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June 1,2006

肥胖型體質(ENDOMORPH)的健美訓練取向

內胚黏液型(ENDOMORPH)的人骨架大、寬闊，新陳代謝率較慢，容易增長體重，但減體重較難，體內容易儲存脂肪，影響肌肉增長。要進行經常訓練活動，尤其是有氧訓練活動，有氧訓練是關鍵的組成部分。訓練目標是要提高新陳代謝率，減縮脂肪。

內胚黏液型ENDOMORPH﹝肥胖型體質﹞
肥胖型體質 體型特徵：
 ■先天骨架寬大。
 ■體型肥胖肌肉較不明顯。
 ■整體略顯笨重。
 ■體脂肪偏高。

 體質特性：
 ■新陳代謝速率緩慢。
 ■體重容易上升，減肥較困難。
 ■增加肌肉之同時，亦容易累積體脂肪。
 ■肌肉密度與強度較差且鍛鍊不易。
訓練動作與頻率建議1初期以全身訓練為主，日後再逐漸改為分部分離訓練。
2將各項動作安插編排於訓練中，複合性動作及分離性動作皆須訓練。
3須有較頻繁之運動量並不斷嘗試與體驗新的練法。
4採每部位每週訓練二至三次的訓練頻率並常常更換訓練循環方式。
5每次訓練應以腹部鍛鍊為優先順序與加強重點。
組數與次數建議6應採強度高的高次數訓練法，並縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗。
7以中度重量訓練為主，避免使用高重量低次數的訓練方式。
8每組次數應高於十次，有助於肌肉充分燃燒熱能。
9大肌群採十二組左右、小肌群採八組以上。
10必須時常更換訓練循環方式以利肌肉增長。
訓練強度建議11應加強訓練強度，縮短組間休息時間至一分鐘以內。
12爲增進練習強度，每組儘可能訓練至力竭。
13促進熱量代謝率提升是訓練原則，保持不斷的活動是訓練重點。
14應有效運用強迫次數法則、局部不完全動作法則、漸降組數訓練法則或超級組等訓練法則提高肌肉強化程度。
訓練恢復速度15因採用較密集的訓練方式，故同一部位之訓練須有兩天左右的間隔休息時間。
16因代謝較緩故睡眠時間不需太長，一般以七個半小時左右為準。
有氧訓練建議17欲有健美的體態，有氧運動乃是此體型最重要的關鍵。
18每週應有三至五次的心肺功能有氧訓練，每次約三十分鐘以上。
19從事有氧運動應多樣化選擇與組合，例慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈或體操、太極拳等皆可嘗試，以促進新陳代謝。
營養需求比例計算20每日蛋白質需求量為每磅體重約0.7公克。
21植物性蛋白質不適合此類體型食用。
22三大營養素攝取比例原則上與中胚筋骨型相同。
23碳水化合物應以複合性碳水化合物為主。
24飲食必須限制脂肪量並儘可能的去除脂肪。
25食物應為低熱量或高耗能食品為佳。
26應提高每日纖維素攝取量，食物以高纖食品為佳。
27攝食餐數每日五至七餐，但應避免晚餐或宵夜攝入過多碳水化合物。
28避免食用高脂食品、不完全蛋白質與含糖、含酒精性飲料或加工食品。
29每日應攝取至少二公升半以上的飲水。
30每日應補充優質維他命及礦物質。

Posted by jinxiu at 樂多Roodo! │02:10 │回應(1) │引用(0) │■ 健美運動理論與方法
樂多分類：運動 共同主題：健美運動 工具：編輯本文
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請問我可以把這篇轉到我自己的blog上嗎？因為我自己就是這類的人，我現在再把我重訓計畫與飲食健身相關寫在blog上面，不公開也沒關係，主要是提醒我自己@@"。
Posted by Alex at November 11,2008 16:13


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