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May 29,2006

運動型體質(MESOMORPH)的健美訓練取向

遺傳基因較好，是健美體格理想的身材。這類型的人肌肉自然、結實、強壯；身材勻稱，胸部豐滿，肩至腰際比例協調。注意在訓練中重量要逐增，包括雙關節和單關節動作。訓練時要採用各種訓練動作，把強度訓練原則運用在日常訓練中，以獲得較好的訓練效果。

中胚筋骨型MESOMORPH﹝運動型體質﹞
運動型體質 體型特徵：
 ■骨架粗大肩部寬度寬廣。
 ■身體軀幹長且肩寬、背厚、胸飽滿。
 ■整體比例較勻稱。
 ■體脂肪低肌肉纖維明顯。

 體質特性：
 ■基礎生理代謝率適中。
 ■先天性體型結實強壯有力。
 ■肌肉發展容易。
 ■肌力強且力量增加較快。
 ■運動天賦較佳。
訓練動作與頻率建議1訓練動作應以分離性訓練動作搭配基礎複合性動作。
2訓練課程應多樣化，變化愈多效果就愈佳。
3重要的肌肉部位每週只宜鍛鍊兩次，兩次之間應至少間隔72小時以上。
4應避免讓肌肉產生過度訓練現象，訓練期間應慎防體力透支。
5進行鍛鍊時節奏應明快而緊湊，不應做無意義與浪費時間精力的事。
6可利用數週高強度訓練，再配合數週之低強度訓練調整，以幫助肉量與肌力增長。
組數與次數建議7在嘗試肌肉分部分離的訓練前，應先實行效應快且份量重之基礎訓練。
8所能應用之組數及次數範圍很廣，但一般建議每組八至十二次即可。
9每項動作以三至四組為原則，每一訓練部位採二至五項動作。
訓練強度建議10訓練時強度要高才能讓先天的基因優勢完全展現。
11經常變更訓練動作之組數、次數、重量與休息時間，並改變運動強度以刺激肌肉生長。
12訓練動作及各項循環方式應常常更換，以有規律與計劃的方式變換訓練課表。
13訓練部位之最後動作偶爾可藉由組合器械來幫助達到完全肌力的耗竭。
14因先天條件較優越，故須慎防過度訓練。
訓練恢復速度15恢復情形佳，但仍須重視適當休息。
16每晚應有九小時的完全睡眠。
17疲勞或酸痛尚未完全消除前應暫停再練。
18若感覺精神或體能不佳則應多休息一日。
有氧訓練建議19心肺有氧運動每週亦應不超過在三次為原則，且每次不超過三十分鐘。
20避免長時間從事消耗生理及心理能量的運動。
營養需求比例計算21每日蛋白質需求量為每磅體重約一公克，約佔總熱量25%。
22每日碳水化合物之需求比例約為總熱量之60%以上。
23每日脂肪攝取量約為總熱量15%。
24每日應攝取至少二公升半以上的飲水。
25每日應補充優質維他命及礦物質。
26每日應進餐五至六七次，忌空腹運動，運動前須酌量攝取高醣。

Posted by jinxiu at 樂多Roodo! │01:59 │回應(0) │引用(0) │■ 健美運動理論與方法
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