2007年11月15日 14:32

Paul Demayo的新世紀健美訓練原則

比起上個世紀土法煉鋼的時代,現代的健美訓練方式產生了很大的轉變,但專家們知道的最有效的訓練方式和絕大多數人實際所做的事情並不相同,前後二者之間總是存在著差距。健美的知識應當增長,但這並不夠;知識還應該得到普及並在實踐中得到應用。佔有知識的速率取決於人們對新觀念的接收能力,現在的健美訓練和三十年前相比已經發生很大變化,了解這些變化,對於實際訓練會有很大好處。
幾年前有美國猛牛之稱的前IFBB職業健美選手Paul Demayo曾經提出他觀察與實踐多年的新健美訓練原則,並比較出這些新原則與舊有訓練觀念的不同。他利用了這些新原則在訓練中,造就了Paul Demayo無與倫比的體格與誇張的大腿。



Paul Demayo於青少年時期即出道比賽,1991年獲NPC青少年組重量級冠軍,1994年獲得NPC全場總冠軍並一路挺進IFBB職業賽,被認為是職業賽裡的超級新人且備受期待。當時他總結的這些新的訓練原則在現在可以說完完全全的被所有健美運動員證明為最有效的訓練原則,以下就是Paul Demayo所提出的四個新世紀健美訓練原則。



第一新原則:更少的訓練組數

在三十年前,健美運動員每個部位訓練二十組以上是很平常的事情。但Paul Demayo認為這樣會讓健美訓練等同於耐力訓練。因為組數過多,訓練重量和強度都將很難提高。

現今除了少數耐力很強的部位,如股四頭肌和股二頭肌,健美運動員訓練各個部位的組數都大大減少。健美界腿王Tom Platz的研究也表明,胸、背等軀幹部位只需要5至6組高強度訓練就能達到深度刺激,更多的組數只會起過渡作用,而過多的訓練組數會適得其反。

Texas運動研究所的一項研究結果更顯示三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌的最佳訓練組數是6至8組,胸部、背部的最佳訓練組數是10至12組,股四頭肌、股二頭肌是20至25組。此外,小腿是個體差距很大的部位,根據個人肌肉敏感程度的不同,最佳訓練組數在12至20組之間。

第二新原則:更高的訓練質量

三十年前除了Tom Platz這樣強壯的健美運動員,很少有人在健美訓練中使用很大的重量。Frank Zane和Lee Haney的俯身划船重量都不到三百磅,深蹲、硬舉及腿推舉的重量和當代運動員相差更大。

今天,健美運動從健力訓練中吸取了更多的經驗。大重量復合動作,如深蹲、硬拉和腿舉,從整體上刺激全身肌肉。不同於以往單獨訓練各部位的觀念,但卻能取得了更好的效果。

Ronnie Coleman是大重量訓練的典型代表,他深蹲的最大重量超過了九百磅。但健美訓練應以多大重量為限呢?健力運動員出身的Johnnie Jackson有精闢的論述:健力式的1至3RM訓練對健美運動員並不合適。對於深蹲、硬舉和腿推舉,最佳訓練重量是10至12RM,臥推等其他雙關節動作是8至12RM。而像側平舉這樣的孤立動作,12至15RM的小重量仍然是最佳選擇。

第三新原則:更多的機器訓練

傳統訓練觀念特別偏愛槓鈴和啞鈴的自由重量練習。但是越來越先進的訓練機器已經顛覆了這個理論。機器腿推舉現在已經成為為健美訓練中最重要的練習之一。但機器在腿部訓練中的作用還不及在上肢訓練中的作用。德國健美協會已經正式建議運動員盡量增加機器訓練的比例。

根據Paul Demayo的研究和實踐,在臥推、肱三頭推舉、划船等上肢練習中,機器訓練的效果顯著優於槓鈴和啞鈴,因為使用機器能減少借力又能降低受傷的危險。但在腿部訓練中,深蹲、箭步蹲等槓鈴練習的地位仍然是無法替代的。

第四新原則:更多的腿部訓練

在三十年前,腿部訓練的比例大概只佔總訓練時間的四分之一到三分之一。雖然健美運動強調整體均衡發展,但當時的潛在訓練觀念都是將上體放在首位。這種觀念傾向帶來了嚴重的後果,因為在上世紀的70至80年代,許多運動員都存在腿部肌肉不足的問題。

今天,腿部對於整體形態的作用受到重視。此外,腿部訓練普遍具有一個獨特的作用,能最大限度地改善整個體內賀爾蒙環境,提高全身肌肉增長速度。基於以上理由,越來越多的運動員將腿部訓練增加到整個訓練計劃的二分之一。

更多的腿部訓練也顯著提高了運動員們的力量水準。由於腿部力量對於全身力量的決定性作用,當代健美運動員的平均力量水準持續上升,越來越多人採用大重量訓練,又進一步提高了肌肉生長速度。從這個角度來說,更多的腿部訓練,可能是新世紀健美訓練中最具革命性的變化。

註記:提出這四點新原則的Paul Demayo不僅是位知識豐富、才華洋溢的健美訓練專家,也是當代頂尖的職業選手,但因不明原因已於1996年暫時退出職業賽,2005年六月二日因使用藥物過量暴斃於波士頓,長期和艱苦的訓練不僅沒有為他帶來更精彩豐富的人生,反而最後仍然逃不掉被藥物吞蝕的命運。



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    | 檢舉 | Posted by il parra at 2007年12月28日 23:21
    多謝這篇實用的資訊分享

    順便請問一下賢拜,
    >>>股四頭肌、股二頭肌是20至25組>>>
    這裡是指股四頭肌二十幾組、股二頭肌也二十幾組嗎?這樣在加上小腿,恐怕光腿部就要練上三四個小時吧

    那如果只是一般學生,或上班族;腿部約幾組比較恰當呢?
    | 檢舉 | Posted by impcsc at 2008年8月12日 21:09

    impcsc>
    股四頭肌二十組
    股二頭肌二十組
    小腿二十組
    這樣的訓練許多選手可以在一個小時練完,組間不休息,股四頭肌與股二頭肌採交替訓練,訓練後半段開始穿插小腿訓練,剛好不到一個小時。
    如果是一般性訓練,各部位訓練組數的安排只要多於三組以上均可,腿部訓練量可多些,但沒有準則,要視個體反應而定。
    | 檢舉 | Posted by 千年 at 2008年8月14日 20:29

    我想請教千年大大

    腿部訓練20組 每組要做幾下?

    為什ㄇ同樣是長在身上ㄉ肉 肌力and肌耐力會差這ㄇ多?

    是因為訓練(人用腿走路)肌肉大小 還是性質?

    聽說人ㄉ肌肉分成三種 1力量型 2耐力型 3綜合型(1+2)
    分布在各處(因人而異)是真ㄉㄇ?
    | 檢舉 | Posted by peter at 2008年8月15日 21:53
    私密回應
    Posted at 2009年9月15日 16:36

    (抱歉那私密回應我看不到.....)

    想請問千年大大

    文中所提到的 上肢更多的機器訓練

    真的是對傳統式的槓鈴啞鈴來的更好嗎?

    還是只是對於讓肌肉分離度更高

    而非增大肌肉?@@
    | 檢舉 | Posted by 一名路過的健美愛好者 at 2009年9月15日 16:38

    如果紙想要練耐力 重量 次數 怎樣練比較適當
    | 檢舉 | Posted by gorfield at 2009年10月27日 14:29

    我想問下..我有個朋友..玩健身五年..有用類固醇..下年比賽...佢話從未練過腹部...他說只要增重後做脫水就能有腹肌.....??????????????????????
    | 檢舉 | Posted by yick chun cheung at 2010年9月29日 09:22

    我亦跟他玩了一年(他是鬼頭)..一年前145磅...現在170..但我覺得自己face.肥咗..腰都粗了好多..有啲擔心..但我朋友都是說不用擔心只要增重後做脫水就能有腹肌...到現在我們都從未練過腹部.....
    | 檢舉 | Posted by yick chun cheung at 2010年9月29日 09:45

    我應該??????????????
    | 檢舉 | Posted by yick chun cheung at 2010年9月29日 09:56