這個問題困擾我很久
其實不光是運動前該吃多少，運動完該吃多少？
運動量跟補給熱量的比例還有時間間隔上也是滿頭問號
不過前陣子剛好有人在ptt單車板問了
我就把這篇個人覺得還不錯的回答轉貼上來
大家可以參考看看
作者 shareshieh (神哪請你保佑妹妹龍? ?) 看板 bicycle
標題 Re: [問題] 運動前該吃多少？矛盾
時間 Wed Jun 10 21:39:44 2009
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就運動營養學的角度來看
不同的運動項目有不同的飲食重點,
肌肉型和速度型的運動(舉重,摔角,拳擊等須強健肌肉)
需要補充高品質的蛋白質
蛋白質建議量是 每天每公斤體重2~3g (一般人是每天每公斤體重1g蛋白質)
耐力型的運動,指的是中長距離的跑步,游泳,各種球類運動,以及*自行車運動*,越野賽等等
此類的運動,身體對醣類的需求較高,目的是為了增加肌肉中肝醣的儲存量
建議醣類的攝取量為 每公斤體重10g
*適度補充葡萄糖可以維持血糖,延遲疲勞發生的時間及提高耐力!
*醣類食物:泛指飯,粥,糕,麵,玉米,麥片,馬鈴薯,豬血糕,湯圓,鰻頭,麵包,地瓜,米粉,南瓜
水果,以及牛奶也含有大量醣類
運動期間,身體利用營養素作為能量來源的順序為
1.肌肉中的肝醣
2.血液中的血糖(葡萄糖)
3.血液中的脂肪酸
4.肌肉中的三酸甘油脂
騎車前的飲食
2.正常的進食三餐,避免飯後2小時內立刻出門運動
3.不要因為怕胖就不吃飯,飯是良好的醣類來源,真正發胖的根源是飯後一大杯的飲料
運動中的飲食
1.補充含糖或電解質的飲料
2.選擇容易消化吸收的液體或半固體食物,以防止低血糖及飢餓感
3.天氣熱時,出發前應先補充500cc的水,以免體溫快速上升,比較容易疲勞
4.不可喝含酒精的飲料
運動後的飲食
1.運動後15分鐘補充液體醣類食物,補充血糖及肌肉中的肝醣
如:含糖的電解質或果汁飲料250cc~350cc(約一杯)
*運動後補充果糖可增間肝臟中肝糖的合成,使體力恢復迅速
2.正常進食三餐,份量不須因為騎車後很累,就多吃一點
3.請以低脂飲食為主 (油炸油煎的食物要避免喔~)
水分及礦物質補充的重要性
1.激烈運動使水分流失,體溫上升後較易產生疲勞感
2.運動前後,光依賴口渴的感覺喝水是不夠的
3.快速的體重減輕會造成脫水現象,體內蛋白質也會加速流失
4.注意補充鐵質,預防貧血
5.納與鉀的補充,可維持體內電解質平衡,避免抽筋 (所以說香蕉是很好的食物^^)
6.含電解質飲料的補充可促肌肉排出乳酸及氫離子,減少細胞酸度,延遲疲勞感的發生
7.維生素b群中:B1,B2,B12可增加神經傳導物質產生,具有鎮定作用
B6促進肌肉中肝醣轉變成葡萄糖,提供能量
馬拉松選手所使用的特殊飲食,肝醣超補法:
一般人每日飲食中,醣類占總熱量的60%
但此類運動員
會在比賽前4~6天以低醣類飲食(醣類占總熱量的50%而已)或藉由運動消耗體內肝醣
接著賽前3天以高醣飲食(醣類占總熱量提高至70%),使肌肉中肝醣的儲存量提高2~3倍
作為比賽中能量的來源
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.57.134.201
※ 編輯: shareshieh 來自: 61.57.134.201 (06/10 21:47)
推 lovinlover:專業 幫推 06/10 22:03
推 powerwalk:看ptt長知識 超專業! 大推! 06/10 22:07
推 balberith:如果有糖尿病，一般衛教建議是飯後一小時運動，這時血糖 06/10 22:16
→ balberith:較穩定不比較不會出狀況... 06/10 22:17
→ TNTKK:看過很多啊北運動完喝啤酒..... 06/10 22:19
所以很多阿北有大肚楠XD
推 bbrret:請問有說法說運動後可馬上進食，因為吸收好，較能吸收養分 06/10 22:56
→ bbrret:這樣的說法是正確的嗎？ 06/10 22:56
運動後,血糖量是比較低的,馬上進食的確可以提升血糖,但不是說吸收比較好,
立刻吃東西有可能腸胃會不舒服喔~~~就像跑完不立刻坐下休息一樣,會傷身體的
運動後先補充一點運動飲料或吃一點水果,休息一下再用餐比較好.
推 as70025:專業XD 06/10 23:55
→ as70025:運動後還是要休息一下再吃會比較好喔！ 06/10 23:56
→ as70025:我運動後，胃會劇烈的收縮，馬上吃東西反而會不舒服。 06/10 23:57
→ as70025:如果沒這個狀況的話，應該是OK啦！我喜歡騎車後來杯豆漿。 06/10 23:58
推 DriverYu:專業 06/11 00:05
推 DAKOU:請問一下喝加糖豆漿或牛奶哪一個會比較好?! 另 在運動前吃 06/11 00:09
豆漿或牛奶都是好的食物,看個人口味吧~
喝牛奶會拉肚子的人就喝豆漿
不喜歡豆漿的人就喝牛奶,還可以補充鈣質
→ DAKOU:蛋白質(有氧) 會減低肌肉量的分解嗎?! 謝謝 06/11 00:09
肌肉其實不容易被分解,因為身體會先消耗血糖和肝醣,然後是脂肪,最後才會開始分解肌肉
推 joeyjj:我有疑問, 文中說餐後2小時以內不宜運動, 那晨騎怎麼辦? 06/11 00:33
→ joeyjj:四點起來吃飯六點出發嗎?? 06/11 00:34
→ joeyjj:還是直接出門不吃東西(感覺這樣也很不好啊) 06/11 00:34
晨騎的板友建議先吃一點早餐再出門,比如說一片吐司抹果醬,喝杯水
運動後休息一下再吃一點早餐,可以把早餐分成兩部分來吃
比如說五點起床,10分吃吐司,20分盥洗換衣服,50分準備出門,
一小時騎完車後,休息一下再吃個鰻頭夾蛋配牛奶,然後上班上課
推 micco:我一直都吃過多了~ 06/11 01:01
推 shyidiot:晨騎前可以先吃點東西墊胃 一小塊麵包或是巧克力 06/11 09:45
→ shyidiot:我猜文中的意思是不是吃到八九分飽之後又作高強度的運動 06/11 09:46
→ shyidiot:反而會讓自己的身體吃不消之類的 有錯請指正 06/11 09:47
推 norris0140:專業推 06/11 10:15
→ bt39:感謝大家的回答喔~ 06/11 14:08
推 prondcloud:請問飯後的飲料就算是無糖的也是發胖的根源嗎？ 06/11 16:39
發胖的來源,是指有加糖的飲料,加珍珠的飲料,或是奶茶這類高熱量的東西
若是你自己飯後泡個茶包來喝,我想無傷大雅吧
推 shyidiot:......我想應該不是這個意思吧 06/11 17:28
※ 編輯: shareshieh 來自: 61.57.134.201 (06/11 18:34)
推 shyidiot:推認真回答 06/11 18:36
推 bbrret: 推認真回答 揪甘心 06/11 19:53
→ arthurwang:本文已收入精華區 06/12 20:29