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啞鈴聳肩﹝Dumbbell shrugs﹞是鍛鍊斜方肌的訓練動作。吸氣後暫時屏住呼吸，以斜方肌的收縮力將雙肩垂直向上聳起。聳肩至最高點後做頂峰收縮，稍停後呼氣，再以斜方肌的張力控制啞鈴使其緩慢下放置原位，然後重覆此動作。

 

啞鈴聳肩﹝Dumbbell shrugs﹞
▒ 目標肌群：	斜方肌
▒ 協同肌群：	三角肌、肩胛提肌、菱形肌
▒ 起始姿勢：	▪ 雙腿自然站立保持平衡 ▪ 雙手各持啞鈴置於大腿外側 ▪ 拳眼虎口朝正前方
▒ 動作要領：	吸氣後暫時屏住呼吸，以斜方肌的收縮力將雙肩垂直向上聳起。聳肩至最高點後做頂峰收縮，稍停後呼氣，再以斜方肌的張力控制啞鈴使其緩慢下放置原位，然後重覆此動作。
▒ 技術建議：	▪ 要垂直向上聳肩，運用想像技術想像肩峰快要觸及耳垂。 ▪ 用力猛拉或過快下放可能容易拉傷肩帶肌群。 ▪ 兩臂伸直不可彎曲，過程中肩關節不要前後轉動。 ▪ 聳肩過程中必須保持頭正直、眼平視、胸前挺、腿伸直。 ▪ 動作中腿部應保持膝蓋鎖緊直立的狀態，下背部微弓。 ▪ 運動中啞鈴的軌跡應是直上直下，而且聳得越高越好。 ▪ 頂峰收縮時保持較長時間可以讓斜方肌真正起到持續收縮作用。 ▪ 緩慢下放後勿將啞鈴下放過低而減弱斜方肌作用。 ▪ 聳肩過程中盡量保持虎口朝前，不要讓肘關節或腕關節隨意轉動。 ▪ 若將啞鈴置於大腿前而非兩側來做訓練，刺激最多的是靠近脖子的頸側斜方肌。