September 1,2006
星期一晚間的訓練課表:股四頭肌
星期一晚上我安排的訓練部位是大腿股四頭肌。訓練動作依序是Barbell squats、Machine lying leg presses並以Leg extensions結束。雖僅有三項訓練動作,但也是一整週的訓練中最艱苦的訓練。訓練中對於次數與重量的堅持是最大的挑戰,每練完一項都會攤在地上,但對於腿部的線條塊狀突顯,高次數的訓練對我較為理想。 | 訓練課目 | 次組數 | 主要目的 | 自我訓練要點與注意事項 |
| ▪槓鈴深蹲﹝Barbell squats﹞ | 50 reps × 1 sets | 建造股四頭肌肉塊、強化股四頭內側 | 兩腳站肩寬外八,站立時膝蓋不朝內或向外,下蹲時膝蓋的方向朝腳趾的方向,注意槓鈴的運動軌跡要垂直於地面直下直上,下蹲至大腿與地面平行,認真盡力做完每一次。 熱身組:12 reps × 2 sets 訓練組1:50 reps × 1 sets(使用的重量必須保證能完成50次) 訓練組2:8-10 reps × 2 sets |
| ▪機械腿舉﹝Machine lying leg presses﹞ | 100 reps × 1 sets (死亡之組) | 突顯股四頭與股二頭間切線 | 一組共100次每做10次可以稍微停頓一下,但不要讓雙腿離開腿舉架。 |
| ▪機械股四頭伸展﹝Leg extensions﹞ | 力竭 × 3 sets | 達到灼燒感完全充血 | 第1組,放下和推起都要快速,每個動作頂端停留3秒鐘。 第2組,2次連續快速伸展,然後在動作頂端停留3秒鐘,如此循環。 第3組,3次連續快速腿舉,然後做1次慢速腿舉,如此循環。 |
※訓練課表內容僅為千年個人使用,同樣的訓練模式並不適合每一個人。為了您的安全與運動效率,如欲使用本課表請先洽詢您的私人教練。
引用URL
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回應文章 
看到這篇就覺得我真的好弱阿..
死亡之組我做了4X..就不行了...
太欠操了~~去學校跑步~~加強訓練>"
死亡之組我做了4X..就不行了...
太欠操了~~去學校跑步~~加強訓練>"
Posted by 弱者
at September 1,2006 10:03
是啊...能不能吃苦就看腿了...
吃苦當吃補...
吃苦當吃補...
Posted by Biohazard
at September 3,2006 08:39
我可以使用嗎?ㄏㄏ
Posted by 洛克
at September 5,2006 02:38
可以試試看啊!身邊要有人看喔,這很消耗體力。
如果心臟負荷不了就要停,慢慢來。我一開始也只達到預定次數的三分之一,後來才慢慢進步,進步後對肌肉的刺激就越來越小,那時就可以把課表丟了。
如果心臟負荷不了就要停,慢慢來。我一開始也只達到預定次數的三分之一,後來才慢慢進步,進步後對肌肉的刺激就越來越小,那時就可以把課表丟了。
Posted by 千年
at September 5,2006 16:46
哈囉!千年大大
你可能不知道我是誰吧!
問問喵喵應該知道
我來打聲招呼
你腿的訓練方法~
很刺激
呵呵~
--------------------
我以前聽過吳秉升的訓練方法
只有加槓片是休息時間
剩下就是蹲蹲蹲
說心臟多要多有力
我還不相信
後來有一次自己要做20squat
就掛點了
呵呵
題外話
-----------------------
對了千年大大
請問你
你健美健身體適能的大陸書
你是在哪邊買的
在網路書局買的到嗎
可以推薦一下嗎
我聽喵老大說你很愛買書
呵呵~
你可能不知道我是誰吧!
問問喵喵應該知道
我來打聲招呼
你腿的訓練方法~
很刺激
呵呵~
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我以前聽過吳秉升的訓練方法
只有加槓片是休息時間
剩下就是蹲蹲蹲
說心臟多要多有力
我還不相信
後來有一次自己要做20squat
就掛點了
呵呵
題外話
-----------------------
對了千年大大
請問你
你健美健身體適能的大陸書
你是在哪邊買的
在網路書局買的到嗎
可以推薦一下嗎
我聽喵老大說你很愛買書
呵呵~
Posted by 小草~
at September 6,2006 20:44
小草兄>
大陸書籍我都是在問津堂買的,台大店在台電大樓旁的巷子裡,也就是健安喜門市旁邊那條巷子,有文史哲方面的書。
師大店在黃教練中央健身院隔壁不遠的小院子裡,賣的是自然科學、心理、醫學、體育方面的書,不過黃教練不看大陸書,他很堅持要看原文書(唉!原文書很貴啊!),不然住在問津堂隔壁真好。也還好不是我住書店隔壁,不然我會破產。
問津堂選的書都是精挑細選的,有好幾位資深教授在幫他們選書,所以在質量上有一定的水準。
我的經驗是大陸書內容的平均水準不比原文書差,扣除掉一些政治上的意識形態後,許多書都堪稱經典。
台灣賣的大陸書價格是原書價(人民幣)乘於3.5到5.5不等,您可以參考看看!
大陸書籍我都是在問津堂買的,台大店在台電大樓旁的巷子裡,也就是健安喜門市旁邊那條巷子,有文史哲方面的書。
師大店在黃教練中央健身院隔壁不遠的小院子裡,賣的是自然科學、心理、醫學、體育方面的書,不過黃教練不看大陸書,他很堅持要看原文書(唉!原文書很貴啊!),不然住在問津堂隔壁真好。也還好不是我住書店隔壁,不然我會破產。
問津堂選的書都是精挑細選的,有好幾位資深教授在幫他們選書,所以在質量上有一定的水準。
我的經驗是大陸書內容的平均水準不比原文書差,扣除掉一些政治上的意識形態後,許多書都堪稱經典。
台灣賣的大陸書價格是原書價(人民幣)乘於3.5到5.5不等,您可以參考看看!
Posted by 千年
at September 6,2006 21:32
今天我終於體會到變態阿旺為什麼練完會吐0.0
我今天也快吐了...忍住!!
以後水喝少點...死亡之組真的會死>"<
我今天也快吐了...忍住!!
以後水喝少點...死亡之組真的會死>"<
Posted by 賤兔超人
at September 7,2006 00:04

