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在三十年前，健美運動員每個部位訓練二十組以上是很平常的事情。但Paul Demayo認為這樣會讓健美訓練等同於耐力訓練。因為組數過多，訓練重量和強度都將很難提高。

現今除了少數耐力很強的部位，如股四頭肌和股二頭肌，健美運動員訓練各個部位的組數都大大減少。健美界腿王Tom Platz的研究也表明，胸、背等軀幹部位只需要5至6組高強度訓練就能達到深度刺激，更多的組數只會起過渡作用，而過多的訓練組數會適得其反。

Texas運動研究所的一項研究結果更顯示三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌的最佳訓練組數是6至8組，胸部、背部的最佳訓練組數是10至12組，股四頭肌、股二頭肌是20至25組。此外，小腿是個體差距很大的部位，根據個人肌肉敏感程度的不同，最佳訓練組數在12至20組之間。

第二新原則：更高的訓練質量

三十年前除了Tom Platz這樣強壯的健美運動員，很少有人在健美訓練中使用很大的重量。Frank Zane和Lee Haney的俯身划船重量都不到三百磅，深蹲、硬舉及腿推舉的重量和當代運動員相差更大。

今天，健美運動從健力訓練中吸取了更多的經驗。大重量復合動作，如深蹲、硬拉和腿舉，從整體上刺激全身肌肉。不同於以往單獨訓練各部位的觀念，但卻能取得了更好的效果。

Ronnie Coleman是大重量訓練的典型代表，他深蹲的最大重量超過了九百磅。但健美訓練應以多大重量為限呢？健力運動員出身的Johnnie Jackson有精闢的論述：健力式的1至3RM訓練對健美運動員並不合適。對於深蹲、硬舉和腿推舉，最佳訓練重量是10至12RM，臥推等其他雙關節動作是8至12RM。而像側平舉這樣的孤立動作，12至15RM的小重量仍然是最佳選擇。

第三新原則：更多的機器訓練

傳統訓練觀念特別偏愛槓鈴和啞鈴的自由重量練習。但是越來越先進的訓練機器已經顛覆了這個理論。機器腿推舉現在已經成為為健美訓練中最重要的練習之一。但機器在腿部訓練中的作用還不及在上肢訓練中的作用。德國健美協會已經正式建議運動員盡量增加機器訓練的比例。

根據Paul Demayo的研究和實踐，在臥推、肱三頭推舉、划船等上肢練習中，機器訓練的效果顯著優於槓鈴和啞鈴，因為使用機器能減少借力又能降低受傷的危險。但在腿部訓練中，深蹲、箭步蹲等槓鈴練習的地位仍然是無法替代的。

第四新原則：更多的腿部訓練

在三十年前，腿部訓練的比例大概只佔總訓練時間的四分之一到三分之一。雖然健美運動強調整體均衡發展，但當時的潛在訓練觀念都是將上體放在首位。這種觀念傾向帶來了嚴重的後果，因為在上世紀的70至80年代，許多運動員都存在腿部肌肉不足的問題。

今天，腿部對於整體形態的作用受到重視。此外，腿部訓練普遍具有一個獨特的作用，能最大限度地改善整個體內賀爾蒙環境，提高全身肌肉增長速度。基於以上理由，越來越多的運動員將腿部訓練增加到整個訓練計劃的二分之一。

更多的腿部訓練也顯著提高了運動員們的力量水準。由於腿部力量對於全身力量的決定性作用，當代健美運動員的平均力量水準持續上升，越來越多人採用大重量訓練，又進一步提高了肌肉生長速度。從這個角度來說，更多的腿部訓練，可能是新世紀健美訓練中最具革命性的變化。

註記：提出這四點新原則的Paul Demayo不僅是位知識豐富、才華洋溢的健美訓練專家，也是當代頂尖的職業選手，但因不明原因已於1996年暫時退出職業賽，2005年六月二日因使用藥物過量暴斃於波士頓，長期和艱苦的訓練不僅沒有為他帶來更精彩豐富的人生，反而最後仍然逃不掉被藥物吞蝕的命運。



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