fortysomething

Desiree說瑜珈練習不免有時要受傷，還好都可以一一解決，當下問大家那裡痛，或誰做哪個體位總是不舒服。


下背痛--我們往往用躺下抱住彎曲的雙腳來紓解下背疼痛，但這只是一時紓解的做法，真正治療下背疼痛的關鍵在於恢復下背脊椎的自然曲度。趟下，雙腳伸直，底骨壓地，上半身往上彎曲，另一個頂點是頭，頭跟底骨同時用力下壓，讓脊椎恢復自然彎度，更可以由另一人將雙腳以外八踩住髖部站上來，非常舒服。也可以嘗試以坐姿或站姿複製這個動作。


上背痛--將上背及肩膀往前往後極度伸展，往前做出open the heart 肩胛骨在背後相夾的動作，往後要拱到脊椎骨每一節都清晰可見。


瑜珈磚--將瑜珈磚放在上背部往後躺、雙肩打開，可以舒緩上背疼痛及肩膀僵硬問題，將瑜珈磚往下移，可以按摩下背部，將瑜珈磚往上移放在頸部下方，可以有效舒緩頭痛。將雙腳膝蓋拱起交疊，可以有效舒緩胃痛腹脹。


肩膀--(1)手肘著地成九十度，雙膝著地與肩同寬，身體成貓背拱起，心往下溶化、肩胛骨往後內夾，拱起的下背及雙手不動，膝蓋慢慢離地，另一人用力推肩。(2)靠牆站立，將一手往後與身體成九十度，手掌貼牆或以手刀貼牆(感覺不同)用力撐開肩膀，身體往上長高。


手腕--做鱷魚式手腕疼痛。
以inner spiral(大腿內側往內往後轉，尾骨下壓，腹部用力)撐住身體，上半身open the heart (此時手腕著力已大大減輕)，前臂往中線夾(把前臂想成小腿，照章辦理)，手掌確實著地(不要有虛掌)，主要使力點為大拇指及食指，另注意雙腕摺疊痕需平行前方。


膝蓋--站姿中避免膝蓋疼痛，足弓拱起，腳用力下踩。大腿內側內轉，小腿往前。或者小腿內轉，大腿外翻，二擇一。平日保養膝蓋動作:(1)站立右手抓住右腳往身體壓，同時做inner spiral，(2)膝蓋微開跪地與肩寬，小腿往外，臀部往後坐下，注意小腿肚往上不要側翻，身體以 open the heart 的方式往後躺。


頸部--站姿做open the heart，頭往上長高，恢復頸部自然曲度。或躺下雙腳伸直，底骨頭頂壓地，恢復頸椎至脊椎自然彎度。


可以每天練習的動作--(1) 平躺，雙腳往上九十度，臀部提起往上抬，上半身提起，雙手握住雙腳大拇指，腰兩側用力下壓。(2) 平躺，做open the heart, 肩胛骨著地，下半身自然拱起，雙腳彎曲九十度(或伸直)輪流往右往左放，肩膀若離地，藉由呼吸再帶回open the heart 位置。(3) 手肘著地成九十度，雙膝著地與肩同寬，身體成貓背拱起，心往下溶化、肩胛骨往後內夾，拱起的下背及雙手不動，膝蓋慢慢離地，隨著呼吸慢慢把心往下更溶化。


最後Desiree說，人生反正難免遭遇疼痛，練不練瑜珈都一樣會受傷，重要的是我們要將受傷當作我們的老師，從中學習，更了解自己。真正受傷了，可以發揮創意，藉瑜珈自我療癒。

工作坊訴求的是沒學過瑜珈也可以參加，其實來的多是瑜珈老師，來自全省各地的瑜珈老師還有space的老師，我其實應該去前兩天的基礎課程，可惜時間上只允許我硬著頭皮去上後兩天的「手臂平衡」、「倒立」、「後彎」、「瑜珈療癒」。


Desiree先帶我們活動肩膀，增加肩膀跟脊椎的柔軟度很重要，最好往前往後的空間都大，極度往後拱背伸展、帶動身體兩側擴展到極致，正是所有手臂平衡的穩定關鍵，從最簡單的烏鴉，到各種高難度的特技姿勢，同學們都在這個基礎動作上一一成功，對我來說當然有待日後努力。


幾個Desiree不斷強調的重要關鍵，倒是可以帶進每天的瑜珈練習中:

Inner spiral--這是所有體位穩定的能量中心，大腿內側往內往後轉，尾骨內縮(自然會帶動腹部用力)，形成能量中心，這個動作尤其在站姿中形成穩定的大地，讓上身可以自由向天空開展，同時要注意是否平均施力在兩腿上(balance on both legs)。


Hug the muscles to the bones--她說，聽起來有點好笑，身體竟然要我們不時去提醒肌肉抱緊骨頭。但的確有趣，跟著她的提醒這樣做，雙腿真的非常有力(engage your legs, make them strong)。


Open your heart--心是青春之泉、快樂之泉，打開心，是一切改變的開始。先把身體兩側往上提到最高、身體也長到最高，將雙肩打開、肩胛骨在後背內夾(Desiree可以完全夾在一起)，再隨著呼吸軟化妳的心(她不斷提醒surrender, soft your heart)，上半身完全打開。把這樣的打開帶到所有的體位法中，用這樣的打開去做下狗式、眼鏡蛇式，有完全不同的經驗。尤其在下狗式中，不是用力把上身往下壓，而是隨著呼吸讓心軟化，逐漸往大地融化。


這個將心打開的動作也是倒立的最重要關鍵，靠牆做頭倒立，雙手交握(手腕確實壓下)手肘著地，與上臂成九十度，做好 open the heart 夾住肩胛骨，腳往前走往上一踢，我竟然不需要幫忙就成功了，倒立時不覺得費力，頸部也完全沒壓力，很舒服的第一次自助倒立。另外也在同學協助下成功手倒立，四肢著地，手伸直，拱背、心向下融化肩胛骨內夾，腳伸直，彎一腳一蹬帶起另一腳，同學幫一把就上牆了。Desiree 要我們把手倒立的感覺帶進站姿裡，雖然上下顛倒，但你要想成你在做倒立，所有的動作重點相同，加上 inner spiral 穩定的基礎，可以向上無限自由飛翔。

清明放假，一早起床去上power yoga，我的改變在於越來越不注意別人的動作（因而無從比較）也慢慢不在意老師是否有注意我，跟隨著口令，專注在自己的呼吸跟發抖的雙手裡，小小瑜珈墊上真實反應出自己行走人世間的習性態度（真有趣），慢慢建立起跟自己的關係以及對身體的察覺。


精油老師說她選擇精油往往看莊園主人對植物跟精油的態度，我發現我對瑜珈老師的偏好也是一樣，有的老師把瑜珈看做是一種運動，上這樣的課像在上體適能，有的老師把瑜珈看做瘦身或練肌力的手段，上起來像上Pilates，這些還都是假設老師對動作要點跟避免傷害有起碼的專業程度，偶爾會上到老師自己把瑜珈當作修行的道路，在其中接近自己，開發自己內在的力量，在這種課堂裡，雖然動作都差不多，老師也一樣會開開玩笑，但似乎就比較容易進入一種更深的安靜品質。老師示現她自己的真實與信念，似乎鼓勵並促成學生創造自己的經驗。


不過若全盤考慮教室的方便性跟自我生活作息的搭配，要上到合意的老師，似乎要隨緣，我想最好自己在家也能有持續的練習。可能是心情躁動，我一直沒辦法自己在家練習瑜珈，就當作下個努力的目標好啦。

買了「生活瑜珈：生活中時時刻刻的瑜珈修練 」，很美麗的一本書，美學極簡優雅，尤其書中克莉絲蒂的瑜珈體位示範，有一種自然安靜的心靈品質，很叫人嚮往。這本書對瑜珈傳承派別做簡單概略性的介紹，真正比較好看的是克莉絲蒂個人生命故事的分享，關於她如何走上瑜珈的道路，對瑜珈的種種體會，以及瑜珈如何融入她的生命等等。


前陣子摔馬受傷加上出差，好久沒有練習了。星期五去True上Ashtanga，順便預約隔週的課，沒想到週間晚上的課大多額滿，根本約不到。隔週的課表應該是星期五一早出來的，不到一天竟然約滿，我猜想是保留了許多名額給業務，可以安排試上，或許當天再打電話碰碰運氣。


週五的Ashtanga老師並沒有教呼吸，她自己示範時也不採Ujjayi呼吸，反正我是來練自己的，呼吸還是不順，站姿的腳軟弱無力，間斷了一陣，身體的感覺都不見了。


週六又跑去上了一堂印度老師的Vinyasa，印度老師自己做得非常好，但因為上課由助教翻譯，感覺上很不同步，雖然是Vinyasa，卻沒有連貫的感覺。真想念Space，希望安和店趕快恢復營業。

Chris一開始就說，她要離開了，以後主要都在天母店。因而今天的主題是信任，面對不斷的改變，有什麼是我們能全心信任的(have faith and trust)，讓我們可以穩穩依靠著，渡過生命裡的各種不確定。


因而課程從雙人伸展開始，學著去全心信任別人，讓自己打得更開，遠超過自己獨力可以到達的程度。站姿練習了三角，側面伸展，Worrior I, II, III，平衡練習了跳舞式，Chris說在所有體位裡，要怎麼建立一個堅實的穩定力量是我們可以全心信任的，靠著它我們可以盡情往天空打開。


她要我們想像一條中線，臀部、大腿、跟小腿在所有姿勢裡都必須用力往這條中線推，形成我們穩定的力量。於是在接下的體位哩，她不斷提醒，小腿用力往內推，要我們去感覺有何不同。她還搞笑地說，我一看見你們就說小腿往內，連在超市碰到也不例外。


練習了所有的基本體位，Chris不斷強調midline，大休息後以trust結束這次練習。下課後Chris站在教室門口目視我們離開。


回家上網查了下週課表才發現，這可能是我上Chris的最後一堂課。Namaste。

Veer帶大家做各種速度的腹式呼吸及風箱式呼吸，慢慢暖身，三角式/反三角式，拜日式，樹式，舞蹈式，坐姿扭轉，牛面式，坐姿前彎，船式，駱駝式，蝗蟲式，橋式，大休息後，帶大家以OM跟OM-Shanti-Shanti-Shanti結束練習。


Veer有一種緩慢與優雅，但我習慣了Vinyasa的動態流暢，反而很難專注在哈達瑜珈的練習裡，決定現階段先盡量上flow/ashtanga。

Vincent的體位非常標準。我覺得他教的是Ujjayi呼吸，說的是：鼻吸鼻吐，吐氣時發出聲音並經過喉嚨。拜日式，vinyasa前跳後跳，所有的基本站姿，坐姿前彎，橋式，犁鋤式，肩立，跟flow的動作一樣，跟anusara也幾乎有九成體位相同。


基本的體位練習起來也不簡單，認真做站姿讓我汗下如雨，每天都練相同的體位也不錯，可以注意越來越多細節，我還是把重點擺在呼吸，但可以感覺腿比較堅定有力了。


結束時一起OM，Vincent要大家把聲音往內，呵呵，跟Chris剛好相反。這星期的第三次瑜珈練習，真幸福。

Chris說今天的主題是平衡，兩種力量的平衡，大地的堅定與天空的開放自由。穩定的雙腳往下扎根，開放的心、柔軟的上半身往上伸展。課程在三聲OM和chanting中開始，Chris邀請大家把自己的聲音融入集體的聲音，藉由OM把教室裡的人連結在一起。


因為要練習大地的堅定，我們夾瑜珈磚做拜日式體會雙腳如何堅強有力，接著所有基本站姿都練了，然後是側平板跟各種變化式，總之要體會有力的雙腳跟穩定的骨盆跟臀部。躺下後做橋式跟舉腿變化式，趴著手腳前後舉起並伸展，最後補幾個坐姿前彎動作，Chris一貫在練習中帶入幽默的氣氛，鼓勵大家試試看，大不了美美的跌倒，我每次做不到時總忍不住哈哈大笑。


今天的呼吸明顯進步，注意把嘴閉緊果然呼吸順暢許多，但我似乎心裡一直擔心著老師是否會帶困難的動作，是膽小？還是害怕自己做不好？（performance?)應該可以再信任一些，信任自己跟老師。最近發現自己慢慢更專注了，以前總忍不住看看別人，然後心裡下意識比較大家的動作，最近慢慢可以專注在自己身上，知道大家一起在努力的練習，卻無暇細看別人做得如何，對我來說，是蠻細微卻難得的改變。


還有一個有趣的觀察，最近似乎熱切希望自己能進步快一些，認為如果柔軟度或體力更好，應該更能做好瑜珈。今天走路去教室的路上，突然覺得好笑，專注練習的當下就是美好的瑜珈，無論體位做到什麼程度，專注地在練習中呼吸，感覺自己內在的質地，享受當下的存在感，就是瑜珈吧。


下課時Chris感謝大家努力的練習，希望大家都能有大地的堅定跟天空的自由，達到身心靈的平衡。

一進教室覺得Rachel很眼熟，喔，我在董老師教室上過一堂她的課。


果然從Ujjayi呼吸開始教，熟悉的Ashtanga體位，拜日式AB完後就開始汗下如雨了，雖然很多動作還是做不到，但一整堂練習下來蠻舒服的。


今天我自己的練習重點還是呼吸跟提氣，發現原來我常常不自覺地半開著嘴，經過老師提醒，閉緊嘴，果然呼吸順暢多了，站姿的後腳也稍稍比較有力，柔軟度尤其髖跟腳踝還是很差哩。


下課出教室遇見Veer老師熱情地跟大家說，Namaste。


愉快的星期一。

看到Anusara瑜珈教師Desiree Rumbaugh 要來space開workshop，第一眼看中的是星期四跟五的課，不惜想請假去上：


站姿：萬丈高樓平地起。基礎越穩，你便能走的越高越遠。
前彎：接受的力量。放下你的抗拒，體驗因而釋放能量。
後彎：開闊的勇者之心。讓鑽石般的剛毅扶持你那慷慨寬容之心。
髖關節練習：無盡的自由。放開你糾結的緊張。


動念想請假時，心裡隱約覺得怪怪，查了行事曆，果然那兩天在出差，好笑的是，那兩天因為必須到印度出差而不能上瑜珈，算了，這種事是緣分，乖乖去報了星期六跟星期天的課：


手臂平衡：如光似影。點燃心燈，享受你不可思議的輕盈。
倒立：青春泉源。讓顛倒滋養你的健康吧！
後彎：能量與熱忱。調高你的頻率和精神。
瑜珈復健：練瑜珈不應該受傷，為您解開這個謎題，學習如何解決你在任何姿勢裡面可能感受到的疼痛（背部、脖子、肩膀、膝蓋、臀部、手腕、腳踝等）。


我知道我其實害怕倒立，但可能越怕越該去試試吧，往好處想瑜珈復健可是她的專長呢，報名了，希望到了四月，我比現在進步。