fortysomething

這一堂上站姿，Ashtanga練習中拜日式完從站姿開始，因為站姿為整個練習找到Grounding扎根的力量。雙腳穩穩往下紮，David Swenson說這個rooting quality是身體往上跟輕盈的必要基礎，我們在站姿系列中體會平衡，左右力量的平衡，上下力量的平衡，身體與心靈平衡的力量。


課前去跟老師說，今天不太舒服，像是經前下腹漲痛，她說今天已經接了幾通電話，大家都不舒服，咦，大家週期一樣喔。上課後老師說她剛開始練習瑜珈時，就算月經來也照練，但現在則在月經來時休息(lady's break)，她說自己的身體才是最好的老師，她只是從旁協助者，請大家仔細察覺體會自己身體的感覺，不要太勉強，但也不要害怕去嘗試。

開始是站姿前彎，所有站姿前彎中，Mulabandha跟Uddiyana Bandha都是重要的穩定力量，Mulanbandha是root lock，其實凡是抓地的雙手雙腳都算是root lock，但這裡指的是靠近海底輪的lock，男女位置略有不同，女性是陰道肌肉的收縮，類似女性常在產後練習的 Keigel 運動，只是Keigel是用力收縮陰道壁肌肉，然後放鬆，Mulanbandha卻更輕柔微妙一些，試著去找到一個可以持久的力道，輕輕上提，整個練習中都維持這個上提的力道。


Uddiyana Bandha（flying upward）在肚臍往下三指寬的地方，想像有一根線綁在那個點、輕輕往身體正後面拉、再輕輕上提，想像舀冰淇淋那樣往後往上把肚子挖空，Uddiyana Bandha在吐氣時比較好體會，吐氣挖空、吸氣時，那裡的下腹部位要保持不動，David說把氣吸到胸部、側面、及背部，Emma則認為胸部不應有太大的起伏，應把氣吸到下背部，其實肺部一直延伸到腰下的地方，我們通常呼吸淺，只吸到上肺部，整個肺部打開攤平有一個美式足球場那麼大（哇），把氣吸到背後兩側的肺葉，想像有雙天使的翅膀，隨著一呼一吸輕輕擺動（好美）。


Foot Big Toe Posture，雙腳打開外緣與瑜珈墊側邊平行，大拇指用力下壓（著力在腳內側而非外側），脊椎保持延伸拉長，脖子也拉長、離開肩膀，往下時骨盆微微前轉從胯部（而非腰部）下彎，David說想像前胸裡面有一隻眼，讓這隻眼盯著腳指頭看、帶著妳下彎，大腿前側四頭肌用力，藉以放鬆大腿後面肌肉。


Foot to hand posture，整隻手直到掌跟都踩在腳下，剛開始可以只踩到指跟，站穩後，將重心微微往前挪，讓身體的重量完全壓在手掌上。


Extended triangle Posture，Ashtanga的三角式兩腳站得不像Anusara站那麼開，Ashtanga重視能量的流動，比較不講究alignment，但Emma強調，避免受傷比較重要，重心要平均落在兩隻腳，後腳要用力踩下（尤其拇指跟腳內緣），不然重心會過度壓在前腳，腳尖往旁的前腳膝蓋要對齊第二根腳趾頭，身體下右側時，左邊身體要保持平直而非彎曲（轉骨盆而非彎側腰），上身往上翻到整個身體朝向正面。


Extended Side Angle Posture，這堂課先做初級版--手放膝上（不放地上），雙腳站穩、彎右膝，感覺雙腳各往兩側拉，手放膝蓋上但注意不是用手撐著、手不施力（放那裡當裝飾品），下邊的側身往斜上延伸、不要塌垮下來。


Feet Spread Intense Stretch PostureA，雙腳腳尖往內，大拇指用力壓地，雙手放地上，手肘不張開、用力往內夾，engage bandha，脊椎脖子拉長，頭頂不斷往地上走。


Feet Spread Intense Stretch PostureB手放腰上，少了雙手的支撐，更需要Bandha穩定自己，Emma分享聽過的一個粗魯的作法，下彎時狠咳一聲、「咳！」剛好牽動了需要的bandha，於是順利下彎，嘻。


Feet Spread Intense Stretch PostureC，雙手盡量往地上走，Emma說雖然不要為了ego太ㄍ一ㄥ而做超過自己能力的事，但也不要害怕去嘗試探索身體的潛力。


Feet Spread Intense Stretch PostureD，更加深入，到定位後用力把肩膀往兩腿間壓，雙腿內側肌肉用力，避免雙腳外翻。


Intense Side Stetch Posture，髖部面對正前方，身體下壓時朝正面不要歪掉了。Namaste是向對方的神性（內在之光）致意，這個動作在背後合掌，意思是向自己的內在之光致意。


接著vinyasa躺下做了輪式，雙腳大腿用力往內往後轉(inner spiral)。最後做了結尾三式、大休息後結束課程，上課前下腹的漲痛似乎在練習中舒緩了。