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肌肉質量與肌肉外觀的分離度和精細度一直以來都是頂尖健美運動員的基本標誌，它是所有健美運動員夢寐以求的比賽最佳狀態。然而，這樣的肌肉狀態卻不是人人都可以輕易苦練而成。從另外的角度來看，肌肉外觀的分離度、清晰度與精細度比起肌肥大來說更難訓練，雖然基因、皮下脂肪量、皮下含水量等等因素也會影響如此雕刻般的肌肉外型，但是透過適當的訓練變化，可以為這種更上層樓的體型打下堅實的基礎。

我們肌肉裡的微血管是血液運送氧氣、激素、胺基酸與其他營養物質的重要地帶，透過阻力訓練能夠增加血液運轉到肌肉內部，因此在肌肉中微細血管的分布密度越高，對於這些營養物質的運送供給就更有利。那麼，有沒有什麼方法能夠增加肌肉微血管密度呢？答案是有的，它叫做肌耐力訓練。在Tesch(1984)的研究中認為透過較重的負荷訓練可能會減低肌肉裡的微血管密度，從而影響運動員的肌肉營養供給與恢復速率。此外，在劍橋(Cambridge)出版的運動醫學百科全書(1992)中提及了許多新的研究報告，這些研究證據顯示肌耐力訓練可以提高肌肉內的微血管密度與血流量，從而增加肌肉圍度與幫助肌肉恢復與生長，這同時也是一組一百次訓練法所依據的基本原理。

一組一百次訓練法的具體訓練方式與提示如下：

(一)選擇重量：選擇一個你能完整做完一百次的輕重量。

(二)動作幅度：每次都必須做完整全幅度的動作。

(三)休息方式：如果在動作過程中不得已需要暫時休息的話，那麼休息的時間為剩下的次數，時間單位為秒。例如你在做了六十次之後需要休息，那麼休息的時間為四十秒，之後又做了十次需要休息，那麼休息時間為三十秒，以之類推，但需要儘量避免休息，除非真的已經撐不下去才能採用這種休息方式。

(四)榨乾體力：如果沒有教練或訓練夥伴在旁邊鼓勵你或提醒你撐下去，你自己要堅持下去，儘量讓自己的訓練到達體力的臨界點前再採取休息方式，如果做不到，不要貿然採用這種訓練法，我見過大多數人用這種訓練法在浪費體力與時間。

(五)加重時機：只有能標準的完成一百次的動作後，才能增加少許的重量。

(六)訓練週期：一組一百次訓練法的訓練週期一般為期八週至十週。只要在這種訓練方式中感覺很好的話，多實施幾週亦無妨。

(七)參考課程：每個部位的訓練可分為四至五個訓練動作，每個動作皆做一組，每組一百次，在一個週期內動作最好保持不變。如腿部訓練可以安排：
1.深蹲(Squats) 1 set x 100 reps
2.腿舉(Leg presses) 1 set x 100 reps
3.腿曲伸(Leg extensions) 1 set x 100 reps
4.腿彎舉(Leg curls) 1 set x 100 reps

(八)預期成果：在完成了一個週期後，你會獲得肌肉圍度、肌群分離度、外觀清晰度與更成熟的肌肉質量，而且訓練水準也會得到很大的提高。

一組做一百次實行起來有很高的困難度，但一組做100次確實有它的一些理由，例如：

(一)節約時間：訓練時間是最寶貴的，過長的訓練時間不但容易造成反效果，也容易造成訓練過度。一組一百次訓練法可以縮短訓練時間，將訓練時間控制在半小時左右。

(二)加大強度：一組一百次訓練法可以給肌肉強大的刺激與震撼，使肌肉的生長度過停滯期。

(三)增加養分：高次數的肌耐力對於肌肉內微血管的增生有一定的作用，高密度高流量的血液能夠帶給肌肉更多更及時的養分供給與修護。

(四)更加多變：讓枯燥的訓練多一些不同的元素與方式，讓身體與肌肉更難適應，加速體內的激素反應。

如果一個健美運動員身上出現一條條清晰而深刻的切線，將肌肉與肌群的每個部份都分離開來，又擁有飽滿的肌肉型態與縱橫交錯的條紋，證明了這名健美運動員獲得了真正的、高質量的成熟肌肉。一組一百次訓練法是國外已經行之有年的訓練法，在國內老一輩的健美選手身上也常可以見到類似的訓練模式，它不僅可以為各個肌群間帶來了更深刻的分離切線，同時也讓整個肌肉質量在外觀上更加精細與成熟。

參考文獻：

Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8.

Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science.