健美人視界 - 千年的個人網站暨健美運動網誌:不鎖死持續抗力訓練技術

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October 3,2006 23:40

不鎖死持續抗力訓練技術

在日復一日的刻苦訓練中，不僅時刻都需要科學訓練理論的支持，在處於肌肉生長停滯期的階段，更需要發揮創造力、想像力與反省能力，根據對自己身體情況的瞭解來選用或創造變更適合自己的訓練方法，如此才能突破增肌困難的高原期。不鎖死持續抗力訓練技術又稱為無鎖定訓練法，是許多高階健美運動員都常採用的突破性訓練技術。

不鎖死持續抗力訓練技術是由頂峰收縮訓練原理(Peak Contraction Training Principle)與持續緊張訓練原理(Continuous Tension Training Principle)所組合變化的訓練技術，對於肌肥大的訓練效果非常突出，能有效運用在常規與突破性訓練中。

頂峰收縮(Peak Contraction)是指肌肉達到完全收縮時使活動的肌肉處於最緊張的收縮狀態並保持片刻。若肌肉完全收縮時若沒有持續抵抗所承受的重量，肌肉會出現短暫放鬆現象，對於肌肉的刺激度便會下降。

持續緊張(Continuous Tension)是指在訓練動作的過程中有控制性的使動作緩慢並保持肌肉的持續性緊張，意即在動作一開始到該組結束的過程中，無論是向心或離心的動作，都必須使作用肌肉保持持續張力。

不鎖死持續抗力訓練技術有著幾種優點的集合：
(一)持續緊張所帶來的肌肥大成果。
(二)頂峰收縮所帶來的清晰肌紋分割線與塑形效果。
(三)肌力與肌耐力的增長。
(四)意志力與想像技術的訓練。
(五)較安全性的高強度刺激。

不鎖死持續抗力訓練技術的特點是保持壓力持續作用在目標肌肉上，所以實施前需要適度的充份熱身。實際施行中有幾個要點必須留意，那就是動作中不鎖死、不借力、不放鬆。使用機器比較能幫助你集中精力於所練的目標肌肉，因為你不必像使用自由重量那樣分心與分工來維持身體穩定，同時也更能保證安全。

每次動作中都必須避免其他非目標肌群起到過多的輔助作用，在動作頂點時也不可將關節鎖死，如果稍不留意將關節鎖死會導致骨骼代替肌肉支撐重量，如此將完全抵銷訓練對肌肉所賦予的刺激強度。

此外，在動作過程中也必須避免物理性作用的借力彈起，例如臥推時不可將槓鈴下放至胸前慣性彈起，深蹲時也須避免下降過低導致其他肌群與骨骼關節代替目標肌承受重量且順勢彈起，二頭彎舉時也不可利用甩動的鐘擺作用，總而言之，上述這些非目標肌肉作用所移動重量的情形均不可出現在訓練中，相對的，這也代表了不能使用過大的重量。

不鎖死持續抗力訓練技術對高次數訓練效果較好，因為做的動作次數越多，持續加在肌肉上的張力時間就越長。若能達到不鎖死、不借力的技術，剩下的就是保持肌肉的持續緊張，這是對肌肉最痛苦的訓練，也是對意志力最艱難的磨鍊。當能夠在訓練中保持不鎖死、不借力、不放鬆的要求，就能帶給肌肉組織最全面的破壞，接踵而至的就是肌肉的巨大成長。