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May 28,2006

消瘦型體質(ECTOMORPH)的健美訓練取向

外胚神經型(ECTOMORPH)的人由於體形瘦弱，含脂和肌肉少，新陳代謝快，要增長體重和肌肉較難。建議採用分化訓練，每個月更換訓練課程；每次訓練要增加訓練強度，包括訓練重量，組數和次數；訓練要認真，但注意過量的問題，不要在感到疲勞或沒有完全恢復前進行訓練。營養方面安排一個好的食譜和準確的營養補充品是非常重要的事。

外胚神經型

ECTOMORPH﹝消瘦型體質﹞

消瘦型體質 體型特徵：
 ■先天整體骨架小且肩膀寬度窄。
 ■體型看起來消瘦纖細。
 ■全身體脂肪較低。
 ■肌肉群較小或不明顯。
 ■四肢骨骼細長。
 ■腿部與身體長度比例差距較大。

 體質特性：
 ■代謝率高，不易增加身體組織。
 ■體重增加不易。
 ■肌肉成長遲緩。
 ■肌力較差且增進不易。
 ■運動天賦條件較差。
訓練動作與頻率建議1採分部訓練，每次訓練只針對特定肌群訓練一至二個部位。
2訓練動作以基礎複合性動作為主，且動作過程應確實。
3每一部位肌肉每週僅需訓練一次。
4兩次訓練間須有充分休息，若休息不足則應停止該次訓練。
5課表使用四週至五週至少應變更一次訓練課程。
6落實逐次漸進增加訓練重量、組數與次數。
組數與次數建議7主要應採較重之自由重量訓練，以刺激深層之肌肉纖維。
8熱身組以一至二組為佳且應避免肌群過早疲勞。
9避免每組皆採此用高次數的練習，建議為每組五至八次。
10大肌群使用八至十組，小肌群使用六至八組訓練。
訓練強度建議11漸進增加重量並減少次數來增進訓練強度以快速增加肉量與力量。
12應採用加重減次法以增加訓練強度，而非減少組間休息時間。
13組間休息大肌群約三到五分鐘，小肌群應至少休息一分鐘。
14兩個部位訓練的運動間隔至少應休息五分鐘。
15應極力避免訓練過度造成肌肉成長遲緩。
訓練恢復速度16所需之恢復期較長故必須有較多之休息日。
17疲勞酸痛或體能尚未恢復前應暫停訓練。
18因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。
有氧訓練建議19少做有氧運動，過多的有氧運動會妨礙肌肉成長。
20心肺有氧運動一週不應超過三次，且勿過於激烈。
營養需求比例計算21每日蛋白質需求量為每磅體重一克半至二公克，約佔總熱量30%。
22每日碳水化合物之需求比例約為總熱量之50%以上。
23每日脂肪攝取量約為總熱量20%。
24每日應攝取至少二公升以上的飲水。
25每日應補充優質維他命及礦物質。
26每日應進餐五至七次，每餐間隔約三小時，以少量多餐為原則。

Posted by jinxiu at 樂多Roodo! │01:42 │回應(9) │引用(0) │■ 健美運動理論與方法
樂多分類：運動 共同主題：健美運動 工具：編輯本文
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回應文章
請問千年兄
我骨架小,屬消瘦型,
但之前飲食生活習慣導致體脂肪高(23%),
訓練方式要採哪一種較佳?
謝謝
Posted by sean at October 16,2006 16:30
現代人因為複雜多變的生活作息與飲食習慣導致混合型體型的人增加，建議初期採MESOMORPH的訓練取向，觀察體脂變化後可適當變換為ECTOMORPH的訓練取向。
Posted by 千年 at October 18,2006 00:34
請教千年大大

關於大肌群使用八至十組，小肌群使用六至八組訓練
是總加起來8~10組嗎?還是每個動作8~10組?
例如:練胸 臥推3組 飛鳥4組 滑輪機械擴胸3組
3+4+3=10
臥推8組 飛鳥8組 滑輪機械擴胸8組

組間休息大肌群約三到五分鐘，小肌群應至少休息一分鐘
組閒休息不是最好不要超過一分鐘?

兩個部位訓練的運動間隔至少應休息五分鐘
那同一個部位換動作要休息多久?
例:練胸 臥堆 換飛鳥 換滑輪
Posted by 初學者 at October 10,2008 18:04

初學者>
1.全部總合8~10組。
2.休息時間會因人、因溫度、因訓練強度等等因素而異，這裡會建議休息數分鐘是因為體質建議與所使用的RM而言的，我個人建議最佳的RM取捨可參考健力的練法1-3RM，但大腿仍應不低於8RM，組間休息可更久。
3.因為同部位，所以這叫做組間休息時間，只有不同部位需要較長的間隔時間。
Posted by 千年 at October 18,2008 14:13

古先生，37歲，生活習慣屬中活動量，每星期可安排四天訓練，每次一小時30分鐘，健體程度:兩年以上，身體健康狀况正常。訓練目的:增加肌肉量 ( 腿部及背部的發展最差，上肢及胸部的發展最好 )。試為他編寫一個三天三分化的訓練處方。
Posted by 初學者 at January 17,2009 00:02
上面這位先生你以為教練很閒啊???
要是人人都像你這樣要運動處方我們都沒新文章看了>"<
請你撙手一下版規好嗎...?
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Posted by 太閒 at January 18,2009 21:29

千年教練,

我想請問一下, 消瘦型體質的腹部應該怎麼練?
我一個禮拜重訓三次(禮拜一, 三, 五, 都不同部位), 加上週六或週日的腰部及腹部結合訓練, 但感覺要練出腹肌應該需要不只一天的訓練, 請問消瘦型腹肌一個禮拜可以練幾天?
Posted by 柏宏 at May 22,2009 14:03

我身高181體重73~75
我算這一類型嗎?我平常有在打球
但是身體就不是很厚.
手臂不彎有12吋
Posted by x0401 at August 9,2009 19:45
教練，本人一直夢想成為美國那種肌肉男，但不管如何吃如何練，就是沒有看到有增長的樣子，在學校本人一直遭到嘲笑，本人還有機會能夠長出肌肉嗎?對了，本人手部肱二頭肌小，以至於下面手臂跟上臂非常不平均，如何能夠調適，請E-MAIL至我的信箱ben44699gg@yahoo.com.tw，以方便我能立刻收取至方法，讓我家人看到我想練肌肉就麻煩了，拜託囉!
Posted by 不好意思 at September 20,2009 15:22


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