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March 7,2007

槓鈴蹲舉訓練技術解析

槓鈴蹲舉﹝Barbell squats﹞有大腿王牌動作之稱，是發展股四頭肌最佳的方法之一。其動作要領是吸氣後屏住呼吸，以股四頭肌之力量開始屈膝下蹲，至大腿與地面平行或略低於平行位，保持片刻後收縮股四頭肌緩慢起立還原，呼氣後再吸氣，緊接著重複上述動作。

槓鈴蹲舉﹝Barbell squats﹞

                   

▒ 目標肌群：股四頭肌
▒ 協同肌群：臀大肌、膕繩肌、豎脊肌
▒ 起始姿勢：▪ 雙腳開立與肩同寬。
▪ 腳尖稍外展成外八站姿。
▪ 雙手正握槓鈴放置於頸後斜方肌上。
▪ 挺胸收腹挺背，雙眼目視前方。
▒ 動作要領：吸氣後屏住呼吸，以股四頭肌之力量開始屈膝下蹲，至大腿與地面平行或略低於平行位，保持片刻後收縮股四頭肌緩慢起立還原，呼氣後再吸氣，緊接著重複上述動作。
▒ 技術建議：▪ 槓鈴蹲舉通常指的就是頸後深蹲，能發達股四頭肌並鍛鍊臀大肌，是所有深蹲動作中的首選王牌動作。
▪ 雙腳的站距與站位不同所練的肌肉部位也有不同的側重：
[1]雙腳平行站位、腳距窄於髖、蹲起時雙腿保持平行的練法側重的是股直肌、股外側肌下部與縫匠肌。
[2]雙腳平行開立與同髖寬，重點鍛鍊部位是股外側肌、股直肌中間部位。
[3]雙腳平行開立同髖寬，腳尖稍向外展，側重鍛鍊的部位是股直肌、股外側肌。
[4]雙腳尖稍向外展同肩寬或略寬於肩，側重鍛鍊部位是股外側肌、股內側肌群、股直肌與縫匠肌。
。
▪ 槓鈴應準確安穩的放置在斜方肌上，雙手寬於肩，肘角約成90度。
▪ 動作全程必須保持挺胸、收腹、緊腰，最忌低頭、弓背、含胸、鬆腰。
▪ 在蹲起時勿使背部前傾，要使槓鈴重心始終在身體重心的垂線之上，這是槓鈴深蹲最關鍵的地方。
▪ 膝關節的指向(運動方向)要與腳尖保持一致，如果在蹲起的過程中膝關節會不自主的轉向內側，說明覆重過大，極容易導致受傷。
▪ 下蹲前先吸氣再屏住呼吸，蹲起快至頂點時呼氣，這種呼吸法有助於提高腹腔內壓幫助軀幹的穩定。
▪ 蹲起與下蹲速度要控制平穩適中，過於快速的動作容易轉移負重至臀大肌或豎脊肌，使股四頭肌失去原有壓力。
▪ 最低點蹲起時應慢慢起立而不借助反彈力。
▪ 大重量訓練應適時使用纏繞式護膝、舉重腰帶。
▪ 深蹲有大腿王牌動作之稱，可是一但姿勢錯誤動作形成後就很難改正。姿勢正確會帶來最全面的訓練效果，但如果姿勢不正確就危害甚深，不少健美運動員的運動傷害皆源於此動作的錯誤訓練習慣。

Posted by jinxiu at 樂多Roodo! │09:23 │回應(3) │引用(0) │■ 腿部肌群的訓練模式
樂多分類：運動 共同主題：健美運動 工具：編輯本文
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想請問說 第一次做蹲舉80kg還可以承受 但是肩膀有點小淤青
而且腰滿酸的 重點是覺得大腿出的力盡然比腰出的力小 希望你能寄多一點圖片 側面.正面 的解釋圖 給我看= =" 麻煩你了!!
Posted by 小勳 at March 16,2009 19:42

hbk6809@yahoo.com.tw ←我的Email
Posted by 小勳 at March 16,2009 19:43

小勳>
http://www.bodymajor.com/forum-f31/
Posted by 千年 at April 4,2009 12:02


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