2008年6月3日 20:33

啞鈴立式彎舉訓練技術解析

肱二頭肌彎舉可分為兩大類,即自由式和受限式。啞鈴立式彎舉﹝Standing Dumbbell Curls﹞屬自由式肱二頭肌彎舉,以生理學的角度來說,彎舉後上臂與前臂的夾角應成50至60度才能使肱二頭肌得以充分收縮,達到最佳收縮狀態,在訓練動作過程中應當把握上臂和前臂這個最佳的黃金彎屈角度。
 

              啞鈴立式彎舉﹝Standing Dumbbell Curls﹞

                   
▒ 目標肌群:肱二頭肌
▒ 協同肌群:肱肌、肱橈肌、旋前圓肌、腕屈肌
▒ 起始姿勢:▪ 雙腳開立與肩同寬。
▪ 雙手上臂緊貼體側。
▪ 雙手各持一啞鈴於體側。
▪ 掌心相對或朝前。
▒ 動作要領:肱二頭肌用力收縮將啞鈴舉至肩前做頂峰收縮,稍停片刻後緩慢退讓還原,下放置手臂接近完全伸展位,緊接著重複上述動作。
▒ 技術建議:▪ 彎舉至最高點時可將手臂稍做外旋以刺激目標肌肉。
▪ 下放啞鈴至最低點時不完全伸展而是接近完全伸展位時緊接著繼續彎舉。
▪ 動作時保持身體不前後晃動,也不要將肩部上聳或前聳。
▪ 上身晃動、肘部來回移動,會使其他肌肉過多參與,造成肱二頭肌得不到應有的鍛煉。
▪ 如果重量過大,會對腕部造成較大壓力,可能導致韌帶受損或腕關節鬆弛。
▪ 利用對鏡訓練方式,可以幫助糾正低頭助力的不自覺毛病。
▪ 前臂和腕外旋是為了充分收縮鍛煉肱二頭肌,更有效的分離肱二頭肌的長頭與短頭肌。

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    jinxiu 發表於樂多回應(3)引用(0)■ 手臂肌群的訓練模式編輯本文
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    想請問一下,我是健身菜鳥。 這個動作要做幾個循環是最佳的?
    次數要多嗎?還是六次為一個循環?有聽說做完之後,要保持用力讓肌肉定型,是真的嗎?
    | 檢舉 | Posted by Sly100 at 2008年7月28日 20:44

    Sly100>
    建議您先參考一下網頁下方幾篇的訓練取向建議,訓練完後建議首先是伸展運動,然後在鏡子前擺姿勢,幫助調整自己的姿勢與肌肉狀態,而肌肉形狀與基因、訓練方式有關,保持用力讓肌肉不放鬆並不會使肌肉定型,因為此時新生肌肉仍尚未生長。
    http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/cat_228709.html
    | 檢舉 | Posted by 千年 at 2008年8月14日 19:46
    教練,本人一直夢想成為美國那種肌肉男,但不管如何吃如何練,就是沒有看到有增長的樣子,在學校本人一直遭到嘲笑,本人還有機會能夠長出肌肉嗎?對了,本人手部肱二頭肌小,以至於下面手臂跟上臂非常不平均,如何能夠調適,請E-MAIL至我的信箱ben44699gg@yahoo.com.tw,以方便我能立刻收取至方法,讓我家人看到我想練肌肉就麻煩了,拜託囉!
    | 檢舉 | Posted by 不好意思 at 2009年9月20日 15:27