2007年1月30日 18:39

把動作做標準就可以取得進步了嗎?

把動作做標準就可以取得進步了嗎?答案是否定的!除了動作標準,還必須達到超負荷訓練的要求,沒有超負荷,身體不會產生反應,亦不會有任何進步。而每個人先天骨架與關節柔軟度不同,標準動作有時也無法一體適用。在訓練中我們必須針對目標肌群加以刺激而不是僅為了做好標準動作。健美訓練的重點在於精準到位的動作而非機械化、制式化的標準動作。

或許在國外職業健美明星的訓練影片中常可以見到不同於教練或學校所教的標準動作出現,他們有的晃動著身體、有的借助著慣性彈力在做著重量訓練。這些情形對於新手來說容易產生誤會或迷惑,不可否認的,也許這些健美明星長期以來就累積了不少訓練時的壞習慣,但有更多的可能是他們藉由如此的訓練方式才能達到超負荷訓練的水準。其實,我們只要把動作規範上的界線加以區分,就可以更加明瞭了。


所有的訓練動作在動作規範上的不同可以細分為標準動作、欺騙動作與犯規動作。

(一)標準動作

標準動作代表著嚴格的標準動作要求,身體不搖晃、不反彈、不借力,該做頂峰收縮就做頂峰收縮,不該鎖死關節就不鎖死關節,完完全全達到該動作的技術要求。標準動作的優點是能夠起到保護訓練者不致於因動作變形而產生無法預期的運動傷害,對於目標肌肉也能夠取得直接有效的刺激,不會出現目標肌肉不受力或部分受力的情形而影響訓練效果,這種「寧輕勿假」的訓練守則在正規訓練中是非常重要的。標準動作的唯一缺點是不容易做到大重量訓練,因為在超負重的情況中,往往非目標肌群會隨著強大的神經反應而作用,輔助著目標肌群的動作。

(二)欺騙動作

欺騙動作又可稱為助力動作,意即借助其他非目標肌肉群或者些微的慣性彈力、身體位移來輔助完成動作。欺騙動作的優點是比標準動作能夠使用更大的重量,在一些健美訓練課程中,往往會運用到欺騙動作的技術來完成。例如做槓鈴二頭彎舉的離心收縮訓練時,會使用向心收縮所無法達到的重量,原因是因為離心收縮的退讓性力量遠遠大於向心收縮,這時就必須使用到一些欺騙動作來完成,例如藉由槓鈴下降至大腿時的反彈力量,或者是槓鈴彎起時上身微微向後傾斜,或者是彎舉時膝蓋微彎曲讓重心下降順勢彎起槓鈴。欺騙動作的缺點是不易掌握動作規範,容易使得動作變形而不自知,長時間用欺騙動作訓練更容易養成壞習慣,造成各種急慢性運動傷害的累積。

(三)犯規動作

犯規動作指的就是訓練不到位的動作,也許是二頭彎舉時誇張的身體搖晃,也許是仰臥槓鈴臥推時墊腳將臀部抬離凳面,也許是訓練夥伴從頭至尾的幫訓練者抬起重量,又或者是因重量過重導致動作變形等。諸如此類的情形在健身房裡屢見不鮮,但如果健美運動員常出現這種錯誤時,可就是一種低級錯誤了。犯規動作除了可以舉起比欺騙動作更大的重量外對健美訓練毫無優點可言,這種情形就好像一個籃球射手把三分線畫在籃下投籃的意思是一樣的,對於訓練絲毫起不到效果,而且運動傷害是不可預期的。

犯規動作我們就不再論了,對於標準動作與欺騙動作的取捨才是我們必須注意拿捏的重點。在每一次的訓練中我們都必須盡一切可能達到超負荷訓練的要求,才有可能取得進步,但是如果受傷,我們就不能取得任何進步。魚與熊掌能否兼得,就要看運動員本身的智慧了。

延伸閱讀:漸進式超負荷健美訓練原理詮解


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    jinxiu 發表於樂多回應(4)引用(0)■ 訓練工具與鍛鍊技術編輯本文
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    這篇文解答了我之前看國外選手影片時的困惑!!
    說明的真詳細~
    推!!!
    | 檢舉 | Posted by k-1 at 2007年2月12日 15:31
    在閱讀過屈膝仰臥起坐解析一文與上文時,不免讓我想起使用弧形仰臥起坐板時的動作,總覺得使用該器材鍛鍊腹肌時下背有明顯參與動作,我想這不是正確的鍛鍊動作,到底要如何正確使用弧形板呢?
    是否每下動作都幾乎要貼合該弧形板,還是不用?總覺得下背很容易簍空導致下背參與出力
    希望千教練可以提供這方面的訊息,謝謝
    | 檢舉 | Posted by KAl at 2007年3月3日 17:16
    使用弧形仰臥起坐板下背貼合時運用捲腹動作(Crunches)就較不容易使下背過分參與。
    | 檢舉 | Posted by 千年 at 2007年3月7日 09:33
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    | 檢舉 | Posted by Stella at 2014年5月17日 07:35