June 12,2018

白領必備的減壓——健身瑜伽- 最有效減肥運動推薦


健身瑜伽 白領必備的減壓健身瑜伽


健身瑜伽,職場白領工作繁忙,壓力大,長期久坐,身體容易出現各種各樣的亞健康問題,下面編輯推薦白領必備的減壓健身瑜伽,幫助OL舒緩身心,健身美體。


健身瑜伽 白領必備的減壓健身瑜伽


Step1 仰臥,雙腳分開一小段距離,腳趾朝向外側,雙臂自然置於身體兩側的地板上,身體平躺,自然呼吸,或可做幾個深呼吸。


Step2 扭動頭部偏向右側,再轉到左側,保持自然呼吸,如此重復。


Step3 平躺的時候,面部做誇張的表情,舒緩面部緊張肌肉。


Step4 抬起雙臂離地,雙手手指攤開,並用力撐緊臂部和手掌。


Step5 放低雙臂,放松臂部,同時挺起胸部向上,做幾個深呼吸。


Step6 抬起右腳離地,活動腳趾,換到左腳重復做。


Step7 放低雙腳,抬起肩膀離地,肩頭向中間聚攏,放低,重復做。


 



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健身操需註意哪些問題?- 最有效減肥運動推薦


健身操需註意哪些問題?


健身操,如今越來越多的女性朋友都非常喜愛跳有氧運動健身,而健身操就是其中代表的一種。那麼,我們就一起來看看練習有氧健身操有哪些註意事項吧!


健身操需註意哪些事項


有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動,可以讓你在相當放松的情態下愉快地燃燒你的脂肪。想要瘦身卻不想出汗和節食的女生,不妨多做做有氧健身操,瘦身更健康。在運動時也要註意4方面。


有氧健身操瘦身要註意4點


1.循序漸進


剛開始時,應采取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間,以10分鐘為宜。


在步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後,心肺耐力會增加,心率會降低,運動後心跳恢復正常較快。


初學者以每周兩三次,隔日為宜。然後可適當增加次數,直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強。


2.衛生與健康


健身操運動後,要及時更換汗濕的衣服,避免著涼,特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。


經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生,所以應時常保持腳部皮膚幹燥。


3.適當的服裝


做健身操時,應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟,可采用半高筒式,以保護腳踝。


4.女性應註意以下幾點


(1)做操時要戴好胸罩,以承托力較強的為好。


(2)經期做操,運動量不宜過大。


(3)沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。


 



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爬山減肥有哪些需要註意的地方?- 最有效減肥運動推薦


 


研究證實,體重70公斤的人,如果以每小時2公裡的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,所消耗的能量約為500千卡。相當於以50米/分鐘的速度遊泳45分鐘,或者在跑步機上以8公裡/小時的速度連續跑50分鐘。


爬山減肥的最佳時間


很多人喜歡早晨爬山,認為早晨空氣最新鮮。但事實上,清晨4點至上午10點為時段性血黏稠階段。如果爬山者本身沒有早鍛煉的習慣,加上有高血脂、血黏稠、糖尿病、高血壓或心梗病史,選擇早晨去爬山,強度再大一點,有可能誘發心梗或腦梗。


所以,下午3點以後爬山是最好的,還要註意別忘記帶上一瓶淡鹽水,適時補充水分,以免因流汗過多,造成脫水。


爬山減肥的註意事項


1、準備活動要充分


爬山需要耗費體力的。對於不是經常爬山的人來說,爬山之前一定要做一下準備活動。這個是很有必要的,絕對不能少!爬山之前記得花十分鐘左右熱身,活動全身關節以免受傷。


2、透氣的衣服和運動鞋


爬山肯定會出汗,換上透氣的T恤,短褲是很有必要。當然一雙運動鞋也是要準備的,尤其是早晨,山上可能會有霧氣,臺階上會有水珠,運動鞋是可以耐磨防滑的。


3、不渴也要先喝水


運動時要註意補充水分,在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水,或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升,這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(並最好選擇含有維生素C)的,以盡快減輕疲勞感,恢復體力。


4、爬山的強度不宜過大,心率保持在120~140次/分鐘,一般每周鍛煉3~4次為宜。


5、爬臺階時速度不要太快


爬山畢竟是一項運動,運動是用來鍛煉身體的。所以,爬山不是逞強,爬臺階時,速度不要太快,既要註意腳下的臺階,又要註意前面的方向。


6、可以試著踏步去爬臺階


爬山是一件很耗體力的活動。對於稍微有一點肥胖的人來說,踏步爬山是很有利於減少腿部和腰部的肥肉的,踏步時,動作要緩慢,每一步要穩一點。這樣鍛煉的效果就明顯。


7、嘗試跳著登臺階


跳著登臺階是一件很鍛煉體力的運動,當然,這裡好處是很多的,尤其是對於腹部脂肪多的人,長期下去有利於減少腹部脂肪的堆積,好身材自然就會出來了。下次登山的時候,要是遇到不是特別陡峭的臺階,試著跳上去!


8、繞著環山公路跑


目前,有一些山上,開通了人工環山跑道。山上面空氣清新,環境優雅,綠色環繞,邁出你的步子吧,愉快地繞著環山公路跑一跑,流出一身汗,渾身都舒服。如果你的體力充沛的話,一定要試試,不然,清晨爬山就會失去一份快樂呢!


9、維生素“熱補”


爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大,維生素的供給不可缺少,特別應註意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外,食物應易於消化,少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃堿性食物蔬菜、水果,海帶等。


10、上山時,為了省力最好重心前傾;下山時,走Z字形,減少膝關節的沖擊。


11、記得要放松自己


爬到山頂後,記得要學會做一些身體的舒展運動,活動一下雙手和腳,脖子和腰都是有必要的。等到自己下山後,也要去做一些活動手腳的動作,這樣有利於緩沖身體在運動後疲勞。


 



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這幾個減肥運動方法可以讓你迅速減掉水桶腰- 最有效減肥運動推薦


跳繩減肥法


提起跳繩,許多女性都不陌生,但對神奇的減肥效果跳繩,並非每個人都懂得把握。


從運動量上說,持續10分鐘跳繩,和慢跑30分鐘或20分鐘所消耗的能量,相當於健美操。所以,跳繩也是一種消耗能在最短時間的有氧運動量很大的熱量。


跳舞減肥法


舞蹈不僅能讓你更優雅,也有助於你跳一個苗條的身材。從現代醫學的角度看,這種有節奏的舞蹈動作,有利於恢復和平衡身體的晝夜節律,使心肌收縮力,促進血液循環,細胞衰老。跳舞的時候身體的每一部分都得到鍛煉,能有效地瘦腰,臀部和大腿瘦,增加身體的靈活性和協調。


原地高抬腿減肥法


你可以在看電視的時候,趁機做15分鐘的原地高抬腿,不需要頻率快,但是要保證大腿要盡量抬高靠近胸部,隻有把動作做完整才能有瘦身的效果。這個動作對臀部,大腿,和腰部都有很好的纖細作用,還能有效改善心肺功能。


獨木舟運動減肥法


雙腿分開與肩同寬,直立戰後。雙手握緊,手指交叉。保持均勻的呼吸,然後用雙手帶動胳膊和肩膀在身體兩側進行擺動,擺動的同時腰部跟隨手臂的方向扭動,模仿劃獨木舟的姿勢。做這個動作之前先活動一下腰部,動作的幅度慢慢加大,以免扭傷。


 



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不同的人適合不同的球類運動減肥方法- 最有效減肥運動推薦


球類運動,利用球類做減肥運動時常見的運動減肥方法,但是,不同的人適合不同的球類運動減肥方法哦,看看你適合哪種?


球類運動減肥方法


羽毛球


羽毛球主要訓練腿部肌肉、手腕靈活、手腳伸展能力、肩膀肌肉和彈性。由於羽毛球場的網較高,對於訓練彈跳能力也有少許幫助。


卡路裡:消耗量(每小時)266。


運動量:低至中。危險度:低。


裝備:羽毛球拍、羽毛球、舒適的服裝及運動鞋。


營養補充:經常補充水分。


註意事項:容易因過度伸展而拉傷肌肉,事前應做好伸展的熱身運動。


適合人群:適合喜歡對打人士,有興趣者皆可嘗試。


網球


網球是訓練肌肉耐力的運動,對於體格不甚強健的人來說,同時亦能鍛煉心肺帶氧功能。但對於心肺功能已經相當良好的人來說,網球卻不能進一步提升帶氧能力。網球主要訓練腿部肌肉、手腕靈活、肩膀柔軟度、臂力以及反應能力。


卡路裡:消耗量(每小時)413。


運動量:中至高。


危險度:低。


裝備:網球拍、網球及穿著合適的服裝和運動鞋。


營養補充:補充流失水分,補充鈣質以防止肌肉勞損,其他補充劑可考慮維生素B、B15及E。


註意事項:由於經常運動右臂(或左臂),容易造成兩臂粗細不均勻。


適合人群:適合有興趣嘗試具有競賽意識運動的人。


壁球


壁球對於心肺功能的要求較大,運動量比網球大。打一小時壁球會將心跳率提升至心跳極限的80-90%,帶氧功能則會到達帶氧極限的60-75%。壁球是帶氧運動,卻不是訓練帶氧功能的運動。壁球主要訓練腿部肌肉、手腕靈活、肩膀柔軟度和臂力。


卡路裡:消耗量(每小時)708。


運動量:高。


危險度:中。


裝備:壁球拍、壁球、壁球鞋及舒適的運動裝。


營養補充:打一小時壁球會令你缺水兩升(隻會多,不會少),所以於打球過程中也要註意不時補充水分。另外可以補充維生素B、E及鋅。


註意事項:體質差、過重和心肺有問題的人不宜嘗試。


適合人群:適合體格已經非常強健的人。


 



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屁股減肥怎麼減?怎樣讓屁股變小?- 最有效減肥運動推薦


每天久坐不運動屁股是又肥又塌,實在太影響形象了!屁股大怎麼減肥?怎樣才能讓屁股變小一點?下面就跟大家分享一下女生瘦屁股的方法小竅門。


屁股大是怎麼造成的?


屁股大的人大多腿也粗,這倆部位都超愛堆積贅肉,胖起來容易,瘦下去就難了!屁股緊翹不僅為身材加分,還顯得腿長,眼看露肉季節就要到了,瘦屁股瘦腿刻不容緩。其實天生肥胖的大屁股還是少數,大部分人都是後天的不良習慣導致屁股又肥又大,下面來看看導致屁股變大的原因吧!


肥胖原因1:長時間久坐


上班族每天上班一坐就是八個鐘頭,坐久了,屁股當然變得又寬又大啦。


肥胖原因2:愛蹺二郎腿


此刻,你可能正窩在沙發裡,蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室,如果你蹺著腿坐一整天,會阻礙腿部血液和淋巴循環,導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理,比如按摩,下肢靜脈會漸漸突出,嚴重影響下身循環,導致脂肪增厚,連肌肉都會僵硬。


肥胖原因3:褲子尺寸不合


緊身牛仔褲、束身內衣等緊身中低腰衣褲,甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著,都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動,還會阻礙腰腿部位血液循環;短裙則會使腿部受涼,低胸衣會使胸口受涼,短上衣會使肚臍受涼,同樣影響血液循環,導致脂肪堆積。內褲如果太大,會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴,而內褲太小或太緊,則會把肉肉擠出來,臀部變形在所難免。


肥胖原因4:久站也會導致大屁股


有些人因為工作關系必須長時間站立(如專櫃小姐),久而久之小腿肌肉變得非常結實,甚至影響美觀。另外,運動方式不正確或是長時間站著,造成蘿卜腿或小腿浮腫。


肥胖原因5:飲食口味重


大多數腿部肥胖者都不註意飲食,不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物,吃飽後又習慣坐著,慢慢的,臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物, 攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。


肥胖原因6:雌激素分泌紊亂


讓你散發女性魅力的雌激素,是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等,都會讓雌激素分泌紊亂,導致脂肪在腹部和大腿部位堆積,下半身越來越胖。


怎樣才能讓屁股變小?


動作一:側抬腿;一隻胳膊垂直撐起,一隻手叉腰,側腳掌著地。做側抬腿運動,抬高的一條腿要抬到最大限制。期間雙腿繃直,臀腹部發力。10-15個為一組動作二:雙臂撐直,一腿彎曲,另一條腿盡量上抬和向側前方抬腿,兩個動作為一完整動作,10個為一組。


動作三:一條腿腳尖著地,胳膊和腿保持繃直的狀態。10-15個為一組。


動作四:抬起的一條腿緩慢畫大圈,調整呼吸,讓腿部動作要均勻,不能忽快忽慢。10-15個為一組。


動作五:一條腿向後彎曲,一隻腿有規律的側抬畫圈。10-15個為一組。


動作六:最後再做一個側抬腿的動作,10個為一組,做3組。


每個動作10-15次為1組,每次做5組,每周爭取每項練習做3次。


 



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健康減肥:家庭版啞鈴塑身訓練- 最有效減肥運動推薦


別問為什麼不用自體重徒手練習,因為相比較徒手練習,啞鈴更簡單一些,而且針對塑形來的也更快。


今天推薦的這項訓練一周3-4練,再加控制飲食+適當有氧,就能達到不錯的塑形效果,趕緊練起來吧!


腹肌訓練


好吧,人人都愛的腹肌訓練,這一套動作能夠將腹肌肌群更完整的訓練到。唯一需要註意的就是不要抱頭,或者說在抱頭動作中,將雙手防止耳旁,謹記謹記,不要使用手臂的力量做訓練。


動態金字塔


金字塔訓練之所以偉大,是因為他們的工作重疊但又相對獨立,將有氧與無氧相結合提高心肺功能的同時,增加肌肉耐力。使熱量消耗更多。你需要做的就是盡可能快的完成規定次數,每個循環休息2分鐘,重復進行。


上半身力量訓練


你需要一些改變,加入一定的動作變化,保證身體的不適應感,才能使自己更加強壯,需要註意的是,有一部分女性無法完成標準俯臥撐,可以用跪姿俯臥撐代替,或者扶墻進行。雙手寬度不同,所鍛煉的部位有差異,相應難度有不同,各位可以多多嘗試。


綠巨人訓練


這次你要找個椅子了,在之前的徒手訓練內容裡我們提過,家裡的椅子可以幫助你提高難度,我們不能再僅僅局限在之前的訓練中,不斷讓身體感受到難度增加,它才能更加強壯or苗條。


俄式轉體訓練


該動作使用的是實心球或其它重量器械,重量在3–10kg之間。練習者坐於地面,兩腳著地。向身側做轉髖練習,左右轉換時,動作要連貫,控制好動作。


俯臥撐訓練


隨時隨地都可以輕易的進行,做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。


 



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夏季減肥沒煩惱 有氧運動甩脂最快速- 最有效減肥運動推薦


夏季減肥好時機,有氧運動助你快速甩脂瘦身!有氧運動能加快身體代謝,排除毒素,是運動減肥的最佳選擇。下面,小編推薦幾款適合女生減肥的有氧運動,幫助大家在夏季快速甩掉脂肪,擁有苗條的身材。


在夏季減肥難免因為酷熱難耐就懈怠了,所以在夏季最好選擇一些低強度的有氧運動,既可鍛煉身體、減肥瘦身,還能舒緩壓力。下面小編推薦4組甩脂燃脂最快最有效的有氧運動,讓你輕輕松松瘦下來。


一、騎自行車


即使節奏輕緩,騎車每小時也能消耗400卡路裡。騎車鍛煉到的地方是心臟,腰腹,小腿和屁股。由於騎車是“懸浮”運動,身體不會與地面產生沖擊,隻要調節好扶把和鞍座的位置,就不必擔心損傷關節,受傷幾率也很小。


專家建議


騎車的樂趣之一是地形的變化:公路,土路,林間小道等。


增大能量消耗的秘訣,就是改變強度。也就是說,30秒快騎,然後30秒慢騎,如此交替。如果在室內騎車,那麼可以在1分鐘內增大阻力,變換強度增大消耗。


鍛煉頻率


每周騎車三次,每次45分鐘。


二、跑步


跑步(快跑和慢跑)對體能消耗大,對瘦身絕對有效,每小時平均讓你消耗600卡路裡的熱量。跑步鍛煉全身,對心血管尤其有益,且鍛煉背部肌肉,增強腹肌,緊實小腿和臀部肌肉。


專家建議


跑步結合腹部練習,是得到馬甲線的捷徑。


鍛煉頻率


如果不習慣跑步,那麼就得逐漸讓身體適應這項運動。初次跑步時,可以先快走20分鐘,然後再跑步20分鐘。每周跑三次,每次跑45分鐘,比基尼身材不是夢!


三、拳擊


對於工作壓力大的人,拳擊是下班後最棒的運動。拳擊鍛煉手臂,膝蓋,腰腹和小腿。對著沙袋打一個小時,消耗的熱量高達800卡路裡。


專家建議


拳擊對神經能量消耗很大,所以不要在很疲憊的時候鍛煉。平時可以結合一些舒緩運動,比如騎車,慢跑等。


鍛煉頻率


每周打拳一小時。


四、跳繩


跳繩不受場地控制,在改善肢體協調性和強化心血管系統方面十分有效。在瘦身方面,跳繩最能塑造纖細手臂和小腿。跳繩一個小時,全身消耗的能量高達850卡路裡。


專家建議


不要急於求成。剛開始跳繩時可以先跳10分鐘,以後再逐漸增長時間。


鍛煉頻率


每周跳繩20分鐘。


 



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解鎖夏季減肥新姿勢 遊泳減肥方法大全- 最有效減肥運動推薦


夏天來了,MM們又想到了適合夏天的遊泳減肥方法,但是又苦於沒有專業的指導,怕適得其反,現在下面有讓MM們安心的遊泳減肥的方法。還在等什麼?


隨著夏天的到來,遊泳減肥又將掀起一陣風波!還不趕快學習這些知識就out啦!


很多MM想問:遊泳具有很好的健體、塑型效果,“遊泳不僅熱量消耗大,同時還能降低運動對關節的磨損。但是普通人在遊泳鍛煉後很多卻沒有起到減肥的作用,有些甚至反彈的厲害,這是為什麼呢?


其實正常來說,在水中能量消耗更大,水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩,對皮膚還可起到美容的作用。之所以有些人遊了泳卻沒有瘦身,關鍵則是因為運動量不足。首先要明白運動與能量消耗的機制。運動過程中,能量消耗分3個階段完成,分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝,減肥其實是通過脂肪消耗達到效果(還有更多的遊泳減肥攻略)遊泳要堅持多久,時間太長怎麼辦


原來,遊泳在開始時,處於無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解,這一階段的運動很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不會用到脂肪。再繼續運動下去,人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡,中等強度的運動狀態下,能量供應由糖的有氧代謝提供能量。因此,如果要減肥,每次遊泳時間應在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。


解決方法:快慢結合方有效


很多人遊泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗多。但是對大多數人而言,很難在全程都快速遊動,因此不妨可以一段慢遊接一段快遊,兩段慢遊再接兩段快遊,用這樣的方式來提高運動效果。


雖然運動強度對減肥很重要,但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過遊泳減肥,需制定自己的訓練計劃,“要因人而異、科學減肥,這樣即可以起到良好的運動效果,又可以避免運動過量對身體造成損傷。”


按照常規,建議35歲以下的健康人每次遊泳練習的長度應該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次遊泳的距離應該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據個人身體狀況,選擇在800~1200米,並且要堅持每周遊4~5次,這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。


消耗大多如何防止飲食反彈


經過測試:若在水中遊100米,消耗100千卡熱能,相當於陸地跑400米,或騎自行車1000米,或滑冰1500米,這也就是遊完泳後很快感到饑餓的道理。因此一些人遊完泳後完全不控制自己的食欲,使得身體攝入的熱量超過遊泳時消耗的熱量,自然適得其反,不利於減肥。


遊泳完要一定要註意節食,“遊泳之後人們常吃得好、睡得香,這樣消耗的熱量很快就又補回來了,甚至有時吃的比消耗的還多。因此,一些人發現自己遊了一段時間泳後停止運動,體重甚至會超過原來水平!”因此,遊泳不適合那些鍛煉不規律的減肥者。此外,遊泳後要大量的補充水分和一定的蛋白質,並註意膳食纖維的攝入,因為膳食纖維本身沒有熱量,不能被人體消化吸收,但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外,膳食纖維吸水後可膨脹80~100倍,有助於增強飽腹感。


解決方法:泳後餐食應以蔬菜為主


膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中,例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。因此張教練就建議:“遊泳後的一餐應以蔬菜為主,配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹飪方法最好為清蒸水煮、涼拌,盡量不用油。蔬菜量基本不限制。這樣就算吃得多點,也不會攝入過多熱量。”


自由泳可塑美腿 仰泳練出小蠻腰


在常規的4種泳姿中,那種減肥塑形效果最佳呢?其實無論是仰泳、蛙泳、蝶泳還是自由泳,它們的減肥效果都很不錯,但是因為不同的泳姿,肌肉的用力部位也有所不同,所以要想有針對性地鍛煉身體某個部位,不妨對號入座選擇適合自己的泳姿,,隻要看一個專業運動員的身型,就能知道他是遊哪種泳姿的。因為自由泳運動員一般雙腿修長,而蝶泳選手則擁有完美的倒三角身型。”更多推薦遊泳減肥姿勢自由泳(重塑四肢線條):


練習自由泳時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多,所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。另外想要修長美腿的女士而言,自由泳可以修飾雙腿的線條,讓腿部看起來均勻優美。


蝶泳(倒三角身形):


遊蝶泳時,手臂向內劃水,類似擴胸運動,因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體,長期遊這種姿勢,可以幫助消除腰部的贅肉,塑造腰部的優美線條。


蛙泳(大腿緊實):


蛙泳主要是蹬夾動作,與拍水前進的自由泳、仰泳不同,進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮,這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌,因此可以加強腿部的力量,有利於大腿內側贅肉的消除。如果每天強化訓練,一個夏天遊下來,你會發現大腿不再松弛而變得結實許多。但需要註意的是,這種結實和很多美眉想要的修長美腿是不同的,所以有人會發現,遊蛙泳會腿變粗,就是這個道理。


仰泳(消除腹部贅肉):


仰泳時背闊肌用力較多,可以舒展背部的肌肉。對於久坐辦公室的白領一族來說,仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動,這樣既可以減小阻力,又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量,這對消除腹部多餘的贅肉很有效果,使腹部不再松垮,此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。特別提醒一點,仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂哦!


 



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瘦身操減肥 讓你節後迅速瘦回來- 最有效減肥運動推薦


每逢佳節胖三斤,經過一個長假,不少人發現自己又胖了三斤!怎樣才能不費時又不費力地減肥呢?小編找到了一些小妙招。


夜間睡前減肥操


減肥操一:


仰臥躺在床兩腳並攏慢慢抬起,抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不可用力),在離床面30公分處停下來,靜候1分鐘,做10次。


PS:一開始停止的時間約15-30秒即可,逐漸的把時間拉長到2分鐘。


效果:


可使膝蓋變小,提臀,腰變結實,下腹部和胃部贅肉消失。


減肥操二:


動作:


身體躺於床,雙膝微彎,雙手抱頭(吸氣),雙手抱頭,將身體慢慢抬離床面,收腹吐氣,到點時停約10秒,慢慢將身體放平,繼續動作做20次。


效果:


這組運動(運動食品)可加強修飾腰、消除腹部贅肉,達到減肥健美的效果。


除了這兩組減肥操,還需要配合一些小技巧哦。


6分飽理論


長期進食過多,胃的內腔就會越來越大,久而久之,對飽腹的感覺就麻木了。這樣惡性循環下去,攝取的熱量也就越來越多。


雖然一般我們都倡導“8分飽理念”,但為了節後能迅速瘦下來,就得自動少吃兩口,並且長期保持合理的飲食狀態,告別油膩辛辣零食飲料。


生活方式減肥法


洗衣服、買菜燒飯、擦地板……這些小家務,是一個比較好的瘦身運動,經常挽起袖子來做做家務,可以更多的消耗卡路裡。盡管做家務是一項很瑣碎的事情,但是積小成多,隻要持之以恒,就可以幫助維持良好的身形。


 



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九大減肥方法排行榜- 最有效減肥運動推薦


減肥瘦身排行榜,減肥方法多種多樣,不同體質的人選擇不同減肥方法將獲得不同的減肥效果,經過減肥一族多年實踐,十大減肥方法排行榜新鮮出爐。十大減肥方法排行榜囊括了運動減肥、食療減肥、藥物減肥等,隻要使用得當就能獲得意想不到的效果。


減肥瘦身排行榜


No.9 節食


十大減肥方法排行榜中節食最不可取,雖然在短時間內能快速減肥,但消耗的幾乎都是水分,且節食會導致基礎代謝率降低,反彈快、易衰老。


No.8 保鮮膜減肥


保鮮膜減肥在十大減肥方法排行榜中也不討好,雖然保鮮膜經常被年輕人用於局部減肥,但保鮮膜減肥不透氣,在大量燃燒脂肪的同時也讓皮膚變得粗糙,不適合經常使用。


No.7 塑身衣減肥


十大減肥方法排行榜中塑身衣減肥與保鮮膜減肥原理相似,塑身衣勒緊減肥局部使用的是物理減肥,如果勒腰過緊則損害生殖功能,從而產生多種疾病。


No.6 喝茶減肥


茶葉中富含多種物質,兼具減肥和養生功能,在十大減肥方法排行榜中較為安全健康,但茶中的咖啡因等有效減肥物質較少,減肥效果並不明顯。


No.5 外用減肥


不少減肥者對內用藥心存芥蒂,外用減肥藥因運而生。十大減肥方法排行榜中外用減肥隻要持續按摩、熱敷便能有效減去脂肪,但外用減肥很難持續堅持。


No.4 中藥減肥


是藥三分毒,但中藥減肥將毒副作用降到最小。十大減肥方法排行榜中中藥減肥以其靈活快效而聞名,但運用中藥減肥時更需對癥下藥,才能指標又治本的甩肥肉。


No.3 針灸減肥


針灸減肥是中藥減肥的延生,效果卻優於普通重要減肥。針灸減肥作為十大減肥方法排行榜中特殊的一員,隻需用針刺激穴道便能達到促進機體分泌的功能,這種方法更無毒副作用,不過現在好針灸師難找喲。


No.2 專家減肥


十大減肥方法排行榜實際講究的是健康科學,古代偏方吃蟲子之類可信度不高,減肥更需要科學。專家減肥指的是在認識自自身基礎上請專家量身定制減肥計劃,量身更高效。


No.1 運動減肥


運動減肥不僅減肥更健身,十大減肥方法排行榜中最為便宜。安全無副作用的減肥雖然效果比較慢,但是與合理的飲食相配合後長期堅持下去瘦身效果不容易反彈,長久看來好處多多。


 



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跑步引領時尚運動新浪潮- 最有效減肥運動推薦


不知不覺間,跑步不再隻是論壇中的老江湖們為了減重選擇的鍛煉方式。如今,馬拉松賽事都變身潮流玩物,跑步已然成為最In的瘦身運動。


跑步引領時尚運動新浪潮


馬拉松,好玩度


跑步從來就是人類的本能的一種,我們的祖先曾經為了追蹤獵物,一天花上十幾個小時長距離的奔跑。不少人將跑步作為一種標榜特立獨行的生活方式,還有的人直接將其演變為生活中的樂趣,來看看近幾年牛人們在世界馬拉松上跑步時的好玩裝扮。


城市國際馬拉松賽成了全名全民健身的熱潮,它不僅是你認識一個城市的方式,更是讓身體得到一次盡情拓展的機會,讓我們來看看全球矚目的馬拉松比賽及國內可以參與到的馬拉松賽程。


全球:


1、東京馬拉松:充滿各種奇特裝扮,全民參與的熱情已讓賽事成為一種節日。


舉辦時間:每年2月份


2、波士頓馬拉松:跑步者的終極目標,全世界最古老的馬拉松比賽。


舉辦時間:美國愛國者日,每年四月的第三個星期一3、香港馬拉松:明星是常客,近兩年香港電視和TVB兩臺都會派出旗下藝人參加。


舉辦時間:每年2月份,2015年調整到1月


跑步Too Young Too Simple?三大跑步法


1、快慢交替


方法:


先以慢速跑10分鐘,然後做仰臥起坐三組


後再以接近自己的極限速度快跑10分鐘,做仰臥起坐三組最後以適中速度勻速跑10分鐘,再做三組仰臥起坐。


Tips:跑步時,如果有餘力,還可以根據自己的心率調整跑步機的坡度,增大難度。勻速跑會使肌肉產生倦怠,不斷變換速度和坡度,可以使肌肉興奮,從而增強減肥效果。運動過後肌肉變熱,此時做無氧最有效果,如果再做仰臥起坐會事半功倍。


2、夜跑


夜跑可以避免白天空氣中紫外線的傷害,運動完後能提高睡眠質量、舒緩壓力,幫助身體排水與代謝,減輕水腫情形,讓身體看起來更瘦。有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分,時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪,所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果,並且需要長期堅持。


晚7點到第二天凌晨2點,人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈,與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和肌肉修復相關的促甲狀腺激素急劇上升,所以能在這個時間跑步最能增加減肥的效果。


3、微汗長距離慢跑


方法:


先進行3圈400米慢速跑或跑走交替,使身體進入微熱狀態前腳掌著地,用較大的步子或大跨步,以中等速度感到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸,使鍛煉處於有氧供能狀態當身體進入輕微出汗以後,稍微減速,以全腳掌著地,再以不吃力的慢跑狀態再跑5圈(這段時間是瘦身減肥的關鍵時段)。


長距離主要以慢跑為主,這種微汗長距離慢跑,從生理學角度來論,微汗狀態下的持續慢跑,身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉入“燃燒”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分鐘左右,會消耗掉大量的體內脂肪,從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。


跑步不盲目——解決三大疑問


No1、跑步=小腿粗?


跑步是一個很好的減肥方法,但是很多MM卻對它敬而遠之,認為跑步會使小腿變粗。其實這都是錯誤的跑步習慣造成的,與跑步本身並無直接的關系。


覺得跑步小腿會變粗,主要因為以下原因:


1、有些人在跑步時會感到小腿很疲勞,有緊繃感,便認為小腿在“長粗”,其實這隻是一種錯覺。


2、方法不對,力量訓練可能會使小腿長肌肉,造成腿粗的後果,而跑步這種有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪,隻會減去多餘脂肪。


3、在有氧力量訓練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%,所以日常的跑步鍛煉一般不會造成小腿變粗。


這樣跑步,小腿變得更好看:


1、跑前先做雙腿拉伸動作。


2、註意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。


3、跑步後進行放松練習。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。


4、註意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。


No.2、跑步傷膝蓋?


任何運動,如果做的方法不正確都會增加受傷的機會,跑步也是。但隻要註意調整跑步姿勢、掌握節奏,就不用擔心膝蓋損傷問題。


跑步不傷膝蓋小妙招:


1、控制跑量


每個人的體能不一,跑步的量也不能一概而論,所以自己跑步時的感受很重要,這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。對於新手來說,肌肉疲倦的時候應適可而止。


2、減少速度訓練


同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的沖擊力,對膝蓋傷害的可能更大,如果不是競技比賽,盡量以慢跑為主。


3、調整跑步姿勢


落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用,並且腳部落地點盡可能控制在前腳掌。


No.3、跑步機VS路跑,哪個好?


簡單說,各有利弊,哪個效果好,也要看你的訓練是否科學合理,下面簡單介紹一下跑步機上跑跟路跑各自的優勢。


跑步機:


不易受天氣狀況的影響


更專業、系統,訓練目的性更強


跑步機上有減震設置,可以將跑步時腳部受到的壓力降低到最小路跑:


隨意性較強,可以變化路線,跑步方式


能充分享受自然的景觀和清新空氣


相同的時間和速度條件下,消耗的熱量比在跑步機上大。


 



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減肥9大方法排行榜- 最有效減肥運動推薦


減肥瘦身排行榜,減肥方法多種多樣,不同體質的人選擇不同減肥方法將獲得不同的減肥效果,經過減肥一族多年實踐,十大減肥方法排行榜新鮮出爐。十大減肥方法排行榜囊括了運動減肥、食療減肥、藥物減肥等,它們效果明顯,隻要使用得當就能獲得意想不減肥瘦身排行榜


No.9 節食


十大減肥方法排行榜中節食最不可取,雖然在短時間內能快速減肥,但消耗的幾乎都是水分,且節食會導致基礎代謝率降低,反彈快、易衰老。


No.8 保鮮膜減肥


保鮮膜減肥在十大減肥方法排行榜中也不討好,雖然保鮮膜經常被年輕人用於局部減肥,但保鮮膜減肥不透氣,在大量燃燒脂肪的同時也讓皮膚變得粗糙,不適合經常使用。


No.7 塑身衣減肥


十大減肥方法排行榜中塑身衣減肥與保鮮膜減肥原理相似,塑身衣勒緊減肥局部使用的是物理減肥,如果勒腰過緊則損害生殖功能,從而產生多種疾病。


No.6 喝茶減肥


茶葉中富含多種物質,兼具減肥和養生功能,在十大減肥方法排行榜中較為安全健康,但茶中的咖啡因等有效減肥物質較少,減肥效果並不明顯。


No.5 外用減肥


不少減肥者對內用藥心存芥蒂,外用減肥藥因運而生。十大減肥方法排行榜中外用減肥隻要持續按摩、熱敷便能有效減去脂肪,但外用減肥很難持續堅持。


No.4 中藥減肥


是藥三分毒,但中藥減肥將毒副作用降到最小。十大減肥方法排行榜中中藥減肥以其靈活快效而聞名,但運用中藥減肥時更需對癥下藥,才能指標又治本的甩肥肉。


No.3 針灸減肥


針灸減肥是中藥減肥的延生,效果卻優於普通重要減肥。針灸減肥作為十大減肥方法排行榜中特殊的一員,隻需用針刺激穴道便能達到促進機體分泌的功能,這種方法更無毒副作用,不過現在好針灸師難找喲。


No.2 專家減肥


十大減肥方法排行榜實際講究的是健康科學,古代偏方吃蟲子之類可信度不高,減肥更需要科學。專家減肥指的是在認識自自身基礎上請專家量身定制減肥計劃,量身更高效。


No.1 運動減肥


運動減肥不僅減肥更健身,十大減肥方法排行榜中最為便宜。安全無副作用的減肥雖然效果比較慢,但是與合理的飲食相配合後長期堅持下去瘦身效果不容易反彈,長久看來好處多多。


 



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維持體重穩定的減肥方法有哪些- 最有效減肥運動推薦


想盡辦法好不容易瘦下去了,最擔心的就是體重反彈,有什麼辦法能維持體重的穩定呢?


肥胖的原因是什麼


大部分人主要是暴飲暴食和缺乏鍛練。與上個世紀相比,食物的巨大豐富,價格也便宜許多,在絕大多數國家很多高熱量食物更是便宜。科技的進步使得更多的人不需長期跋涉、遠途步行去工作或上學, 有更多的工作是坐在辦公室裡上班而不需要耕地勞動。


會反彈的主要原因


1.達到目標後放松大意,開始無節制進食。


2.和脂肪一起肌肉也減少了,新陳代謝也降低了,所以吃的東西難以被消耗。


3.習慣了低卡路裡食物的身體,會高效的吸收營養,一旦恢復到平時的進食量,就會造成營養過度吸收,從而引起堆積。


同時,在短期集中而且營養缺乏的過度減肥中,以上因素會產生更大的影響,更容易出現反彈的趨勢。


維持體重的好辦法


計算食物的熱量


一般發胖的原因是熱量攝取高於消耗量。了解食物的熱量,計算、記錄每天攝取的食物及熱量,不但能作為追蹤消耗量的依據,進食時亦能自我節制、或選擇性地攝取,還能養成健康的飲食習慣。


減輕飯前的饑餓感


為了防止用餐時過量進食,可以在飯前一個小時左右食用一些小點心,例如一塊硬奶酪、一個蘋果或低糖奶酪。這將有助於減少饑餓感,防止在豐盛的餐桌前吃得太多。


吃飯時多咀嚼


咀嚼除了有活化大腦的效果以外,還能刺激神經中樞產生飽腹感。吃飯時多咀嚼,即使少吃也能有飽腹感。另外,多咀嚼還能有助於消化,防止便秘。


少喝酒


酒精是一種毒素,盡管它也是豐富的熱量來源。但是,身體的細胞不能直接把它作為燃料。酒精必須通過一系列具體生化反應,先轉化為乙酸。雖然適量飲用具有抗氧化成分的紅酒對我們有益無害,但是啤酒是一種完全不同的另一類酒精,它是一種高碳水化合物的飲料,更糟糕的是,其主要糖分是“麥芽糖”,極易被消化吸收,轉換成血糖,直接導致胰腺大量分泌胰島素,導致肥胖。


增加運動量


增加運動肯定是可以減少體重和促進健康的。但是這不一定意味著是劇烈的運動。而是應該更註重加快心率速度20~30分鐘。快步走、跳舞、遊泳和騎自行車都是此類很好的運動方式。


穿緊身衣


穿稍微緊身一點的衣服,但也不要過於束縛身體。這樣做的話,體重稍微有一點變化就能察覺出來,也能防止吃多。


 



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瘦腰減贅肉運動,幫你擺脫脂肪堆積- 最有效減肥運動推薦


夏天到了,看著周圍好多MM穿著性感的露臍裝,在看看自己因為久坐而屯了一肚子的肉,在不抓緊時間挽救就來不及了。


久坐型肥胖一般發生在辦公室一族的身上,白天上班8個小時基本都在椅子上,缺乏運動,飯後依然是坐著,所以很容易導致腰腹部堆積脂肪。解決的方法有兩個,一起來看看吧。


瘦腰減贅肉運動


1.坐椅操瘦腰法


做法:坐在靠背椅的邊上,雙手反抱椅背,感受人體如同要從椅子上滑下來了,放松地弓背踏腰,腰部要盡量地貼上椅面。


①雙腳輪番做踩自行車的動作,此刻腿部肌肉要放松,請求一隻腳向下伸,越低越好,但不能觸地,另一隻腳曲折向上,越高越好,重復操練,天天要堅持20下。


②同上面的姿態,雙腿一起向上曲折,再一起向下擴展,留意腰部不能上頂,應盡量使腹部與胃部縮短,然後再盡量挨近,以到達腹部亦緊亦舒,天天堅持20下。


2.按摩瘦腰法


以肚臍為基地,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,後左邊,各按摩30-50下,天天按摩1次。水桶腰主要是貪吃形成的,因而操控熱量攝入十分要害。少吃高熱量的食物,多吃低熱量可是營養價值高的食物,防止暴飲暴食的狀況。吃東西的時分細嚼慢咽,以添加人的飽腹感,輕松操控熱量,到達瘦身的意圖。


按摩運動固然重要,但是搭配飲食會事半功倍。


1、吃更多的纖維素


纖維素就好像海綿一樣,當它和水結合,它可以帶上身體裡的脂肪一起流動,然後隨著糞便排出體外。高纖維食物,像是水果、蔬菜,這些食物是低卡路裡之餘,又可以讓你有飽腹感。專家指出,要想低脂減肥食譜可行,就必須加入大量的高纖維食品才行。相反,低脂減肥食譜如果不攝入足夠的纖維素,反而是攝入高糖、高鹽的食物,就會導致減肥反彈。吃些蔬菜作為膳食,每天消耗了大約100少量卡路裡,也不會再產生多餘的熱量。減少100個卡路裡一天聽起來好像很少,但是,其實一年裡你減掉10磅了。怎樣減肚子上的贅肉,高纖維食物的消化需要更多時間。同時,吃高纖維食物也更有口感。


2、加入優質健康的碳水化合物


想要減掉小肚子,就要在你的膳食中加入45&-65%(202-292克脂肪)碳水化合物。怎樣減肚子上的贅肉,在這裡均衡是關鍵,你不可以低於45%,也不可以高於65%。如果過量或者過少,會會使水分滯留在體內,導致水腫,或者會使水分流失。碳水化合物進入體內之後,會分解成葡萄糖,變成糖原留在你的肌肉和肝臟裡。當糖原存儲,它會承載著大於自己的體重三倍的水、脂肪、蛋白質。如果你吃了一個極其高碳水化合物飲食,你的身體會把吸收更多的水分、脂肪、蛋白質。這就是為什麼人們不吃碳水化合物或者吃低碳水化合物含量非常低的減肥食譜在一開始減肥得這麼快,其實他們隻是減掉體內的水分。


3、多喝水


許多婦女認為喝太多水就會導致她們水腫,肚子有贅肉,但是事實正好相反。“即使喝水會使我們浮腫,喝更多的水能幫助我們的身體排出納和減輕膨脹。


 



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如何輕松瘦全身?快走減肥法- 最有效減肥運動推薦


俗話說“飯後百步走,活到九十九”,可見走路對於健康很重要,現如今被很多人用來減肥瘦身,那麼,到底怎麼樣才能達到瘦身的效果呢?下面就來跟小編一起詳細了解吧!


為什麼快走能減肥?


快走運動,永遠會有一隻腳是落地,但慢跑無論跑得多慢,會有一瞬間雙腳是騰空,身體感受到的運動強度會來得比快走大。而「超慢跑」運動比走,路更容易暖和身體,運動結束後也能暫時維持較高的體溫。當人體體溫處於高溫狀態時,基礎代謝率就會增加,能幫助體內消耗多餘的熱量。


如何進行快走?


首先,速度很關鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公裡的速度走完4公裡,再以正常的速度走10分鐘,以此來恢復。然後再以12分鐘走1.5公裡的速度走完4公裡,再以常速行走10分鐘,如此反復幾次。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走方式,或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。其次,對於想減肥的人來說,走路時間最好是在晚餐後兩小時,因為這個時候的脂肪增加量到了最大,此時行走更容易減脂。如果時間有限,也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行,但要保持總時間量不變。


每次行走的距離在5到10公裡左右,瘦身效果最佳,也可根據自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好,但要量力而為,可根據身體情況逐步提高要求和速度。


快走的正確姿勢


1、頭、肩和胸


抬頭挺胸,直視前方。肩膀打開,雙臂自然下垂。這樣有助於上身舒展,雙臂放松。


2、手臂和雙手


你的手臂應該彎成 90 度。前後的擺動–而不是左右擺動——並且要緊貼身體兩側。手的姿勢自然即可,就像手心裡握著一直蝴蝶,你即不想讓它跑了,也不想讓它悶死了。


3、腹部


收腹。這樣可以讓你感覺更高、更穩、更直。同時這樣也有助於消腹平肚。


4、臀部、大腿和雙腳


靠臀部而不是大腿來帶動你的行動,但是要讓你的臀部自然松弛。小步快速的行走,要自然一點。快步走不僅可以消耗體脂同時也提升臀部,使臀部變得更加堅挺有彈性。


因為在你快步直走的時候,帶動並加強了臀部肌肉的運動,堅持天天走,可以使臀部在短短的一個月內明顯提升,達到完美修身的效果,還有助減肥。


5、呼吸和心率


你的呼吸可能會急促,但是要註意保持勻速。你的心跳可能會加快,但是盡量保持在一個穩定和有規律的水平。


 



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五個最常見的運動減肥誤區- 最有效減肥運動推薦


運動減肥,最後反而越減越肥!!到底是為什麼瘦不下來呢?其實並非是運動減肥沒有效果,而是因為運動的方法不適宜,進入了哪些誤區之中。今天,解讀這些誤區,助您盡快瘦成一道閃電!!


誤區一:隻要多運動,便可達到減肥目的?


運動雖能消耗人體內的熱量,但僅靠運動減肥效果並不明顯,研究表明,即使每天打數小時網球,但隻要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點心,辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應從飲食上進行調整。


誤區二:空腹運動有損健康?


人們總擔心空腹運動會因體內貯存的肝糖大量消耗而發生低血糖反應,如頭暈、乏力、心慌等,對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為,飯前1 至2 小時(即空腹)進行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞,較易消耗多餘的脂肪(特別是產後的脂肪),減肥效果優於飯後運動。另外,由於運動量適宜,熱能消耗較少,體內貯存的能量足夠使用,不會影響健康。另外,專家也提醒飯後一小時內和睡前一小時內,不適合跑步鍛煉。


誤區三:每天堅持30 分鐘慢跑即可減肥?


30 分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的,但減肥成效卻甚微,實驗證明,隻有運動持續時間超過大約40 分鐘,人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能,隨著運動時間的延長,脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見,少於大約40 分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。


誤區四:運動減肥有全身或局部的選擇?


廣告宣傳中常會發現”瘦腰”、”減臀”、”消小腹”等詞語,所以我們開始懷疑,局部運動是否就能減少局部脂肪呢?第一,局部運動消耗的總能量少,易疲勞且不能持久;第二,脂肪供能是由神經和內泌系統調節控制,但這種調節是全身性的,並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪,而是哪裡供血條件好,有利於脂肪消耗,哪裡就能減肥。例如,減肥者運動一段時間後,腰圍不見得小多少,可臉頰卻消瘦了,原因即在於此。隻要運動消耗的熱量大於攝入的熱量,就可導致全身脂肪減少,而不會隻減一個部位。


誤區五:運動強度越大,運動越劇烈,減肥效果越好?


隻有持久的小強度有氧運動,才能消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量,因此脂肪消耗得更快。若運動強度增大,脂肪消耗比例隻占15%。因此,做些輕松和緩、長時間的低強度運動,或心率維持在100 至124(次/分鐘)的長時間運動是最有利於減肥 (人體最大的心率:每分鐘最大心率MHR = 「205 – 0.5 x 年齡」)。


 



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快跑慢跑哪一種減肥效果更好- 最有效減肥運動推薦


跑步是比較好的一種減肥方式,那麼到底快跑的效果好,還是慢跑的效果好呢?今天小編給大家具體簡介下跑步減肥。


我們在進行跑步時,即使速度再慢,身體也會有一個短時間的騰空動作,身體實際上是依靠腿部力量抵抗地心引力離開地面,重心也隨之起起落落,而非像走路一樣位於一個穩定的水平線上。這種連續的重心起伏變化需要消耗人體更多的卡路裡。所以同樣的時間或距離,跑步對於消耗熱量的效率更。高。


燃脂最佳運動:中低強度運動 + 長時間


身體運動時,能量的主要來源是由醣類和脂肪共同負責,運動多久是消耗醣類為主的?脂肪在運動多久後才燃燒較多?了解這些,你就可以燃燒更多脂肪1、醣類:在運動剛開始時(30 分鐘以內)、各種高強度運動中消耗較多。


2、脂肪:在運動持續一段時間後(30 分鐘以上)、中低強度運動(心率約每分鐘 120~140 下)中消耗較多。


這就是為什麼有氧運動都以“長時間、中低強度”為基準,長時間的定義一般是指超過 30 分鐘,中低強度的定義為「心跳率維持 120~140 左右」,這兩大原則缺一不可,才能燃燒更多脂肪!


心率多少才有最佳燃脂效果?


先來看個公式:


最大心率=220-年齡


最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即比如,年齡為30歲,則最大心率為:


220-30=190次


理想的燃脂心率低限為190*60%=114次


理想的燃脂心率高限為190*80%=152次


那麼114-152次就是最佳的燃脂心率,該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。


是不是運動不夠30分鐘就不減肥?


我們身體運動的時候,能量會由肌肉和肝臟裡儲存的糖原、脂肪、甚至還有肌肉一起消耗提供。運動30分鐘以後,消耗的熱量中,來自脂肪燃燒的比率增大。


但是這個並不意味著要運動夠30分鐘才減肥。因為根據能量守恒定律,即使運動不夠30分鐘,消耗的主要是糖原的熱量。下次你吃東西的時候,食物可能主要就被去補充糖原,而不是拿去合成脂肪。


所以單次運動20分鐘以上,就有減肥的效果。20分鐘運動消耗的畢不多,最好一天能累計夠60分鐘的運動。


在慢跑中搭配點快跑,燃脂更高效。


不要以為慢跑更燃脂,快跑就一無是處。其實快跑和慢跑各有功用,應該根據自己的需求來搭配。


慢跑有助燃脂:燃燒身上既有的脂肪,而快跑能訓練心肺功能。如果你在慢跑中穿插幾組快跑沖刺,組成“高強度間歇運動”,例如穿插3組交替跑,每組慢跑2分鐘,沖刺20秒,就可有效突破減肥停滯期,還能大幅提升心肺能力,讓運動變得更輕松,為一輩子的身體健康打下基礎。


快跑和慢跑誰消耗更多?


1.相同距離


研究表明,如果你的跑程一樣,比如都是10公裡,對於同體重的人來說,你跑多快那都無關緊要。如果距離一樣,無論跑得快還是跑得慢,所消耗的能量是一樣的。 所以不用太追求速度2.相同時間


但是,如果是相同時間,自然是跑得越快,消耗越多。這一點和上邊的結論其實是一致的。因為速度快,相同時間你跑的距離就更長,所以消化熱量更多。


相信說了這麼多,大家應該知道到底快跑還是慢跑效果更好了,不管慢跑還是快跑,身體健康最重要,想減肥掌握一個基本原則消耗的熱量大於攝入的熱量。


 



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更健康的減肥方法——運動瘦身- 最有效減肥運動推薦


現實生活中,瘦身的方式是較為多的,其中運動瘦身的方法是較為健康的,並且較為有效的,不容易發生反彈,所以如果想要健康的生活,想運動瘦身,那麼下面就簡單的為你推薦一些運動瘦身的方法,一定要註意看哦!


1、遊泳


遊泳的方式,是叫誒有效的,也是很常見的方式。遊泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,隻是很多人不太會遊泳,那麼可以用在遊泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會遊泳的朋友也請註意用遊泳來減肥,不是遊泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要註意足夠的攝氧量。


2、單車


騎車進行運動,也是有氧運動的好方法。現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裡很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(隻是城市裡有限速,環境也不太好)。


3、各種有氧操


做一些身體的全身性運動,也是有利於健康的行為。我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較復雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。


4、跑步(快走


可以適當的進行跑步,註意循環的方式。戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環練習。


5、跳繩


跳繩鍛煉身體的靈活性,也是能夠鍛煉靈敏性的方法。跳繩簡單易學,器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運動,可以說是物美價廉,跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率,能在短時間內減輕體重,職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容,同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。


每周運動5-6天才瘦得快


註意瘦身的合理方法,註意減掉脂肪


想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月後,為預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加力量運動的時間,才能持續減重。


堅持的鍛煉,是較為有效的方式。想要減肥,一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與力量交替。或每周運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續3個月,一定會瘦得漂亮!


運動瘦身,相信大家也是有了相關的了解,運動瘦身的方式,簡單安全,效果不錯,要註意較為合理的鍛煉方法,經常的運動,想不瘦都困難,快來一起試試看吧!


 



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性生活也能減肥?- 最有效減肥運動推薦


很多男女愛的死去活來,他們卻從不知曉做愛可以減肥,性生活跟運動一樣,可以消耗熱量,達到減肥的效果。


性生活真的能減肥嗎?


人在過性生活時,全身各系統和器官都會出現一定的生理和心理的反應,比如心跳、呼吸加快,血壓增高等,而在性高潮時,每分鐘心跳次數可增加到110~180次/分,呼吸次數增加到40次/分,血壓增至180/110毫米汞柱(24/14.7千帕)。據此,近年來曾有人認為,過性生活將使人消耗大量熱能,從而可達到減肥目的。


整個過程會消耗多少熱量?


從脫光衣服到獲得高潮,可以分為以下幾個步驟和能量的消耗:脫光衣服(10卡路裡)、溫柔的愛撫(10卡路裡)、輕輕親吻(17卡路裡)、使用舌頭的深吻(65卡路裡)、口交(30卡路裡)、戴保險套(6卡路裡)、正常位(20卡路裡)、體會高潮(100卡路裡)。這隻是最基本的估計,如果再加上改變體位的話,正常位(20卡路裡)、立位(26卡路裡)、騎乘位(60卡路裡)、側臥位(26卡路裡);在插入的狀態下改變體位,每次需要42卡路裡。


最減肥的性愛姿勢


1.男上位。


超過90%的夫妻選擇這種性愛姿勢。該體位涉及身體伸展、弓起和緊繃動作,能很好地鍛煉胸肌、三角肌、二頭肌和三頭肌。女方平躺時也可以拉伸背部肌肉、弓起身、收緊腹肌,性愛過程中還可以上抬身體,吻愛人的嘴唇或脖子。保持這個姿勢半分鐘,能增強腰腹力量。新德裡性愛專家希韋?加吉博士表示,男上位時,男方手臂和肩膀承受壓力更大,肘部和膝部最大限度保持平衡,因而肌肉得到拉伸。


2.女上位。


加吉博士表示,女上位除了使女性更容易達到高潮,還能有效鍛煉腹肌和腰背肌肉。女方占據主動,對其手臂肌肉要求更高。男方可充分利用二頭肌,摟住女方,以保持平衡。女上位保持一定的時間,可最大限度鍛煉女方二頭肌、三頭肌、前臂和胸肌。男方上挺動作可鍛煉腰部肌肉。


3.對坐式。


對坐式體位,即男女兩人相對而坐,女方把腳纏在男方腰間。該體位可有效拉伸小腿肌肉。由於雙方既要保持坐姿穩定又要有一定力度完成性愛動作,對身體多處肌肉群都有較高要求。這種體位比男上位要求更高,鍛煉效果更好。註意:背部肌肉弱的,最好不要選擇這種體位,否則容易拉傷肌肉。


4.靠墻式。


靠墻站立式性交可提升快感,這一體位可有效地鍛煉四頭肌(大腿前部肌肉)和腰部肌肉。男方身體略微前傾,女方背部可適當彎曲。古普塔博士表示,靠墻站立式性交對雙方體力要求都更高。另外,為了保持一定高度及角度,雙方大腿及腿部肌肉會得到拉伸。另外,實施該體位時,男方可以將女方完全抱起來,激情中消耗熱量會更多。


 



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