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September 25,2006

星期三晚上的訓練課表：背部與肱二頭肌

星期三晚上我安排的訓練部位是背部與肱二頭肌。訓練動作依序是﹝Front chin-ups﹞、﹝Barbell bent rows﹞、﹝Dumbbell 1-arm rows﹞、﹝T-bar rows﹞、﹝Lats pulldown behind neck﹞、﹝Barbell deadlifts﹞、﹝Dumbbells standing alternate curls﹞。

訓練課目次組數主要目的自我訓練要點與注意事項
▪負重引體向上﹝Front chin-ups﹞6 reps×3 sets加大闊背肌側面隆起弧度兩臂往外張比肩寬正握，兩腿抬離地面，膝蓋彎曲並將小腿交叉相疊固定，避免用到下盤的力量。
▪槓鈴划船﹝Barbell bent rows﹞5 reps×2 sets
10 reps×2 sets		增加背部力度與厚度將訓練分成兩個對等部分，第一次以大重量為主，第二次「忘掉」重量，以肌肉的充分伸展收縮，動作準確為重點。
▪俯撐單臂啞鈴划船或單臂機械划船﹝Dumbbell 1-arm rows﹞8 reps×3 sets改善闊背肌位置偏上與平板背動作幅度是關鍵，要有意識放遠，刻意收縮背部肌肉，使背肌產生拉伸感，大幅度拉起，腰部隨動作自然轉動，注意力始終集中在背闊肌中下部。最後1～2次為力竭狀態。
▪窄握拉力器划船或窄握T型槓划船﹝T-bar rows﹞8 reps×3 sets改善背中肌不夠發達第一次動作還原後，不要急於進行下次動作，而是盡可能繃緊背肌，讓其充分對抗負荷，使肌肉能感到極大的張力。在下面的重複動作中將注意力集中在目標肌上，且始終以背肌的收縮來控制動作。窄握T型槓划船時將注意力集中在上背脊溝附近（斜方肌下部），以此部肌群發力帶動動作進行。
▪滑輪頸後下拉﹝Lats pulldown behind neck﹞20 reps×1 sets雕琢上背部肌群外觀充分收縮目標肌群，頂峰收縮時停留3秒。
▪硬舉﹝Barbell deadlifts﹞15 reps×1 sets
10 reps×1 sets
8 reps×1 sets
6 reps×1 sets
1-3 reps×1 sets		改善下背用逐加重量練法。第一組用高次數、完成12～15次。然後加重，做3組，分別為10、8、6次。最後做1組極限重量（1～3次）結束。下一次則採用中等次數（6～8次，不少於6次）訓練。　
▪立姿啞鈴交替彎舉﹝Dumbbells standing alternate curls﹞20 reps×1 sets雕琢二頭肌外觀頂峰收縮時內旋繃緊二頭肌。

※訓練課表內容僅為千年個人使用，同樣的訓練模式並不適合每一個人。為了您的安全與運動效率，如欲使用本課表請先洽詢您的私人教練。

Posted by jinxiu at 樂多Roodo! │23:57 │回應(3) │引用(0)
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回應文章
健身完不能洗澡，那可以吃晚飯嗎？
我通常都建完，個5-10鐘的伸展操。
另外，做10分鐘的伸展操和跑10分鐘的跑步機，那個好呢？
因為乳酸的產生可以用跑步將他轉換，減少肌肉的負擔，對嗎？
謝謝^^期待您的建議...(不好意思又要麻煩您了+_+)
Posted by JASON at September 26,2006 19:02
千年兄您好,小弟ㄚ達也有在練習單臂啞鈴划船
這個動作.請問您"要有意識的放遠"這句話的含意是什麼?
小弟體會不出來~
希望千年兄指點一下小弟,謝謝!
ps:上次在逢甲的比賽,看到千年兄的背肌還真不是蓋的!
身高跟我相仿,但闊背肌卻是快我的兩倍~^-^"~
Posted by ㄚ達 at September 26,2006 23:58
JASON>
兩者皆可，跑步+伸展更理想。
健身運動完留些緩衝時間再吃晚餐會較理想，至少心跳與呼吸都回歸到正常再食用正餐。

ㄚ達>
多蒙抬愛。拉起是「有意識的使肌肉作用使力拉到底」，那麼同樣的，在離心收縮的退讓訓練動作時，「要有意識的放遠」是至關重要的關鍵，也是身心合一的訓練技巧，不是用力拉起就無意識的放下(俗話叫沒有內涵與深度的「拿鐵」)，一定要「放到底」，讓肌肉與筋模被充分伸展拉開，如此才能施與目標肌肉「重量」的壓力，得到該實現的效果。
Posted by 千年 at September 29,2006 02:37


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