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一、訓練類型分類

現在的訓練理論、方法、計畫可謂五花八門、各式各樣的理論使訓練者們覺得迷惘。其實在確定組數、次數、頻率、強度以及訓練時間時，我們要考慮的是我們的目標。而所有的訓練類型都可分解為以下幾點：

(一)高量(High volume)
(二)低量(Low volume)
(三)高頻率(More frequent)
(四)低頻率(Less frequent)
(五)高次數(High reps)
(六)低次數(Low reps)
(七)超級組(Supersets)
(八)三合組(Trisets)
(九)巨人組(Giant sets)
(十)負功訓練(Negatives)
(十一)組間休息(Rest/pause)
(十二)遞減組(Drop sets)
(十三)複合組(Compound sets)

二、特定漸進超負荷訓練法(SPOT)的健美訓練基本方法

(一)S：特定(Specific)
應採用特定的具體訓練方式來對待不同的訓練目的與狀況，包括動作與訓練理論應以適應個人的訓練目標而定。

(二)P：漸進(Progressive)
訓練應採取循序漸進的原則。盡一切所能的在每次訓練中提高重量或次數，並且將之記錄在訓練日誌裡。逐漸的增加每組次數與重量是自然健美訓練的唯一方法，而訓練日誌則可以幫助你記錄此進步過程。

(三)O：超負荷:(Overload)
訓練負重要逐漸的增加，採用大的訓練超載重量才能使肌肉做出反應而逐漸變大、變強壯。但如果過量的增加訓練的組數、頻率、強度則有可能造成訓練過度，使訓練停滯不前。

(四)T：訓練(Training)
訓練要有週期性的進行，即訓練、休息、訓練、休息這種循環。要保證有足夠的時間休息，以使身體進行完全的恢復與生長，並使神經系統得到恢復。

三、S.P.O.T訓練要件與方案

(一)低量訓練
在進行了長時間的高量訓練後，你需要低量訓練來保證身體取得持續的進步。訓練每塊肌肉的組數要低。

(二)高頻率
低量訓練可使身體得到快速的恢復，所以訓練頻率相對就要提高些。如果一塊肌肉一週訓練一次的話，那麼這塊肌肉一月可得到四至五次的生長。若一週訓練二次，那麼肌肉一個月將會有大約八次的生長機會。

(三)漸進訓練
要想取得進步就得逐漸增加訓練的次數與重量，而訓練日誌則可記下在重量與次數上所取得的進步。

(四)訓練到疲勞
訓練每塊肌肉達到疲勞。每組訓練到下一次會使動作變形為止。為了使肌肉作出反應就的使其達到徹底疲勞，而且這樣可以達到持續的進步。

(五)每組次數為八到十二次
研究表明八到十二次的次數範圍可很好的獲得肌肉圍度與外觀線條。你也可在每組六至十五次間進行變化，但次數最好不要超過二十次。例如使用一定的重量你可做八次，那麼下次訓練要做到九次，再下次為十次，直到可做十二次之後就要增加重量，使每組做八次，再逐漸提高次數，依此反覆。

(六)使用A、B兩套訓練計畫
交替使用兩種訓練計畫，可以防止肌肉因為對訓練的適應而生長停滯。

(七)從不同角度對肌肉進行訓練
採用不同的角度來做一動作，這樣可全面的發展肌肉並防止肌肉產生適應。

(八)循環訓練
在高強度訓練六至八週後，應有一至二週的低強度訓練或休息停訓，以防止訓練過度與停滯期的發生。

(九)每次訓練時間不要超過一小時
採用大重量、複合動作的話會提高體內睪丸激素與生長激素的水準。生長激素在訓練後四十五至六十分鐘內的水準最高。所以訓練時不要浪費時間，組間休息時間為一至二分鐘，這樣還可防止皮質醇的升高。

(十)相信自己目前所做的
相信自己目前所做的努力是非常重要的，只要不隨便放棄終究會達成訓練的目標與成果，三心二意或想一步登天對健美運動員來說絕對不是正確的心態。

SPOT倡導者Brad Borland的歷年重要成績：
2003 Musclemania Texas: 1st Novice and 3rd Heavyweight
2003 Musclemania Delta: 2nd Heavyweight
2001 Musclemania Delta: 2nd Heavyweight
1999 Natural Louisiana Classic: 3rd Open Heavyweight
1998 Natural Louisiana Classic: 2nd Novice
1998 Natural Gulf Coast Night of Champions: 1st Novice

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