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槓鈴直腿硬舉﹝Barbell stiff-legged deadlifts﹞是發展強大體格的重要訓練之一，具體的動作要領是雙腿保持直立，先呼氣，以腰背部肌群的緊張力控制住軀幹上體緩慢前屈，然後頭部緩緩抬起雙眼目視前方，直至上體與地面接近平形或槓片接近地面。稍停後吸氣，再以腰背部肌群之收縮力將上身挺直至起始位。

 

槓鈴直腿硬舉﹝Barbell stiff-legged deadlifts﹞
▒ 目標肌群：	闊背肌、骶棘肌
▒ 協同肌群：	臀屈肌、臀大肌、膕繩肌、斜方肌
▒ 起始姿勢：	▪ 雙腳開立約與肩同寬 ▪ 角間稍向外展成外八字型站位 ▪ 挺起胸部並且同時展肩 ▪ 兩臂下垂採比肩稍寬之握距 ▪ 雙手一正一反握住槓鈴於大腿前
▒ 動作要領：	雙腿保持直立，先呼氣，以腰背部肌群的緊張力控制住軀幹上體緩慢前屈，然後頭部緩緩抬起雙眼目視前方，直至上體與地面接近平形或槓片接近地面。稍停後吸氣，再以腰背部肌群之收縮力將上身挺直至起始位。
▒ 訓練建議：	▪ 做此動作也可以採雙腳並立站姿，或者採雙手掌心都向後的正握方式。 ▪ 無論上體前屈還是挺身起立，過程中始終都必須盡力保持背部平直並且收臀緊腰。 ▪ 記住雙臂勿特別用力，想像僅當做「鉤子」使用。 ▪ 重心必須放在腳後跟上，並從腳後跟為支點開始發力。 ▪ 當上體快直立時，兩肩開始後展，雙臂夾緊身體，胸部盡量前挺。 ▪ 上體前屈的過程一定要用腰背肌群的張力控制住，動作要穩而慢，鬆腰弓背會使受傷的機率大幅增加。 ▪ 在拉起挺身達到最高點時雙肩後展，用力壓縮下背部並且做頂峰收縮。注意上體不要刻意後仰，刻意後仰只會導致急慢性的運動傷害而不會有效刺激肌肉。 ▪ 動作過程中注意眼睛的目光不要向下看，否則由於神經與感覺的關係容易導致身體重心向前移，如此也將會增加受傷機率並影響訓練強度。 ▪ 不要盲目使用大負重或用健力競賽的施力技巧來做硬舉，健美運動員需要的是更安全並且更高效率的刺激肌肉，而不是做重量比賽與的技巧競賽。 ▪ 根據科學的推算可以得知：由於槓鈴本身的重量加上上體的重量，在以腰椎作為支點時會使得腰椎承受極大的壓力，因此當你在上拉一百公斤時，便會有接近一千公斤的重量施加在腰背部，所以這個動作非常強調腰背挺直並將重物至於肩的垂線上，如果練習時背是彎曲的，就可以肯定是非常錯誤的練習。