2007年3月7日 09:23

槓鈴蹲舉訓練技術解析

槓鈴蹲舉﹝Barbell squats﹞有大腿王牌動作之稱,是發展股四頭肌最佳的方法之一。其動作要領是吸氣後屏住呼吸,以股四頭肌之力量開始屈膝下蹲,至大腿與地面平行或略低於平行位,保持片刻後收縮股四頭肌緩慢起立還原,呼氣後再吸氣,緊接著重複上述動作。

槓鈴蹲舉﹝Barbell squats﹞

                   

▒ 目標肌群:股四頭肌
▒ 協同肌群:臀大肌、膕繩肌、豎脊肌
▒ 起始姿勢:▪ 雙腳開立與肩同寬。
▪ 腳尖稍外展成外八站姿。
▪ 雙手正握槓鈴放置於頸後斜方肌上。
▪ 挺胸收腹挺背,雙眼目視前方。
▒ 動作要領:吸氣後屏住呼吸,以股四頭肌之力量開始屈膝下蹲,至大腿與地面平行或略低於平行位,保持片刻後收縮股四頭肌緩慢起立還原,呼氣後再吸氣,緊接著重複上述動作。
▒ 技術建議:▪ 槓鈴蹲舉通常指的就是頸後深蹲,能發達股四頭肌並鍛鍊臀大肌,是所有深蹲動作中的首選王牌動作。
▪ 雙腳的站距與站位不同所練的肌肉部位也有不同的側重:
[1]雙腳平行站位、腳距窄於髖、蹲起時雙腿保持平行的練法側重的是股直肌、股外側肌下部與縫匠肌。
[2]雙腳平行開立與同髖寬,重點鍛鍊部位是股外側肌、股直肌中間部位。
[3]雙腳平行開立同髖寬,腳尖稍向外展,側重鍛鍊的部位是股直肌、股外側肌。
[4]雙腳尖稍向外展同肩寬或略寬於肩,側重鍛鍊部位是股外側肌、股內側肌群、股直肌與縫匠肌。

▪ 槓鈴應準確安穩的放置在斜方肌上,雙手寬於肩,肘角約成90度。
▪ 動作全程必須保持挺胸、收腹、緊腰,最忌低頭、弓背、含胸、鬆腰。
▪ 在蹲起時勿使背部前傾,要使槓鈴重心始終在身體重心的垂線之上,這是槓鈴深蹲最關鍵的地方。
▪ 膝關節的指向(運動方向)要與腳尖保持一致,如果在蹲起的過程中膝關節會不自主的轉向內側,說明覆重過大,極容易導致受傷。
▪ 下蹲前先吸氣再屏住呼吸,蹲起快至頂點時呼氣,這種呼吸法有助於提高腹腔內壓幫助軀幹的穩定。
▪ 蹲起與下蹲速度要控制平穩適中,過於快速的動作容易轉移負重至臀大肌或豎脊肌,使股四頭肌失去原有壓力。
▪ 最低點蹲起時應慢慢起立而不借助反彈力。
▪ 大重量訓練應適時使用纏繞式護膝、舉重腰帶。
▪ 深蹲有大腿王牌動作之稱,可是一但姿勢錯誤動作形成後就很難改正。姿勢正確會帶來最全面的訓練效果,但如果姿勢不正確就危害甚深,不少健美運動員的運動傷害皆源於此動作的錯誤訓練習慣。

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    想請問說 第一次做蹲舉80kg還可以承受 但是肩膀有點小淤青
    而且腰滿酸的 重點是覺得大腿出的力盡然比腰出的力小 希望你能寄多一點圖片 側面.正面 的解釋圖 給我看= =" 麻煩你了!!
    | 檢舉 | Posted by 小勳 at 2009年3月16日 19:42

    hbk6809@yahoo.com.tw ←我的Email
    | 檢舉 | Posted by 小勳 at 2009年3月16日 19:43
    | 檢舉 | Posted by 千年 at 2009年4月4日 12:02

    不好意思,想請問板大

    呼吸技巧是指先吸一口氣,然後憋氣下蹲,然後慢慢吐氣起立至初始動作嗎?? 還是也是憋氣起立,然後到初始位置在吐氣。因為我對深蹲的呼吸真的很疑惑,我以為都不能用憋氣的,深蹲的呼吸真的很重要..我都是下蹲吸氣起立吐氣,但是到後幾下時下蹲吸氣都會很喘...下次試試大大的方法 ^^
    | 檢舉 | Posted by 阿羽 at 2010年9月9日 21:06
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