健美人視界 - 千年的個人網站暨健美運動網誌:你能舉多重？最大反覆次數肌力水準(RM)釋義

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November 2,2006 18:27

你能舉多重？最大反覆次數肌力水準(RM)釋義

在開始任何抵抗阻力訓練(或稱重量訓練)前，利用RM理論來測量自己目前的力量水準是絕對必要的，任何訓練法與訓練原理都必須建構在較精確的力量測量中。如果在一次法式推舉的肱三頭肌訓練中你能做到一百磅連續重複十二次，那麼在安排連續重複一至五次的大重量訓練裡你應該如何增加重量？加個二十磅試試看？還是心血來潮再加個一百磅？

所謂的RM為Repetition Maximum的縮寫，它是指單一肌肉一次收縮所能夠產生的最大肌力，也可以指某一肌群收縮一次能夠抵抗重量的最大肌力。

RM是肌肉訓練時的強度設定指標。在實際的運用中，RM代表的是肌肉疲勞前能按指定重複次數舉起的最大重量，如8RM就代表能舉起八次的最大重量。

在運動生理學中，RM理論最大特點是以一定的負荷重量之最大反覆次數，來確定發展不同類型的力量素質之負荷結構。

在健美訓練中，不同的RM標準發揮著不同的訓練效果，如下表所示：

重複次數	作用與效果
1 - 3 reps	1-3RM主要以肌肉的爆發力訓練的效果為主，同時也能增加塊頭。
4 - 6 reps	4-6RM主要以增加肌肉量的肌肥大訓練效果為主，能夠有效增加實際尺寸與圍度。
8 - 12 reps	8-12RM強化肌肉結構，增進肌肉外觀的力度感與成熟度。
12 -15 reps	12-15RM強化肌肉外觀的分離度與刻畫肌肉線條。
15 reps 以上	15RM以上主要以肌耐力的訓練成果為主，但能有效增進肌肉線條與清晰度，使外觀圍度增長。

精確的測量出1RM就可以在訓練安排的需求中快速計算出該使用的重量，其重要性如下：
(一)能夠建立正確合適的負荷重量在訓練課程。
(二)能夠正確的安排各個訓練動作在該課程中如何進行，並且預估訓練強度與效力。
(三)了解本身肌力的最大負荷極限與力量水準，能夠計算出身體重量與肌力的力量比率(relative strength ratio)，例如一個體重一百八十磅的人能夠做三百磅的1RM臥推，那麼它的力量比率便是1.67，代表著能夠舉起1.67倍的體重。

RM計算對照表：

1RM	2RM	3RM	4RM	5RM	6RM	7RM	8RM	9RM	10RM	12RM
100%	95%	92.5%	90%	87.5%	85%	82.5%	80%	77.5%	75%	70%
300	285	277.5	270	262.5	255	247.5	240	232.5	225	210
295	280	272.5	265	257.5	250	242.5	235	227.5	222.5	207.5
290	275	270	260	255	247.5	240	232.5	225	217.5	202.5
285	270	262.5	257.5	250	242.5	235	227.5	220	215	200
280	265	260	252.5	245	240	230	225	217.5	210	195
275	262.5	255	247.5	240	235	227.5	220	212.5	207.5	192.5
270	257.5	250	242.5	237.5	230	222.5	215	210	202.5	190
265	252.5	245	237.5	232.5	225	217.5	212.5	205	200	185
260	247.5	240	235	227.5	220	215	207.5	202.5	195	182.5
255	242.5	235	230	222.5	217.5	210	205	197.5	192.5	177.5
250	237.5	232.5	225	220	212.5	207.5	200	195	187.5	175
245	232.5	227.5	220	215	207.5	202.5	195	190	185	172.5
240	230	222.5	215	210	205	197.5	192.5	185	180	167.5
235	222.5	217.5	212.5	205	200	195	187.5	182.5	177.5	165
230	217.5	212.5	207.5	202.5	195	190	185	177.5	172.5	160
225	215	207.5	202.5	197.5	192.5	185	180	175	170	157.5
220	210	205	197.5	192.5	187.5	182.5	175	170	165	155
215	205	197.5	192.5	187.5	182.5	177.5	172.5	167.5	162.5	150
210	200	195	190	185	180	172.5	167.5	162.5	157.5	147.5
205	195	190	185	180	175	170	165	160	155	145
200	190	185	180	175	170	165	160	155	150	140
195	185	180	175	170	165	160	155	150	147.5	137.5
190	180	175	170	165	160	155	152.5	147.5	142.5	132.5
185	175	170	167.5	162.5	157.5	152.5	147.5	142.5	137.5	130
180	170	165	162.5	157.5	152.5	147.5	145	140	135	125
175	167.5	162.5	157.5	152.5	150	145	140	135	130	122.5
170	160	157.5	152.5	150	145	140	135	132.5	127.5	120
165	157.5	152.5	147.5	145	140	135	132.5	127.5	125	115
160	152.5	147.5	145	140	135	132.5	127.5	125	120	112.5
155	147.5	142.5	140	135	130	127.5	125	120	115	107.5
150	142.5	140	135	130	127.5	125	120	117.5	112.5	105
145	137.5	135	130	127.5	122.5	120	115	112.5	107.5	102.5
140	132.5	130	125	122.5	120	115	112.5	107.5	105	97.5
135	127.5	125	120	117.5	115	112.5	107.5	105	102.5	95
130	122.5	120	117.5	115	110	107.5	105	100	97.5	90
125	120	115	112.5	110	105	102.5	100	97.5	95	87.5
120	115	110	107.5	105	102.5	100	95	92.5	90	85
115	110	105	102.5	100	97.5	95	92.5	90	85	80
110	105	102.5	100	97.5	92.5	90	87.5	85	82.5	77.5
105	100	97.5	95	92.5	90	87.5	85	82.5	77.5	72.5
100	95	92.5	90	87.5	85	82.5	80	77.5	75	70
95	90	87.5	85	82.5	80	77.5	75	72.5	70	65
90	85	82.5	80	77.5	77.5	75	72.5	70	67.5	62.5
85	80	77.5	75	75	72.5	70	67.5	65	65	60
80	75	75	72.5	70	67.5	65	65	62.5	60	55
75	70	70	67.5	65	62.5	62.5	60	57.5	55	52.5
70	67.5	65	62.5	62.5	60	57.5	55	55	52.5	50
65	62.5	60	57.5	57.5	55	52.5	52.5	50	47.5	45
60	57.5	55	55	52.5	50	50	47.5	47.5	45	42.5
55	52.5	50	50	47.5	47.5	45	45	42.5	40	37.5
50	47.5	45	45	42.5	42.5	40	40	37.5	37.5	35

健美訓練的核心原理是漸進式超負荷(Progressive Overload)，有效且適時的掌握自己的RM水準是健美運動員必要的功課，至少有三個時機點必須重新測量計算自己新的RM水準：第一個時機點是安排任何新的訓練課程之前，第二是在一個新的健美訓練階段開始時，第三是至少每三週就應該重新測量。

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回應文章

不好意思、哪個RM 的計算對照表、我有看沒懂。

| 檢舉 | Posted by 飛翔的小孩 at November 17,2006 09:51

表中的數字單位可以用公斤也可以用磅數，只要對照你所舉的次數與重量就可以推算出RM水準了。如你能舉60公斤10次，那麼你的1RM就是80公斤，依此類推。

| 檢舉 | Posted by 千年 at November 24,2006 20:29

請問一下有可以直接測出最大肌力(1RM)的安全方法(不是用推算的)

| 檢舉 | Posted by k1 at January 19,2007 06:19

利用RM計算對照表先推算出最大肌力的預估值，然後對受試者施以預估的重量或阻力，例如你預估臥推約為300磅，則加上300磅之重量做臥推，若能完成，則休息數分鐘後待體內ATP恢復後再加十磅試舉，若又能完成，則依此類推再繼續測試，唯需有人在旁協助預防運動傷害。反之，若300磅無法完成，則每次減十磅重量進行測試。
最大肌力的展現受限於許多因素，今天你能推300磅，明天不一定能達到這個重量，又或者明天能臥推330磅，生理、心理與外在因素都會改變最大肌力，RM量表的目的是在幫助健美運動員取捨出實施的重量來達成訓練計畫。

| 檢舉 | Posted by 千年 at January 19,2007 23:16

謝謝千年版主的回應
真是超級專業^^

| 檢舉 | Posted by k-1 at January 21,2007 21:24

千年大大您好，這篇文章把肌肥大的reps定在4-6，與一般的8-12reps頗有不同，請問，這一點與降低泵感有關嗎？您的另一篇大作[泵感(Pump)如何在訓練中形成] 小弟也有讀過。謝謝回答。

| 檢舉 | Posted by XZ at April 21,2008 23:41

XZ>這與泵感那篇文章僅有間接的關聯，其實肌肥大訓練從2-12 reps的效果都很顯著，但以正在增肌時期的健美選手而言，4-6 reps較容易產生效果，除了下肢肌肉像股四頭肌和股二頭肌等等
耐力很強的部位相對需要reps數量較多，其他部位較適合4-6reps。但這並非唯一的通則，主要還是要視個體反應與目的需求而定。

| 檢舉 | Posted by 千年 at May 13,2008 18:36

教練您好!

想請教沒有重訓經驗的人測量1RM時,舉的第一次槓片重量如何決定?有計算方法?還是依教練的經驗判斷?或者有其他方式?希望您抽空解開我的疑惑,若造成不便,敬請見諒,謝謝您!

| 檢舉 | Posted by ewen at July 16,2010 13:15

看來我肌耐力不足...1rm 120kg, 95kg只能做6下, 還是說上面那個表是力量充足的條件下...恩恩應該是這樣沒錯!

| 檢舉 | Posted by 12 at August 17,2010 12:54

不好意思
若是在肌肉達到一定量之後
想利用高組數中強度來維持線條
那這樣會不會因無高強度而導致肌肉縮水?

謝謝!!

| 檢舉 | Posted by 敬堯 at September 27,2011 02:21

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