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March 26,2018

減肥時增加膳食纖維的食用量有什麼效果?

  膳食纖維有很好的促進消化,改善腸蠕動,有著各種各樣瘦身和健康身體的效果。所以越來越的人會在減肥時增加膳食纖維的食用量。

  膳食纖維是什么?

  膳食纖維是一種多糖,它既不能被胃腸道消化吸收,也不能產生能量。曾一度被認為是一種“無營養物質”的物質。但是,后來研究發現,膳食纖維對人體健康至關重要。它有多種功效,減肥就是其中功效之一。中國居民膳食指南上推薦正常成年人每天攝入膳食纖維25-30克。

  膳食纖維分為水溶性膳食纖維和不可溶性纖維。水溶性膳食纖維是能夠溶解于水中的纖維類型,比如果膠、藻膠、魔芋等就含有這類膳食纖維。具有黏性,能在腸道中大量吸收水分,使糞便保持柔軟狀態。不可溶性纖維即不能溶解于水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維。最佳來源是全谷類糧食,其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。

  六大你平時忽視的高纖維食物,常吃它們能幫你每天輕松獲得25—30克膳食纖維。

  1、無花果

  無花果的膳食纖維含量很高,每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示,無花果的膳食纖維有助預防乳腺癌。如果吃不到新鮮的,干無花果也一樣。

  2、豆類

  干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素,而脂肪含量極低。豆類消費越多,心臟越健康。

  3、大麥

  大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒,對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。

  4、茄子

  許多人覺得茄子軟乎乎的,膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量,就能提供3克纖維。因為熱量低,所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時,茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

  5、梨

  一只梨的能量大約為100卡,含有5.2克膳食纖維。除了做水果,梨還能做涼拌菜吃。

  6、綠葉菜

  一杯芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%,5倍的維生素K,2倍的維生素A和60%的維生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維,生菜則有2克。

Posted by jk1515 at 16:06回應(0)引用(0)減肥食譜 │標籤:減肥飲食

March 19,2018

早餐吃什麼既減肥又兼顧營養?

  適合早上吃的減肥又營養的食物有豆漿餐、玉米餐、果蔬餐、牛奶餐和味噌蔬菜餐等。

  一、豆漿餐

  材料:豆漿

  豆漿配油條等其他主食,都是不錯的選擇。

  做法:其實自己做豆漿很簡單的,買個豆漿機,前一天晚上把豆漿浸泡好,早上起來把大豆放到豆漿機中,只需要15分鐘,一碗熱騰騰的豆漿就好了,除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆,這樣營養又美顏。

  Tips:這款早餐最具中國特色了,女人喝豆漿好處多,可以預防婦科疾病,豆漿是植物蛋白,碳水化合物和蛋白質類的食物都有了,營養豐富。

  二、玉米餐

  材料:玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙

  這款早餐以玉米為主的健康營養餐,玉米羹做法方便簡單。

  做法:將材料用開水沖飲即可,如果覺得不夠飽,可以前一天晚上煮好一根鮮玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。

  Tips:玉米含有大量膳食纖維,是粗糧中的保健佳品,對促進人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食,營養豐富,有身體比較不容易吸收的糖原,很利于減肥。

  三、果蔬餐

  材料:蔬菜水果汁,煎蛋三明治

  簡單的一頓蔬果早餐,就能滿足一天維生素需求。

  做法:用不粘鍋煎蛋(無須放食用油),再取兩片全麥切片面包,還可按個人口味加火腿,生菜和脫脂沙拉醬,用時令水果調配果汁。

  Tips:鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇,有助于排出體內毒素,增強新陳代謝。

  四、牛奶餐

  材料:牛奶,蘇打餅干

  這款早餐以牛奶為主比較西式,西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶,牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等,包括人體生長發育所需的全部氨基酸,消化率可高達98%,是其他食物無法比擬的。

  做法:超市購買的牛奶可以直接冷飲,加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘,才能保證細菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅干,再喝牛奶,牛奶不要空腹喝。

  Tips:最好選擇脫脂牛奶,脫脂牛奶的熱量比較低。

  五、味噌蔬菜餐

  材料:味噌蔬菜豆腐湯,2個手卷壽司。

  這款早餐比較日式,日本人的身體都比較輕瘦,這個很大一個原因跟他們的飲食習慣有關系,早上喝點湯,一天精神都飽滿。

  做法:蔬菜加入豆腐煮開,加入日式味噌醬料。壽司的原料都是隔夜食用不會致病的,所以手卷壽司可以在日式料理店或超市前一天買好,也可以自己前一晚做好。

  Tips:這款早餐是多纖維、低熱量的,味噌是日本家常大豆類醬料,含豐富蛋白質,低脂肪,適合長期食用。

  減肥早餐一周食譜

  星期一:酸奶+杏仁條

  不想吃早餐的時候,對著鏡子幻想一下:今日早上不吃早餐,中午肯定就會暴飲暴食了,長期下去…當一只大肥豬出面在你鏡子的時候就后悔莫及啦!因此,如果你在匆忙的星期一趕著去上班,帶一些方便的食物,比如低脂或脫脂酸奶,上面可適當添加一些長條的杏仁。在家里提前儲備好食物,你就沒有借口總是抱怨“來不及”吃早餐了。

  星期二:全麥吐司+果汁+酸奶

  你知道嗎?如果你一早醒來的時候不感到餓,你可以通過一些訓練來提起早晨的食欲。開始的時候吃一點口味較淡的東西,比如咸餅干。習慣以后可以增加一片全麥吐司。然后,試著在吐司上涂一層花生醬或者杏仁醬。接下來,再加上水果或者一小杯100%的果汁,最后是一杯豆奶。不知不覺間,你就會餓著肚子醒來了。

  星期三:早餐便當

  做一個快速而健康的早餐便當。向便當盒里放一個全麥面玉米餅,加上雞蛋一只(更健康的吃法是只吃蛋清,當然這樣比較浪費)。蔬菜方面可以加上蘿卜和菠菜。喜歡的話,可以在玉米餅上面加一層厚厚的番茄醬,最后灑一點低脂干酪作為裝飾。

  星期四:水果罐頭+麥片+瓜子

  你是在書桌或者辦公桌上吃早餐的嗎?如果是這樣的話,把抽屜里面的油炸面圈清理掉吧。換上一些健康的小食,如果罐頭水果(最好用天然果汁浸泡果肉的罐頭,比如菠蘿果汁浸泡的菠蘿果肉罐頭)、干無花果、李子干、幾小包即食麥片、迷你型的全麥食品、新鮮的果仁或瓜子。

  星期五:低脂芝士+香蕉+天然果汁

  如果你開車上班,就有足夠的時候吃一個健康的早餐了。在出門之間,把下面這些東西扔進你的包里:低脂芝士,一只香蕉,一小罐100%天然果汁(4盎司左右),一小袋全麥餅干。

  星期六:果醬華夫餅+碎核桃

  認真準備一份美味健康的早餐吧!把一杯冰凍的藍莓放進微波爐里加熱1分鐘,同時把兩塊冰凍的全麥華夫餅放進烤面包機里面準備好。把藍莓加熱后變得的果醬和果汁倒在華夫餅上,再灑上一湯匙的碎核桃。這份早餐做起來非常方便,而且吃得飽,營養豐富,肯定令你滿心滿足。

  星期天:牛奶咖啡+水果

  輕松的周日也不要一覺睡到中午而把早餐也給省了,吃一點或者喝一點東西總比什么都不下肚好,但選擇一份營養平衡的食品就最好了。如果你的早餐僅僅是一杯牛奶咖啡,那么可以加幾片新鮮水果以及一份全麥的谷類食品。

  優質早餐有4忌

  1.忌早餐常吃油條

  相比較為西化的“牛奶加雞蛋”,中國傳統的“油條加豆漿”無疑受到更多人的喜歡,但“油條加豆漿”的吃法不利于健康。

  常吃油條并不好。通常制造油條時,必須加入少量的明礬和純堿,而明礬是一種含鋁的無機物,常吃油條會導致人體內鋁的含量偏多。固然人體內的鋁大部分可經消化道和腎臟排擠體外,但仍有少部分會在腦、脾、腎、肌肉、骨骼中積蓄。大腦中鋁含量升高,會形成未老先衰、癡呆、智力妨礙等。攝入過多的鋁還會攪擾鈣、磷代謝,惹起腎蛋白酶活性降落。每天吃4根油條,鋁的攝入量添加40毫克,日積月累數量就會十分驚人。因而,油條不宜常吃、多吃,尤其是上了年紀的人。

  2.忌早餐只吃干食

  清早,人的胃腸機能尚未由夜間

  的克制形態恢復到高興形態,消化弱,此時光吃干食不利消化。同時,人通過一夜就寢,耗費不少水分,應及時補充,因而,早餐宜干稀食品搭配食用或只進稀食。

  3.忌常吃方便面

  早餐是人體一天中最緊張的動力泉源之一,因而肯定要留意平衡養分。方便面除了含有大量糖類外,人體所需的養分素,如蛋白質、維生素和礦物質等都是缺乏或許極端微小的。經常以方便面當早餐的話,方便是方便了,但是方便久了,養分不平衡就容易導致胃腸消化吸取功用混亂,乃至誘發胃病。

  4.忌喝冷飲

  記得有段時間,早餐喝一杯果蔬汁的觀念十分盛行。簡直到了早上,人手一杯果蔬汁。只是要留意的一點是果蔬汁固然好,但是也并非任何汁液都能夠在早餐時飲用。正常來說,黃瓜、西瓜一類的涼性蔬果汁應該盡量避免在早餐時飲用。此外,尤其是在夏季不能由于貪涼就喝冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、冰牛奶等。

Posted by jk1515 at 16:12回應(0)引用(0)減肥食譜 │標籤:減肥就餐

March 12,2018

減肥時晚餐吃什么?晚上吃什么能減肥?

  晚餐是飲食減肥的重要關口。減肥晚餐食譜搭配,可選擇低GI的主食和優質蛋白豐富食物、蔬菜以及低糖水果,這樣才能邊吃邊瘦哦!

  減肥時晚餐吃什么

  那些不吃晚飯減肥的或者晚餐只吃水果減肥的,要么瘦得病蔫蔫,要么瘦了馬上彈回來。健康減肥一日三餐都不能少,當然也不能吃多。營養師推薦,一日三餐熱量可按照4:4:2或者3:4:3的比例分配。如果有減重需要的話,控制總熱量攝入的基礎上,晚餐的熱量還可以再少一點。那晚餐吃什么才能減肥?

  1.低GI主食

  GI值即血糖生成指數,反映的是食物中碳水化合物對血糖濃度的影響程度。進食后,食物中的碳水化合物經過消化會轉化成葡萄糖進入血液,血糖就升高。低GI值的食物不易被消化,轉化為葡萄糖的速度較慢,對血糖的影響相比高GI值食物較小。飽腹感強,能夠減少進食量,進而控制攝入熱量。

  當血糖生成指數低于55則這種食物為低GI食物。主食中的黑米飯、黑米粥和全麥面條都是低GI食物。除了低GI主食,GI值在55——70的中等GI食物,如土豆、糙米、蕎麥饅頭等也可以作為晚餐主食。

  2.優質蛋白質+蔬菜

  蛋白質并不容易轉化為脂肪,而且蛋白質是肌肉生長不可或缺的營養,補充充足的蛋白質有助提高身體代謝能力。優質蛋白豐富的食物主要包括蛋奶類和豆類。

  另外,蔬菜熱量低、營養豐富,是減肥的一把好手,當然是晚餐食譜的必選食物。

  3.低糖水果

  水果的熱量主要來自糖分,糖分高的水果,熱量相對較高。減肥要選擇低糖的水果,如柚子、獼猴桃、檸檬等。人們習慣把水果放在飯后吃,其實這是一種不太健康的吃法。建議水果在飯前的一個小時左右。

  晚上吃什么能減肥?

  1、海鮮冬瓜湯+糙米飯

  減肥原因:冬瓜利尿消腫,有效緩解浮腫情況。海鮮的熱量要比一般紅肉類低一些。而糙米飯含豐富膳食纖維,飽腹感強且能排毒。其血糖生成指數也低,有助降血糖血脂。

  2、雞肉沙拉+酸奶

  減肥原因:雞肉是白肉,比起豬肉、牛肉等紅肉要健康一些,明顯具有低脂低熱的特點,肉質也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴,且營養豐富,幾乎可以成為減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物。酸奶則能促進消化,是通便的食物。

  3、雙菇苦瓜絲+半碗米飯+一個蘋果

  減肥原因:苦瓜是一種明星級減肥食物,苦瓜中的苦瓜素能夠減少脂肪和多糖的攝取,還能清熱祛暑,利尿解毒。另外,苦瓜含膳食纖維,能促進腸胃蠕動,香菇、金針菇也都具有降脂減肥的作用。

  4、燕麥白米飯+涼拌海帶+竹筍

  減肥原因:燕麥的膳食纖維豐富,飽腹感強,能降低熱量的攝取,并且它對于排便很有幫助,能增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,防止腸道吸收剩余之毒素,對于體內環保很有幫助。

Posted by jk1515 at 15:36回應(0)引用(0)減肥食譜 │標籤:減肥就餐

March 5,2018

幾個導致肥胖的雷區要注意

  假期一晃就這么過去了,首先還是祝大家開工大吉吧,新的一年到來,各個社交軟件微博、朋友圈可以說是被各種美食給圈了。走親訪友以及開啟各種吃喝模式,把控制了一整年的食物都給吃進去了肚子了面,作息時間顛倒等等,都是造成肥胖的主要原因。

  下面小編給大家分享幾個導致肥胖的雷區,一起來看下。

  1、作息紊亂

  自從進入春節假期后,小編的睡眠時間從來都沒有正常過,整夜整夜的通宵,宵夜時間一般都是凌晨12點開始吃起的,然后就陷入了該睡的時候睡不著,不該睡的時候總是想著睡等。

  減肥是多么需要天時地利人和的事情,一旦睡眠亂了,那么想要減掉脂肪就是尤為困難的一件事情了。有科學研究表示,睡眠不足不僅會讓人變丑還會讓人變胖,而不規律的睡眠則會讓BMI偏高15%左右。

  春節期間沒有好好睡覺,也就是說節前一個月的減肥努力全部都白白浪費掉了。

  所以想要不讓近一年的努力全都白費,我們要做到,利用早上的時間來學習和工作,這個時候的學習效率最高,還有需要養成運動的習慣,可以利用下午或者傍晚的時間,然后到了休息時間就去睡覺。

  2、沒有運動

  春節期間,相信沒有幾個人會繼續堅持運動,畢竟春節就是要在吃吃喝喝睡睡度過的,壓根就沒有時間運動好嗎?所以,只能眼睜睜的看著,本來已經足夠平坦的小腹慢慢的變的突出再慢慢的變的松弛起來。

  別的地方長滿脂肪也許只是難看而已,而腹部長脂肪你就要小心了,畢竟這是要危害健康的。為什么這么說?因為腹部長脂肪很有可能你的內臟也是長脂肪的。

  所以為了避免腹部堆積脂肪,我們首先要做到加強運動訓練。減少刺激性食物的攝入,以免人為 增加腸道壓力。我們這里所說的刺激食物是指咖啡、濃茶等。

  還要避免久坐,永遠不要小看一些低強度的運動,比如走路,它可以讓你的身體處于一個比較活躍的狀態,經常走路可以減少腹部脂肪的堆積。

  多喝水,吃愛多油膩的食物很容易導致便秘,如果你現在有便秘的狀態,那么就要趕緊多喝水,它可以讓你保持皮膚水嫩和避免體內毒素淤積的情況。

Posted by jk1515 at 15:05回應(0)引用(0)減肥誤區 │標籤:節後減肥
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