March 22,2006 19:20

彈力繩

彈力繩動作

01.強化二頭肌
02.強化三頭肌
03.強化背部
04.強化胸部
05.強化前肩部
06.強化外肩部

01.強化二頭肌

  1. 前腳於地面踩在繩子中央,手臂於兩側彎曲使繩子輕微拉緊,手與前臂成一直線。
  2. 兩頭繩子同時上拉,僅前臂活動,上臂留在身體兩側,保持背部挺直,手肘貼近身體。
  3. 反覆10次。

02.強化三頭肌

  1. 前腳於地面踩著繩子,上半身前傾與後腳成一直線。非訓練的手握住繩子一端置於前腿上,訓練的手拉起,手肘於背後彎曲。
  2. 伸展訓練的手,僅前臂活動,頭部與脊椎保持一直線。
  3. 反覆10次。
03.強化背部

  1. 坐在地板上,背部挺直,頭部與脊椎保持一直線,兩腳合併彎曲,繩子置於腳底下,調整繩子長度,如將多餘的部分圈繞在腳上,使繩子的兩端可以在兩腿邊被拉動。
  2. 同時等距離拉動兩端繩子,直到手貼近身體,肩膀後拉,上半身保持挺直。
  3. 反覆10次。
04.強化胸部

  1. 躺在階梯板上,雙腿彎曲,雙腳平放地面。
  2. 將彈力繩置於階梯板下靠近肋骨處,雙手比肩寬握住彈力繩。
  3. 雙手劃半圓向上舉起,結束時手的位置與肩同寬,手臂微微彎曲,停住。
  4. 回到開始位置。
  5. 反覆10次。
05.強化前肩部

  1. 前腳於地面踩在繩子中央,雙手握住彈力繩,手背向上。
  2. 雙手向上拉彈力繩,身體微微前傾,手臂微微彎曲與肩同寬,停住。
  3. 回到開始位置。
  4. 反覆10次。
06.強化外肩部

  1. 前腳於地面踩在繩子中央,雙手於兩側握住彈力繩,手背向上。
  2. 雙手在兩側劃半圓向上拉起彈力繩直到雙手成一直線,手臂保持微微彎曲,停住。
  3. 回到開始位置。
  4. 反覆10次。

  • enson001 發表於樂多回應(0)引用(0)Health 健康保健編輯本文
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