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August 28,2006 15:35

星期一上午的訓練課表：肱二頭肌、前臂與腹肌

星期一上午我安排的訓練部位是肱二頭肌、前臂與腹肌。訓練動作依序是EZbar standing curls、Barbell standing curls、Pulley-rope preacher curls、Dumbbell concentration curls、Barbell standing reverse curls、Barbell reverse wrist curls、Ulnar-Radial front flexion、Barbell wrist curls、Upright leg raises、Machine crunches、Machine twisting。

訓練課目次組數主要目的自我訓練要點與注意事項
▪Ｗ槓立式彎舉﹝EZbar standing curls﹞8 reps×3 sets先鍛煉薄弱部位連續快速完成動作並採頂峰收縮。
▪槓鈴立式彎舉﹝Barbell standing curls﹞5 reps×5 sets飽滿訓練快速舉起緩慢下放，由於緩慢下放後力量水準驟減，最後或必要時可使用助力訓練(Cheating Training)。第四組後重點不在舉起的方式，注意控制緩速下放，無法控制下放過快時要減重量。
▪滑輪繩索斜板彎舉﹝Pulley-rope preacher curls﹞10 reps×3 setsFlushing Training前兩組正常訓練保持緊張，後一組加重作2/3程局部動作。
▪啞鈴集中彎舉﹝Dumbbell concentration curls﹞6 reps×3 setsFlushing Training選超過1RM的重量做退讓訓練(Reverse-Gravity Training)，下降過程必須緩慢。
▪槓鈴立式反向彎舉﹝Barbell standing reverse curls﹞*12 reps×三合組1 sets燃燒感
完全充血		三合組(Tri-Sets Training)，每個動作間不休息連續做完。
▪槓鈴反向腕彎舉﹝Barbell reverse wrist curls﹞*18 reps×三合組1 sets
▪敲鎚式前提舉﹝Ulnar-Radial front flexion﹞*20 reps×三合組1 sets
▪槓鈴腕彎舉﹝Barbell wrist curls﹞20 reps×3 sets 不鎖定連續動作。
▪垂直提腿﹝Upright leg raises﹞30 reps×2 sets強化下腹肌　
▪機械式捲體﹝Machine crunches﹞100 reps×1 sets強化上腹肌　
▪機械式轉體﹝Machine twisting﹞12 reps×1 setsFlushing Training　

※訓練課表內容僅為千年個人使用，同樣的訓練模式並不適合每一個人。為了您的安全與運動效率，如欲使用本課表請先洽詢您的私人教練。

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    引用列表:
    Ativan side effects.
    Ativan side effects.【Ativan and it s side effects.】 at July 24,2007 10:26
    Ativan treatmenr for seizures.
    Ativan treatmenr for seizures.【Ativan treatmenr for seizures.】 at July 27,2007 16:26
    Ultram.
    Ultram.【Ultram.】 at July 27,2007 22:24
    Testosterone supplements.
    Testosterone supplements.【Testosterone supplements.】 at July 28,2007 04:17

    回應文章
    看不太懂(應該說是整的部落格都看不懂)!.......對我來說太深奧了!http://blog.roodo.com/mypig
    | 檢舉 | Posted by 小山豬 at August 28,2006 16:10
    應該說只要「時時有心」、「刻刻用心」，對於你所想探索的未知領域都會變得漸漸熟悉，健美運動也是如此。加油吧朋友！
    | 檢舉 | Posted by 千年 at August 28,2006 16:17
    我想問一下!我想做一些訓練!可是我已經大約一年沒運動了!最近去打球,發現我的肌耐力大不如前!所以想練一下!可是我竟然連一下伏地挺身都做不到!我不知道應該從何下手!如果只有一個人.沒有器材,要怎麼訓練(所有部位的訓練)?請回覆給我謝謝!>到我部落格(http://blog.roodo.com/mypig)
    | 檢舉 | Posted by 小山豬 at August 28,2006 16:21
    這位小山豬...

    看見你的留言害我整個心情都差了起來
    你要問問題，還要叫別人去你的部落格回答你哦!!
    到底有沒有禮冒阿你-.-

    還有
    "肌耐力大不如前"應該不可能"連一下伏地挺身都做不到"吧一.一
    | 檢舉 | Posted by 傻眼 at August 28,2006 19:55
    哎呀~因為我怕把你部落格網址弄丟阿!之前就這樣過,再也找不到那個網站了!以防萬一嘛!
    還有阿,真的連一下都做不到(忘了跟你說,我是女生!),以前最厲害的時候大概可以做到20幾下!現在連一下都做不到,突然覺得........
    最近打籃球才發現,沒練真的不行!所以敎我一下吧!
    | 檢舉 | Posted by 小山豬 at August 28,2006 21:05
    請各位朋友不要因為小事而影響好心情喔！
    TO小山豬：肌耐力的減退是因為缺乏正確的運動鍛鍊所致，這方面您應該找個私人教練來幫助您。因為您必須先打好正確觀念的基礎並養成運動訓練的習慣，在網路上才能和您討論相關的技術細節，這方面要請您見諒。若每個人一開始就在這裡向我要求運動處方，第一我無法知道您的體適能與健康狀況，第二我會耗盡所有時間在網路上。如果您對健美運動有興趣，歡迎持續鎖定這個網誌，有時間買幾本入門書看看，先打好觀念基礎訓練才會有收穫喔。
    | 檢舉 | Posted by 千年 at August 28,2006 22:47
    我只是個學生哪來的私人教練?我只是想問,我之前練都是逐次增加,可是現在連一下都做不到,要怎麼增加?所以想請問你如果我沒有器材的話,那我ㄧ開始該怎麼辦?
    | 檢舉 | Posted by 小山豬 at August 29,2006 09:19
    沒有器材...去買個啞鈴吧...這是最簡單的方法!!
    | 檢舉 | Posted by 弱者 at August 29,2006 18:36
    小山豬你需要的是身體全面性的肌力與肌耐力等體適能訓練，不只是做伏地挺身可以解決的喔！
    關於妳的問題請參考此篇
    http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2081347.html
    不過還是希望妳能找社區型的健身中心加入，去使用它們的器材，多認識一些在健身中心運動的朋友或教練，你的進步就會比較快！
    | 檢舉 | Posted by 千年 at August 29,2006 22:29
    可以冒昧問一下 版主這樣的訓練課表
    大概需要花多少時間來完成??
    | 檢舉 | Posted by 杜敷 at August 31,2006 11:59
    我試過最快35分鐘結束，不過通常大約是45分鐘至一小時結束，端視您的組間休息時間而定，透過改變組間休息時間可以改變訓練課表所賦予的強度與效力。
    | 檢舉 | Posted by 千年 at August 31,2006 23:13
    請教一下千年大哥：

    例如說二頭肌的第二個動作預計要做5組*5下
    那是指5rm的重量嗎??
    如果是的話那實際上會不會做不到5下呢??
    因為在第一個動作已經練了3組
    肌肉可能有點累了或比較沒力了啊
    ex:原本20磅可作5下(都還沒練的情況下 如二頭肌的第一組)
    在第二動的第一下可能變3下
    所以要把重量降下來嗎???? 如降到15磅以達到5下??
    可是如果是以rm的觀念來說
    是不是指肌肉在接觸重量的第一個動作的第一組呢??

    還有
    以單一動作而言
    如二頭的第一個動作 w槓彎舉要做3組*8下
    在重量上
    如果第一組用15磅可作8下
    重量不變下
    第二組應該會少1、2下吧(這是我的情況，組間休小於一分鐘)
    第三組的話可能又更少，如變成5下
    所以第二第三組應該要"減少重量"嗎!? (以達到8下左右嗎?)
    還是以8rm的想法去做3組，至於次數會減少就不管它??

    還有啊…
    如果想用遞增或遞減重量的練法(像金字塔)
    那重量如何選擇??
    15磅作8下 17磅作6下 20磅作4下
    重量的選擇應如何界定範圍??????

    抱歉問了一堆
    又表達的不太好
    這個問題一直困擾我
    希望你能幫我解答 謝謝!!
    | 檢舉 | Posted by k-1 at January 21,2007 02:23
    5rm代表使用一組五下的重量，接下來的組數如果做不到五下則減少若干重量或增加組間休息時間，兩者如何取捨要靠訓練日誌記錄與經驗來判斷，達不到預定的次數代表在訓練中肌力已經下降，這是很正常的情況，不減重量也無妨，可以靠欺騙法則或捕手幫你最後一兩下。遞減組或遞增組的重量取捨也是必須靠訓練日誌來做臨場判斷，有過去的紀錄你才能大略知道你目前所應使用的重量，所以現再開始你可以先紀錄一段時間，可以在未來幫助你判斷要使用多重、休息多久與如何安排下次的訓練等等。
    | 檢舉 | Posted by 千年 at January 23,2007 19:32
    謝謝千年大哥!
    再請問一下：
    rm的觀念是不是指肌肉在接觸重量的第一個動作的第一組呢??
    （就是不考慮練過幾組後肌力已下降的情形）
    因為我是想說選擇的重量想儘量界於可以把肌肉練大的範圍
    如果練幾組後次數變少了
    然後降重量，但是如果降太多（降到超過可以練大的重量範圍）
    就比較沒效果了
    怕會這樣…
    練太輕效果不好對吧？
    這樣的想法對嗎？？
    謝謝你的解答　＾＾
    | 檢舉 | Posted by k-1 at February 12,2007 15:53
    是的，1RM是指在理想狀況下的最大肌力。
    輕重量並不一定會使效果打折扣，我以地震來比喻：若一棟建築物遭受七級強震而損壞了大部分的結構，難道後續的小餘震不會使這棟建築物再次遭受更嚴重的打擊嗎？
    或許該倒的都在主震中倒塌了，但有更多的可能是後續一波波的餘震會讓建築物再度遭殃，造成比主震更大的損害，這就是輕重量可怕的力量，也是健美運動生理學的不可或缺的基礎觀念假設。
    | 檢舉 | Posted by 千年 at February 16,2007 10:31
    我有問題想請教千年大大

    千年大大說這個課表最快只要35分鐘就可以完成

    但不是要鍊45才會有最好的效果

    我禮拜3的課表也是不到45分鐘就結束了

    是不是我的強度不夠 但練玩我已經累的半死了

    約練30分鐘左右

    時間真的很短 我沒把熱身拉筋的時間算進去

    但有些課表得時間卻要90到110分鐘左右

    這樣是不是要換課表
    | 檢舉 | Posted by 紅髮 at November 12,2008 00:01


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