生活．瑜珈日記

上課人數約40人吧。本來想應該說明多過於行動，只多帶了一件上衣，没想到早上十點～十二點因教室比較悶.....就也流了滿身的汗，就在PURE再買一件褲子。

早上課程內容依介紹:

阿斯坦加瑜珈的基礎原理在於透過簡易的呼吸(Breath)、內鎖(Bandhas)和Vinyasa呼吸法進行探索。另外也將在介紹第一級練習(First Series)中簡短而連續性的流暢動作後進行簡短的討論。最後課程將會在引導學員進行深層放鬆的狀態下結束。

看見David進教室，棉寬鬆Ｔ恤和短褲背著黑色後背包，膚色比想像中白和年輕一點（他五十歲喔）開始上課前他先把在他要示範位置周圍一些多餘的墊子移走。坐下定位後先詢問昨天晚上有參加上課的人有那些，再問練習Asthanga的四個重要的方法:

第一個是呼吸法～Ujjayi呼吸法，David先示範，說明在吸氣時必需要想到身體要往六個方向擴展開來，這六個方向是擴胸脊椎的上下延伸，身體前面向前背向後擴張，身體側面左右的擴張...這六個方向吸氣時會很有感覺。

再來呼吸法中Locks的練習，二人一組做呼吸的練習，當A同學在練習呼吸（盤腿坐）時Ｂ同學先找出Ａ同學的肚臍，在肚臍下三個手指的寛度下面地方用兩手虎口打開大姆指輕輕按丹田的兩個點，讓Ａ同學在練習呼吸時注意到要鎖住丹田，剛好跟慧如老師一組，討論一下覺得一定要提肛才能讓丹田鎖住。第二次是B同學坐在幫A同學側面位置，用手虎口打開用大姆指和中指壓住Ａ同學的鎖骨另一手壓在肩胛間，待Ａ同學吸氣時，Ｂ同學兩手用一點力量同時輕壓兩個地方再向上提，讓Ａ同學可以感受到背脊和胸向上延伸。

Drishti凝視法，Daivd做了個坐姿前彎的動作，說當你眼睛注視在某一點時其實是看不到外面的東西，主要是專注的向內看。

接下來Flow，先舉例說身體的流動路線像投籃一樣，將拋出去的球如用力直直的拋出則是無法投內籃框，要呈抛物才可以進入，而我們的身體在前後跳時讓它有這樣的感覺。接下來就是練習感覺手的力量，先讓我們自己練習，站姿前彎手貼地，腳先站在距離墊子前端約三十分的地方，前彎手在腳前面地方貼地，臀部向天空提腳根離地，腳直直（或可以微彎）的輕輕跳離地面，感受重心轉移至手，手掌用力抓住地面，如同當我們在站立時將身體向前傾腳根會離地腳趾會抓住地面一般。

再來是兩人一組，A同學前彎手貼地，B同學站在A同學的前面，腳分別在Ａ同學手掌的外側膝微彎，讓膝大腿去貼在A同學的上手臂上，B同學用手虎口打開四支手指在前彎髖部大姆指在側臀部，兩手分別握住Ａ的左右方髖部，當Ａ要向上跳時，Ｂ用一點力量將Ａ提起來再放開，這時會感受到身體是輕輕的向後跳。再來是Ｂ同學幫Ａ同學提臀時，Ａ同學要同時向後和向前跳，再次去感覺身體重心的轉移，和注意是手在用力。相互練習後，再自己練習，當自己練習時會一直聽到Daivd不斷的提醒大家想像你的手像腳一樣用手抓地，什麼都不要想。

接下來練習是Ashtanga第一級從站姿到坐姿Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

其中重點在於練習每個體位法時，要注意到當我們在使用力量時的各個方向的反作用力，上下左右前後的六個不同的力量將身體延展開來。（我覺得這個很重要，也只有自己的身體感覺的到。）

體位法跟平常在練習的注意細節没有不同，其中Daivd示範Utthita Hasta Padangusthasana時先是坐著一腿曲膝腳向內，用手去勾腳大姆指，要我們先試試看，再第二次示範時手勾腳大姆指時，大姆向下壓像是要抓住手指，這時感覺很不一樣，感覺到腿的力量更多了。

練習肩立式時也是兩人一組，Ａ同學做肩立式，Ｂ同學站在他的背面，後Ｂ同學的站立時膝要微彎，腳站在Ａ同學的左右手臂旁，順便預防Ａ同學在背後的手可以不向外擴，將做肩立式的同學A把腿打開，Ｂ同學手像是游泳的蛙式手向左右划開手肘彎繞回雙手臂扣住Ａ同學的大腿手掌在其後面相握，再來Ｂ同學的膝伸直將Ａ同學向上提，讓Ａ同學的肩可以更貼地，另外Ａ同學也要注意下巴離開喉嚨讓後頸部可以穩穩的貼地。

接下來三次輪式，前彎回復，三個蓮花坐，大休息前．．．先吸氣用嘴吐氣（發出如嘆氣的聲音）三次，大休息後三聲ＯＭ～結束早上的課程。

Namaste。