雞胖部落格

[1.游泳]
7:00 請換裝完畢做好暖身準時下水

  組別一 （自由式可以連續游完 800M的鐵人)---總練習量:1800M(以上)

  菜單一 ： 200M熱身

  菜單二 ： 800M連續游不間斷

  菜單三 ： 自由式100MX4 3:00間歇（每3min 出發一次）

  菜單四 ： 摸腳大賽--浮球/浮板滑手50M x 4
                        由最慢帶頭,每10秒出發一個.摸到後往前對調順序.

   組別二 （快要會游自由式的鐵人)---總練習量:1100M(以上)

 菜單一 ： 海豚跳200M

菜單二 ： 400M連續游不間斷

  菜單三 ： 馬戲團飛躍海豚跳 50M X2
                   兩兩一組,一個人拿浮板讓另一個人跳(飛)過去身體不能碰到浮板.

菜單四 ： 200M連續游不間斷

*** 組別一&-二 共同菜單 ***

菜單五 ： 瘦身盃 人龍大賽
                         分成兩隊同時進行人龍比賽50M,三戰兩勝.
                         輸的那一隊要多跑兩圈操場

 菜單六 ： 隨便什麼式200M  放鬆緩游

 [2.跑步]
8:30 準時操場集合---總練習量:15圈
  菜單一 ： 暖身操

  菜單二 ： 正常等速X10圈

  菜單三 ： 加快速度X3圈

  菜單四 ： 衝刺X1圈