<< 珍貴的Eugen Sandow歷史紀錄片 | 回blog首頁 | 自然健美與藥物健美的對話與爭論 >>

January 15,2007 22:41

支撐直腿上舉訓練技術解析

支撐直腿上舉﹝Vertical bench Leg raise﹞是鍛鍊腹直肌下部的重要動作，其動作要領是以腹肌之收縮力將雙腿直腿上舉至高於水平位使腹肌充份收縮，做頂峰收縮並保持片刻，接著以腹肌之張力控制上體還原下放，並在還原動作中緩慢吸氣，緊接著重複上述動作。

 

支撐直腿上舉﹝Vertical bench Leg raise﹞

▒ 目標肌群：腹直肌 ( 下部 )
▒ 協同肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、臀屈肌、股直肌、前鋸肌
▒ 起始姿勢：▪ 雙手或雙肘支撐固定在直立式訓練椅或其他固定物上
▪ 雙腿保持自然下垂
▪ 上體保持正直，背部靠著背墊固定住上體不晃動
▪ 以腹肌之收縮力將雙腿直腿上舉至高於水平位
▒ 動作要領：以腹肌之收縮力將雙腿直腿上舉至高於水平位使腹肌充份收縮，做頂峰收縮並保持片刻，接著以腹肌之張力控制上體還原下放，並在還原動作中緩慢吸氣，緊接著重複上述動作。
▒ 訓練建議：▪ 動作過程中必須靠著背墊控制住身體不前後晃動。
▪ 若直腿完成有困難，膝關節可以適當的稍彎曲，有助於加大運動幅度。
▪ 當雙腿舉至與垂直面成30至40度時腹肌開始收縮，若重複動作中小於這個角度臀屈肌將會幫助腹直肌起作用而影響效果。
▪ 動作速度因人而異，但下降速度應比上舉速度慢。
▪ 在動作最高點時呼氣可使腹肌更充分的收縮。
▪ 可以適當的利用靜力收縮訓練的技巧來做這個動作，當雙腿舉至最高點時腹肌收縮保持姿勢十秒鐘以上。
▪ 動作不可過快，慢起慢落才能充分體會腹肌收縮的壓力。
▪ 這個動作是訓練腹直肌的軀幹運動，不是腿部運動，所以不是雙腿前後擺動便可，動作中必須始終注意腹直肌參與的作用。
▪ 理想的動作幅度應該是讓腹肌始終保持在一定的緊張力，這是腹肌訓練成功與否的關鍵所在。

    • 您可能有興趣的文章：

    支撐直腿上舉訓練技術解析
    << 珍貴的Eugen Sandow歷史紀錄片 | 回blog首頁 | 自然健美與藥物健美的對話與爭論 >>
    jinxiu 發表於樂多 │回應(11) │引用(0) │■ 核心肌群的訓練模式 │編輯本文
    樂多分類：運動 │昨日人次：1 │累計人次：2434
    Ads by Roodo! 

    引用URL

    http://cgi.blog.roodo.com/trackback/2647505

    回應文章
    千年大:
    請問個動作會訓練到髂腰肌嗎?
    | 檢舉 | Posted by 大晟 at February 8,2007 01:14
    當然會訓練到髂腰肌(Iiopsoas)，我在上面標示的協同肌群裡就有臀屈肌(hip flexors)，髂腰肌的別名就叫做臀屈肌，也稱為髖屈肌，是抬大腿的一塊主要作用肌。臀屈肌依附著部位不同(骨盆與大腿骨)也有穩定性的差異。

    這個訓練主要是針對腹直肌下部，但卻是核心肌群的運動，在操作上臀屈肌就必須帶動大退上抬，如果這些深層的核心腰脊柱屈肌群缺乏鍛鍊，相對的可能在腹直肌在尚未充分鍛鍊前就已經疲勞了。

    直腿上舉這個動作容易使得臀屈肌引導骨盆向前而拱背，導致過度壓迫椎骨，但卻是腹直肌下部最簡易效果最好的的訓練動作，如果是練「身體健康」的人，可用反式舉腿Crunches代替直腿上舉，如果是健美運動員或者體操選手，這個動作就是必備訓練動作。
    | 檢舉 | Posted by 千年 at February 9,2007 01:12
    嗯嗯!
    了解，感謝。
    我本來一直認為這樣的訓練法是針對髂腰肌去做訓練，而剛好我髂腰肌不太好，想特別強化。
    試過一兩次感覺不是很好，我是使用cybex的，我感覺椅背有點往後傾
    當我直腿上舉時的確骨盆前傾，下背拱起，所以不太敢做。
    so,我想請你給我一些建議，我還是做臥姿的Crunches就好?
    | 檢舉 | Posted by 大晟 at February 11,2007 10:40
    反式舉腿Crunches比較具技術性，應該比較適合你，或者直腿上舉可以接在後面做，會比單一動作訓練更具全面性。
    | 檢舉 | Posted by 千年 at February 12,2007 01:08
    請問一下
    如果將動作改成人是平躺在床上
    將雙腿併攏..膝蓋伸直...做將腿抬起...這樣可行嗎?
    坊間有一些人會建議將膝蓋彎起做...是未什麼呢
    我自己有做過...發現膝蓋彎曲是比較輕鬆的...這是什麼原因呢?
    謝謝你幫我解答
    | 檢舉 | Posted by j at March 7,2007 21:08
    請問移下 同一種訓練模式做久了 會不會就沒有效果了? 需不需要再換動作? 我上腹肌跟下腹肌都有在練
    | 檢舉 | Posted by 天策真龍 at March 11,2007 16:39
    j >
    平躺仰臥舉腿時當腿與地面夾角小於45度時阻力較大、訓練效果較佳，超過45度至垂直阻力就相對減少，但還是可以作為支撐直腿上舉的替代訓練方式。

    天策真龍>
    長期使用同一種訓練模式會使身體產生適應，訓練效果相對就會變得較差，應適時的變化訓練模式使身體能夠產生重新適應的過程才能獲取進步。
    | 檢舉 | Posted by 千年 at March 14,2007 19:02
    我是練抬腿45度(聽說是練下腹肌?!)跟十幾度的(聽說是練上腹肌?!)

    和仰臥起坐 現在已經有腹肌跟腹肌之間的分肌線出現了(好可怕呀@)

    那這樣子 我是每一次運動這三個都有做 那如果會出現適應問題的話

    您會推薦其他什麼訓練法呢? (盡量不要靠外物的)
    | 檢舉 | Posted by 天策真龍 at March 17,2007 17:51

    我想問脊椎側彎ˊˋ"

    也可以練抬腿45度?

    那好像是用到下腹肌群....

    順便問一下ˊˋ"

    游泳的人該如何做重量 會比較好?
    | 檢舉 | Posted by 小胖弟 at April 20,2008 13:04
    請問一下核心肌群的定義就是指剛剛上方所說的那些肌肉嗎??請問背部的闊背肌 腰方和豎脊肌之類的算是核心肌群嗎??
    謝謝您^___^
    | 檢舉 | Posted by 阿良 at March 9,2010 17:42
    您好
    專業素養好，且部落格做更是用心，太不容易了^^
    您可以看一下，我的部落格嗎？
    女兒是倒Ｓ脊椎側彎，現在是要訓練這個核心肌群嗎？
    麻煩您了，謝謝您
    | 檢舉 | Posted by May at August 19,2011 10:22


    回最上方