【小s性感媽咪日記】 帶球走也很美麗

母體的營養品質，對胎兒的健康有絕對的影響，因此，準媽媽一定要攝取均衡的營養，並維持適當的體重，以確保自己和寶寶的健康。
在整個懷孕期間，孕婦千萬不可做任何減輕體重的節食行為，因為在這段時間，孕婦所增加的體重會影響到胎兒出生時的體重，且嚴重關係到胎兒未來的健康狀況。把握「適當運動、吃的正確、充分休息」三要素，才能健康度過孕期。

為了提供胎兒生長時的營養，甚至為分娩時失血和哺乳提早做營養儲備，母體須均衡攝取各項食物的營養，以確保有足夠的營養素供給胎兒。

懷孕體重增加建議與營養需求：

階段一—妊娠初期
懷孕週數：懷孕0〜12週
增加重量：1〜2公斤
營養需求：胚胎各器官形成的重要關鍵期，飲食主要目的在於滿足胚胎的營養需求，各類食物應均衡攝取。

階段二—妊娠中期
懷孕週數：懷孕12〜24週
增加重量：5公斤
營養需求：隨著胎兒的加速成長（平均每天增加10g），應大量補充熱能、礦物質、微量元素等。

階段三—妊娠後期
懷孕週數：懷孕24〜40週
增加重量：5公斤
營養需求：胎兒體重迅速增加，也是孕婦最容易缺乏鐵、鈣的時期，因為胎兒為了要形成血液，需要大量的鐵，而為了骨骼發育，鈣質的需要量倍增，所以要特別加強攝取。

一般正常體態孕婦，整個孕期增加的體重，理想值是生產前體重 × 20％。比如60公斤女性懷孕，懷孕過程理想增加的體重是60×20％＝12公斤。但是肥胖的孕婦體重應該增加得少，瘦小的孕婦則必需比公式換算值多增加一些體重。

熱量
營養來源：食物中皆含有熱量，請準媽媽注意攝取熱量多寡。根據衛生署建議，妊娠初期不必特別增加熱量的攝取量，中期和後期則每天增加300大卡。不過，懷孕前的身高、體重、年齡、活動量和健康狀況，都會影響熱量的需要，中度活動量的孕婦或體重不足的孕婦可以每公斤體重需要40大卡來計算。

簡易孕期熱量每日需要公式：理想體重Ｘ40大卡＋300大卡。

蛋白質
營養來源：蛋、牛奶、肉類、魚類等優質蛋白質，植物性蛋白質可增加豆漿、豆腐等豆製品的攝取。

脂肪
養來源：由於動物性脂肪的膽固醇含量極高，易引起高血壓和心血管疾病，建議準媽媽多攝取植物性脂肪為宜。同時應食用富含良質脂肪的食物，如深海魚類、核果、酪梨，及大多數自蔬菜與種籽所提煉出的油脂。

碳水化合物
營養來源：複合碳水化合物最好的來源為五榖根莖類。

礦物質與微量元素
妊娠期間對礦物質的需求量會增加，以維持胎兒組織的生長。

◎鈣
營養來源：牛奶是食物補鈣的最佳選擇，蝦皮、魚鬆、骨頭湯、蛋類、豆類、海帶等含鈣也較多。

◎鐵
營養來源：瘦肉、深綠色蔬菜、肝臟、蛋黃、全穀類、乾果、豆莢類、貝類均富含鐵質。

◎鋅
營養來源：一般肉類、蛋、海產食品中均含有鋅且其利用率頗高，無須另外補充。

◎碘
營養來源：在每週飲食中，有食用一次紫菜或海帶，即可滿足需要。

維生素
維生素是維持生命和生長所需之有機物，通常無法由身體合成，而是少量地存在特定的食物中，故妊娠期間需補充維生素。

◎脂溶性維生素
(1)維生素Ａ
營養來源：維生素A含量較高的食物，如深綠色及深黃色的蔬菜、水果。但注意不需額外補充含維生素A藥品，過量有胎兒先天性畸形的危險性。

(2)維生素D
營養來源：多存於乳製品。

(3)維生素Ｅ
營養來源：食物中的來源爲麥胚油、花生油、玉米油、芝麻油、綠葉蔬菜、肉類、蛋類、奶類，及魚肝油等。

(4)維生素Ｋ
營養來源：透過均衡的飲食即可提供足夠的維生素K。

◎水溶性維生素
(1)維生素Ｂ1
營養來源：榖類胚芽、豬肉、全榖類、豆類、內臟、營養強化榖類。

(2)維生素Ｂ2
營養來源：乳製品、全榖類、堅果類、蛋與內臟。

(3)維生素Ｃ
營養來源：維生素C含量較高的食物，如：蕃石榴、柑橘類、木瓜等

(4)維生素B6
營養來源：如肉類、全榖類、莢豆類、乾豆類、堅果類、內臟、根莖類蔬菜等均含有豐富的維生素Ｂ6。

(5)葉酸
營養來源：綠葉蔬菜、乾豆類、莢豆類、肝臟、蘆筍、綠花菜、菇類、柑橘、香蕉、哈密瓜等，營養強化之穀類製品。

(6)維生素Ｂ12
營養來源：B12只能由微生物合成，動物經由食物鏈而儲存於體內，因此動物食品可以提供B12，因此如果是全素的媽媽要注意缺乏的問題。主要來源為動物性食品，如肝臟、肉類等含量較豐、乳品類亦含少量、文蛤、蜆、曬乾的沙丁魚。


衛生署對孕婦每日飲食建議量
牛奶：2-3杯（每杯240ml)
蛋：1個
魚或肉：3-5兩，約150公克
主食（麵飯）：3-6碗
綠色蔬菜：2碟（每碟100公克)
其他蔬菜：2碟
水果：3份，一份是柑橘類
油脂：3-4湯匙（含菜餚中的油脂）
肝臟：每週至少一份，30公克