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September 1,2006 00:02

星期一晚間的訓練課表：股四頭肌

星期一晚上我安排的訓練部位是大腿股四頭肌。訓練動作依序是Barbell squats、Machine lying leg presses並以Leg extensions結束。雖僅有三項訓練動作，但也是一整週的訓練中最艱苦的訓練。訓練中對於次數與重量的堅持是最大的挑戰，每練完一項都會攤在地上，但對於腿部的線條塊狀突顯，高次數的訓練對我較為理想。

訓練課目次組數主要目的自我訓練要點與注意事項
▪槓鈴深蹲﹝Barbell squats﹞50 reps × 1 sets建造股四頭肌肉塊、強化股四頭內側兩腳站肩寬外八，站立時膝蓋不朝內或向外，下蹲時膝蓋的方向朝腳趾的方向，注意槓鈴的運動軌跡要垂直於地面直下直上，下蹲至大腿與地面平行，認真盡力做完每一次。
熱身組：12 reps × 2 sets
訓練組1：50 reps × 1 sets（使用的重量必須保證能完成50次）
訓練組2：8-10 reps × 2 sets
▪機械腿舉﹝Machine lying leg presses﹞100 reps × 1 sets
(死亡之組)		突顯股四頭與股二頭間切線一組共100次每做10次可以稍微停頓一下，但不要讓雙腿離開腿舉架。
▪機械股四頭伸展﹝Leg extensions﹞力竭 × 3 sets達到灼燒感完全充血第1組，放下和推起都要快速，每個動作頂端停留3秒鐘。
第2組，2次連續快速伸展，然後在動作頂端停留3秒鐘，如此循環。
第3組，3次連續快速腿舉，然後做1次慢速腿舉，如此循環。

※訓練課表內容僅為千年個人使用，同樣的訓練模式並不適合每一個人。為了您的安全與運動效率，如欲使用本課表請先洽詢您的私人教練。


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    jinxiu 發表於樂多 │回應(7) │引用(0) │編輯本文
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    看到這篇就覺得我真的好弱阿..
    死亡之組我做了4X..就不行了...
    太欠操了~~去學校跑步~~加強訓練>"
    | 檢舉 | Posted by 弱者 at September 1,2006 10:03
    是啊...能不能吃苦就看腿了...

    吃苦當吃補...
    | 檢舉 | Posted by Biohazard at September 3,2006 08:39
    我可以使用嗎?ㄏㄏ
    | 檢舉 | Posted by 洛克 at September 5,2006 02:38
    可以試試看啊！身邊要有人看喔，這很消耗體力。
    如果心臟負荷不了就要停，慢慢來。我一開始也只達到預定次數的三分之一，後來才慢慢進步，進步後對肌肉的刺激就越來越小，那時就可以把課表丟了。
    | 檢舉 | Posted by 千年 at September 5,2006 16:46
    哈囉！千年大大
    你可能不知道我是誰吧！
    問問喵喵應該知道
    我來打聲招呼
    你腿的訓練方法～
    很刺激
    呵呵～
    －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
    我以前聽過吳秉升的訓練方法
    只有加槓片是休息時間
    剩下就是蹲蹲蹲
    說心臟多要多有力
    我還不相信
    後來有一次自己要做２０squat
    就掛點了
    呵呵
    題外話
    －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
    對了千年大大
    請問你
    你健美健身體適能的大陸書
    你是在哪邊買的
    在網路書局買的到嗎
    可以推薦一下嗎
    我聽喵老大說你很愛買書
    呵呵～
    | 檢舉 | Posted by 小草～ at September 6,2006 20:44
    小草兄>
    大陸書籍我都是在問津堂買的，台大店在台電大樓旁的巷子裡，也就是健安喜門市旁邊那條巷子，有文史哲方面的書。
    師大店在黃教練中央健身院隔壁不遠的小院子裡，賣的是自然科學、心理、醫學、體育方面的書，不過黃教練不看大陸書，他很堅持要看原文書(唉！原文書很貴啊！)，不然住在問津堂隔壁真好。也還好不是我住書店隔壁，不然我會破產。
    問津堂選的書都是精挑細選的，有好幾位資深教授在幫他們選書，所以在質量上有一定的水準。
    我的經驗是大陸書內容的平均水準不比原文書差，扣除掉一些政治上的意識形態後，許多書都堪稱經典。
    台灣賣的大陸書價格是原書價(人民幣)乘於3.5到5.5不等，您可以參考看看！
    | 檢舉 | Posted by 千年 at September 6,2006 21:32
    今天我終於體會到變態阿旺為什麼練完會吐0.0

    我今天也快吐了...忍住!!

    以後水喝少點...死亡之組真的會死>"<
    | 檢舉 | Posted by 賤兔超人 at September 7,2006 00:04


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