動背景,這會幫助她們縮短學習時間,但并不是每個人都有這樣的相關經驗,所以我們對于一般女性的訓練,建議從最基本,簡單的動作去學習。

  3.女性缺乏讓肌肉維持張力的能力。

  許多女性都有無法維持肌肉張力的問題,要刻意保持用力的感覺也不容易抓到,特別是上半身更是明顯。

  相信很多女生在進行上肢訓練時都比較不容易抓到肌肉感覺,在全民缺乏運動的現代社會這很常見,相比男生來說她們要付出更多的努力才能做到更好!

  4.多數女生的核心穩定性比較差!

  盡管普拉提如此風行于女性健身領域之中,但許多人對于如何啟動核心肌群,與運用其緊收穩定身體的能力還是感到模棱兩可,這是一個不容易解決的難題。特別是在重訓動作之中,你需要有啟動核心肌群的能力來保護自己不受傷。

  再次強調,學會這種能力需要許多時間與心力,如果你希望在訓練中獲得成效,這些基本功是你必須要做的。

  建議女性減少只針對腹肌的訓練,增加全身性的訓練動作,把核心肌群穩定的能力好好發揮出來。這可以縮短整體訓練時間,但強度卻能逐步上升。

  5.女生在深蹲(Squat)動作中,容易因為股四頭肌主導動作的關系,導致膝關節過多參與,特別是沒有訓練經驗的人更是明顯。

  當你習慣使用股四頭肌的力量來做動作時,很常出現的問題就是你的腿后肌群,臀部肌群,將會明顯的虛弱,而且容易讓你產生膝關節主導的動作,這就是許多膝傷的關鍵原因。

  6.女生在腿部訓練中很容易出現膝關節外翻(內八)的現象

  大部分女生都會有這個問題,導致整個問題的原因有很多,比如先天由于女性比例更寬的臀部,增加了(Q-Angles)Q-角度,還有就是女生被長時間的教導要“坐的像個淑女”。

jk1515 發表於 樂多13:53回應(0)引用(0) │標籤:女生健身

2017年10月17日

一味地暴走對身體真的有益嗎?

  暴走,是一種高強度又簡單易行的新時尚、新運動。這兩年開始風靡中國內地,成為大眾平時健身運動的熱門方式之一。 隨著計步軟件的流行,越來越多人熱衷于每天在網上曬出自己的步數,還有人為了得到靠前的排名而“搞突擊”。實際上暴走就是急行軍式的快走,屬于有氧運動,能夠鍛煉人的心肺功能,是值得提倡的大眾健身運動。但同時,長時間暴走對人的膝關節損害嚴重,容易造成關節炎。接下來就隨小編一起來了解一下。

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  暴走對關節的危害

  暴走的運動強度比較大,每次走的時間很長、距離很遠,這很容易傷到膝關節,造成半月板慢性撕裂和關節軟骨面磨損剝脫而導致膝關節炎,出現關節腫痛、屈伸活動受限、上下樓梯困難、關節“絞鎖”和關節彈響等癥狀。多見于平時缺乏鍛煉的年輕人、更年期骨質疏松的婦女和不適合高強度鍛煉的中老年人。

  不僅暴走,有些人喜歡以爬樓梯的方式來鍛煉減肥,這更容易對關節造成損傷。

  人在平地上雙腿站立時,每條腿負擔的重量是體重的一半,如用一條腿站立時,受力腿就要承受整個身體的重量,對膝關節的壓力就明顯增大。而在上下樓梯時,膝蓋是彎曲的,要用一個70——90度的角度承擔身體的全部重量和提升身體的重量,此時髕股關節承受力往往是行走路時2-3倍。此外,上下樓梯是一個多次重復的過程,關節在此過程的運動次數會人為地增加,關節磨損的概率也就隨之增加了。因此,從骨關節保健的角度上看,老年人不要過多地爬樓梯,即使要爬也要手扶欄桿,先跨上一步,等雙腳處于同一個臺階后再邁下一步,以免發生意外。年輕人在爬樓梯鍛煉時也要注意膝蓋的保護,爬樓梯的頻率不要太高。

  暴走需要注意的地方

  1、適合自己的運動方式

  運動要根據自己的年齡、體質、適應能力調節運動量,如果暴走時間過長或過快,會對膝關節造成磨損和損傷。

  2、恰當控制暴走時間    運動時間最好控制在半小時到一個小時左右,運動的量也不適宜過大,暴走時一旦感覺膝關節不舒服就應當立即停止運動,避免損傷膝關節。(注意:陰雨霧霾天氣不要在外暴走。)

  3、平時多練大腿力量

  平時若能做一些鍛煉,增強膝部的肌肉力量就更好了,比如大腿前方或后部肌肉的肌力增強練習:坐位伸膝和站位屈膝至90度,每次6秒,每組做12——15次,一日2——3遍。

  7類人不適合計步走

  對于“曬步”,這個在微信朋友圈中火熱的行為已經滲透到了現實的生活中,許多市民都樂此不疲。但一味地暴走,對身體真的有益處嗎?

  健身不能單純求走路多,鍛煉身體應當更注重質量,而不是數量。如果一味為了和大家在“步數”上爭高低、爭排名,是不理智的行為。即使“曬步”,也要量力而行,根據自己的體能來,這樣的數量比較容易達成,也有利于長期堅持。如果心率在110左右,走40分鐘或者慢跑半小時的運動量就足夠了。

  潛在惡性心律失常、先天性心臟病的人,快步走后甚至可能誘發心臟病。因此,當你走路后發現有明顯的呼吸困難、胸悶等癥狀,就該馬上停下來休息。如果癥狀不能緩解,或者持續幾天都出現類似癥狀,應及時到醫院排查是否有心臟問題。

  另外,這7類人,如老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血壓、骨質疏松、骨關節病、腰椎間盤突出等七類患者參加計步運動前,應咨詢相關醫生先做評估。

jk1515 發表於 樂多13:58回應(0)引用(0) │標籤:暴走

2017年10月10日

女神之路:一起來擊碎女性健身八大謊言!

  美女,你是否對重量訓練有偏見、異樣眼光或迷思。重量訓練并不是男性的專長,而女性不是做不到,也許是害怕受傷?目標不同?而乳清蛋白有分性別的嗎?之前寫過女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆?),今天來分享Bodybuilding寫的迷思。

  byCassie Smith Bodybuilding

  ■迷思1:女性不應該照男性訓練的方式

  ○事實:女性應該照她們想的來訓練。

  女性做硬拉(Deadlifts)會有點陽剛嗎?有些女性不應該進行跟男性一樣的訓練,這是真得,但并不表示她們能力不足或是不配做這樣的訓練。而是男性的訓練方式可能跟她們健身的「目標」不一樣。

  無論女性的目標是什么,應該都要有她們專屬的訓練方式來支持。若她們的目標包括臥推的更高、二頭肌更大,沒有理由她們達不到這個目標。

  同樣的道理,若女性的目標是減脂,她可能不希望花太多時間在找尋上翻(Clean)的最大肌力(1RM)。女性可以依照她們想要的方式來進行,但她應該要確定訓練的方式是與目標相符合的。

  ■迷思2:在健身房運動的女性都是要減重的

  ○事實:不是全部女性的目標都一樣

  并非所有女性看起來都一樣,就像男性一樣,有些女性是想要變的更強壯的。有些人想雕塑身材曲線、有人想提高運動能力,而有的人想更健康。因此,若你的最好朋友試圖要減肥,而你是以參加舉重比賽的目標來進行訓練,你可能不能跟她一起進行,但這沒關系啰。

  ■迷思3:女性需要特別的蛋白乳清

  ○事實:蛋白質不分性別!

  你想知道市場是如何推銷產品給女性朋友嗎?很簡單,在產品上貼一個粉紅色的標簽就可以了,并以草書的字體寫上「Lite (淡的、低卡路里的)」。

  事實上,對于乳清蛋白來說,里面的成份不會有男女之分。每個品牌和類型會有特定的蛋白質、熱量、碳水化合物及脂肪的含量。根據你的目標,找到適合你類型的乳清蛋白。若你想嘗式低碳水化合物飲食,你輕易就可以找到低碳水化合物的乳清蛋白。

  如果你對乳制品過敏,可以拱非乳類的乳清蛋白。你應該了解乳清上的成分及營養的配置,而不是依照上面粉紅色的標簽來選購。

  ■迷思4:奧林匹克舉重的動作是危險的

  ○事實:任何運動都可以是危險的

  每當女性被建議要加上奧林匹克舉重的動作到訓練菜單中,通常會冒出一個聲音「我沒辨法,這太危險了!」是的,若你加的太重,而且又沒有掌握適當的技術時,這真得會傷害到自己。這個狀況,同樣會發生二頭屈臂(Bicep Curls)的狀況。

  不管你在什么水平程度,嘗試新的事物并學習新的知識,這是十分有趣的事情。現在,我不是說趕快將杠片加到杠鈴上開始進行訓練,而是若你有興趣的話,可以選擇PVC管,嘗式進行抓舉(Snatch)或上博(Clean)的動作。

  若你似乎喜歡上并且想要做的更好,找尋專業的教練或是有經驗的朋友來給予指導及協助,你會被自己的表現給嚇到!

  ■迷思5:舉重讓女性看起來男性化

  ○事實:舉重建構肌肉并燒燃脂肪

  無數的研究顯示,女性進行阻力訓練會變的更強壯、精瘦而且健康。阻力訓練對你體格的影響完全由你及你的DNA所決定。可以是壯碩型、運動型或是苗條。

  遺傳的關系,飲食、運動、強度及訓練中的負重會影響每位女性身材的發展。你需要一個訓練計劃,讓你成為你想要的樣子。

  ■迷思6:女性不該服用肌酸(Creatine)

  ○事實:身體自然會制造肌酸

  人在不熟悉身體自然的化學反應過程時,肌酸似乎是一個很可怕的成份,只有壯碩的健美選手會使用。事實上,在身體如何制造及使用能量的過程中,肌酸是重要的一環。它是短期。高強度運動主要的燃料來源。

  身體內已經有肌酸存在,但若你一周進行數次相當嚴格的阻力訓練時,肌酸可能不夠你使用。研究已經發現,即使是女性,肌酸補給品有助建構及維持凈肌肉量,并增加肌肉的表現。唯一被證實的副作用是會輕微的增加體重。因為肌肉可以容納更多的水份,因此體積變的更大。

  ■迷思7:跑步機是女性唯一的需求。

  ○事實:女性也需要舉重。

  即使你要成為一位有競爭的跑者,研究顯示,阻力訓練可以增加你的有氧表現。心肺功能訓練絕對有它存在的地方,但不是健身的唯一方式。事實上,“常”跑不利于建構肌肉,或是找到一到平衡的體態。笻外,多項研究也發現,始終如一的耐力訓練未必是減脂的最好方式。

  進行杠鈴的訓練,讓你覺得尷尬或是害怕,這是完全可以理解的。但始終進行著跑步機或是橢圓機也許無助于你想達成的結果。增加一些阻力的訓練,建構更多的肌肉,你會燃燒更多的熱量,并且更快達到精瘦的目標。

  ■迷思8:健身會讓你擁有精瘦的身材。

  ○事實:精瘦在每個女性身上的呈現都不同。

  不是每位女性的身體,呈現精瘦的反應都是一樣。對于很多女性來說,對于精瘦過于偏激對于身體荷爾蒙也會帶來極端的影響。即使是專業運動員的身體,也不是全年都保持精瘦的狀態。她們通常會在比賽前數周時,才會開始調整自己的狀況到顛峰。

  如果你想要腹肌,你就嘗試進行相關的訓練。但你要記住,每個人身體的反應都不同。你的朋友可以六周就達成目標,但你可能需要一年的時間。你可能線條令人流口水,但卻感覺非常疲累、虛弱或其實是骨瘦如柴。對自己所設定的目標要誠實,讓你可以更有效率的進行訓練及飲食。

jk1515 發表於 樂多13:46回應(0)引用(0) │標籤:女性健身
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