November 11,2015

鐵人三項完全指南:Triathlon Manual: How to train and compet(一)

內容簡介:
游泳、自行車、跑步全能運動入門書,
帶你更深入鐵人三項的迷人世界。
讓你又愛又累(淚),絕不後悔!
現在就加入鐵人三項的行列,開始動起來!

這是一本給完成過無數次鐵人三項比賽或超級鐵人三項比賽的鐵人們,提升運動技術、自我表現的全方位訓練手冊。同時也是一本能讓初學者瞭解這項運動並享受比賽樂趣的指南。

本書涵蓋各項訓練所需的知識,包括營養、動機、避免運動傷害與串連三項運動轉換的技巧。《鐵人三項完全指南》鼓勵讀者去訓練、參賽,以及從完成比賽當中體會到鐵人三項的奧妙之處。


作者簡介:
西恩‧樂威爾(Sean Lerwill)
Haynes跑步手冊與皇家陸戰隊體能手冊的作者。他為報紙… ...繼續閱讀

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鐵人三項完全指南:Triathlon Manual: How to train and compet(二)

某些參賽者可能會需要兩倍久的時間才能完成。天色昏暗顯然會是個問題,所以我們安排了幾輛車,用頭燈來照明最後一段的游泳賽段。當最後幾名三項運動的先驅者們越過了小海灣抵達終點線時,天色已經全黑了。
這些人都沒有以「三項運動員」(triathlete)或「綜合訓練」(cross-training)而聞名,因為這兩個詞彙在當時還不存在。大部分的人都沒有競賽用的單車,而有些人充其量也只是業餘泳者,但這些人非常有冒險精神,能在上完一天班之後出來參與這項新的運動競賽。今天的三項全能運動員對在完賽名單中的幾個人名可能都會覺得非常熟悉,但其中最應該被記得的是當時名列第三十五名的那個人,約翰‧科林斯(John Collins)──四年後創立了Ironman公司──才剛完成他人生中的第一場鐵人三項比賽。
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鐵人三項完全指南:Triathlon Manual: How to train and compet(三)

一個則是一九七七年。前者的競賽是我們現在所謂三項運動的出現,而後者則是現在所謂「鐵人」三項比賽的起始年。
一九七四年九月二十五日,美國聖地牙哥跑步俱樂部的傑克•強斯頓和唐•夏納漢在聖地牙哥的任務灣一同舉辦了第一場包括游泳、騎自行車與跑步的比賽。那時的比賽距離是跑6英里,騎車5英里與游泳500碼;多數的跑步過程是在草地與沙地上進行,所以是完全的赤腳。傑克不只組織了該場活動,也下場競賽,以總排名第六的成績在比爾•菲利普斯(以55分44秒獲勝)、葛瑞格•吉拉斯比(Greg Gillaspie)與戴夫•米契爾(Dave Mitchell)之後完賽。大部分的參賽者不是跑者就是泳者,並不擅長其他項目。令人 ...繼續閱讀

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鐵人三項完全指南:Triathlon Manual: How to train and compet(四)

減少。三項運動的訓練有助於改變這種現象。
增進柔軟度――同樣地,綜合訓練比專注於訓練身體單一部位能帶給我們更多柔軟度。然而,柔軟度的提升也需要適當的伸展,這也是我們每次跑步、騎車或游完泳後,必須要進行的動作,甚至應該在特定的休息日安排專屬的伸展時間。
釋放腦內啡――不論在跑步、游泳、騎車的高強度訓練時,突破個人最佳成績時,或是在比賽日面對競爭或完成比賽的興奮感,腦內啡的釋放都能夠使人振奮並令你感覺更有活力,因此它是進行訓練與比賽的好推手。但你最好確保自己沒有過度訓練,否則這種感覺可是會成癮的。
學習新技巧――不管你是需要學習游得更好或騎得更好的跑者,或是一個想要跑得更好的泳者,還是隨便哪種組合,很少人在剛開始進行三項運動之時是三種技巧都具備的,所以總是會有新的挑戰和新技巧可以學習。就算你已經會游泳、會騎車也會跑步了,你能在跑向轉換區的同時把潮濕的防寒衣脫掉嗎?
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鐵人三項完全指南:Triathlon Manual: How to train and compet(五)

好!不管從事跑步、游泳,還是騎車,這些都能在室內外進行。所以如果你可以在新鮮空氣中訓練的話,就好好把握機會吧!
訓練弱項――太多人只訓練自己的強項;在特定方面看到進步時,就會執著於該處。若你的運動只有一種(拿10公里路跑為例,其關鍵點就是中∕長距離的速度),你就沒有機會去發現並注意自己的弱項。但在三項運動裡,你總是有某些事情可以關注。沒幾個人能說他們是完美的三項運動員――他們總是得重新檢視某些方面來替自己注入新的驅動力。
測試你的心理耐力――在皇家陸戰隊新兵訓練的前幾個月中,最重要的訓練就是提升心理強韌度,讓新兵們了解並感受到,他們的能量可以超乎自我的想像。對於三項運動來說也是一樣。你會有訓練 ...繼續閱讀

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鐵人三項完全指南:Triathlon Manual: How to train and compet(六)

,希望這個章節都能夠啟發你繼續閱讀的興趣。如果你熱衷於跑步,那請告訴他人,鼓勵他們一起加入。人類太容易變得體能不佳和過重,但若我們能夠互相鼓勵去跑步的話,就能夠克服這個問題。出門探索周遭的環境,發掘你的跑步潛能,找找有沒有朋友也熱衷跑步,最重要的是找尋你自己。

小鐵人
如同前面所討論到的,三項運動不論以知名度與競賽的舉辦數量而言,在全球都是成長最快的運動之一,且其聲名仍持續看漲。和所有著名的運動一般,小孩子很快就會想要加入嘗試。
乍看之下這是件好事:孩子們對於身體運動比對電腦遊戲還有興趣!但三項比賽是種漫長、艱困又耗費心力的耐力運動,不單孩子們很難持續,他們也不該在太年輕時就太專注於訓練耐 ...繼續閱讀

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鐵人三項完全指南:Triathlon Manual: How to train and compet(七)

再搭上一雙跑鞋即可。與泳鏡、浮板、泳衣、泳帽等比起來好像沒有差很多,但是我們必須付泳池的使用費或是加入有泳池健身房的會員,才能開始訓練,這是最大的不同,除非你住在加勒比海地區可以每天在開放式水域練習。至於自行車,無庸置疑是花費最多的項目了。
儘管跑步是最簡單也是最便宜的一項運動,並不代表它將會佔了你訓練計畫中大多數的時間,而是要與其他三個項目均等的區分。事實上,如果你是一位專要的跑者,那麼在訓練項目上的安排,就可以花多一點時間在其他項目上,雖然先前的挑論已經知道跑步有助於提升游泳能力,但你只需專注在你的弱項上將其提升。

跑步用具
跑鞋
跑鞋是很重要的,一定要穿著專為跑步設計的鞋子。
如果果你選擇穿著具有支撐緩衝用的膠質∕氣墊鞋子,你就可用腳跟著地(heel-strike)的方式去跑。
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鐵人三項完全指南:Triathlon Manual: How to train and compet(八)

加類似藍薩羅特島(lanzarote)的鐵人三項訓練營,該訓練營有大量的跑步訓練。在高溫下的跑步訓練或是自行車訓練,往往在持續一個多小時之後,你就會覺得你的腳開始腫脹,因此我們的跑鞋都要選大雙一點。

現在你已經對於鞋子的種類有了概念,非常值得努力找出適合自己的鞋子。你必須先考慮你曾經受過的傷,例如足弓的塌陷、髕骨肌腱炎、腳掌過度內旋、阿基里斯腱炎或是脛骨骨膜炎。考慮你練習的場所,在不同的路面上跑步在鞋子要求的類型上會有很大的不同。在馬路上跑步代表了更大的衝擊力,所以需要避震能力較強的鞋子,而在跑步機上跑步就不需要那麼多避震能力。去做跑步步態測試來確認你是腳掌外旋還是腳掌內旋,從而考慮要穩定型 ...繼續閱讀

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鐵人三項完全指南:Triathlon Manual: How to train and compet(九)

性別所設計的褲子會比中性設計來的好,因為這樣可以降低過度摩擦的發生。
緊身褲
適合冬天或是寒冷的夜晚穿著,或者是發生延遲性肌肉痠痛時(DOMS)可給予適當的壓迫。大多數的緊身褲都朝著功能性的設計上發展,更適合男性或使女性跑步的步伐,幫助維持正確的跑姿。千萬記得永遠買到適合的類型。
運動背心/汗衫/T衫
記得確認他們是由吸濕排汗的材質組成,如果你的訓練是長距離、長時間的話,T衫是合適的。如果是短距離訓練的話,運動背心或是汗衫會是比較合適的。此外也要根據天氣和季節。
運動內衣
根據研究顯示,女性在跑步時穿著一般胸罩僅能減少乳房38%的移動,穿著運動型胸罩則高達78%。穿著尺寸是到的運動型內衣是非常 ...繼續閱讀

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鐵人三項完全指南:Triathlon Manual: How to train and compet(十)

看起來沒有甚麼改變。
壓縮服
材質是這項裝備最重的概念,彈性人造纖維和萊卡以及一些其它材料是構成壓縮衣的主要原料。分散以及擠壓肌肉,讓肌肉可以更有效率的運作以及保暖,同時又可以避免過度摩擦。藉由壓縮身體,透過服裝的包覆以及對肌肉中血管的擠壓,可以確實的保暖。除了保暖之外,還有防止疲勞以及幫助延遲性肌肉痠痛(DOMS)恢復的效果。
如何跑步
我是一個非常強調與重視,「如果東西沒有壞掉,就不用去修理它的人。」我在這裡想表達的意思是,即使有些人的跑步姿勢看起來怪,但是這種姿勢對他們來說是有效率、或是他們並沒在追求打破紀錄的目標、或是不會造成他們受傷,那麼我就不會去改變他們的姿勢,我會讓他們繼續以這種 ...繼續閱讀

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