各位超嫩鐵人,距離比賽的練習日剩下11天.
雞胖超嫩鐵人團大會在這最後衝刺階段,為所有鐵人提供一套完整的兩週訓練計畫供大家參考.雞胖和教練團基本上會按照此菜單,進行最後兩週的耐力培養及養精蓄銳的動作.歡迎所有超嫩鐵人加入練習!
在此一次完整將兩週菜單全開出來的用意是,讓大家更有計畫性的練習,以將體能調到最佳狀態!
若有任何意見歡迎提出,讓我們一起定出最佳的養兵千日,用在一時完成計畫!
各位超嫩鐵人,距離比賽的練習日剩下11天.
雞胖超嫩鐵人團大會在這最後衝刺階段,為所有鐵人提供一套完整的兩週訓練計畫供大家參考.雞胖和教練團基本上會按照此菜單,進行最後兩週的耐力培養及養精蓄銳的動作.歡迎所有超嫩鐵人加入練習!
在此一次完整將兩週菜單全開出來的用意是,讓大家更有計畫性的練習,以將體能調到最佳狀態!
若有任何意見歡迎提出,讓我們一起定出最佳的養兵千日,用在一時完成計畫!
=====10/15~10/21賽前兩週超嫩耐力養成=====
10/15 (Mon)-深水區練習 +踩水教學
-地點 : 竹北國際標準池
-時間 : 晚上7:30
-練習 : (1)1000m (限:40分鐘內 )
(2)由前碧海嬌娃女主角巧妮教練 &小雞教練指導水中自救&踩水技巧
(3)在深水區聊天 10分鐘(踩水練習 )
10/16 (Tue)-跑步全程訓練 (10KM)
-地點 : 清大操場
-時間 : 晚上7:00-8:10
-練習 : (1)一鼓作氣跑完10KM全程 (限:70分鐘內)
(2)圈數 :8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4 (共25圈 )
10/17 (Wed)-晨間鐵馬訓練 (22KM)
-地點: 交大環校
-時間: 早上 6:00~7:00
-練習: 交大環校騎10圈 (約22KM) (限:60分鐘內 )
10/18 (Thr) -晨間跑步間歇訓練 (3KM)+晚間氣質練習
[晨間 跑步訓練]
-地點: 清大操場
-時間 : 早上6:00-7:10
-練習 : (1)熱身1200M
(2)200M快跑，200M慢跑X10
(3)200M快跑，200M步行X5
[晚間氣質訓練]
-地點: 瑞慾半導體
-時間: 晚上7:00
-練習: 鼓掌+叫囂之粉絲練習
10/19 (Fri)-游泳全程訓練+跑步間歇訓練(3KM)
-地點: 清大
-時間: 晚上7:00
-練習: (1)游泳1500m (限:50分鐘內)
(2)游完後直接跑步(共18圈)
(2-1)熱身1200M (x3圈)
(2-2)200M快跑，200M慢跑 (x10圈)
(2-3)200M快跑，200M步行 (x5圈)
10/20 (Sat) –休息是為了明天的鐵人訓
10/21 (Sun)- 午後小三鐵共go(最後一次小模擬練習)
-地點: 清大
-時間: 下午2:00
-練習: (1)游泳1500m (限:50分鐘內)
(2)泳池出發à交大環校騎4圈à回清大操場 (約9KM) (限:25分鐘內)
(3)跑步 :8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8 (共15圈)
=====10/22~10/25賽前一周減量練習養精蓄銳=====
為了養身和保持最佳狀態,希望最後一周的練習都盡量調至早上!
在最後一周養成早睡早起習慣.才能讓比賽時有最好的耐力.
10/22 (Mon) –晨間游泳+跑步間歇訓練
-地點: 清大
-時間: 早上 6:00~7:00
-練習: (1)游泳1000m
(2)跑步間歇訓練 (共10圈)
(2-1)熱身1200M (x3圈)
(2-2)200M快跑，200M慢跑 (x5圈)
(2-3)200M快跑，200M步行 (x2圈)
10/23 (Tue) –晨間鐵馬+跑步訓練
-地點: 清大出發-交大環校+清大跑步
-時間: 早上 6:00~7:00
-練習: (1)交大環校騎4圈 (約9KM)
(2)跑步間歇訓練 (共10圈)
(2-1)熱身1200M (x3圈)
(2-2)200M快跑，200M慢跑 (x5圈)
(2-3)200M快跑，200M步行 (x2圈)
10/24 (Wed) –晨間游泳+鐵馬訓練
-地點: 清大
-時間: 早上 6:00~7:00
-練習: (1)游泳1000m
(2)交大環校騎4圈 (約9KM)
10/25 (Thr) –晨間鐵馬+跑步訓練
-地點: 清大出發-交大環校+清大跑步
-時間: 早上 6:00~7:00
-練習: (1)交大環校騎4圈 (約9KM)
(2清大)跑步間歇訓練 (共10圈)
(2-1)熱身1200M (x3圈)
(2-2)200M快跑，200M慢跑 (x5圈)
(2-3)200M快跑，200M步行 (x2圈)
